פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

היי סופי,

התשובה טמונה בגוף הודעתך :)
למרות שרקדניות בטן מפעילות בעיקר את שרירי הבטן, זה לא מבטיח בטן שטוחה/ מוצקה/ אסטטית. אמנם שרירי הבטן של הרקדניות שציינת מפותחים, אבל ישנה שכבת שומן המכסה אותם. שמירה על תזונה נכונה ומאוזנת (העיקר הנדרש למראה אסטטי) בשילוב עם אימונים הם הדרך למראה הרצוי ולטווח הרחוק.
המשיכי להקפיד על תפריט תזונה מתאים ותהני גם מהפעילות שאותה את אוהבת לבצע- ריקודי בטן והתוצאות לא יאחרו לבוא.

שנה טובה ומוצלחת,

שלום יוסף,

הטיפ הכי טוב שאני יכול לתת לך הוא לשמור על תפריט תזונה מאוזן סביב מאזן קלוריות הנייטרלי שלך (תחזוקה). כלומר, צריכת הערך הקלורי הנדרש לגופך על מנת לשמור על מסת הגוף הקיימת. שים לב שכרגע ההוצאה האנרגטית היומית של גופך יורדת וכך גם הדרישה הקלורית של גופך בגלל שאינך מבצע פעילות גופנית כלשהי.
את צריכת החלבונים תשאיר כפי שהיא היתה בתקופת האימונים שלך (סביב 1.7-2 גרם/קילו).
בקשר לירידה במסת השריר- סביר להניח שתרד מעט במסת השריר הקיימת אך אל דאגה, ברגע שתחזור להתאמן המצב יחזור לקדמותו במהרה הודות לזיכרון השרירים, בעיקר בגלל שאתה מתאמן בעל ותק של מספר שנים.

התרכז כרגע בהחלמה והכל יהיה בסדר שתחזור.
שנה טובה ומתוקה,

הערותי...
1. לחזק באופן מממקד ומושכל השרירים העמוקים של הבטן. גשר קדמי, גשר צידי, תרגילים תוך כדי רוטציה של עמוד השדרה, תרגילים מסוימים על פיטבול מאוד יתאימו במקרה זה. תרגילים סטנדרטיים של כפיפת גו פחות יהיו אפקטיביים.
2. חשוב לבדוק בהקדם אחוזי השומן התת עורי בגופך. שכיח להבחין במקרים של נשים שהן במשקל סביר או אף עם השמנה קלה אך אחוזי השומן בגופן הנו רב משמעותית מהממוצע. אזי גם ייתכן שריכוז השומן במקרה שלך הנו יותר באזור הבטני גם ללא קשר ללידות.
3. חשוב לשולו בעיות במערכת השרירים של הבטן. זאת יש לעשות באמצעות ייעוץ עם איש מקצוע מתאים או אף בפורום רלבנטי של נשים בהיריון ולאחר לידה. ניתן גם להתייעץ עם קולגה שלי עירית פז שמה והיא מעולה וזה התחום שלה- 0505358908.
בהצלחה רבה

היי דוד,

אין בעיה עם אכילת 3 ארוחות וירידה באחוזי השומן. מה שמשנה בסופו של דבר זה היחסים שבין אבות המזון שבתפריט שלך (פחמימות, חלבונים, שומנים) והמאזן הקלורי היומי שלך.

בנוגע לבניית תפריט, זה לא נכון ולא מקצועי לבנות לך תפריט על גבי הפורום. אני ממליץ לך לפנות אל איש מקצוע/ דיאטנית בקופ"ח בבקשה להכוונה מקצועית ואישית יותר. בשל כך, גם לא ניתן לומר לך תשובה חד משמעית לגבי הזמן שיידרש ממך כדי להשיג את התוצאות הרצויות.

בברכה,

הערותי....
1. חשוב לבצע 3-2 חודשים אימוני כוח כללים לחיזוק כול קבוצות השרירים אם דגש על תרגילים מורכבים - רב מפרקיים. כמו מתח, סקווט, לחיצת כתפיים וכדומה.
2. לאחר 3 חודשים ניתן לבצע תרגילים הרלבנטיים באומניות לחימה באופן מהיר- מתפרץ. לדוגמה, תרגיל מכרעים לבמע במהירות תוך החלפת רגליים בכול מכרע, אימונים פליאומטריים בהם מבצעים את התרגיל בכיוץ אקצנטרי מהיר ועוברים לכיווץ קונצנטרי. לדומה, קפיתה ממקום גבוה לנמוך ומייד קפיצה נוספת. עם/בלי משקל נוסף.
3. חשוב לבצע תרגילים לחיזוק הגוף בהתאמה רבה לצרכים וחולשות של המתאמן. לדוגמה: רגליים, גב, ידיים יחוזקו בהתאם למצב המתאמן, רמתו וגם סוג אימון הלחימה. גם האימון עצמו יכול להתבסס על שימוש בשיטות אימון שונות שממקסמות את האימון באופן ממשי.
4. רכישת משקולות ניתן לעשות באנרגים ברחוב יורדי הסירה בהרצלייה או בבש גל בבני ברק, ליד קניון רמת גן. יש שם הכול.
בברכה

שלום ד"ר איתי זיו,
יש לי את הספר שלך עוצמות חדשות ספר מדהים ומאד עוזר לי כסטודנטית לחנ"ג בתואר ראשון ושני.
אני מאמנת התעלמות במים בגיל השלישי, ואני מעונינת לעשות תזה בנושא האם תוכל להציע לי שאלה למחקר?

בברכה צורית

הי צורית. תודה על המלים לגבי הספר... בינתיים כבר הספקתי להוציא עוד אחד.. בנושא אורח חיים. לגבי שאלת המחקר שלחי לי כיוון חשיבה שמעניין אותך. הרי מדובר בתחום מאוד מאוד רחב. מציע שתיכנסי גם לפאבמד ותעברי על מחקרים בתחום וכך תקבלי עוד רעיונות טובים. בברכה

באלה השנייה כמה זמן הכי נכון אמור להימשך אימון שכזה?

1. לא רע בכלל.
כדאי להוסיף תרגילים לזוקפי הגו ושרירי הבטן ברוטציה. חשוב מאוד לספורטאים בכלל ולשחקני כדורגל- בפרט. לדוגמה, שריקת כדור כוח על הקיר ותפיסה שלו . העמידה הנה עם צד הגוף לקיר. לאחר 20 פעם מחליפים צד. יש לבצע את התרגיל מהר.
2. משך אימון כמו שציינת מעריך 40-30 דקות בממוצע. בכל מקרה חשוב לא לבצע אימונים עצימים ארוכים מדי. מבחינה של הפרשת הורמונים קטבוליים- לא מומלץ.
3. משיכת פולי עליון לצוואר- הייתי מושך זאת דווקא לחזה אלא אם יש סיבה מיוחדת למשיכה לצוואר.
4.
התרגילים על הבוסו חשוב שיהיו בצורות שונות- מורכבים, מבודדים, עם עיניים עצומות ובלי. כול זאת פעמיים בשבוע בממוצע.
5. חשוב להחליף תוכנית האימונים אחת לחודש חודש וחצי. אין צורך להחליף את כול התרגילים ואת העיקריים ניתן להשאיר. כמו דד ליפט למשל.
. חשוב למדוד את היכולת המשתפרת ולפי זה להחליט על החלפת/הוספת תרגילים. הדבר יתבטא ב: תרגילי מהירות-זריזות, הרכב הגוף, יכולות גופניות אתלטיות הרלבנטיות לכדורגל וכדומה.
בברכה

הערותי....
1. עדיף אימון אינטרוולים קצרים. 200 מטר עם הפסקות בין המאוצים עד לדוגמה, להגעה של דופק של 120 ויציאה שוב תשפר את יכולת הריצה באופן ממשי!!!
2. מקטעים ארוכים של 1000 מטר ויותר יתבצעו בעצימות אחרת לחלוטין מבחינת הדופק - נמוך יותר.
מדובר במקרה זה על מקורות אנרגיה שונים וסוג אימון אחר שעשוי להתאים .
מציע לבצע לא יותר מ-2-1 בשבוע אימוני איכות שכאלה.
בברכה

השאלה היא אם אני אוריד 10 אחוזי שומן על ידי ירידה בק"ג אם אני לא אגיע חלילה למצב של תת משקל..

שלום אבנר,

קצת לא מסתדר לי אחוז השומן שכתבת עם המשקל והגובה שלך. היכן מדדת את אחוזי השומן?
כדי להשיג בטן חטובה ואסטטית יש צורך בשמירה על תפריט תזונה המהווה למרכיב העיקרי במטרה הזו, בשילוב עם אימונים אנאירוביים ואירוביים. בנוגע למדריך הכושר שלך- אכן צריך להיות במאזן קלורי שלילי כדי להפחית באחוז השומן. שמירה על אימוני הכוח היא הכוונה נכונה מכיוון שאתה תמזער את איבוד מסת השריר הקיימת. אבקת חלבון תהיה נחוצה במידה ואינך מגיע אל ערכי החלבון שנדרשים ע"י גופך במהלך יממה.

עלייה במסת השריר בצורה נקייה ככל שניתן בעזרת תפריט מתאים באמת תפחית את אחוז השומן שבגופך, אך לא תפחית את מסת השומן הקיימת. כלומר, היחס שבין מסת הגוף הרזה (שרירים, רקמות, נוזלים...) לבין מסת השומן תעלה לטובת מסת הגוף הרזה, לכן אחוז השומן יירד, אבל לא מסת השומן.

אינני מכיר אותך אישית, לכן לא אתן המלצה חד משמעית בנושא, אבל אם המדריך שכיוון אותך מקצועי בתחומי, אז אין לך סיבה לחשוש.

שנה טובה,

שלום אבנר,

הבעיה עם מדד BMI הינה במקרים שבהם נבדקים אנשים בעלי מסת שריר גבוהה, התוצאה תהיה שלילית- עודף משקל/ השמנה. המחשבון/ הבדיקה לא מבדילה בין מסת שריר לשומן ולכן אין לך ממה לחשוש וכמובן שלא להתייחס לתוצאה. בנוסף, מסת שריר מפותחת תורמת רבות לבריאות תקינה ובינהם לחילוף חומרים תקין, כך שלהיפך, המשך באימוני הכוח כחלק משגרת האימונים הנוכחית שלך.

* שים לב שיש לקחת בחשבון גם את אחוז השומן של אותו נבדק. במידה וגבוה, יש צורך לרדת באחוז השומן ע"י תזונה נכונה, אך עדיין לשמור על מסת השריר הקיימת.

בברכה,

ולא לשריר גדול שגורם למשקל להיות יותר גדול.

בגלל זה כל הטבלאות למדידת גובה מול משקל מתיחסות לאנשים רגילים, רזים או שמנים, והחישוב שלהם לא מתאים לאנשים שיש להם משקל נוסף בגלל מסת שריר.

דניאל שלום.
אם הורדת את אימוני המשקולות, חלק ממסת השריר שהעלת תרד בצורה הדרגתית.
מה שישאר לך באופן טבעי לאחר מס' חודשים הוא המשקל האמיתי שלך.
אל תתעסק בשינוי התזונתי - אין קשר לכמות חלבונים - אם לא היה צורך בחלבון הוא היה משמש כאנרגיה ולא תומך בשריר שאיננו עובר אימוני התנגדות
עופר

גם זה שהורדת את אימוני הכוח שלך
וגם זה שאתה לא סובל בכלל מעודף משקל אבל מנסה בכוח להוריד עוד מהמשקל שלך.


כמה שתמשיך להוריד עוד את המשקל, זה אומר שנפח השרירים שלך ירד.
שנפח השרירים יורד זה עושה אותך חלש ופוגע בביצועים שלך בכל ענף ספורט שתעסוק בו.

תחזיר את אימוני המשקולות שלך ותחזיר לעצמך את החוזק של השרירים וזה יעזור לך גם בריצות וגם בשאר הדברים שתרצה לעשות.

דניאל שלום
אם יש לך ירידה באימונים ובנוסף עייפות, יתכן שאתה סובל מתופעת אימון יתר.
עליך להתקשר למרכז ספורט לשוחח אם רופא ספורט לקבל ממנו המלצה לבדיקות דם אותן תבצע בקופת החולים שלך ותחזור אליו ליעוץ
בהצלחה

הי
טעם אישי ואיזון עם שאר הגוף
עופר

אין הנחיות
תהנה

ואני אני גובה 1.75 משקל 65

היי דוד

אני לא מאמן מוסמך ולא ראיתי את הסרטון, אבל לגבי קוביות זה פחות קשור לאימונים
ותרגילים וזה קשור בעיקר לאחוזי שומן.
לכל אדם יש קוביות טבעיות בבטן, רק שהשומן שלך מסתיר אותן.
ככל שתרד באחוזי השומן כך הקוביות יחשפו יותר ויותר.
כשתגיע לכ10 אחוזי שומן תראה כבר קוביות ממש.
תוכל למדוד את אחוזי השומן שלך באמצעות מכשיר מתאים.

כדי לרדת באחוזי שומן תצטרך לעסוק בהרבה פעילות אירובית לשריפת שומנים ולשמור על דיאטה מתאימה עם תזונה להורדת אחוזי שומן.

כמה דברים....
1. נראות שרירי הבטן תלויה בכמה משתנים כמו: גנטיקה, חוזק השרירים, אחוזי השומן, יציבה של האדם ועוד.
2. אחוזי השומן ראשית אמורים להיות מתחת לממוצע על מנת שניתן יהיה לראות שרירי הבטן בערך 12% שומן ומטה!
3. חשוב לחזק שרירי הבטן העמוקים - אלכסוני חיצוני ורחב בטני. תרגילים כמו גשרים, כפיפת גו באלכסון ועוד מתאימים ויש עוד מאות אחרים.
4. חשוב להקפיד ה מתאימה על מנת להפחית אחוזי השומן וכן לבצע פעילות אירובית לפחות 150 דקות בשבוע במספר פעמים. גם בשל שיפור מצב בריאותי וגם בשל הפחתת אחוז השומן.
בברכה