פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שלום אייל,

אבקת חלבון ממוצעת מכילה כ120-130 קלוריות למנה שזה מעט קלוריות ביחס לכל המזונות המכילים כמות חלבון גבוה (פר גרם). אני חושב שכוונתך הינה לתוסף הנקרא גיינר, והוא מכיל שילוב של חלבונים וגם פחמימות, וחלקם גם מכילים שומן. לרוב MCT- חומצות שומן קצרות שרשרת החיוניות לתפקודים שונים בגוף ובין היתר גם כמקור אנרגטי. כל גיינר מכיל יחסים שונים בין פחמימות לחלבון, כשהיחס כמעט בכל הגיינרים הינו לטובת הפחמימות. לדוגמה- יחס של 1:2 לטובת פחמימות= על כל גרם חלבון ישנם 2 גרם פחמימות. כל שהיחס גבוה יותר, כך הגיינר "אגרסיבי" יותר.

בנוגע לשאלתך לגבי עלייה במסת השריר ובאחוז השומן- תלוי ביחסים המתאימים של הפחמימות, החלבונים והשומנים בתפריט שלך, בהתאם לדרישות הגוף שלך וכמובן גודל המאזן הקלורי החיובי. ככל שיהיה גדול יותר, כך הסיכוי לעלות באחוזי השומן הינו גבוה יותר. לכן, עלייה במסת השריר ובאחוז השומן תלויה בגודל המאזן הקלורי החיובי ובהרכב המזון שאותו אתה צורך במהלך היום. כמו כן, שומן איננו מצטבר רק בבטן ובמידה ותעלה באחוזי השומן, זה יתבטא במקומות נוספים.

בשורה התחתונה- אם אתה מעוניין לעלות במסת השריר וקשה לך לצרוך את הכמות הקלורית הנדרשת על מנת לשמור על מאזן קלורי חיובי מתאים, אני ממליץ לך להיוועץ עם היועצים של ישראלבודי על מנת לקבל חוות דעת מקצועית לגבי גיינר שיתאים לך וישלים עבורך את הקלוריות הדרושות עבור עלייה במשקל ובמסת השריר.

בברכה,

שלום חן,

כאבים בצד הבטן במהלך ריצה הינה תופעה שכיחה מאוד בקרב המון מתאמנים. כיום, הדעה הרווחת למקור הכאב היא מתיחת הרצועות המחברות את שריר הסרעפת אל האיברים הפנימיים- הקיבה, הטחול והכבד.

הפסקת הכאב תתבצע כך:
- הפחת את עצימות האימון עד לריצה קלה יותר. במידה והכאב ממשיך להציק, תעבור להליכה מהירה/ רגילה עד להפסקת הכאב.
- טכניקה נוספת להפסקת הכאב מבלי להפחית את עצימות האימון, אך דורש ניסיון וריכוז- בזמן הריצה כשאתה, קח שאיפה גדולה (נשימה) והוצא את האוויר בבת אחת. בכל פעם שאתה שואף ונושף, דאג שזה יהיה בהתאמה לאותה הרגל הפוגשת את הקרקע. בנוסף, נסה לשנות את דפוס הנשימות שלך- לעמוקות ושוות.

מניעת הכאב תתבצע כך:
- במידה ואתה אוכל בסמוך לאימון, נסה לקחת מרווח גדול יותר בין הארוחה לבין האימון (כשעתיים-שלוש).
- שתיית כמות גדולה יותר של מים לפני תחילת הפעילות (כ-20-30 דקות לפני)
- תתחיל לעבוד על שיפור הכושר הגופני שלך באופן הדרגתי. התקדמות מתונה והדרגתית תורמת בהרבה אספקטים, וגם תקטין את הסיכוי להופעת הכאב בצד בזמן הריצה.
- חיזוק שרירי הליבה (שרירים מייצבים)

בברכה,

שלום
אם את יכולה להגיע לשכיבה ע"י " התעגלות" ממצב ישיבה, לדעתי הסיבה היא חולשה בשרירי הבטן ו/ או כופפי הירך.
כיוון שניתן לחזק כיווצים חיוביים ( קונצנטרי ) ע"י כיווצים שליליים ( אקצנטרי )
ממליץ לך על שתי אפשרויות
1. לבצע שכיבות " התעגלות" איטית ממצב ישיבה למשך מס' חזרות כמו בתרגיל רגיל רק את מבצעת רק ירידות. את הדרך כלפי מעלה את מבצעת ע"י משיכת חבל או סדין שקשור לסולם או מקום יציב אר לפניך.
זהירות בהתחלה עקה חולשה בשרירי הבטן

2. באותו מנגנון של שימוש בחבל או סדין או מגבת עלי בכוחות עצמך תוך שימוש כמה שיותר מינימאלי בעזרה של החבל גם כן לכמה חזרות ( 3 - 6 )
אם זמני מנוחה ארוכים יחסית של 2 דקות.

בהצלחה

אהלן
1. התחילי רק בהליכה
2. יתכן ואת סובלת מחולשה שרירית או בשריר הארבע ראשי , או ירך אחורית או וכנראה חולשנ במייצבי הירך. משמעות הדבר שהעומס עובר למפרק הברך ולא נספג ע"י השרירים!
המלצתי לחפש פיזיוטרפיסט ספורט ולקבל ממנו תרגילים ( באופן פרטי עדיף, אם לא דרך הקופה.
3. פעם שחיזקת מספיק את השרירים החלשים כולל תרגילים לייצוב מפרק הקרסול להתחיל בריצה הדרגתית של 10 שניות ריצה ודקה הליכה עד להשלמת ש דקות ריצה ואז להעלות את אינטרוול הריצה ולהפחית או להשאיר את ההליכה
בהצלחה ולא וותר - אגב לא לבצע שום מאמץ עם כואב
עופר

אהלן
1. התחילי רק בהליכה
2. יתכן ואת סובלת מחולשה שרירית או בשריר הארבע ראשי , או ירך אחורית או וכנראה חולשנ במייצבי הירך. משמעות הדבר שהעומס עובר למפרק הברך ולא נספג ע"י השרירים!
המלצתי לחפש פיזיוטרפיסט ספורט ולקבל ממנו תרגילים ( באופן פרטי עדיף, אם לא דרך הקופה.
3. פעם שחיזקת מספיק את השרירים החלשים כולל תרגילים לייצוב מפרק הקרסול להתחיל בריצה הדרגתית של 10 שניות ריצה ודקה הליכה עד להשלמת ש דקות ריצה ואז להעלות את אינטרוול הריצה ולהפחית או להשאיר את ההליכה
בהצלחה ולא וותר - אגב לא לבצע שום מאמץ עם כואב
עופר

אהלן
1. התחילי רק בהליכה
2. יתכן ואת סובלת מחולשה שרירית או בשריר הארבע ראשי , או ירך אחורית או וכנראה חולשנ במייצבי הירך. משמעות הדבר שהעומס עובר למפרק הברך ולא נספג ע"י השרירים!
המלצתי לחפש פיזיוטרפיסט ספורט ולקבל ממנו תרגילים ( באופן פרטי עדיף, אם לא דרך הקופה.
3. פעם שחיזקת מספיק את השרירים החלשים כולל תרגילים לייצוב מפרק הקרסול להתחיל בריצה הדרגתית של 10 שניות ריצה ודקה הליכה עד להשלמת ש דקות ריצה ואז להעלות את אינטרוול הריצה ולהפחית או להשאיר את ההליכה
בהצלחה ולא וותר - אגב לא לבצע שום מאמץ עם כואב
עופר

סיגלית שלום
נשמע נמוך ביותר
אצל מי נבדקת בבקשה?
עופר

הי
ברור שחילוף חומרים תלוי מאד במשקל גוף אך אלא אם את שוקלת כ 45 ק"ג זה נשמע לי נמך
תקשי עליהם בתשאלי אם זה נמוך או לא
לגבי ירידה במשקל - עדיף שתשאלי לתזונאית

מדוע זה נשמע לך נמוך????

היי סיגלית,

היכן ביצעת את הבדיקה?
בהתייחס לשאלתך- כמות הקלורית הנדרשת עבור המטרה שלך תלויה במספר האימונים בשבוע, עצימות האימונים, רמת הפעילות שלך במהלך היום (עבודה משרדית/ פיסית), גיל, גובה, משקל נוכחי...ממליץ בחום להיפגש עם דיאטנית הקופה או עם איש מקצוע למען הצלחתך בתהליך באופן נכון ובריא.

שבוע טוב,

שבוע טוב שירי,

אכן אפשרי בהחלט!
כאשר עבדתי בעברי בחדר הכושר, יצא לי להכיר מדריכות מבוגרות מהגיל שציינת (50-60) ואני יכול לומר לך דבר אחד- המדריכות האלה תופסות חלק נכבד בחדר הכושר, בעיקר בגלל הגישה שלהן אל המתאמנים הצעירים, הבוגרים והמבוגרים, המקצועיות שנרכשה עם השנים (גם כמתאמנים). יותר מזה, גם מספר האימונים האישיים שהיו להן הוא מהגבוה בחדר הכושר.
אז אם את אוהבת את זה ואת מאמינה בעצמך, לכי על זה! אין כמו לעבוד בתחום שמספקת אותך וגורם לך להנאה על הדרך.

בהצלחה!

הי שירי, שאלה טובה
אם את נראית טוב, אנרגטית ובעלת מוטיבציה - כן
אם לא גם אפשר אבל אז צריכים תחומים יותר ספציפיים כגון שיעורי יוגה, פילאטיס וכו'
זוהי דעתי בכל אופן
בהצלחה
עופר

בהחלט נראית טוב וצעירה לגילי :-)
שאלה נוספת: ידוע כי רמת השכר נמוכה מאוד למדריך מתחיל.
האם אפשר לשלב את העבודה בתחום הכושר עם מקצוע אחר שלי? גרפיקה.
עד שאצבור ניסיון ואוכל להסתמך רק על התחום של הכושר?

ברוב חדרי הכושר המשמרות נארכות כ5-7 שעות (רוב חדרי הכושר נפתחים ב6:00 ונסגרים לקראת 23:00-00:00) כך שאם את עובדת כפרילנסרית בתחום הגרפיקה, יהיה לך הרבה יותר נוח לשלב את העבודה הנוכחית שלך המשמרות בחדר הכושר.

בברכה,

הערותי....
1. ריצה של 10 ק"מ ב- 43 דקות אינה תוצאה טובה אלא יותר מכך!!!
2. התשובה לשאלה שלך לא פשוטה כול כך ותלויה רבות במטרת האימון העיקרית. בעיקרון ריצה בעצימות גבוהה מתאימה לשיפור יכולת אירובית ושיפור כושר גופי אילו ריצה בעצימות נמוכה יחסית מתאימה כשברצוננו לבצע ריצות נפח לא עצימות לעשות שימוש רב בשומן בעת הפעילות הגופנית ועוד.
3. ניתן לשלב בין שני סוגי האימונים והדבר תלוי רבות אם נעשים גם אימוני כוח בנוסף או לא מכיוון שעצימות אימון אירובי תלויה רבות גם באופי אימון הכוח.
בברכה

תודה על התשובה,
לגבי אימון כוח, לאחר הריצה אני מבצע תרגילי כוח בחדר כושר בעיקר לרגליים(בהצעת רופא להיפטר מכאבי ברכיים - עזר) מלבד זאת אני מבצע תרגילים לשרירי בטן וקצת ידיים וחזה, האימון הוא בסדר גודל של 45 דק'.
המטרה שלי באימונים זה לפתח סיבולת למטרת רכיבות שטח באופניים, אני גם רוכב באופניים רכיבות נפח של 40 ק''מ אך אני מרגיש שהריצה תורמת לי יותר.
האם למטרה שלי אני צריך לשלב אימון אירובי ואנאירובי?
תודה
אבנר.

ניקי שלום
רק אורטופד או פיזיוטרפיסט יכול מקצועית לענות על שאלה זו
עופר

שלום אייל,
אכן משקולות מעלים את מסת השרירים וחלה היפרטרופיה ומשקל הגוף עולה, אך בו במקביל השרירים המתחזקים שורפים שומן (גם במנוחה), מתמודדים טוב יותר עם חומצות החלב המצטברות (בעיקר אם אתה עושה ריצות מהירות במיוחד, ספרינטים או ריצות ארוכות) ומחזקות את הרגליים, כך שבסופו של דבר גם זרימת הדם והחמצן נעשית יעילה יותר. כל אלה רק משפרים את הריצה כך שתוכל לרוץ למרחקים ארוכים יותר ובמאמץ נמוך יותר, מאשר שהגוף "חלש" ורפה יותר (שרירים חלשים- כיווץ כלי דם והחזר-ורידי חלש יותר ועוד סיבות פיזיולוגיות אחרות). על כן- רצוי ואך כדאי לשלב אימון אירובי ואנאירובי (משקולות) במקביל ותראה שיהיה לך יותר קל בריצות ובמשקולות גם יחד!

אושרי איאש, מאמן כושר אישי, מוסמך "וינגייט" לאורח חיים בריא



טיפ היום: חפשו את אותו המוצר שברצונכם לרכוש – ללא תוספת סוכר.

מחזק את דבריו של אושרי ומוסיף-

הקושי בא לידי ביטוי בשמירה על מאזן קלורי חיובי ממושך בזמן ששגרת האימונים הינה אירובית ואנאירובית. בנוסף לשיפור הכושר הגופני וסיבולת לב הריאה כתוצאה מביצוע ריצות ארוכות, ריצה ממושכת תגרום להוצאה קלורית גבוהה שאותה תצטרך לקחת בחשבון כחלק מחישוב ההוצאה הקלורית היומית שלך כדי לא לפגוע במאזן הקלוריות החיובי אם ואתה מעוניין לעלות במסת השריר וגם להינות מפעילות אירובית ממושכת.

בברכה,

לא מספיק שתרים משקולות, אתה צריך גם לעבוד נכון עם תרגילים נכונים ומשקל שנכון לך על טווח חזרות שמתאים למטרה הזאת. וכל זה גם לא יעזור אם לא תאכל נכון.

הערותי....
1. שימוש על בסיס קבוע בסטרואידים אנבוליים עלול להיות בעייתי. לא תמיד נוצרות בעיות אך בהחלט הן אפשריות.
2. מדובר על נשירת שיער, פגיעה בפוריות, ציסטות אפשריות בכבד, אקנה, שינוי במצב רוח ועוד.
3. מקצוענים בתחום הספורט ופיתוח הגוף עושים שימוש די נרחב בחומרים אנבוליים אך חשוב לציין שהדבר תחת פיקוח של רופאי ספורט ובדיקות דם ותמיכה על בסיס קבוע ועקב כך הנזקים והבעיות קטנים יחסית למצב האחר בו עושים שימוש בחומרים כלל ללא פיקוח ובהיקפים גדולים ללא התחשבות בבעיות בריאותיות ועוד. אזי הדבר ממש מסוכן.
4. הנזקים הבריאותיים הנם בדרך כלל לא מידיים אלא עתידיים וחשוב להביא זאת בחשבון.
אם לא מדובר בפיתוח גוף תחרותי לא נכון ולא כדאי ממש לעשות בכך שימוש. לא מומלץ. פיתוח גוף תחרותי- סיפור אחר לחלוטין וכמובן שלא ניתן להשיג תוצאות ללא שימוש בחומרים הללו.
בברכה

אם אני עושה סייקל אחד תחת פיקוח רפואי וניקוי והכל כמו שצריך ואין בעיות בבדיקות אחרי הסייקל זה יכול לעשות בעיות בעתיד אם כן מה הבעיות?

כי אמרו לי שאם זה לא עשה בעיות בזמן הסייקל ואחרי הסייקל כל הבדיקות תקינות אז זה לא יעשה יותר בעיות זה נכון או לא?

במצב נורמלי וללא בעיה רפואית לא הגיוני וגם לא אתי להמליץ על שימוש בסטרואידים!!!!! עדיין הנסתר רב מהגלוי ולא ממש ניתן לדעת בוודאות מה צופן העתיד לגבי אלה שמשתמשים על בסיס קבוע, ייתכן שעכשיו הכול בסדר אך בהמשך ייתכנו בכיות. הדבר פחות אקוטי כשמדובר בגברים אחרי גיל 40 יש בהחלט לעיתים הצדקה לעשות שימוש בחומרים הללו. במידה והנך בכול זאת מחליט לעשות שימוש חשוב מאוד להתייעץ תוך כדי הסייקל עם רופא ספורט שממש מבין בענייין. בהצלחה

במצב נורמלי וללא בעיה רפואית לא הגיוני וגם לא אתי להמליץ על שימוש בסטרואידים!!!!! עדיין הנסתר רב מהגלוי ולא ממש ניתן לדעת בוודאות מה צופן העתיד לגבי אלה שמשתמשים על בסיס קבוע, ייתכן שעכשיו הכול בסדר אך בהמשך ייתכנו בכיות. הדבר פחות אקוטי כשמדובר בגברים אחרי גיל 40 יש בהחלט לעיתים הצדקה לעשות שימוש בחומרים הללו. במידה והנך בכול זאת מחליט לעשות שימוש חשוב מאוד להתייעץ תוך כדי הסייקל עם רופא ספורט שממש מבין בענייין. בהצלחה

שלום מיקו,

השאלה היא מה המטרה של חיזוק האמה, זהו שריר קטן שבדרך כלל לא עובדים עליו בנפרד משרירים אחרים. בעיקרון כל תרגיל שאתה מבצע עם הזרוע ומפעיל את היד הקדמית (biceps), גם האמה נכנסת לפעולה ומתחזקת – כמו למשל בכפיפות מרפקים, עליית מתח וכדומה.

אם עושים את התרגילים נכון ובעומס המתאים, אין כל חשש לדלקות.

כדי לבודד את האמה ולחזקה יש כמה תרגילים שהם טובים לביצוע:
1] הנח את האמה על משען כלשהו כשכף היד באוויר, החזק משקולת אחת ובצע הורדה והעלאה של שורש כף היד מעלה ומטה. 20 פעם בכל יד, 3 פעמים.
2] עמוד, הרם את הידיים בגובה הראש, פתח וסגור את כפות הידיים לסירוגין לביצוע אגרוף. עשה זאת 20 פעמים חזקות וחזור על התרגיל 3 פעמים.
אושרי איאש, מאמן כושר אישי, מוסמך "וינגייט" לאורח חיים בריא


טיפ היום: חזקו את השרירים בעזרת משקולות ועומס עליהם למניעת אוסטאופורוזיס.

הערותי..
1. לשם מה לחזר את שרירי האמות? בדרך כלל מחזקים שרירים אלה ספציפית בספורט תחרותי, מפתחי גוף וכדומה?
2. הבעייתיות הנה העמסה רבה מדי על השרירים הללו ובאמת העלאת פוטנציאל לפציעה.
בברכה

שכאלה. הם לא יקדמו אותך בשום צורה.

אתה צריך לעשות תרגילים כמו מתח עם משקל, דדליפט וכאלה ואז אתה תחזק גם את האמה.


הבעיה בחדר כושר זה שמרוב ציוד ומכשירים אתה הולך לאיבוד.
תתחיל לקרא על אימון כוח
ותבין מה התרגילים שאתה צריך לעשות.

הכדור של טרמולוס אקסטרים ממש נותן לי כוח ואנרגיה ואני הולכת בקלות בהליכון , שלפני שהשתמשתי בכדורים האלו בקושי הייתי הולכת חצי שעה.. והאמת אני יכולה ללכת יותר מ-45 דקות אבל אמרתי לעצמי שעדיף בשבוע הראשון ללכת 45 דקות ואז כל פעם לעלות את הזמן בהליכון.. אני בטוחה שרק בגלל הכדור יש לי כוחות לעלות בהליכון ומבלי להרגיש מאמץ ורצון לרדת כבר מההילכון

היי מנור,

כמה דברים:
1) תזונה נכונה היא המפתח להצלחת תהליך הירידה במשקל וחיטוב הגוף. אם תפריט התזונה שלך הינו מאוזן ומתאים לך אישית, אין ספק שתשיגי את התוצאות הרצויות. במידה והתפריט איננו מאוזן (דיאטת "כסאח" או דיאטות שונות)- לרוב לא ניתן להקפיד עליהן לאורך זמן וכמו כן אינן מומלצות בריאותית.
2) כל שורפי השומן המצויים על המדפים בחנויות באופן חוקי אינם באמת תורמים לשריפת השומן ולא באמת מניידים את חומצות השומן מן התאים אל מחזור הדם לשם הפקת אנרגיה. הקפאין, המרכיב העיקרי שעליו מתבססים בפורמולות כאלה ואחרות אכן גורם לניוד חומצות השומן אל מחזור הדם, אך מחקרים מראים שהגוף לא עושה בהן שימוש למטרות הרצויות ולבסוף חומצות השומן האלה חוזרות בחזרה אל התאים.
מה שכן, היתרונות בצריכת קפאין ופורמולות "שורפי שומן" למניהן מתבטא המקסום הביצועים הספורטיביים ע"י דיכוי עייפות, עוררות והעלאת האנרגיה לשם ביצוע הפעילות באופן עצים וממושך יותר.
3) ירידה של 6 קילוגרמים בחודש אחד תלויה במשתנים שונים כמו - מהו המשקל הנוכחי? האם אותו אדם נמצא בעודף משקל כרוני- במקרה שכזה ישנה ירידה דרסטית במשקל שהולכת ומתמתנת ככל שמתקדמים בתהליך. כמובן, שאם אדם שיש לו עודף משקל קל מעוניין לרדת במשקל עד למצב תקין- הירידה שלו תהיה מתונה הרבה יותר. לכן, לא ניתן לומר בוודאות כמה קילוגרמים את תוכלי לרדת בחודש, אלא רק לשער.

בברכה והמון הצלחה!

שלום,

מאזן קלוריות מתאר את היחס בין סך כל הקלוריות הנצרכות במזון לבין סך כל הקלוריות המוצאות לצורך ביצוע פעילות גופנית וקיום הגוף. כאשר סך כל הקלוריות הנקלטות במזון שווה לסך כל הקלוריות המוצאות, אנו מצויים במאזן קלורי, ומשקל הגוף נשמר ללא שינוי. כאשר מספר הקלוריות הנקלטות במזון גדול ממספר הקלוריות המוצאות, מתקיים מאזן קלורי חיובי ואנו עולים במשקל, וכך גם ההיפך.

כדי לרדת במשקל ולהפחית את אחוז השומן בגוף חייבים להיות במאזן קלוריות שלילי. כלומר: מספר קלוריות קטן מה-BMR שניתן לך. כמובן שזה רק נתון אינטרנטי שאינו מדויק לחלוטין, וזה ניתן לבדוק באמצעות בדיקות מקיפות יותר. בכל אופן, כיצד אפשר לעבור ממצב של מאזן קלוריות למאזן קלוריות שלילי?

ניתן ליצור מאזן קלורי שלילי על-ידי אחת משלוש האפשרויות:

להגדיל את הוצאת האנרגיה על-ידי העלאת היקף הפעילות הגופנית.

להפחית את צריכת הקלוריות במזון על-ידי צמצום המזון ובחירת פריטים דלי קלוריות.

הדרך המוצלחת ביותר לטעמי - שילוב של צמצום צריכת הקלוריות במזון עם תוספת של פעילות גופנית.


בהצלחה!

הערותי....
1. אין בעיה לצרוך קריאטין ומדובר בתוסף אפקטיבי במיוחד לשיפור יכולת אנאירובית. השאלה האם בנך נמצא ברמה גבוהה דיה.? אין שום טעם לעשות שימוש בכך אם רמת האימון לא מספיק גבוהה והוא נמצא בחודשי האימון הראשונים.
2. חשוב שצורכים קריאטין לשים לב להוראות השימוש ולשתות הרבה נוזלים ממש. כמו כן יש לקיים הפסקות בשימוש מפעם לפעם.
ממליץ בכול מקרה להתייעץ עם איש מקצוע, דיאטן קליני בעניין.
בברכה

תודה על התשובה