פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שלום גל,

לפני הכל- אני ממליץ לך להיוועץ עם מדריך בחדר הכושר/ מאמן כושר אישי על מנת שיכוון אותך בדרך נכונה יותר. אימון למתחילים המגרה את כל שרירי הגוף (FBW), כמו זה שבנית לעצמך איננו מתאים למתאמן מתחיל. אין צורך בכל כך הרבה סטים לכל קבוצת שרירים. לדוגמה- שריר התלת ראשי (יד אחורית) מתכווץ במהלך כל תרגיל החזה שאתה מבצע (פרט לפרפר), שריר הבייספס (דו ראשי- יד קדמית) מתכווץ כמעט בכל התרגילים לרחב גבי (הגב). כתפיים- פועלות יופי כסינרגיסטים (מסייעות לביצוע הפעולה בעת ביצוע התרגיל).

גם את שרירי הבטן אתה מאמן יותר מדיי וזה מיותר. תרגיל אחד/שניים מספיקים.

בקשר לחיטוב הגוף- הורדת אחוזי המשקל בגוף איננה קשורה לארוחה אחת, אלא לכל הארוחות שלך במהלך היום כולו. אם דרוש לגוף שלך X קלוריות מחלבונים, Y קלוריות מפחמימות, Z קלוריות משומנים, זה לא באמת ישנה (פרט למקרים מסוימים שאינם קשורים לנושא)- מה וכמה תאכל לאחר האימון, אלא שתדאג לצרוך את הערך הקלורי המשוקלל במהלך יום שלם.

בברכה,

מציע אם כך, לבצע בכול אימון שריר אחד. לבדוק מידת העלייה במשקלים ובכלל ההרגשה ולפי זה ניתן יהיה לראות אם זו הדרך הנכונה עבורך.
בברכה

אפילו שאני לא תמיד מגיע 5 פעמים בשבוע??


תאמת אני מתאמן ממש חזק אבל יוצא לי בין 3 ל 5

אם לדוגמא שבוע באתי 3 אז להמשיך בשרירים שהפסקתי?

או שעל כל מקרה לעשות כל אימון שני שרירים מה ההמלצה שלך למתאמנים מתקדמים?

abcde זה למתאמן שבא קבוע 5 אימונים או שיכול להתאים גם לי?

מוסיף...
1. במידה והפסקת בקבוצת שרירים מסויימת הרי שבאימון הבא הנך ממשיך בקבוצה הבאה בתור. לגבי אימון מפוצל ל- 4 חלקים הדבר מתאים לאלה שפוקדים את חדר הכושר 6-5 פעמים בשבוע ואף לעיתים מתאמנים פעמיים ביום.
2. לא הגיוני ולא סביר להתאמן רק 3 פעמים בשבוע ולחלק את הגוף ל- 3 חלקים. אימון מפוצלABC.
3. במידה והנך בקטגוריה של מתאמנים מתקדמים הרי שיש להתאמן כאמור, 6-5 פעמים בשבוע ולפצל בהתאם, עצימות האימון צריכה להיות מאוד גבוהה וכדומה.
בברכה

אני לא מבין למה את אומר ש

abc לא מתאים ל 3 אימונים בשבוע

אני אישית מכיר אנשים שעובדים על הגוף בשיטה הזו וממש היתפתחו וגם מלא מאמני כושר שנותנים את השיטה הזו

יותר מזה אני יודע שבארצות הברתי מלמדים בקורס מאמנים לעשות כל שריר פעם ב שבוע למתאמן מתקדם?

בתור מאמן מוסמך כבר כמה שנים וניסיון של עבודה עם אנשים וגם עליי בהתחלה אחרי הקורס גם תמכתי בשיטה של לעבוד על כל שריר יותר פעמים בשבוע

עד ש באו כמו סוסים ראיתי איך הם מתאמנים וגם המאמנים במכון שאני עובד שבנויים ממש אמרו לי תנסה לעשות כל שריר פעם ב שבוע

ועבדתי ככה התפתחתי הרבה יותר מ לדחוק 80 קילו 8 חזרות הגעתי ל 140 קילו
מסקוואט של 90 ל 150
ודדליפט עד 200

אז אתם לא יכולים להגיד שהשיטה הזו לא טובה גם שדיברתי עם אנשים מהתחום ובודי בילדרים ואמרו לי שיותר טוב ככה

אני אישית לא מבין למה לעשות כל שריר כמה פעמים אם אפשר לעבוד ממש חזק ולקרוע אותו יותר ככל שאני יעשה פחות שרירים באימון אני יכול לקרוע אותם יותר ושיתפתחו טוב יותר

אז איך זה שבקורס אומרים פול בודי 3 פעמים

ab 34
abc 56

ואני מכיר מלא אנשים וגם על עצמי שעובדים לדוגמא 3 פעמים abc ומפותחים מאוד ?

צודק.
הגיוני.

אז כמאמן כושר מוסמך אני נותן למתקדמים עבודה על כל שריר פעם 1 בשבוע

ולמתחילים פעמיים בשבוע

זה בסדר?

לדוגמא מתאמן מתקדם שמגיע 3 פעמים בשבוע אני עושה לו abc
מתאמן בינוני ab
מתאמן מתחיל פול בודי

?

מומלץ לנסות את הבנות הללו outbeat, בהדרת טל נקש.


בהצלחה

שלום לך,

כל הכבוד על ההקפדה באימונים! 6 אימונים בשבוע מצריכים המון הקרבה וויתורים יום יומיים...
בנוגע לשאלתך- הטיפ הכי טוב שאני יכול לתת לך זה לבקר אצל איש מקצוע/ דיאטנית הקופה כדי שתלווה אותך בדרך נכונה. לתזונה נכונה ומתאימה לאורח חיים האישיים יש תפקיד עיקרי בהשגת מטרה ובריאות תקינה ולכן צריך לייחס לה חשיבות עליונה.
בנוסף, אינני יודע מה כוונתך כשאת אומרת שאינך אוכלת הרבה, אך אם כוונתך לדיאטות בזק או דיאטות המכילות כמות קלורית קטנה מאוד ביחס לדרישת הגוף ביממה- עצירה במשקל הגוף הינה תופעה מוכרת עקב ירידה גדולה של קצב חילוף החומרים, פגיעה במסת השריר הקיימת, שחרור כרוני של הורמוני סטרס, ועוד.
אם זה לא המצב ואת אכן מלווה ע"י איש מקצוע או מודעת לכך שאת אוכלת נכון ומאוזן, עברת כבר חצי דרך או יותר בתהליך הירידה במשקל ופתאום נעצרת למשך תקופה- יכול להיות שאת במצב שנקרא "פלאטו". האם זה המצב?

שבוע טוב,

שלום ענת,

אין לך סיבה לחשוש, חוסר סימטריה בשרירים הינה תופעה מוכרת שמופיעה אצל רוב המתאמנים שעבדתי עמם והדבר יכול להתבטא בכל שריר ולא רק בהיקף הירך.

בברכה,

הערותי....
1. יש לא מעט היגיון בלבצע בעיקר תרגילים מורכבים ולכלול בהם כבר את הפעת השרירים הקטנים. בהחלט. תלוי רבות במטרת האימון. לא רק, באמצעות ביצוע תרגילים מורכבים ופסיחה... על התרגילים המבודדים ניתן לבצע עוד מספר תרגילים מורכבים ולהשיג בהחלט יותר מבחינת האפקטי האימוני,
2. כשמדובר בנשים, מתבגרים, כבדי משקל הדבר בהחלט מקובל וניתן לבצע תרגילים מורכבים שונים בהם מופעלים באופן משמעותי שרירי הזרועות או הכתפיים. למשלף משיכת פולי עליון באחיזה צרה, מתח באחיזה צרה ועוד ועוד.
3. הבעייתיות אצל חלק ממתאמנים שמעדיפים מסיבות שונות לבצע בעיקר (!!) תרגילים מבודדים, לרגליים, לכתפיים וכדומה. בדרך כלל בשל הנוחות שבענייין, הדופק שכמעט ולא עולה בעת ביצוע התרגיל, המיומנות הנמוכה יותר ועוד.
4. אציין, שבמקרים מסוימים כמו כבדי משקל אף נהוג ומומלץ לשלב 2 תרגילים מורכבים יחד. למשל, סקווט בשילוב לחיצת כתפיים בעת העלייה מעלה., עלייה על כסא וכפיפת מרפקים תוך כדי וכדומה.
5. חשוב , כאמור, לשלב תרגילים מורכבים ופונקציונליים בהתאם למטרת האימון וחייב לומר שבמקרים לא מעטים בחירת התרגילים ותוכנית האימונים לא ממש תוביל את המתאמן לתוצאות הרצויות.
בברכה

היי גל,

1) אני משער שאתה שואל את השאלה הזו בעקבות "חלון ההזדמנויות" המפורסם? אם כך- תלוי בסוג האימון, בעצימות ובתזונה שקדמה לאימון.
2) לא. עדיף לאכול לפני אימון ולבצע אותו בעצימות בינונית-גבוהה עם אנרגיה זמינה.
3) כן. מומלץ בגיל להתאמן כנגד משקולות/ משקל גוף עבור התפתחות תקינה, חיזוק השרירים, חיזוק מערכת השלד ועוד תרומות נוספות. כמובן שחובה לבצע את התרגילים השונים באמצעות טכניקה נכונה. נסה להיעזר במדריך בחדר הכושר.
4) יש שפע של תרגילי בטן שאתה יכול לצפות וללמוד ביוטיוב (בעברית ובאנגלית). בדרך הזו תוכל להבין טוב יותר מאשר הסבר שתקבל כאן. בנוסף, במידה ותיעזר במדריך כושר מוסמך, הוא כבר ידאג לך גם בנושא הזה.

בהצלחה!

ניב שלום
תנסה ותראה, מקסימום תוותר פה ושם על בריכה ותצטרף כשאתה מאושש.
מה יקרה אם לא תבצע את כל האימון כמו כל השאר - מכות?, לא - אז יאללה, תהנה
ובצע את האימון באופן קצת יותר מתון, קבוצה זה מצויין
בהצלחה

שלום גל,

האם תוכל לפרט יותר לגבי הנתונים שלך (גובה, משקל)?

בברכה,

אני בגובה 1.69 במשקל 65.
ואם אפשר תוכנית שלא תפגע בגדילה שלי.
תודה

האם המטרה שלך הינה ירידה במשקל וחיטוב הגוף או עלייה במסת השריר? אני שואל את זה כיוון שלרוב יש נטייה להתבלבל בין שני התהליכים.

תוכנית האימונים המומלצת למתאמן מתחיל בחדר הכושר הינה FBW- תכנית אימון שבה מאמנים את כל שרירי הגוף באימון אחד. התדירות המומלצת - כ-3 פעמים בשבוע, כאשר בין אימון לאימון יש 48 שעות מנוחה.
בנוסף לאימון הנ"ל, יש לשלב פעילות אירובית כדי לשפר את סיבולת לב הריאה שלך ואם מטרתך הינה חיטוב הגוף, הפעילות מסייעת לשריפת הקלוריות היומית ובינהן גם שומן.
בנוגע לפגעה בגדילה- אין לך ממה לחשוש. אימון משקולות שמבוצע באופן מבוקר ונכון לא יפגע בתהליך הגדילה שלך אלא להיפך, הוא יתרום לחיזוק הגוף וחיזוק מערכת השלד, שיפור בכוח הפיזי, שיפור היציבה והעלאת הדימוי העצמי.

בשל העובדה שאתה מתאמן מתחיל, אני ממליץ לך להיוועץ עם איש מקצוע בחדר הכושר או להיעזר במאמן כושר אישי, במידה ואינך מעוניין להירשם לחדר הכושר. חשוב לבצע את התרגילים באמצעות טכניקה נכונה, גם עבור בריאות תקינה וגם עבור ניצול מקסימלי של אפקטיביות האימון.
* חשוב לתת דגש גדול גם לתזונה הנכונה לשם השגת המטרה. תזונה נכונה אחראית לעיקר התוצאות שאותן אתה רוצה להשיג.

בהצלחה!

תודה רבה! אני יעשה מה שאמרת.
שאלה נוספת:המטרה שלי היא חיטוב הגוף ולא ניפוח אז האם אני צריך לאכול חלבונים אחרי האימון או שלא?

אכן. אתה צריך לאכול חלבונים כחלק מהתזונה היומית שלך, גם לאחר האימון. לחלבונים תפקיד חשוב לבריאות תקינה ובין היתר, גם בתהליכי בניה ושיקום של רקמות לאחר האימון. בנוסף לחלבונים, אין לוותר על צריכת פחמימות ושומנים (ביחס המתאים) כחלק מאורח חיים בריא.

בברכה,

שלום רועי,

לא בהכרח שהתוכנית האינטנסיבית ביותר היא התוכנית שתתאים לך, לפעמים יתר אינטנסיביות מאטה את קצב ההתקדמות במתאמנים רבים. בהתייחס לתוכנית FBW /A - תכנית אפקטיבית תהיה מורכבת מכ-3-4 סטים לשריר גדול (אם בחרת לבצע 4 סטים לשריר גדול, אז 2 תרגילים שונים, בכל תרגיל 2 סטים) וכ- 1-2 סטים לשריר קטן (תרגיל אחד). המלצה - דאג לשלב תרגילים מורכבים כחלק מהתוכנית (deadlift/ Squat) . כמו כן, העצימות תלויה במשקל העבודה שלך וזמני המנוחה.
בנוסף, אם יש לך זמן, אני ממליץ לך לקרוא על תוכנית בשם HST. חפש עליה מידע בגוגל... התוכנית מאתגרת ולא משעממת, יכול להיות שגם אתה תאהב את העיקרון שלה. מנסיוני האישי ושל רבים אחרים- היא עובדת יפה מאוד.
בהצלחה!

היי שלי,

תרגילי בטן אינם תורמים ישירות לירידה באחוז השומן שבבטן, אלא לתזונה יש חשיבות הרבה יותר גדולה בהשגת המטרה הזו.
בנוגע להיפרדות שריר הבטן הורכי- זו תופעה שכיחה שלאחר הלידה המצב חוזר לקדמותו. אם אכן ישנה היפרדות של שרירי הבטן מומלץ לעבוד על שרירי רצפת האגן וכמו כן על תרגילים עבור שרירי הבטן העמוקים ועם הזמן המצב יחזור לקדמותו. כמו כן, יהיה צורך בניתוח אך ורק אם המצב חמור מדיי. איך יודעים? ניתן לבצע בדיקה עצמית, אך מומלץ וחכם יותר לבקר רופא או פזיוטרפיסט.

בברכה,

הערותי....
1. אימןונים פונקציונליים שונים יסייעו מאוד לשיפור המצב ויפחית אף פוטנציאל פציעות וחומרתן. יש אלפי תרגילים מתאימים ולכן צריך להתמקד במפרקים אותם רוצים לשפר במיוחד.
2. כשהבוסו הנו הפוך ההפעלה של השרירים המייצבים ופרופריוספציה הנה משמעותית יותר וכן צריך גם לגוון באופן ממשי על בסיס קבוע על מנת להפעיל מערכות הגוף השונות במצבים משתהים ולא אחידים.
3. לחיזוק קרסול ניתן גם לבצע תרגילים שונים במים רדודים, עם גומיות, יחפים על גליל או בוסו ועוד ועוד.
4. זוק מקרבי ירך. ניתן לבצע סומו סקווט על גבי שני בוסו, על משטח לא יציב במיוחד כמו חול ים עמוק, מכרעים צידיים ועוד. חיזוק עם כדור בין הרגליים אפשרי אך התרומה שלו מבחינה פונקציונלית זניחה. ניתן אגב, גם במכונת לחיצת רגליים לבצע את התרגיל במפתח רגליים רחב וכך להפעיל גם מהותית את מקרבי הירך.
5. לבצע התריגלים הללו כ- 3-2 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים.
בברכה

נועה שלום
ההמלצה היא להגיע 10000 צעדים ביום שהם כ 6 ק"מ שהם במשקלך כ 270-320 קלוריות.
להפחית חצי קילוגרם שומן צריך להיות במאזן אנרגיה שלילי של 3500 קלוריות.
משמע ש כ 11 ימי הליכה של 10000 צעדים יפחיתו לך חצי קילו שומן - או 3 שבועות של הליכה כזו ללא שינוי תזונתי יפחיתו תאורטית כ 1 קילוגרם ומן
בהצלחה

גל שלום
האימונים לא יפגעו בגדילה שלך!!!
אבל, אימונים לא מאוזנים עלולים לפגוע ביציבה שלך וכמובן לפגוע בכתפיים ובגב.
קח מס' אימונים אישיים עם מאמן אישי איכותי לוודא תכנית מאוזנת וטכניקת ביצוע איכותית
בהצלחה

היי עופר!
תודה רבה על התשובה כל כך פחדתי שפגעתי בגדילה שלי, אני יקח מאמן כושר אישי לכמה פגישות כדי שיעזור לי לבנות את התוכנית הכי טובה בשבילי.
יש לי עוד שאלה:אני רוצה עכשיו לחטב את הגוף שלי ואני יודע שבשביל זה צריך אחוז שומן נמוך, מה הדרך הכי טובה להוריד את אחוז השומן? והאם תזונה נכונה ומבוקרת לוקחת חלק חשוב בתהליך הזה?

הי גל
חלק הכי חשוב - בקש עזרה מהמאמן שיהיה או תזונאית דרך הקופה
בהצלחה