פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

דוד שלום
זוהי שאלה לפיזיוטרפיסט
בכל אופן יש להמנע ממשקלים כבדים על הגב כדוגמאת SQUAT ו DWAD LIFT ופשיטת גו במכונה
מצריך חיזוק של שרירי בטן תחתונים ופנימיים והארכת ( גמישות גב תחתון וכופפי ירך.
כיוון שהתרגילים הם ספציפיים חשוב שהנחיות תקבל מפיזיוטרפיסט.

בהצלחה

?

הערותי....
1. שאלה מעניינת וחשובה.
2. חשוב לבצע תרגילים מתאימים לחיזוק הקרסול אל רק שיש בעיה אלא על בסיס קבוע במיוחד שמדובר על מקצועות הכדור.
3. ניתן לבצע 3-2 אימונים בשבוע פונקציונליים לחיזוק הקרסול. אימון זה יהיה חלק מהאימון העיקרי או בנוסף לו.
4. התרגילים שניתנו הנם לגיטימיים. 4-3 תרגילים יספיקו ומדי 3 שבועות להחליף תרגילים.
4. תרגילים לדוגמה נוספים- הליכה בחול הים העמוק ללא נעליים, על צידי כף הרגל החיצונית, פנימה, עקבים, ריצה בחול ים עמוק מקטעים קצרים, יחף, מכרעים תוך כדי הליכה לפנים וכדומה. בחדר הכושר לנסות לעשות סקווט על בוסו עם רגל אחת יחף, על פיתה כנ"ל, מכרעים על בוסו או פיתה- רגל קדמית נמצאת על האביזר. בתרגיל לחיצת רגליים, להניח כפות רגליים על המשטח ומדי לחיצה דוחפים המשטח , מנתקים כפות רגליים ומחליפים מיקומן.
5. לגבי תהליכים קטבוליים - אין בעיה אם מדובר באימונים פונקציונליים. תהליכים קטבוליים הנם רלבנטיים שמדובר באימוני כוח עצימים, היפרטרופיה ועוד.
בהצלחה רבה

ראה תגובה מלפני מספר ימים עבור אופיר. זה עבורך. בטעות רשום אופיר

הערותי...
1. ראשית כול הכבוד על הרמה שאתה נמצא בה. לא ברור מאליו.
2. לגבי שפשוף הרגליים בעת הביצוע של התרגיל. במידה ולא מדובר בריכוז של שומן תת עורי (סביר להניח שלא...) אזי ייתכן מאוד שמדובר במסת שריר גדולה שגורמת לאותו חיכוך. אם מטרת האימון הנה העלאת מסת שריר נוספת ייתכן ובמידה וזו הסיבה אל ממש יהיה פיתרון לבעיה ויהיה צורך לפנות לרופא עור או אולי אף לרופא ספורט לבדוק מה הוא מציע במקרה זה.
ניתן כמובן לעשות שימוש במשחות מתאימות או טלק ואם לא עוזר כמובן להמשיך הלאה לפונקציות הרפואיות.
בברכה ואם לא מסתדר אשמח לשמוע ולנסות לסייע.

הערותי
1. הכנות משמעותיות לקראת יום ב הקרוב לא ממש ניתן לעשות מכיוון שמדובר על שבוע סך הכול.... בניית בסיס אירובי בכלל ובסיס של כוח איכותי - בפרט נמשכים מספר חודשים. עם זאת חשוב להתאמן עד שלושה ימים לפני המבחן ולעשות את המירב בו.
2. ריצה של 9 דקות 2000 מטר אינה משימה מסובכת במיוחד ומדובר על כושר אירובי לא גבוה במיוחד על מנת לעמוד במשימה זט בהצלחה. חשוב כמובן לבצע אימוני רצף של 3-2 ק"מ ואימונים בהם משנים קצבים. השאלה הגדולה מהי רמת הכושר העכשווי? רק לפי זה ניתן לבנות תוכנית אימונים מושכלת. בכול מקרה אימונים אירוביים ניתן לבצע מדי יום ואילו תוכנית אימון כוח- אחת ליומיים.[
3. לגבי נשימה- אין צורך בהנחיות מיוחדות במיוחד כשמדובר במרחק כה קצר. בפועל הנשימה הנה בעיקר מהפה ופחות מהאף, חשוב להתאמן ולרוץ עם נעליים מתאימות ואם אף ניתן להצטרף לאחת מקבוצות הריצה הרבות הקיימות בארץ כיום - יהיה טוב. כך ניתן לקבל במיידי עוד כמה טיפים שעשויים לסייע.
4. לגבי מתיחות אין צורך להשקיע במיוחד אלא בעיקר תנועתיות של מפרקים ושרירים לפני המבחן. אזי יש לבצע ריצה קלה של 200-300 מטר ולאחר מ כן תנועתיות של מפרקים ושרירים, הנפת רגל ויד נגדית, סיבוי ידיים לפני ולאחור, הטייה צידית של עמוד השדרה וכדומה.
5. תזונה - מומלץ לא להגיע עם בטן ריקה ושעה לפני הריצה לאכול תמר אחר, או פרוסת לחם עם ריבה, חטיף אנרגיה שאינו עתיר שומן - אפשר להסתפק גם בחצי חטיף וכדומה. יש לעשות ניסיון של אכילה בשעה היעודה באחת מימות השבוע וריצה לאחר מכן ולבדוק איך ההרגשה.
6. לגבי מתיחות - הם אינן מסייעות לשפר כוח ובמאמץ של 9 דקות ותרגילי בטן/שכיבות סמיכה לא חובה לבצען. לשיקולך והרגשתך.
בהצלחה

אשמח לשאלה שוב. נראה שיש רק חלק מהשאלה ולא כולה.
אשמח לענות

באימון אינטרוולים אני מבצע בין חמש ל10 חזרות של 350 מטר מהר ודקה קל

היי

1. כן ישפר - שמור על טכניקת ספרינט עם עבודת ידיים חזקה ודחיפה חזקה ומהירה מהקרקע ושמור על ברך גבוהה להגדיל צעד
התאושש דקה בין כל יציאה
2. אחרי שמעמיסים על השריר והתוצאה היא מהירות תנועה מהירה יותר חשוב לנוח מעט ולבצע ללא ההכבדה- כך מערכת העצבים תוכל לחזור וליצר תנועות במהירות גבוהה
3. אימון קשה אך אפשרי - התאוששות פי 2 זמן ממשך ביצוע הספרינט והספרינט לא 100% אלא כ 90 אחוזים מהמהירות. בצע 3-4 כאלו ואז התאושש בריצה קלה כ 7 דקות ואם תרצה תנסה שוב
אם אתה מרגיש את הירך האחורית או התאומים לקראת כיווץ - הפסק מיד למניעת פציעה
בהצלחה

הערות.....
1. בעיקרון כשמטרת אימון הנה כללית, שיפור כושר גופני, חיזוק כללי, הפחתת משקל וכדומה פחות חשוב עיתוי האימון האירובי - לפני או אחרי אימון הכוח.
2. כשמטרת האימון הנה היפרטרופיה , כוח מירבי, שיפור יכולת ספורטיבית ועוד אזי חשוב שאימון הכוח יתבצע לפני האימון האירובי. רק כך ניתן לגייס יחידות מוטוריות באופן ממשי ולשפר הכוח.
בברכה

הערותי....
לא ניתן להפחית שומן באופן נקודתי בשום אזור בגוף, תרגילי כוח עשויים להעלות את המתח השרירי, העלייה במסת השריר וכדומה ולשם הפחתת מסת שומן יש להפחית אחוזי שומן!!! לשם כך חשוב לאמץ מסגרת של אורח חיים בריא כמו פעילות גופנית, תזונה וכדומה.
2. חשוב למדוד היקפים אחת למספר שבועות על מנת לאמוד ההתקדמות.
בברכה

היי עמית,

רצוי לאכול לפני פעילות גופנית, אך יש לקחת בחשבון שככל שהארוחה נצרכת בסמוך לפעילות, כך עדיף לאכול משהו קל יותר ולהיפך. כמו כן, מומלץ לאכול לאחר פעילות ואין לכך כל ההשלכה שלילית (אם זו כוונתך) כל עוד תתמידי על תזונה נכונה. כלומר, זה לא משנה מתי תאכלי את האוכל במהלך היום, העיקר שתתמידי בצריכת מזונות (ביחסים המתאימים) שערכם הקלורי הכולל הוא הנדרש ע"י גופך לשם השגת המטרה שהצבת לעצמך- שמירה על הקיים או ירידה במשקל ובאחוז השומן. לדוגמה- נניח והתפריט היומי שלך מורכב מ-1200 קלוריות הכוללות את כל אבות המזון ביחס המתאים, חלקי את את הארוחות לפי נוחיותך, למשל: ארוחת בוקר, ארוחת ביניים, צהריים, לפני פעילות ולאחר פעילות.

בברכה,

עזרתה לי מאוד.

יש לי שאלה נוספת שאני חוזר מההליכה השעה בסביבות 9:00-10:00
תלוי מתי אני יוצא להליכה.
ההליכה לוקחת לי כשעה משהו כמו 5.5 ק"מ,
השאלה שלי שאני חוזר מההליכה כבר לילה מומלץ לאכול גם שזה קצת לפני השינה?

אני רוצה לציין שאני שואל למטרת ידע האמת שיש בהליכה סיפוק ככה
שאני בדרך כלל לא רעב,
אבל כל דבר שיעזור במטרה להורדת אחוזי השומן כדי לשאול.
קראתי את התגובה שלך והיא מעולה,
מקווה שתוכל לענות לי על השאלה השניה בקשר לאכילה בלילה
לפני השינה,
האמת שיש כל כך הרבה מיתוסים לכן כל השאלות.

הערותי.....
1. אימוני כוח של פעמיים בשבוע ממש לא מספיקים,,, על מנת להעלות מסת שריר בכלל ואצל נשים - בפרט. אין לך מה לחשוש מכיוון שעל מנת להעלות מסת שריר יש להקפיד על מספר כללים כמו: צריכת חלבון מוגברת, הפסקות קצרות באימון, מספר אימונים שבועיים רבים דייים, טסטוסטרון ברמה גבוהה כמו שיש לגברים,, ועוד. אמנם גם נשים יכולות להעלות מסת שריר אך כמובן הדבר תלוי בתנאים שהוזכרו לעיל.
2. במידה וחלה עלייה מסויימת במסת השריר הרי באימון סבולת, מממושך ניתן בהחלט להפחיתה. אימוני זומבה, ריצות למרחקים ארוכים וכדומה לא ממש תורמים לעלייה במסת השריר. אציין שגם במידה ועולים במסת השריר הדבר לא קבוע וניתן תמיד להפחיתו.
בברכה

כי חשבתי פשוט להפסיק להתאמן בגלל זה מרוב שאני מפחדת שיהיו לי שרירים..

אם זה יתרום לי רק לחיזוק אז אין לי בעיה..

כי למשל אם אשלב זומבה ופילאטיס, או אירובי אחר ועיצוב, זה לא ישנה לי כלום בגוף? אלא רק יחזק לי אותו? או שאני כן אראה שינוי בשריר?

הי שלח לינק בבקשה
עופר

אשמח להתייחסות:)

הי
נסה מוצר יותר יעיל
Vibraflex Dumbbells
עופר

עופר שאלה שנייה ששחכתי
אילו תרגילים אתה ממליץ לבצע לשריר התאומיים ולשריר המפשעה(שריר שנפציעם בו הרבה כדורלגנים)?
תודה רבה עוד פעם

אילי שלום
נראה תקין
החלפת רגליים על בוסו נראה לי לא יציב ואולי מסוכן - פשוט על הריצפה
לגבי השאלה השנייה
כבר יש לך הרמת עקבים על מכונה לתאומים
לגבי מפשעה - מכרעים קדמיים וצידיים - בעדינות
לא ראיתי תרגיל בטן - בטן בתליה אם אפשר הרמת רגליים לחזה
בהצלחה

הערותי.....
1. במידה והמטרה הנה העלאת מסת שריר חשוב לשלב אימוני כוח מגוונים ועדיף כמובן חדר כושר.
2. חשוב לשלב תרגילים לכול קבוצות השרירים בגוף- רגליים, חזה, כתפיים, גב, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן זוקפי גו. מספר חזרות 15-6, 4-3 סטים לתרגיל. מומלץ לפצל תוכנית האימונים ל- AB. בכול יום אימונים יופעלו 4 קבוצות שרירים שונות.
3. מומלץ לבצע תרגילי גב נוספים חוץ ממתח. משיכת פולי עליון, חתירה במכונה ייעודית וכדומה.

בברכה

הי מיכל
זה זמן התייעצות עם רופא ספורט כולל בדיקת מאמץ מרבית ( צריכת חמצן מרבית )
על פניו זה לא תקין, חייב להיות הסבר פיזיולוגי או נפשי
יש דרכי הנחה במדיקס אצל דר יוני ירום - אך יש עוד מרכזים טובים
בהצלחה

בסופו של דבר הלכתי למיון כי ממש לא היה לי אוויר וגילו שיש לי תסחיף ריאתי דו צדדי!!!! היום חזרתי הביתה מ4 ימי אישפוז וכרגע אסור לי לעשות כל פעילות במשך 3 שבועות ואחכ לחזור בהדרגה. אני מקבלת זריקות קלקסן וכדורי קומדין לדילול דם. נתקלת בתופעה כזו בעבר?

הי מיכל
מזל
אז עכשיו בטוח הזמן ( עוד 3 שבועות ) לקבוע עם רופא ספורט בלבד( ! ) לקבלת הנחיות חזרה לאימון
בהצלחה והכל יהיה בסדר
עופר

שלום,

האורח חיים המודרני שמאפיין אותנו היום מלא בלחצים שונים וגם בשפע של הנאות. פעילות גופנית צריכה להיות כחלק בלתי נפרד משמירה על אורח חיים בריא, אך לפעמים היא דורשת מאיתנו לוותר על אותן הנאות. בתור אחד שחי את תחומי ספורט רבים כחלק בלתי נפרד מהחיים, אני יכול לומר לך שאין לכך תחליף. ברגע שאת מוצאת פעילות ספורט שאת אוהבת ונהנית לבצע אותה, את תבטיחי לעצמך שלל יתרונות בריאותיים כמו: שיפור סיבולת לב-הריאה, חיזוק שרירי הגוף, שיפור ביציבה (ע"י אימונים מסוימים), הפחתת לחצים נפשיים (דבר שפוקד את כולנו במציאות של היום), העלאת הביטחון העצמי, מניעת התפתחות של מחלות לב וכלי דם, ועוד...אני חושב שזה מספיק משכנע למה כדאי לך להמשיך ולעשות את מה שאת עושה, לא? :)

בעניין ההקשבה לאיתותי הגוף- כמובן שאין להתעלם מהם, אך נשאלת השאלה- האם האיתותים האלה נובעים מהצורך לשבת בחוסר מעש או אם את חשה צורך לנוח עקב עייפות מצטברת מהעבודה/ חוסר בשעות שינה/ חוסר התאוששות מלאה של הגוף מהאימון?
להתרגל לחוסר מעש ולשבת בבית הינו דבר קל ונוח, אבל לא בריא. לכן, אם זו הסיבה שגופך מאותת לך לשבת ולנוח, נסי לשמור על מוטיבציה גבוהה בעזרת גיוון בסוגי האימון והתרגילים, תהי חזקה ואל תסטי מהמטרה שלשמה התחלת להתאמן. תמיד זכרי שאת הצעד הקשה את כבר עשית- הצעד הראשון שהחלטת לקחת עצמך בידיים ולהתאמן.

בברכת שבוע טוב,