פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

מאיר שלום
לא יכלתי למצו מה זה - אולי זה משהו מקומי
עופר

מוסיף:
1. אימון של שריר אחר באימון משמעו הנו חלוקה של הגוף ל- 6 חלקים (!!!!). מיועד למפתחי גוף מקצוענים.
2. במידה ואין התאוששות בין האימונים בהחלט יש מקום לחלק את התוכנית יותר. כמו כן, הנך יכול לפצל את הרגליים ואת הדדליפט וכפיפת הברכיים לעשות ביום אחר ולא עם שאר התרגילים. כך תפחית עומס באופן ממשי.
3. אם יש זמן במהל השבוע אזי בצע 6-5 אימוני כוח בפיצול מתאים. חשובה אגב מאוד מאוד התזונה. במיוחד ברמות כאלו של אימון.
4. מספר החזרות ועצימות האימון גם מאוד חשובים. 15-6 בממוצע ועצימות גובהה באימון הכרחיים.
בברכה

לא הבנת אותי

אני יש שבוע שאני מגיע 5

ויש שבוע שמגיע 3

לא יודע מראש משתדל לבוא 5 פעמים אבל מפספס עקב העבודה

ניסתי לעשות שני שרירים כל אימון שככה אני מספיק בטוח את כל הגוף אבל מה שקורה שאם אני בא 5 פעמים יוצא לעשות כל שריר 2 פעמים בשבוע ואני מרגיש שהוא לא התאושש עדיין כי אני מרים משקלים כבדים

אז מה מומלץ שני שרירים באימון או שריר 1 אם אני בא בין 3-5 פעמים בשבוע בדרך כלל 5 לפ]עמים מפספס אימון או 2

מציע 2 סוגי תוכניות אימונים. האחת של 5 פעמים בשבוע והשנייה של 3. זו של ה- 5 שתפוצל ל- ABC ואילו של ה- 3 פעמים תפוצל ל- AB. לפי מספר הפעמים בשבוע יופעלו יותר/פחות קבוצות שרירים בכול אימון.
בברכה

אני לא מבין למה אומרים ש
1-3 פול בודי
3-4 ab
5-6 abc

אני אישית הייתי עושה תקופה abcde כל יום שריר אחד והתקדמתי הרבה יותר

5 אימונים בשבוע

עכשיו עקב חוזר זמן ירדתי ל בין 3 ל 5

ושאני עושה לדוגמא abc על 5 אימונים אני מרגיש יותר מידיי עומס פעמייים סקוואט ופעמיים דדליפט באותו שבוע זה לא יותר מידיי?

לדוגמא אני מרים ביום א סקוואט 140 קילו

אז יום רביעי השריר לא התאושש עדיין לגמרי


מה שאני עושה זה ככה נגיד אם באתי 3 פעמים בשבוע

יום א רגליים
יום ג חזה
יום ה גב

שבוע אחרי זה מתחיל בכתפיים יום א

אחרי זה ידיים ואז מתחיל סבב חדש זה בסדר?

או שחייב לעבוד abc ?

ומכמה פעמים בשבוע אפשר לעבוד בתוכנית abcde?
יש לי חבר שעובד abcde ובא 4 פעמים בשבוע וממש מפקדם ומתפתח

הערותי....
1. ניתן לקיים מנוחה 7 ימים אך הדבר מתאים בעיקר למפתחי גוף מקצוענים המתאמנים בעומסים גבוהים מאוד. למתאמן ממוצע או בינוני- מתקדם המנוחה הנה ארוכה מדי ולא יהיה אפקט אימון.
2. ניתן כמו תמיד לנסות ניסוי וטעייה. לפי זה למתאמן מסוים יתאים 7 ימי מנוחה ואילו לאחר ממש לא.
בברכה

אני בא בין 3 ל 5 פעמים בשבוע

ועובד כל אימון שריר אחד

הדבר אפשרי?

אני פשוט מרגיש כשאני עושה שריר אחד אני יכול לקרוע אותו טוב יותר

וכשאני עושה שתיים אז לא

על המקובל בתורת האימון לגבי אימוני כוח אימון של קבוצת שרירים אחת בשבוע ומנוחה של שבוע שלם עד שמפעילים אותה שוב מצריכה שמירה על כמה כללים חשובים כמו: מספר סטים רב דיו, עצימות אימון מאוד גבוהה וכדומה. במידה והנך מתאמן 3 פעמים בשבוע סך הכול הרי לא ניתן להפעיל רק קבוצת שרירים אחת בכול אימון מכיוון שיש 8 קבוצות שרירים.
בכול מקרה חשוב לא לעבור שעה אימון לא כולל אירובי.
בברכה

אבל לדוגמא באימון גב אני עושה דדליפט אז זה עובד גם על רגליים וטרפז לא רק על גב
וחזה עובד גם על יד אחורית וכתף וגב על קדמית וכתף אחורית

פשוט אני עושה תרגילים כבדים וקשה לי לעשות שני שרירים באימון חזק

אם אני יודע מראש שאני בא 3 פעמים אני עושה כל אימון שני שרירים[

דברתי גם אם אנשים מהתחום ואמרו לי שאנשים מתקדמים יכולים בשביל שמירה על המסה לעשות שריר עד פעם ב 10 ימים והגוף לא יפרק אותו הם טועים?

אם אני יעשה את השיטה הזו אני יאבד את המסת שריר שצברתי?

קצת נתונים

שוקל 95 קילו על 11 אחוז שומן מטר 80

ומרים משקלים כבדים יחסית

לחיצות חזה 140
דדליפט 200
סקוואט 140

פשוט אם אני עושה שני שרירים אני לא יכול להרים את המשקלים האלה לוותר על העצימות ולתת שני שרירים באימון?

או אפשר להשאיר אימונים בעצימות גבוה פשוט התדירות תיהיה נמוכה?

פעם ב- 10 ימים להפעיל קבוצת שרירים, לא סביר ולא מקובל בתחום האימון א יש מקרים כמובן יוצאי דופן ובמידה והנך חש שחלה התקדמות או לפחות שמירה על הקיים - המשך כך.
המקצוענים אגב, מפעילים קבוצת שרירים פעם בשבוע. לדוגמה" חזה, גב, כתפיים, רגליים, זרועות, בטן וכדומה.
בכול לפי הנתונים שציינת הנך ברמה גבוהה ממש. הן מבחינת המשקלים המורמים וכן מבחינת הרכב הגוף.
בברכה

אוקיי הבנתי עברתי ל abc

חזה טרייספס

גב בייספס

אגליים כתפיים

עכשיו בגלל שיוצא לי יום אחרי יום זה לא בעייתי ויכול להיות אימון יתר כי אפם אני עושה חזה בראשון אז ברביעי אני עושה עוד פעם ואם אני עושה כתפיים יום אחרי זה עושה שוב חזה יש עומס על האנטריור דלתואיד ועל הטרייספס?

זה בסדר לעשות abc ולבוא 5 פעמים בשבוע

הקטע שאני בא בין 3-5 אז עדיף abc מאשר abcde?

כי abcde חייב 5 כל שבוע נכון ואי אפשר לבוא פחות?

5 אימונים בשבוע וחלוקת הגוף ל- ABC אין בעיה כלל ועיקר וניתן כמובן להתקדם באופן ממשי. פיצול רב יותר מצריך מספר אימונים רב יותר.
חלוקה ל- 4-3 חלקים חייבת להיות במספר אימונים מתאים מכיוון שמודבר באימונים קשים במיוחד ועצימות הקרובה ל- RM או ביצוע תרגילים ב-RM כלומר כישלון חיובי.
לגבי שאלת ביצוע תרגילי חזה ולמחרת כתפיים , כול מקרה לגופו. מציע לבדוק את ההתקדמות על ציר הזמן ואז להחליט מה תוכנית האימונים המומלצת מקדמת ביותר.
בברכה ובהצלחה

שחיין שלום
ממליץ על אופניים לפעילות אירובית והוצאה קלורית
לגבי משקולות - רק בהנחיית פיזיוטרפיסט שמתמחה בעקמת - דרך הקופה
בהצלחה

שני שלום
1. הרגל צריכה להיות מעט כפופה ( הרגל היותר ישרה ) במצב התחתון שלה. כפיפה חזקה מדי תגרום להתעייפות מוקדמת של שרירי הירך. ברך ישרה מדי תפגע במפרק
מתחילים ב כ 10-12 דקות של רכיבה ביום כאשר הקושי הוא בתחושת קל עד בינוני מינוס. מתחילים תמיד ב 3 דקות קל ואז מגבירים ומסיימים ב 3 דקות קל מאד לפני ירידה
ניתן להעלות את משך האימון 2-1 דקות כל אימון עד לכדי 30-40 דקות
מתחילים יום כן יום לא ולאחרי כ 3 שבועות ניתן לבצע 4 אימונים בשבוע.
את הקושי להעלות לבינוני - בינוני + תוך 3 שבועות
לגבי תזונה - לאכול ארוחה בריאה ומאוזנת עד שעה מתום הרכיבה
שיהיה בהצלחה בדרך החדשה
עופר

כמה קל' אני שורפת בערך על פי הנתונים שלי בחצי שעה רכיבה?

הי
לא ניתן לדעת כיון שזה תלוי בעיקר בכמות העבודה שאת מבצעת ( וואטים ).
לעיתים יש מחשבון על האופניים העושה זאת בשבילך
בעצימות נמוכה מאד את משתמשת בכ 150- 120 קלוריות בחצי שעה

עופר

היי,

אני מבין שאתה עובד לפי תוכנית חלוקה ABC, כאשר בכל שבוע אתה נותן דגש נוסף לאימון נוסף לפי הסדר. אם תצליח למצוא זמן פנוי ולהתאמן 3 פעמים בשבוע, אין סיבה להחליף תוכנית. אם לא תמצא זמן והאפשרות היחידה שלך היא אימון עד שני אימונים בשבוע - מומלץ לעבור לתוכנית A, כלומר תוכנית אימון עבור כל שרירי הגוף באימון אחד.

בנוסף, אני משער שאתה (כמתאמן מתקדם) מודע לכך שמדיי תקופה רצוי לתת לגוף מנוחה מהאימונים האנאירוביים או לפחות להפחית עצימות, וזאת בשל העובדה שהגוף שלנו לא תמיד מתאושש 100% מהאימונים השגרתיים. לכן אם אינך דואג למנוחה שכזו, אתה יכול לנצל חלק מתקופת שהותך בחו"ל לטובת ההתאוששות.
בנוסף - חשוב יותר מכל לשמור כמה שיותר על תזונה נכונה במהלך החופשה. שילוב של תזונה נכונה עם 1-3 אימונים בשבוע לבמשך שבועיים לא תסכן את מסת השריר שצברת עד כה.

חופשה מהנה!

תודה עזרת לי מאוד אני יעשה אימונים על כל הגוף וישתדל לבוא 3 פעמים בשבוע

אממ ועוד משהו קטן שאני חושב תקן אותי אם אני טועה גם אם אני ישאיר את החלוקה אותו דבר ולא יבוא 3 פעמים לא יקרה כלום כי מניסיון היו שבועות לפעמים שפיספסתי ובאתי פעמיים ולא ירדתי במסה איך זה?

היי, בשמחה!

לשאלתך- פירוק שריר לא קורה ביום אחד ובתקופות קצרות, כל עוד אתה שומר על תזונה נכונה או לפחות דואג לשמור עליה כמה שיותר. בנוגע למקרה הספציפי שלך - שבוע-שבועיים ללא אימונים סדירים לא יפגעו לך במסת השריר שצברת, אבל כן עלולים לפגוע בכוח.
בנושא החלוקה- כמו שאמרתי קודם לכן, כך או כך אתה לא תרד במסת השריר, אבל כן תוכל לייעל את היתרונות מהאימון אם תדאג לבצע 2 אימוני A, מאשר שני אימונים מפוצלים עבור קבוצות שרירים שונות. ושוב, חשוב יותר מכל- לנסות ולשמור שם על תזונה מתאימה.

חופשה מהנה,

הערותי....
1. אימוני רגליים הכוללים תרגילים מטרכבים חשובים במיוחד על מנת להגביר הפרשת הורמונים אנבוליים. שרירי הרגליים מגיבים טוב יותר מאשר שרירי הגוף האחרים . לפיכך תרגילים כמו סקווט, דד ליפט, לחיצת רגליים ועוד ישפיעו לחיוב על הפרשת הורמונים אנבולייים וגדילה בכלל.
2. לא מכיר נושא הרעב אחרי אימון שרירי רגליים. הדבר תלוי רבות בסוג האימון, ההוצאה הקלורית ועוד. אם הנך מוצא מאמר, מחקר בתחום אשמח שתשלח.
3. אימוני כוח של פעמיים בשבוע הנם המינימום הנדרש. מומלץ יותר במיוחד אם המטרה הנה העלאת מסת שריר.
בברכה

רגליים אני מאמן פעם בשבוע. האם היית מציע לי לאמן אותם גם ביום האחר של האימונים? או סתם, ביום "חופשי" בין שני האימונים להקדיש רבע שעה לרגליים בלבד? יש טעם בזה?
לגבי הרעב, הכוונה היתה, שכביכול עקב אימונים אינטנסיביים והוצאת אנרגיה גבוהה אני ארצה לאכול יותר. אז זהו, שלי זה לא קורה, הרבה פעמים אני מסיים לאכול בלי רצון, אלא כי ככה צריך לשם מאזן חיובי.

??

הערותי...
1. יכולות גופניות יורדות בעת שלא יוצרים גירוי מתאים. לכן חשוב לבצי אימונים מתאימים לשם כך, אמנם יכולת אנאירובית יורדת באופן איטי משמעותית לעומת יכולת אירובית אך חשוב לקחת זאת בחשבון ולא להזניח תקופה ארוכה אימונים אנאירוביים.
2. אימונים שניתן לעשות בתקופת הפגרה הנם קפיצות בחבל, אימוני מדרגות, אימוני כוח מירבי בחדר הכושר וכדומה. כול זאת 2-1 פעמיים בשבוע בנוסף לאימונים הרגילים כמובן. כך מפעילים סיבי השריר הלבנים ושומרים על יכולת טובה בפגרה.
3. לגבי ירידה ביכולת צריך לבדוק זאת. ראה מה הניתור והיכולת הגופנית שלך כיום ולפי זה ניתן לאמוד המצב.
4. חשוב בפגרה מאוד לשמור על משקל הגוף והרכב גוף תקינים. לא אחת בשל אי ביצוע אימוני סדירים ספורטאים עולים במשקל ואחוזי שומן והדבר כמובן פוגע ביכולות.
בברכה

מה זה השם הזה?
לענייננו - לא להגיע למצב של תשישות! ברור!
לא טוב לכלום
בצעי אימוני הפוגות אבל לפי היכולת שלך.
יתכן ובהתחלה תרוצי 5 שניות ותלכי דקה. אך לאט תעלי את משך הריצה ותורידי את ההליכה - לעבוד חכם ולא להתיש עצמך כל כך מוקדם באימון
בהצלחה

רבקה שלום
אם הברך לא מתיישרת אסור לך לבצע פעילות ספורטיבית ועלייך להשלים את שיקום הברך!
גשי מיד לאורטופד מומחה לקבל חוות דעת - את עלולה לפגוע בברך ובעמוד השידרה
ישור ברך מלא הוא הכרחי לבריאות גופנית
בהצלחה

לא !
בצעי שני אימונים אחד באמצע השבוע ואחד בסוף השבוע . כך תשמרי על הכושר עם ירידה מתונה בשבועיים האלו. את יכולה לקצר את משך האימון אך לא את העצימות שלו
בהצלחה

העצה של הד"ר מעולה! אני במקומך לא הייתי מוותרת על הפעילות הגופנית... חוץ מזה שעדיף להפחית לחץ בעבודה מאשר לבטל לגמרי את הפעילות הגופנית. עברתי תקופה כזו לא מזמן ובזמנו קראתי מאמר מעולה בתחום של החזרת השינה לידיים שלנו ותתעודדי שזו תקופה זמנית שבקרוב תחלוף, זה הכי חשוב :)

הערותי...
1. 7 שנים.... מצוין. הותק באימון הנו חשוב מאוד על מנת להגיע לתוצאות באמצעות אימון המשקולות.
2. 15% שומן הנם בטווח הממוצע אך על מנת להגיע לתוצאות טובות עוד יותר של 11-10% שומן יש להקפיד עוד יותר על התזונה - דלת שומן ןכמובן מספר קלוריות לא גבוה יותר מאשר הנך מוציא מדי יום ביומו, שימוש בתוספי תזונה במקרים מסוימים עשוי לסייע- חשוב להתייעץ עם דיאטן ספורט.
3. יש לבצע פעילות אירובית על בסיס קבוע על מנת להפחית אחוזי השומן . ניתן 5-4 פעמים בדופק נמוך יחסית 40-30 דקות בממוצע ולפחות 150 דקות בשבוע סך הכול.
4. בצע אימוני כוח בטוווח של 15-6 בממוצע תחת תוכנית אימונים מוגדרת תוך שינוי טכניקות אימון ותרגילים אחת לחודש בממוצע.
5. חשוב לבדוק התוצאות על בסיס קבוע, הן באימון והן משקל, אחוזי שומן, היקפים וכדומה. מדי שובעיים ניתן לערוך המדידות האנתרופטמטריות.
בברכה

היי עמית,

קודם כל, כל הכבוד על השיפור בכושר הגופני!
שנית, התופעה שאתה מציין הינה שכיחה ואין סיבה לדאגה. הגוף שלך שורף קלוריות בכל רגע נתון, ובינהן גם שומן. עם זאת, קצב הירידה במשקל איננו במגמה שווה, אלא הופך ונהיה איטי יותר וזאת בשל האטה בקצב חילוף החומרים הבסיסי, דרישה קלורית (ע"י הגוף) נמוכה יותר שבדר"כ מצריכה גירעון קלורי גדול יותר, כיוון שככל שתשקול פחות, כך הצריכה הקלורית היומית פוחתת. חשוב לציין- שזה רלוונטי אם ואתה במעקב מקצועי או אישי, כלומר אוכל באופן מסודר. לכן אשאל- האם אתה נמצא במעקב תזונתי כלשהו/ אוכל באופן מסודר?

המשך יום מוצלח,

כרגע אני לא נימצא תחת מעקב היום הלכתי למאוחדת כדי לבקש דיאטנית,
הרופאה לא הרגישה בטוב וביטלו את התורים,
המזכירה שם אמרה שאני יתקשר מחר והיא תקבע לי תור אצל דיאטנית
בכל מקרה התזונה שלי די רגילה בבוקר אני לא חש ברעב לפעמים יוגורט
בצהוריים אני אוכל ארוחה גדולה בערב לעיתים נדירות משהו קטן,
בערב לאחר ההליכה אני לא אוכל אולי נס קפה.

עמית, אם אינך נמצא במעקב כלשהו, לא ניתן לדעת היכן אתה נמצא בתהליך. מה שבטוח הוא שירידה במשקל איננה מתרחשת באופן קבוע ואין סיבה לדאגה, כל עוד אתה ממשיך לרדת במשקל. הכוונה היא- שברוב המקרים כאשר אדם נמצא בתהליך ירידה במשקל, בתחילת התהליך הירידה תתבטא בקצב מהיר יותר מאשר בהמשך החודשים הבאים, עקב שינוי בתהליכים פזיולוגיים מסוימים. בנוסף, ככל שתפחית יותר במשקל הגוף, ככה הירידה שלך תהיה מתונה יותר בגלל שמסת השומן בגוף פוחתת. ככל שמסת השומן פוחתת- ככה לגוף קשה יותר לנצל אותו למטרות אנרגיה.
בשורה התחתונה, יהיה חכם לחכות לפגישה עם הדיאטנית על מנת שתקבל הכוונה מקצועית.

בברכה,

זאת אומרת שעם הזמן אני יצטרך להיתאמץ יותר כדי להוריד את אותה
הכמות הקלורית או המשקל?
ועוד שאלה קטנה מה ההבדל בין שריפת שומן לשריפת קלוריות?

עם הזמן אתה תצטרך להפחית את הערך הקלורי שאותו אתה צורך או להעלות את משך/ עצימות הפעילות האירובית ובכך להגדיל את מספר הקלוריות הנשרפות-> גירעון קלורי גדול יותר. אם תתאמץ יותר להגיע לגירעון קלורי גדול יותר (לא גדול מדיי, כי זה יביא לתוצאות הפוכות)- אתה תרד במשקל.

ההבדל בין שריפת שומן לשריפת קלוריות הוא- ששריפת קלוריות מורכבת משימוש במאגרי אנרגיה שונים (פחמימות, שומנים וחלבונים). שריפת שומנים- הכוונה לקלוריות הנשרפות משימוש חומצות השומן לשם ביצוע אותה הפעילות.

בברכה,

הבעיה אצלי שיש לי אחוז שומנים גבוה,
האם הליכה היא הפיעולת הטובה ביותר לשרוף שומנים?
או שבעצם אני צריך לשרוף קלוריות?

הליכה היא פעילות טובה לשריפת שומנים, אך לא תמיד הכי טובה, מכיוון שזה תלוי במתאמן עצמו, במשתנים כמו: האם מדובר על מתאמן מתחיל או מתאמן מתקדם? האם יש לו עודף משקל גבוה? אם התשובה לשאלה הראשונה והשניה הינה חיובית, ההמלצה תהיה- הליכה בקצב הדרגתי מאימון לאימון.

ובכללי- לריצה יש יתרונות רבים על פני הליכה, אבל יש גם חסרונות (כמו סיכון גבוה יותר להיפצע). אם נתעלם לרגע מהחסרונות, אז X זמן ריצה מול X זמן הליכה איטית או מהירה, יהיה לטובת הריצה וזה מתבטא בשריפה קלורית גבוהה יותר במהלך האימון וגם לאחר האימון, במהלך ההתאוששות (שגם היתרון מובהק יותר).
חוץ משריפת שומן, בריצה ניתן להשיג שיפור גדול ומהיר יותר בסיבולת לב הריאה והכושר הגופני.

בברכה,

האמת שאני מעדיף הליכה מהירה מפני שאני יכול ללכת זמן רחב יותר
אני מעריך שריצה קלה יקח לי כ10-15 דקות.
בנוסף קראתי מחקר שעשו בארצות הברית שזמן הפעילות הגופנית
עדיף/רצוי על פעילות "קשה יותר" לאורך זמן קצר יותר,
כלומר שעדיף לעשות פעילות של טווח רחב יותר.

"האמת שאני מעדיף הליכה מהירה מפני שאני יכול ללכת זמן רחב יותר
אני מעריך שריצה קלה יקח לי כ10-15 דקות.
בנוסף קראתי מחקר שעשו בארצות הברית שזמן הפעילות הגופנית
עדיף/רצוי על פעילות "קשה יותר" לאורך זמן קצר יותר,
כלומר שעדיף לעשות פעילות של טווח רחב יותר."


האם יש בסיס לדבר הזה קראתי את זה איפה שהו באינטרנט,
האם הליכה של שעה טובה יותר מריצה של חצי שעה,
מבחינת שריפת קלוריות?

אין פעילות הטובה יותר מפעילות אחרת כשמדובר על שריפת קלוריות מכיוון שזה תלוי במרחק שאותו אתה הולך/ רץ ובעצימות. אם שאלתך היתה עבור ריצה או הליכה לאותו המרחק- קצב הקלוריות שיישרפו יהיה זהה, אך ההוצאה הקלורית בסופו של דבר תהיה לטובת הריצה וזאת בשל הוצאה אנרגטית גבוהה יותר במהלך ההתאוששות שלאחר האימון.

בברכת שבוע טוב,

?

רמי שלום
זה לא בדיוק התחום שלי, נסה אולי את איתי
בהצלחה

הערותי....
מסובבי ירך פנימה internal rotators
glut. min (anterior fibers), glut. med (anterior fibers), TFL, Adductor longus + brevis, pectineus, semitendinosus, semimembranosus
טווח מירבי הוא 35 מעלות
מבנים היכולים להגביל את הטווח פנימה: כל המסובבים החוצה, ו
ischiofemoral lig

חיזוק מסובבי ירך פנימיים יכלול חיזוק
adductors +glut medius

תרגילים ותנועות לדוגמה: סיבוב פנימה של הירך כנגד פולי עליון, קירוב ירך בעמידה עם פולי תחתון, הרחקת ירך בעמידה עם פולי תחתון ויש עוד רבים כמובן.
בהצלחה רבה