פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אני מבצע גם תרגיל אחד לזוקפי הגו.
כל התרגילים הם 3 סטים ו10 חזרות
תודה

הי
להפוך כל תרגיל במכונה לחופשי
להפוך כל תרגיל עם מוט לבודדות
הוספת פעם בשבוע סקווט ואימון אחרDEAD LIFT
נשמע בסדר
וכמובן תרגילי גמישות לרחב גבי, מותן מקרבים וירך אחורית

שלום נמיר,
א] תיארת פה 3 תרגילים שונים לקבוצות שרירים שונות- כך שברור שיהיה לך הבדל במישקלים:
בסקווט אתה מערב את כל הגוף - הגב, הישבן, הרגליים והבטן מסייעים בתרגיל.
בלחיצת חזה רק החזה והיד האחורית (triceps) עובדים, שהיד האחורית היא שריר קטן יחסית לחזה שרק עוזר לו וכנראה שהוא חלש יחסית לחזה- כך שקשה לך להרים את המשקל.
בדדליפט יש עומס עצום על הגב התחתון בכיפוף לפנים ובנוסף צריכים שרירי הרגליים האחוריות להיות גמישות מאוד כדי לרדת מטה. הרגליים סטטיות בדדליפט שרוב האנשים עושים ולכן הרגליים פחות נכנסות לפעולה כדי לעזור לשרירי הגב העובדים חזק יחד עם הידיים.
ב] לפי התיאור שלך, עליך לחזק את הידיים ולעבוד בטווח תנועה מלא ולאחר שהם יתחזקו וגם הגוף כולו יהיה פרופורציונאלי אז תתקדם לתרגילים מורכבים וקשים יותר כמו הדדליפט שבד"כ מבוצע ע"י מתאמן ותיק יחסית שגופו איתן ובנוי היטב.

אושרי איאש, מאמן כושר אישי, מוסמך "וינגייט" לאורח חיים בריא



טיפ היום: בצעו תרגילים לזוקפי הגו וחזקו את היציבה והעמידה למניעת כאבי גב.

הערותי.....
1. בכול תרגיל ניתן להרים משקל שונה מכיוון שהדבר תלוי בפרמטרים רבים: מידת מעורבות השרירים המייצבים, זווית יישום של השריר, מיומנות של המתאמן ועוד.
2. בדד ליפט מומלץ לאחוז את המוט באחיזה מעורבת וכך להפחית עומס משרירי האמה ומכפות הידיים. ניתן להשתמש גם ברצועות מתאימות שמפחיתות העומס מהזרועות.
3. לגבי המשקלים המורמים - בהחלט הגיוני. מה שחשוב הנו אופן האימון של השרירים הללו. באמצעות שיטת אימון? מספר הפעמים בשבוע וכדומה.
4. כול קבוצת שרירים מתקדמת באופן שונה . לפיכך שרירי הרגליים לא יתקדמו באימון כמו שרירי החזה או הידיים ועוד.

בברכה

האם את במקרה לוקחת סטטינים (תרופה להורדת כולסטרול)?

ממש לא לוקחת כלום

הערותי...
1. ייתכן שאופן ההליכה והדריכה על המסילה בבית שונה מאשר היה נהוג קודם לכן בחדר הכושר וכדומה.
2. אם מדובר בכאבי שרירים מאוחרים הם אמורים לחלוף לאחר מספר אימונים ואם הדבר לא קורה צריך לבדוק מה הסיבה לכך.
3. בבית בעייתי לבצע אימון אפקטיבי. אמנם החלק האירובי ניתן לבצע ללא בעיה באמצעות מכשור מתאים אך את אימוני ההתנגדות יש צורך במרבית מקרים באיש מקצוע שיסבחר את אופן ביוע התרגילים ויבנה תוכנית אימונים מסודרת. כמו כן, בבית במרבית המקרים אין את כול הציוד הנדרש.
4. מומלץ לדעתי לשכור שירותיו של מדריך אימו אישי לפחות פעם בחודש לקבל תוכנית אימונים ולעבוד לפיה. כמובן שעדיף תדירות רבה יותר וכך ניתן להגיע לתוצאות בנקל.
בברכה

לד"ר זיו תודה לתשובתך בברכה דליה

היי סופי,

אין לך מה לחשוש מהרמת משקולות. הרמת משקולות בצורה נכונה תורמת רבות לבריאות הכללית וכמו כן לחיזוק שרירי הגוף. בעת הרמת משקולות, כל עוד הנך דואגת לאכול באופן מאוזן ואני אסביר:
גדילה במסת השריר (נפח היד) או עיצוב היד תלויה בתזונה היומית שלך. אם את אוכלת באופן שבו יש לגוף עודף קלוריות (מאזן קלורי חיובי) סביר להניח שתעלי במשקל ובמסת השריר. אם הגוף נמצא בגירעון קלורי, את תרדי במשקל, תרדי באחוז השומן ותהי חטובה יותר. לכן, דאגי לאכול נכון ומאוזן ואל חשש מהרמת משקולות.


בברכה,

שלום ארז,

הפעילות הנדרשת ממך הינה פעילות עצימה שעיקר האנרגיה שעליה מתבסס הגוף לשם ביצוע הפעילות הינה ממאגרי הגליקוגן- הצורה שבה פחמימות נאגרות בגוף. לכן, התזונה שלפני האימון תצטרך היות מורכבת בעיקר מפחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך- בינוני כמו: פסטה, אורז, תפו"א, לחם מחיטה מלאה וכו'.
לרוב, מומלץ לאכול כשעתיים-שלוש לפני הפעילות ואפילו לשתות משקה אנרגיה כ-15-30 דקות לפני הפעילות עצמה. אם לא התנסית במשקאותאנרגיה עד היום ואתה מחליט ללכת על זה, אל תחכה ליום הפעילות עצמה, אלא בדוק את תגובת הגוף במהלך אימון לפני כן, כיוון שיש מתאמנים שחווים כתוצאה מהצריכה תחושות חוסר נוחות במהלך הריצה.

בהצלחה במבחן!

כדאי מאוד מכיוון שהירידה ביכולת הגופנית הנה מהירה ממש. לאחר 4 ימים ללא ביצוע פעילות אירובית כלל חלה נסיגה ביכולת שהושגה ותוך מספר שבועות מאבדים עשרות אחוזים מהיכולת האנאירובית שהושגה. תלוי רבות ברמת המתאמן, סוג האימון, גנטיקה, תזונה וכדומה.
לכן חבל לא להתאמן בחו"ל כלל ולהגיע חזרה לארץ ביכולת ירודה וייתכן גם שגם עם מספר קילוגרמים מיותרים.
בברכה

שלום לך,

- הורדת אחוז השומן (גם מהבטן) תתבצע ע"י שמירה על תזונה נכונה ושמירה על אורח חיים בריא ופחות בעזרת תרגילי בטן ויש לשלב בין השניים על מנת להשיג את התוצאה הרצויה.

- חיזוק הגוף יתבצע ע"י ביצוע אימוני התנגדות (כוח) כנגד משקל גוף, גומיות מתח, משקולות.

- את בהחלט יכולה להינות מאופניים במקום הליכה. רכיבה על אופניים הינה אופציה מצוינת לפעילות אירובית שביצועה תתרום לך להשיג שיפור בכושר הגופני וסיבולת לב הריאה שלך.
חשוב שתבצעי את הפיעלות שאותה את נהנית לבצע ובכך תתמידי בביצועה לאורך זמן, כך שאם את נהנית מרכיבה על אופניים, לכי על זה, התמידי והקפידי.

- ההבדל בין אופני ספינינג לאופני כושר הוא ב: אופן הרכיבה (אופני ספינינג מדמות רכיבה בחוץ), רמת ההתנגדות בזמן הדיווש (באופני ספינינג גלגל התנופה כבד יותר), מנגנון ההתנגדות שונה (באופני כושר חשמלי או מגנטי, באופני ספינינג- מכני)
בברכה,

הערותי.....
1. חיזוק חשוב לא לעשות על בסיס קבוע ולא באמצעות אימונים אירוביים.
2. ללא אימון כוח תהיה בעיה להעלות חילוף החומרים הבסיסי.
3. במידה ורוכבים על אופניים חשוב שעצימות האימוןן תהיה גבוהה דיה. לדוגמה- ביצוע סיבובי רגליים של 50-80 לדקה. דופק של 70-60% בממוצע.
4. חשוב להקפיד מאוד על התזונה מכיוון שללא צריכה איכותית של מזון לא ממש ניתן להגיע לתוצאות.
מציע למדוד אחוזי שומן על מנת שיהיה מדד להתקדמות באימון. ניתן לעשות זאת אצל דיאטן קליני או פיזיולוג מאמץ וכן לחלק ממאמני הכושר גם יש מד אחוזי שומן.
בברכה

1/ מומלץ לבצע האימון לפני העבודה ולא אחריה בשל העייפות. עייפות אינה מומלצת בכלל בעת שמבצעים אימון. לא כול ולא אירובי.
2. תזונה חשוב להקפיד בכול מקרה ללא קשר למשמרות והשינה.
3. בפעמיים בשבוע ניתן להעלות מסת שריר באופן ממש מינורי. הרבה תלוי בפרוטוקול האימון.
בברכה

שלום,
לאחר התייעצות עם נדב בקר שהנו בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ומרצה בקמפוס שיאים להלן תשובתו:

"מנח קדמי של הצוואר והראש הוא לרוב תגובה למנח באזור הטורקלי (אזור החזה) של עמוד השדרה.

מנח כפוף של אזור זה יכול להביא את הצוואר למנח קדמי כפיצוי.

ישנם תהליכים שונים אשר יכולים ליצור מצב כזה. קיפוזיס היא השכיחה ביותר (מנח של עקם גבי מוגבר)

וגם בכטרב (הסתיידות והתגרמות חוליות עמוד השדרה) מסתיים במנח כפוף. גם מבלי שיהיה איזשהו

תהליך ברקע - אנחנו נוטים להיות יותר ויותר כפופים בחיים. ההתנהלות בחיי היום-יום היא פלקסורית,

כלומר בנטייה לכפוף לפנים יותר מאשר לפשוט לאחור וכוח המשיכה עושה את שלו ומגביר את הנטייה.

הדבר שכיח עוד יותר אצל אנשים המבלים שעות מול מחשב או בנהיגה.

כדי לשמור על טווחי התנועה שלנו ועל יציבתנו התקינה, עלינו לנצל אותם ולהשתמש בהם פן נאבד אותם.

על כל ס"מ שהראש נע לפנים הוא מעמיס 1.5 קילו נוספים על זוקפי הצוואר והגב. מתח קבוע זה, מעבר לעומס המקומי אשר יורגש, יכול לפעמים לגרום לחץ על עצבים אשר עלולים לגרום לכאבי ראש. לכן באמת, חשוב לנסות למנוע את ההחמרה של המצב.

הנה מספר המלצות לפעילות שתוכל לתת לסבך לתרגל (אולי תתרגל יחד איתו) כדי לנסות למנוע החמרה נוספת ואולי (באופטימיות) גם לשפר מעט:

1. עמידה עם הגב לקיר (כמה שיותר צמוד) ותוך ניסיון להצמיד את גב הראש לקיר גם כן (החלק הכי נמוך בגב הראש שהוא מסוגל), מצמידים ידיים לקיר ומנסים להרים מעלה הכי גבוה שניתן מבלי לנתק מגע עם הקיר. כלומר התרגיל הוא הרמה והורדה של ידיים לצדדים כאשר הן צמודות לקיר, הגב צמוד לקיר והראש צמוד לקיר.

2. שילב אצבעות של הידיים מאחורי הגב ומשיכה מטה למשך 15 שניות (גב כף היד פונה לכיוון הריצפה).

3. שכיבה למשך מספר דקות כאשר בקבוק מים מונח מתחת לשכמות באזור הכי קמור של הגב.

יש לזכור שסבך הוא בן 90 ושלא בטוח יהיה ניתן לשפר משהו בשלב זה אך תמיד ניתן לנסות.

במקרה הכי גרוע, זה יכול למנוע נסיגה נוספת.

בנוסף, רצוי לנסות לשכנע אותו להשתתף בפעילות אשר משמרת טווחי תנועה כגון פלדנקרייז, טאי-צ'י וכדומה או עבודה עם מומחה ליציבה."
בברכה,
איתי

אני מתאמן אמנם רק בשנה וחצי האחרונות אבל כבר חצי שנה לוקח את הקרניטין של סולגאר ואני יכול להגיד לך שאני מרגיש הרבה פחות עייף, ושההתאוששות שלי מהאימונים הרבה יותר מהירה. בנוסף, הצלחתי לרזות כבר 15 ק"ג והיד עוד נטויה כמו שאומרים.

כל הכבוד לך !!!

ל-קרניטין לפני אימון או אחרי?

היי מירי,

כמה דברים:

1) ירידה במשקל וחיטוב הגוף איננה יכולה להתרחש כאשר עולים במסת השריר ולהיפך, מכיוון שכדי לעלות במסת השריר דרוש לנו לשמור על עיקרון המאזן הקלורי החיובי- צריכת קלוריות גדולה מזו הנדרשת לגופך ביממה (ביחס מתאים). אותו הדבר גם עובד בצורה הפוכה- עלייה במסת השריר איננה יכולה להתקיים כשאר אנו שומרים על מאזן קלורי שלילי. בשל כך, תצטרכי להחליט איזו מהמטרות את מעוניינת להשיג ולאחר מכן לדאוג לתזונה נכונה שלה חשיבות עיקרית בהשגת המטרה הרצויה.

2) ל-קרניטין הינו תוסף שמייחסים לו השפעות חיוביות כמסייע בשריפת שומן, אך מחקרים עדכניים מראים שהוא לא באמת יעיל.

בברכה,

אתה מציין שאם המטרה הרזייה אז אני צריכה להיות בגירעון שלילי אבל ואבל גדול אני במקביל מבצעת גם אימוני כוח ואירובי אז לפי דברייך אני צריכה להפסיק את האימוני כוח לא הגיוני??? אודה להסברך

היי מירי,
הבנת אותי לא נכון, ממש ממש לא לוותר על אימונים אנאירוביים (כוח) בתהליך החיטוב (בזמן גירעון קלורי). אימונים אנאירוביים מהווים לפקטור חשוב מאוד עבור ירידה במשקל והורדת אחוזי השומן בגוף, והיתרון העיקרי מביצועם הינו סיוע בשמירה על מסת השריר הקיימת/ מזעור איבוד מסת השריר ככל שאפשר. ככל שמסת השריר שלך גבוהה יותר, כך חילוף החומרים שלך גבוה יותר. בנוסף, אימוני כוח מספקים לשרירים את הגירוי הנחוץ לשמירה על מסת השריר הקיימת, מה שלא ניתן להפיק מביצוע אימונים אירוביים בלבד, לכן חשוב להמשיך ולשלב אותם כחלק משגרת האימונים שלך.

בברכה,

הערותי....
1. צום אינו מומלץ כלל ועיקר בעת שמתכננים ביצוע פעילות אירובית ממושכת ועצימה.
2. בעייתי צום, אך כשמדובר ב- 5 ק"מ הדבר פחות בעייתי.
3. ממליץ להתייעץ בהקדם עם איש מקצוע בעניין ואף שווה לבדוק עם איתן קטן בפורום זה.
בברכה

שלום נתנאל,

מחזק את דבריו של איתי- צום ממושך אינו מומלץ לפני ביצוע פעילות גופנית ובעיקר פעילות אירובית עצימה, אך ריצת 5 ק"מ לא צריכה להיפגע מהצום כל עוד יש ברשותך יומיים שלמים להתאוששות שבהם תדאג לספק לגופך את כל אבות המזון, בדגש על פחמימות לשם חידוש מאגרי מאגרי הגליקוגן.

בהצלחה במירוץ ושבת שלום,

הערותי....1
1. אימון של 20-15 דקות בעיקרון לא אמור בדרך כלל להיות כה מפרך אלא אם עובדים בדופק גבוה במיוחד, סטים של כוח עצימים מאוד וכדומה.
2. תחושת עייפות רבה אופייניץ שרמת הכושר הגופני לקוי במיוחד אזי כול מאמץ עצים מצריך מנוחה ארוכה לאחר מכן.
3. לא אמורה להיות בחילה ותחושה לא טובה אלא אם כן האימון היה ברמה שלא מתאימה לרמת המתאמן או לחילופין אין הקפדה על התזונה לפני האימון והאימון מתבצע על בטן ריקה.. ועוד.
4. חשוב לבנות תוכנית מסודרת אירובית ואנאירובית אילולא כן ניתן להגיע לצבא עם פציעות שלד-שריר.
5. ניתן לבדוק ברשת אודות תוכניות אימון אירוביות הדרגתיות ומושכלות וכך להגיע לכושר טוב ממש תוך מספר חודשים.
בברכה

אני אעשה מה שאמרת ואברר יותר פרטים על אימונים כאלה..

הערותי....
1. התרגילים המבוצעים הנם עתירי חזרות וכך מפתחים בעיקר סבולת שרירית ופחות כוח והשפעה על חילוף חומרים בסיסי.
2. חשוב לבנות תוכנית אימונים מסודרת אחרת ניתן להתאמן כך שנים ולא להתקדם לשום מקום.
3. תזונה - על פניו נראה שיש עודף קלוריות. גם במקרה זה חשוב מאוד להתייעץ עם איש מקצוע.
4. מציע לבצע אימוני כוח מסודרים 3-2 פעמים בשבוע. בנוסף לבצע לפחות מ- 120 דקות בשבוע ומומלץ- 150.
5. חשוב לבדוק הרכב הגוף מדי מספר שבועות ולאמוד ההתקדמות. אחוז שומן לעומת מסת השריר. כמו כן למדוד היקפים.
בברכה

הערותי....
1. לא ברור הנושא של המתיחות לשרירי הבטן ונושא ההיפרדות. מה הכוונה?
2. תרגילים לחיזוק שרירי הבטן במידה ואינם מבוצעים כמומלץ ייתכן שיוטל עומס רב על הגב התחתון. הדבר תלוי רבות במתאמן עצמו, ברמת האימון, בסוג התרגילים ועוד
3. שכיבה על הגב והרמת רגליים מפעילה עומס רב על הגב התחתון. ככל שהרגליים יהיו קרובות יותר לקרקע העומס על הגב התחתון - יגבר.
4. חשוב לבצע תרגילים לשרירי הבטן כאלה שלא מעמיסים על הגב התחתון והנם אפקטיביים. יש מאות סוגים.
בברכה

כמו שבשכיבות שמיכה עם אחרי האימון לא נמתח את הידיים בעזרת עמוד אחורה אז אחרי מספר שבועות של אימון הכתפיים יתחילו להתקופף ושרירי החזה יתקרבו זה לזה... על אותו הדרך אני מתאר שעם אני לא אעשה מתיחות לשרירי בטן אחרי אימון הם יגדלו בצורה של קרובים זה לזה מה שיגרוב לכיפוף הגב - שורה תחתונה מה שאני יודע שאחרי אימון על שריר מסוים השרירים נוטים להתקרב זה לזה ומחמת זה עושים מתיחות אחרי כל אימון בשביל להפריד אותם ולשחררם.

הערותי....
1. לא חובה לבצע מתיחות אחרי כול אימון אך כמובן שהדבר מקובל ונהוג לאחר אימונים קשים במיוחד, ריצות וכדומה.
2. במידה ומבצעים תרגילים שונים בטווחי תנועה מלאים השרירים לא מתקצרים, אחת הבעיות הנה ביצוע תרגילים שונים בטווחי תנועה חלקיים, חיזוק של שרירים לא רלבנטיים, בעיות יציבה עם העלייה בגיל ועוד.
בברכה

קיראטין תורם במיוחד לשיפור יכולת אנאירובית ונעשה בו שימוש רב בקרס ספורטאים.
הפסקת השימוש בו לאחר תקופה עשויה בהחלט להביא לירידה בכול שהושג.
ואז חזרה למצב ההתחלתי. לא בטוח בכלל שהירידה בכוח תהיה מלאה וייתכן אף שימוש חלק מהרמה שהושגה. תלוי רבות במתאמן עצמו.
בברכה