פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי....
1. נראות האזור הבטני הנה תולדה של 3 גורמים עיקריים: גנטיקה, הרכב הגוף ואיכות שרירי הבטן - כלומר חוזקם .
2. חשוב להפחית באחוזי השומן התת עורי מכוון שרק כך ניתן יהיה לראות את שרירי הבטן.
3. חשוב מאוד לגוון בתרגילים השונים כפי שנראה בסרטון אך כאמור גם 2000 כפיפות בטן מדי יום לא יסייעו כדי לראות את שרירי הבטן אם יש רקמת שומן.. מעל.
4. מומלץ לבצע אימונים לחיזוק שרירי הבטן 3-2 פעמים בממוצע בימים לא עוקבים. מספר חזרות 20-8 ומספר הסטים הכולל תלוי רבות במתאמן. בפועל מדובר על לא יותר מ- 5-3 דקות לתרגילים הללו לשרירי הבטן.
בברכה

היי גיל,

קודם כל, אתה חייב להעלות במשקל כי המצב הנוכח איננו תקין כלל.

האם ידוע לך על כמה קלוריות מתבסס התפריט תזונה היומי שלך?
האם ניסית לצרוך ירקות עם הארוחות - הירקות גורמים לתחושות שובע בשל כמות הנוזלים שהם מכילים והסיבים התזונתיים שבהם. אם לא, אני ממליץ לך לצרוך ירקות עם הארוחות, בעיקר ירקות ירוקים שהערך הקלורי שלהם נמוך יותר והם מכילים פחות עמילן. דבר נוסף- צריכת מזונות עשירים בסיבים כמו שיבולת שועל (קוואקר). שיבולת שועל מהווה למקור פחמימתי מצוין ובעלת כמות סיבים מכובדת. הסיבים הנ"ל סופחים נוזלים ובכך מוספים נפח למזון ומשך שהותם בקיבה גדולה יותר ויוצרים תחושות שובע ארוכה יותר. כמו כן, ישנם צמחים שונים המדכאים את התיאבון ואולי כדאי לך לנסות את השימוש בהם. התייעץ עם התזונאית גם לגבי הנושא הזה.
בנוסף, אם הטיפים הנ"ל לא תורמים לך וכמו כן גם התזונאית שאצלה אתה מטופל, אני ממליץ לך לנסות חוות דעת של איש מקצוע נוסף ואפילו ביקור אצל רופא מומחה לדרכי עיכול.

בברכה,

אשמח לתגובה.
בנוסף, חשוב לי מאוד לדעת האם ביצוע ריצת אינטרוולים לפני אימון כוח (לא רגליים) עם משקולות וכנגד משקל גוף לא מוריד מהאפקטיביות של אחד מהם<

יואב שלום
רק אופציה מס' 3
בהצלחה

תודה רבה, עוד משהו:
חשוב לי מאוד לדעת האם ביצוע ריצת אינטרוולים לפני אימון כוח (לא רגליים) עם משקולות וכנגד משקל גוף לא מוריד מהאפקטיביות של אחד מהם

הערותי.....
1. מדובר במשימה לא מאוד מורכבת בחלק הראשון של הירידה באחוזי השומן ואף אולי במשקל. לאחר הגעה של אחוזי שומן נמוכים יותר יחסית. של 14% ומטה מסובך יותר.
2. חשוב להקפיד על תפריט היפוקלורי על מנת להפחית במשקל ואחוזי שומן. חשוב להקפיד במיידי להפחית אחוזי השומן במזון מהותית, להעלות היקף הפעילות האירובית - לפחות 150 דקות בשבוע.
3. חשוב להקפיד על אימוני כוח איכותיים על מנת להעלות חילוף חומרים בסיסי ולשפר ההופעה החיצונית. וכמובן להשפיע על ההרזיה.
4. חשוב לציין שאחוזי שומן נמוכים במיוחד לא פשוט כלל להשיג מכיוון שאורח החיים הנו קפדני במיוחד ומצריך ויתור על דברים רבים.
5. חשוב להתייעץ במיידי עם איש מקצוע בתחום לשם בנייה של תוכנית תזונה ופעילות גופנית מושכלות. כך גם ניתן לקצר תהליכים באופן ממשי.

בהצלחה

ניתן לשלב את שניהם יחד אך הדבר לא פשוט בכלל ובדרך כלל לתקופה מוגבלת.
התפריט והתזונה צריכים להיות מוקפדים מאוד במקרה זה.
בברכה

הערותי.....
1. לגבי הנחיה לתואר שלישי - איני מנחה. אשמח להמליץ על פונקציות מתאימות.
2. לגבי אי ספיקה אקטיבית בהרחקת כתף הנכון לומר שהתנועה של הרחקת כתף יש דומיננטיות דל מרחיקי כתף עד שלב מסוים, של 120 מעלות בקירוב ומעל זה הסבירות הנה שמרחיקי כתף נמאים באי ספיקה , יפעלו סטטי ומרחיקי השכמות יפעלו. הדבר אגב, לא ממש מוזכר בספרות המקובלת בתחום.
3. אי ספיקה ראשית תתרחש בשרירים דו מפרקיים. כמובן שיש גם בחד מפרקיים.
בברכה

היי יואב,

אפשרי בהחלט. מידה ותאכל בהתאם לדרישות גופך ע"י שמירה על מאזן קלורי חיובי מתאים- לא תהיה בעיה להשיג כוח, היפרטרופיה וסיבולת שריר.

בהצלחה!

תודה רבה על התגובה קודם כל.
וכיצד אני יכול לדעת כמה קלוריות ופחמימות וחלבונים וכ'ו אני צריך לאכול ביום ואיך לחלק אותם במהלך היום? אני יודע מה לאכול לפני ואחרי אימון אבל זה לא מספיק.
אני יכול לשאול בחדר כושר אך הם בטח בונים שם תפריט לבניית מסת שריר. האינטרסים שלי שונים, אני רוצה לפתח כושר כללי גבוה (סיבולת לב ריאה,סיבולת שריר, שרירי רגליים,ידיים,חזה,בטן וכו')
אני בן 17 גובה 1.75 משקל 64 ק"ג (שואף לעלות במשקל אבל לא יותר מדי).

אין על מה!
בהמשך לתשובתי- יש שתי דרכים לבניית תפריט מתאים:
1) ע"י מדריכים באינטרנט
2) בעזרת ליווי של איש מקצוע או דיאטנית בעלת ידע מקצועי בספורט, שזוהי האופציה העדיפה והבטוחה בעיניי גם להשגת המטרה בדרך בריאה וגם לחסוך זמן יקר בהרכבת תפריט המתאים.

בנוסף, אם אתה מעוניין להעלות במשקל- במסת השריר כחלק מפרמטרים נוספים שאתה מעוניין לשפר (סיבולת לב ריאה וכושר גופני כללי), עדיין תצטרך לבנות תוכנית אימונים המתאימה למטרות אלה הן לעלייה במסת השריר והן עבור שיפור הסיבולת. במידה והמדריכים שבחדר הכושר שבו אתה מתאמן מקצועיים, אל תתבייש ואף רצוי להתייעץ איתם בנושא. בתור לקוח השירות הזה מגיע לך.

בברכה,

שלום דניאל,

1) האם את מקפידה על דיאטה שהותאמה לך ע"י איש מקצוע/ דיאטנית?
2) רצוי לעשות פעילות גופנית בשביל לשמור על בריאות תקינה (שיפור הכושר הגופני, הפגת מתחים...) ללא כל קשר לתהליך הירידה במשקל. במידה ותעלי את תדירות האימונים שלך הדבר ישפיע על הגירעון הקלורי שאת נמצאת בו (כמות הקלוריות הנצרכת גדולה מזו שנדרשת ע"י הגוף) ולכן שאלתי את השאלה לגבי הדיאטה שלך. אם את מקפידה על דיאטת כסאח כלשהי, הסיכוי שלך להיות בגירעון קלורי גבוה מדיי ביחס לנדרש עבור ירידה במשקל באופן תקין, את עלולה לפגוע בתהליך ולהביא לתוצאות הפוכות מאלו שאת מצפה להן.
3) בנוסף לאימונים האירוביים שאת עושה, רצוי מאוד לשלב גם אימוני כוח על מנת למנוע איבוד מסת שריר קיימת וכדי לשמור על חילוף חומרים תקין. אני ממליץ לך להתייעץ עם מאמן הכושר בחדר הכושר שבו את מתאמנת או עם מאמן כושר אישי על מנת שיתאים עבורך תוכנית אימונים התואמת למטרותייך.

בברכת שבוע טוב,

היי שלומית,

כל הכבוד על הרצון וההתמדה!
עושה רושם שאת בכיוון הנכון, כל עוד תהליך הירידה במשקל מתרחש באופן מתון ע"י שילוב של תזונה מאוזנת ומתאימה. בנוסף, תדירות האימונים שלך גבוהה ביחס למתאמן הממוצע, כך שקיים צורך גדול יותר בצריכת מזונות מזינים ושינה נאותה עבור התאוששות מלאה מהאימונים. כמו כן, גם עבור תהליך הירידה במשקל.
בהתייחס לימים שבהם אינך מבצעת אימוני כוח אלא רק אירובי במשך שעה וחצי-שעתיים, את יכולה להעלות מדיי פעם את עצימות האימון (בהתאם ליכולותייך) ולשרוף את אותם הקלוריות בפחות זמן ולהינות מיתרונות אימוני ההפוגות וגם מגיוון באימונים.

* מסת השריר שלך לא תפגע כל עוד את שומרת על תזונה מתאימה, שינה נאותה וזמני התאוששות מספקים.


בברכה,

לירן שלום
יהיה לא מקצועי מצידינו לייעץ לך
על המתאמנת לבקר אצל פיזיו עם רקע בייעוץ ספורטיבי ולקבל הנחיות לך ולקוחתך
בהצלחה

חיים שלום
אחד העקרונות העיקריים באימון הוא עקרון הספציפיות האומר שהאימון ישפר בעיקר את המערכות שאותם מאמנים.
מלבד מערכת הלב והריאות וכלי הדם וחלק מן השרירים- אין בין רכיבת אופניים וכדורסל משותף. הטווחים המלאים הניתורים, שינויי הכיוון ועבודת פלג גוף עליון שונים לחלוטין
ממליץ לבצע אימוני כדורסל בהדרגה ומתינות על מנת להימנע ממתיחות שרירים בשרירי השוק והירך האחורית ( וכמובן גב )
בהצלחה

חיים שלום
אחד העקרונות העיקריים באימון הוא עקרון הספציפיות האומר שהאימון ישפר בעיקר את המערכות שאותם מאמנים.
מלבד מערכת הלב והריאות וכלי הדם וחלק מן השרירים- אין בין רכיבת אופניים וכדורסל משותף. הטווחים המלאים הניתורים, שינויי הכיוון ועבודת פלג גוף עליון שונים לחלוטין
ממליץ לבצע אימוני כדורסל בהדרגה ומתינות על מנת להימנע ממתיחות שרירים בשרירי השוק והירך האחורית ( וכמובן גב )
בהצלחה

אסתטיקה של שרירי הבטן תלויה ראשית באחוזי השומן . במידה ואצל נשים הנם כ14 אחוז ומטה סביר מאוד לראותם. אגב מדובר על רמה המאפיינת בעיקר ספורטאי הישג ורצים למרחקים ארוכים. בנוסף. חשוב להקפיד על התזונה דלת שומן ומוגבלת קלורית. אין צורך לבצע יותר מדי תרגילים לשרירי הבטן. 5 עד 7 דקות אחת ליומיים מספיק. חשוב לבצע תרגלים בהם מופעלים השריריים העמוקים . תרגלים עם רוטציות בעמוד שדרה כמו למשל כפיפת גו באלכסון מרפק ימין לברך שמאל וניתן גם גשרים קדמיים וציידים ועוד. חשוב לא לבצע תרגילים בכלל כשחשים בכאבים. בברכה

האם אני יכולה לפתח שרירי חזה?
מה שרירים נותנים לי?
אני בת 12,זה בריא לי לפתח שרירים כך?

תודה.

הערותי...
1. אין בעיה גם בגיל 12 לחזק ולפתח שרירי חזה. לא תהיה עלייה במסת השריר כמעט בכלל!!! אלא עלייה בטונוס השריר. הדבר לא יגרום תמיד לעלייה במסת השריר גם בשל הסיבה שהנך בת 12 ובעיקר בשל כמות נמוכה מאוד של הורמון טסטסוטרון שהנו הורמון גברי.
2. חיזוק שרירי החזה חשוב בכול גיל וכן גם לנשים לצד חיזוק שאר קבוצות השרירים. ניתן לחזק שרירי חזה באמצעות תרגילים בחדר הכושר ותרגילים מחוצה לו. יא אלפי תרגילים מתאימים!.
3. חשוב לבצע בגיל 12 דווקא תרגילים משולבים ולא תרגילים ייחודיים לחיזוק שריר זה או אחר אלא אם כן מדובר בספורט הישגי.
4. חיזוק שרירי חזה לצד חיזוק שרירים אחרים חשוב במיוחד לשיפור היציבה, המראה החיצוני, עלייה בחילוף החומרים הבסיסי ועוד. חשוב להתחיל עם תרגילי חיזוק מוקדם ככל שניתן מכיוון שבניית העצם בכלל ואצל נשים בפרט מוגבלת בגיל. סביבות גיל 30. כלומר במידה ונשים לא מבצעות אימוני כוח בכלל הרי שפוטנציאל גדילת מסת העצם בגופן מוגבל ולכך השלכות שליליות במעגלי החיים. כגון: מחלות הקשורות למערכת שלד-שריר ועוד.
5. בגילך מעבר לתרגילי כוח חשוב מאוד !!1 להקפיד על התזונה המתאימה התומכת בתהליכי גדילה ומתאימה להשגת מטרות אימון שונות.
בברכה

עלייה במסת השריר תושג באמצעות שמירה על תזונה נכונה ובשילוב אימוני כוח מתאימים.
תזונה- תצטרך לשמור על מאזן קלורי חיובי, כלומר שהכמות הקלורית הנצרכת תעלה על זו הנדרשת ע"י גופך על מנת לשמור על הקיים. ניתן לעשות את זה לבד באמצעות מדריכים שונים שיש באינטרנט, אך דרך טובה ונכונה בעיניי היא ע"י היוועצות עם איש מקצוע או דיאטן המתמקצע גם בתחום הספורט.
בנוגע לאימונים- במידה ואתה מתאמן מתחיל, אני ממליץ לך להירשם לחדר הכושר ולהתייעץ עם מדריך הכושר בנוגע לתוכנית (FBW (full body workout או תוכנית שנקראת SS, וללמוד את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים כדי להימנע מפציעות מיותרות.


בברכה,

היי ליאור,

בהתייחס לשאלותייך:

א. המאזניים אינם נותנים תוצאה מדוייקת ולכן התשובה המתקבלת היא בסטיית אחוזים מטה או מעלה. הדרך היעילה והזולה לבדיקת אחוז השומן בגוף הינה ע"י קאליפר ונדרש תפעול מקצועי מאוד כדי שהמדידה תהיה מדוייקת. מדידות נוספות ומדויקות יותר הן באמצעות מכשיר הנקרא בוד-פוד ו-DEXA.
ב. אכן ניתן להיפתר מהשומן בירכיים ללא ניתוח, אך ירידה באחוז השומן בגוף מתרחשת בכל איזורי הגוף ולא ניתן למקד אותה במקום ספציפי. איך תעשי את זה נכון? באמצעות תפריט תזונה מתאים ובשילוב תכנית אימונים מתאימה (אירובית ואנאירובית- כוח).
ג. משקל השרירים, השלד, איברים פנימיים ותאי הדם נקראים- מסת הגוף הרזה או (LBM (Lean Body Mass, כך שפרמטר אמור להיות מצוי בפלט של מכשיר המדידה שברשותך.

שבוע טוב,