ויטמין C: מקורות טבעיים, מחסור או עודף, הסברים ותוספי תזונה

כללי | רמות מולצות | מקורות | מחסור | עודף

כללי

ויטמין C, הנקרא גם חומצה אסקרובית (Ascorbic-acid), הוא ויטמין מסיס במים (כלומר עובר פירוק לחלקיקים כאשר הוא מוכנס למים) והוא נחוץ לבני האדם לתפקוד, לצמיחה ולהתפתחות תקינה. מאחר שהוויטמין מומס במים ועוזב את הגוף דרך השתן, האדם צריך אספקה יום יומית של ויטמין C כדי לשמור על רמה נאותה בגוף.

ויטמין C משתתף בכ-300 תפקודים ביולוגיים בגוף. הוא מהווה חלק בתהליכי הטמעת סידן בעצמות, ספיגת ברזל מהמעיים והפיכת חומצה פולית לפעילה. אחת התכונות החשובות של ויטמין C היא סיוע בפירוק כולסטרול ומשקעים שומניים בדם, ובכך עיכוב התפתחות של טרשת עורקים. ויטמין C דרוש לריפוי פצעים ולתיקון רקמות בכל הגוף. הוא הכרחי ליצירת קולגן, חלבון המייצר את העור הגידים, כלי הדם ועוד.

ויטמין C הוא נוגד חמצון (אנטיאוקסידנט). נוגד חימצון הוא חומר החוסם חלק מהנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים שנוצרים כאשר הגוף הופך מזון לאנרגיה. נוגדי חמצון גם מפחיתים את הנזק שנגרם לגוף כתוצאה מעישון סיגריות.

מאחר שוויטמין C הוא נוגד חמצון והוא משפיע לטובה על מערכת החיסון, באפשרותו למנוע או לטפל במחלות שונות. ארבע המחלות העיקריות בהם ויטמין C משחק תפקיד ויכול למנוע אותן הן: סרטן, מחלות לב וכלי דם, מחלות עיניים כגון ניוון מקולרי תלוי גיל (AMD) וקטרקט, והצטננות. למי שנמצא במצבי מתח וחי אורח חיים לחוץ חשוב ביותר לצרוך תוספת של ויטמין C, מכיוון שהוא "חומר מוצא" להורמוני המתח בגוף, ולכן משפר את התמודדות הגוף במצבים אלו.

גוף האדם אינו מייצר בעצמו ויטמין C ואינו מאכסן אותו ולכן חשוב לאכול מזונות רבים עם ויטמין C כך שתהיה אספקה רציפה לגוף.


רמות מולצות

המנה היומית המומלצת של ויטמין C לפי גיל היא:

מהלידה עד גיל שישה חודשים: 40 מ"ג.

מגיל שבעה חודשים עד שנה: 50 מ"ג.

מגיל שנה עד שלוש שנים: 15 מ"ג.

מגיל ארבע עד שמונה שנים: 25 מ"ג.

מגיל תשע עד 13 שנים: 45 מ"ג.

מגיל 14 עד 18 שנים: 75 מ"ג לבנים ו- 65 מ"ג לנשים.

גיל 19 ומעלה: 90 מ"ג לגברים ו-75 מ"ג לנשים.

נשים בהריון, נשים מניקות ואנשים שמעשנים זקוקים לכמויות גבוהות יותר. יש להתייעץ עם רופא בנושא.


מקורות

המקורות העיקריים של ויטמין C הם מזונות ותוספי תזונה.

1. ויטמין C במזון
כל הפירות והירקות מכילים כמות מסוימת של ויטמין C. ויטמין C נמצא בשפע במאכלים הבאים: פלפל אדום, פלפל ירוק, ברוקולי, כל פירות ההדר והמיצים שלהם, עגבניה, ירקות ירוקים עם עלים, תפוח אדמה, תות שדה, מלון, פפאיה, מנגו, אבטיח, כרוב, דלעת, פטל, אוכמניה ואננס. הדרך הטובה ביותר לקבל את המינון היומי המומלץ של ויטמין C היא על ידי תזונה נכונה המכילה מגוון של מזונות.

2. תוספי מזון של ויטמין C
קיימים בשוק תוספי תזונה המכילים רק ויטמין C ומולטיויטמינים המכילים ויטמינים שונים וביניהם ויטמין C. היעילות של תוספי תזונה עם ויטמין C היא גבוהה ויכולה לספק את המחסור בוויטמין שיש לאנשים. עם זאת, מספר מחקרים מצאו כי היעילות של ויטמין C טבעי המגיע ממזונות ככל הנראה גבוהה יותר.


מחסור

חוסר ויטמין C חמור נקרא מחלת צפדינה. חוסר ויטמין C יכול לגרום לתסמינים הבאים: שיער יבש ומפוצל, דלקת, חניכיים ודימום בחניכיים עקב כלי דם קרועים, עור יבש עם קשקשים, פציעות, דימום מהאף, שיניים חלשות, כאבי, מפרקים ונפיחות במפרקים, אנמיה , עליה במשקל עקב חילוף חומרים מועט, תפקוד לקוי של מערכת החיסון וירידה ביכולת להילחם בזיהומים. במקרה זה האדם חשוף יותר להצטננויות, זיהומים בדרכי הנשימה ומחלות שונות.


עודף

עודף ויטמין C (הרעלת ויטמין C) הוא נדיר מאוד מאחר שהגוף לא יכול לאכסן את הוויטמין. עם זאת, כמויות גבוהות מ-2,000 מ"ג ליום לא מומלצות מאחר שהן יכולות לגרום לבעיות קיבה ושלשולים. עודף ויטמין C יכול להיווצר רק מצריכת תוספי מזון עם ויטמין C ולא מאכילת מאכלים עם ויטמין C. רמות גבוהות של ויטמין C יכולות להגדיל את כמות חומצת השתן בשתן, מאחר הוויטמין מתפרק לחומצת שתן. עם זאת, לא נמצא כי חומצת שתן רבה מעלה את הסיכוי של אדם לסבול מאבנים בכליות. ויטמין C יכול להגביר את הספיגה של ברזל ממזונות ולכן לאנשים שסובלים מרמות ברזל גבוהות מומלץ להימנע מצריכת כמויות גדולות של ויטמין C.


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר