אומגה 3: מקורות טבעיים, מחסור או עודף, הסברים ותוספי תזונה

כללי | רמות מולצות | מקורות | מחסור | עודף

כללי

אומגה 3 הינו שם כולל לקבוצת חומצות שומן בלתי רווי חיוניות, שהגוף לא מסוגל לייצר בעצמו. ניתן למצוא אומגה 3 במזונות כדוגמת דגים, פירות ים, אצות, מזונות צמחיים שונים ובשקדים. אומגה 3 ממלאת תפקיד חשוב בגוף בכל הקשור לפעילות מוחית ולתהליכי גדילה והתפתחות. הפופולאריות של אומגה 3 נובעת גם מהעובדה שצריכתה הקבועה מסייעת במניעת התקפי לב. מסיבה זו איגוד הלב האמריקאי ממליץ לצרוך דגים לפחות פעמיים בשבוע.

מחקרים מראים כי אומגה 3 מסייעת בריפוי מצבים דלקתיים וכן מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות כדוגמת מחלות לב, סרטן ודלקת פרקים. הריכוזים הגבוהים ביותר של אומגה 3 נמצאים במוח, ונראה כי היא חשובה ליכולות קוגניטיבית והתנהגותיות. זו למשל הסיבה לכך שתינוקות שנולדו לנשים שלא צרכו כמויות מספקות של אומגה 3 במהלך ההריון, עלולים לפתח בעיות עצביות בהמשך חייהם. חסר באומגה 3 מתבטא בעייפות, בעיות זיכרון, יובש בעור, בעיות לב, שינויים במצב הרוח, דיכאון ועוד.

ממחקרים עולה כי הקפדה על תזונה ים תיכונית שממעיטה בבשר מצד אחד ומרבה מצד שני בדגנים מלאים, פירות וירקות טריים, דגים, שמן זית, שום וכמויות מתונות של יין – מסייעת בצריכה מספקת של אומגה 3.

העדויות המוצקות ביותר בנושא צריכת אומגה 3, מתייחסות להשפעתה על הסיכון לפתח מחלות לב ובעיות בריאות אחרות שתורמות למחלות לב. עדויות פחות חזקות מדברות על השפעת אומגה 3 גם על בעיות בריאות נוספות:

כולסטרול גבוה. אצל אנשים הדבקים בתזונה ים תיכונית ניתן למצוא לרוב רמה גבוהה של HDL (הכולסטרול הטוב), שמועיל לבריאות הלב. מספר מחקרים הראו כי תוסף תזונה של שמן דגים (העשיר מאוד בחומצת שומן אומגה 3) מפחית את רמת הטריגליצרידים (שומנים) בדם, ואילו שקדים מסייעים לפחית גם את רמת הכולסטרול בדם.

לחץ דם גבוה. ממחקרים בתחום עולה כי תזונה הכוללת תוסף תזונה של שמן דגים מסייעת בהורדת לחץ דם בקרב אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה.

מחלות לב. צריכת תזונה דלת שומן רווי ועשירה בחומצות שומן בלתי רווי, כדוגמת אומגה 3, מסייעת במניעת מחלות לב. אומגה 3 מפחיתה את הסיכון למחלות לב ע"י נירמול לחץ דם ורמות כולסטרול בדם. לחץ דם וכולסטרול גבוהים הם שני הגורמים המרכזיים למחלות לב. בנוסף, אומגה 3 מפחיתה גם את הסיכון ללקות בהתקף לב, שבץ וקצב לב חריג בקרב אנשים שכבר לקו בהתקף לב. נראה כי אומגה 3 גם מעכבת את היווצרות טרשת עורקים ע"י האטת תהליך שקיעת הפלאק בכלי דם. ממחקרים עולה כי אכילת דגים לפחות פעמיים בשבוע מסייעת להפחית את הסיכון ללקות בהתקף לב ב-50%. חשוב לא לעבור את הרמה המומלצת, היות וצריכה מוגזמת של שמן דגים בפרט או של אומגה 3 בכלל עלולה להעלות את הסיכון לדימום. אנשים שצורכים יותר משלושה גרם אומגה 3 ביום (שווה ערך לשלוש מנות דג ביום) נמצאים בסיכון גבוה יותר ללקות בשבץ מוחי מדמם, סוג קטלני במיוחד של שבץ שקשור הנגרם עקב דימום או קריעה של כלי דם במוח.

סוכרת. אצל אנשים הלוקים במחלת סוכרת ניתן למצוא לעתים קרובות רמות גבוהות של טרידליצרידים ורמות נמוכות של HDL. אומגה 3 מסייעת בהורדת רמת טריגליצרידים וחלבונים שמצביעים על סוכרת. חלק מחולים בסוכרת סוג 2 עלולים לחוות עליה ברמות סוכר בעת צריכת תוסף תזונה של שמן דגים. לכן, מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל טרם נטילת התוסף.

דלקת מפרקים שגרונית. זוהי מחלה אוטואימונית (קרי, בה הגוף תוקף את עצמו), אשר גורמת לדלקות באזורי המפרקים. מספר מחקרים קטנים שבוצעו בתחום מצאו כי שמן דגים מסייע בהפחתת התסמינים של דלקת מפרקים שגרונית, ביניהם כאבי מפרקים ונוקשות מפרקים בשעות הבוקר. חשוב להדגיש כי אומגה 3 מטפלת רק בתסמינים ואינה מונעת או מעכבת את המחלה.

זאבת אדמנתית מערכתית (SLE). ממספר מחקרים עולה כי שמן דגים עשוי לסייע בהפחתת התסמינים של מחלת זאבת, מחלה אוטואימונית המאופיינת בעייפות וכאבי מפרקים.

אוסטאופורוזיס. זוהי מחלה של דלדול העצם הנגרמת כאשר הסידן מתקשה להיספג בגוף. חלק מהמחקרים שבדקו את הנושא, גילו כי אומגה 3 משפרת את יכולת הספיגה של הסידן בגוף ומחזקת את העצמות. מחקרים אחרים לא הפיקו תוצאות דומות. מהמחקרים עלה גם כי מצב התחלתי של חוסר אומגה 3 בגוף, מעלה את הסיכון ללקות באוסטאופורוזיס בהמשך.

בריאות נפשית. המדענים חלוקים בדעותיהם בנוגע להשפעת אומגה 3 על מצבים של דיכאון, הפרעה דו קוטבית וסכיזורפניה. בעוד שחלק מהמחקרים מצאו כי נטילת תוסף תזונה של אומגה 3 סייעה בהפחתת התסמינים של דיכאון, סכיזופרניה והפרעה דו קוטבית, מחקרים אחרים לא גילו זאת.

הפרעות קשב וריכוז. נראה כי לילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז עלולות להיות רמות נמוכות של אומגה 3 בגוף. למרות שדרושים מחקרים נוספים בתחום, המדענים סבורים כי הוספת אומגה 3 לתזונת של ילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז הינה גישה הגיונית.

מחלות קרוהן וקוליטיס. שתי מחלות של מערכת העיכול הבאות לידי ביטוי בתסמונת מעי רגיז, כאבי בטן, גזים ועוד. גם במקרה זה ישנם חילוקי דעות בנוגע להשפעת אומגה 3. לעתים עצם צריכת אומגה 3 גורמת לתסמיני מערכת עיכול המזכירים את המחלות הנ"ל, כדוגמת שלשולים, גזים ועוד.

סרטן המעי הגס. נראה כי צריכת אומגה 3 מסייעת במניעת סרטן המעי הגס. דוגמה לכך ניתן למצוא בקרב אסקימואים, בעלי שיעורי תחלואה נמוכים בסרטן המעי הגס, שתזונתם מכילה רמות גבוהות של אומגה 3.

סרטן השד. למרות שאין הסכמה מלאה בנושא, ממחקרים עולה כי צריכה ארוכת שנים של אומגה 3 מסייעת בהפחתת הסיכון ללקות בסרטן השד. דרוש מחקר נוסף בתחום על מנת להבין את מהות שפעת אומגה 3 על מניעת סרטן השד.

סרטן הערמונית. ממחקרים בתחום עולה כי גברים הצורכים תזונה דלת שומנים בתוספת אומגה 3, נמצאים בסיכון נמוך יותר ללקות בסרטן הערמונית.

יחס בין אומגה 3 לאומגה 6


אומגה 6 גם היא חומצה חיונית של שומן בלתי רווי, שניתן למצוא בעיקר במוצרי בקר ועוף. ישנה חשיבות גדולה לאיזון בין רמות אומגה 3 לאומגה 6 בגוף, היות ומדובר בשתי חומצות שומן שמתרות על אותם האנזימים בגוף, כך שעודף של אומגה 6 בגוף ימנע מהגוף לקבל את כמות אומגה 3 הדרושה לו. יחס בריא בין אומגה 3 לאומגה 6 עומד על 1:1 – 4:1. יחס זה עומד כיום בארץ על 8:1 לטובת אומגה 6.

אומגה 3 בהריון


רמות תקינות של אומגה 3 חיוניות לנשים בהריון ולנשים מניקות. אומגה 3 מסייעת להשתרשות העובר ברחם, להתפתחות העובר בכלל ולהתפתחות המוח העוברי בפרט ולהתקדמות תקינה של ההריון. במקרים של חסר באומגה 3 במהלך תקופת הריון והנקה, מומלץ לצרוך אותה בצורת תוסף תזונה ולא ע"י אכילת דגים, שעלולים להכיל חומרים רעילים שיסכנו את העובר.


רמות מולצות

כיום עדיין אין עמדה רשמית בנוגע לרמה המומלצת של אומגה 3 עבור ילדים (בני 18 ומטה). אין לתת לילדים תוסף תזונה של שמן דגים ללא הוראה של רופא. בנוסף, מאוד לא מומלץ לתת לילדים לאכול דגים העשירים בכספית, כדוגמת כרישים, דגי חרב, קינג מקרל ועוד.

למבוגרים לעומת זאת מומלץ לא לצרוך אומגה 3 בכמות העולה על שלושה גרמים יומיים בסך הכל, כשכמות אומגה 3 מתוספי תזונה לא תעלה על שני גרמים ביום, אלא אם בהוראה מפורשת של רופא מטפל.

למבוגרים בריאים ללא היסטוריה של מחלות לב, איגוד הלב האמריקאי ממליץ על לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע.

למבוגרים הסובלים ממלת לב כלילית, איגוד הלב האמריקאי ממליץ על נטילת תוסף תזונה של אומגה 3 בכמות של גרם אחד ביום. השפעת התוסף תתחיל להופיע ככל הנראה רק שבועיים עד שלושה שבועות מאז תחילת נטילתו.

למבוגרים הסובלים מרמות כולסטרול גבוהות בדם, איגוד הלב האמריקאי ממליץ על נטילת תוסף תזונה של אומגה 3 בכמות של בין שניים לארבעה גרמים ביום. גם במקרה זה, יעברו שבועיים עד שלושה שבועות בטרם תראה השפעת התוסף.


מקורות

1. מזון


המקורות המובילים של אומגה 3 הם דגי מים קרים כדוגמת סלמון, זרעי פשתן ואגוזי מלך. למרות שקיימת סכנה לנוכחות מתכות כבדות ומזהמים בדגים, ממחקרים עולה כי יתרונות צריכתם הקבועה עולים על החסרונות האפשריים. להלן מאכלים עשירים באומגה 3: טונה, זהבון, סלמון, בקלה, שפמנון, סנדל, זרעי פשתן, ציפורן מיובש, אגוזי מלך, אורגנו, כרובית, סרדינים, זרעי חרדל, כרוב, חסה, ברוקולי, דלעת, טופו, תרד, פולי סויה, שרימפ, תות שדה, אצות מיסו ועוד.

2. תוספי תזונה


ניתן לצרוך אומגה 3 גם בצורת תוספי תזונה. לאנשים הסובלים מאלרגיה לדגים אסור בתכלית האיסור ליטול תוסף מזון של אומגה 3 על בסיס שמן דגים. לאנשים הסובלים מאלרגיה לאגוזים אסור לצרוך מזונות שמכילים אומגה 3 שהופקה מאגוזים.


מחסור

חוסר בחומצת אומגה 3 בגוף נגרם כתוצאה מאכילה לא מספקת של דגים. חוסר אומגה 3 בגוף נמצא קשור למחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה, עודף שומנים בדם, פעילות קוגניטיבית לקויה ועוד.


עודף

צריכה מוגזמת של אומגה 3 לאורך זמן עלולה להוביל לשלשולים, עליה ברמות LDL (הכולסטרול הרע) בדם וכן לדימומים. הדימומים עלולים להיות מסוכנים במיוחד עבור אנשים הנוטלים מדללי דם, ולכן עליהם להיוועץ ברופא טרם תחילת נטילת תוספי מזון המכילים אומגה 3.


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר