ויטמין E: מקורות טבעיים, מחסור או עודף, הסברים ותוספי תזונה

ויטמין E נמצא באופן טבעי במזונות מסוימים, מוכנס למזונות אחרים כגון דגני בוקר ואף מיוצר כתוסף מזון. ויטמין E הוא השם של קבוצה של תרכובות מסיסות בשומן (מומסות בשומן) עם פעילות נוגדת חמצון. ויטמין E קיים בשמונה צורות כימיות – אלפא, בטא, גמא ודלתא טוקופרול ואלפא, בטא, גמא ודלתא טוקוטריאנול. אלפא טוקופרול היא הצורה היחידה העונה לדרישות גוף האדם.

ויטמין E הוא נוגד חמצון. נוגד חמצון הוא חומר החוסם חלק מהנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים שנוצרים כאשר הגוף הופך מזון לאנרגיה. נוגדי חמצון גם מפחיתים את הנזק שנגרם לגוף כתוצאה מעישון סיגריות, זיהום אוויר, קרינת השמש ועוד. הפעילות של ויטמין E כנוגד חמצון יכולה לסייע למנוע מחלות שונות, לדוגמה:

מחלות לב
ויטמין E מפחית את הכולסטרול הרע ומונע היווצרות טרשת עורקים והיווצרות קרישי דם העלולים להוביל להתקף לב ועוד.

סרטן

נוגדי חמצון כדוגמת ויטמין E מגנים על תאי הגוף מפני ההשפעות המזיקות של רדיקליים חופשיים אשר עשויים לתרום להתפתחות סרטן. כמו כן, הם מנטרלים השפעות שליליות של מזון במערכת העיכול ובכך גם מסייעים למניעת סרטן.

מחלות עיניים

ויטמין E יכול למנוע ולטפל במחלות עיניים הקשורות לגיל המבוגר כגון קטרקט וניוון מקולרי. מחלות אלו נוצרות בין היתר כתוצאה מהשפעה מצטברת של חמצון בגוף, ולכן צריכת נוגדי חמצון יכולה למנוע ואף לטפל במחלות אלו.

ויטמין E ועור

ויטמין E הוא הוויטמין העיקרי שנמצא בעור של בני האדם. כאשר ישנן רמות נמוכות של ויטמין E בגוף עלולים להיווצר קמטים ומראה העור יהיה זקן יותר. מריחה של תכשירים קוסמטיים עם ויטמין E עשויה לשפר את מראה העור, להצעירו ולהפחית קמטים.

המנה היומית המומלצת של ויטמין E היא:

גיל לידה עד חצי שנה: 4 מ"ג (כמות השווה ל-6 יחידות בינלאומיות – יחב"ל).

מגיל שבעה חודשים עד שנה: 5 מ"ג (7.5 יחב"ל).

מגיל שנה עד שלוש שנים: 6 מ"ג (9 יחב"ל).

מגיל ארבע עד שמונה שנים: 7 מ"ג (10.4 יחב"ל).

מגיל תשע עד 13 שנים: 11 מ"ג (16.4 יחב"ל).

מגיל 14 ומעלה: 15 מ"ג (22.4 יחב"ל).

ויטמין E נמצא בעיקר בתוספי מזון ובמזון. תוספי ויטמין E בדרך כלל מכילים רק סוג אחד את ויטמין E – אלפא טוקופרול, ואילו תוספי מזון המכילים ויטמינים רבים (כגון מולטי ויטמין) מכילים גם סוגים אחרים של ויטמין E.

ויטמין E במזון

ישנם מזונות רבים המספקים ויטמין E. המקורות הטובים ביותר הם אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים. גם ירקות עליים בכמויות גדולות מספקים ויטמין E. להלן מגוון מקורות עם כמויות גדולות של ויטמין E: שמן נבט חיטה, שקדים, גרעיני חמניות, שמן חמניות, שמן חריע, אגוזי לוז, חמאת בוטנים, בוטנים, שמן תירס, תרד, ברוקולי , שמן סויה, קיווי, מנגו, עגבניות ותרד.

חוסר ויטמין E הוא נדיר וגם אנשים המקבלים רק מעט ויטמין E מהתזונה שלהם בדרך כלל לא סובלים מסימפטומים של חוסר ויטמין E.

תינוקות הנולדים בטרם עת במשקל גוף נמוך עלולים לסבול מחוסר בוויטמין E. נתינת ויטמין E לתינוקות אלו עלולה להפחית את הסיכוי שלהם לפתח סיבוכים שונים, אולם מצד שני נמצא כי היא עלולה להעלות את הסיכוי של התינוקות לפתח זיהומים.

מאחר שלמערכת העיכול דרוש שומן כדי לספוג ויטמין E, אנשים עם ספיגה לקויה של שומן (malabsorption) סובלים מחסר ויטמין E לעיתים קרובות.

אנשים עם חוסר ויטמין E עלולים לסבול מ:

נוירופתיה פריפרית – פגיעה במערכת העצבים הפריפרית המעצבבת בעיקר את הגפיים התחתונות והעליונות.

אטקסיה - רעד והליכה לא יציבה כתוצאה מכשל של המוח לווסת את תנוחת הגוף ואת הכוח.

רטינופתיה – מחלת הנגרמת בדרך-כלל בגלל נזק לכלי הדם של הרשתית, עקב סיבוכים של סוכרת

בעיות במערכת החיסון.

אנשים עם מחלות כגון קרוהן, סיסטיק פיברוזיס או חוסר יכולת להפריש מיץ מרה מהכבד אל מערכת העיכול, שלהם יש גם חוסר ויטמין E, יכולים לסבול משלשול כרוני או צואה שומנית. הטיפול בבעיה זו הוא בדרך כלל נטילת תוספי תזונה של ויטמין E.

אנשים עם א-ביתא-ליפו-פרוטאינמיה - בעיה גנטית נדירה יחסית הכוללת בעיות ספיגת שומן בגוף, סובלים מחוסר ויטמין E ונוטלים תוספי תזונה עם ויטמין E.

עד עתה לא נמצאו ראיות לתופעות לוואי עקב צריכת מאכלים רבים עם ויטמין E. לעומת זאת, מחקרים מצאו כי מינונים גבוהים מדי של תוספי תזונה עם ויטמין E יכולים לגרום לדימום, לבעיות בקרישת דם, לשבץ מוחי ועוד.

להלן הרמות הגבוהות ביותר של ויטמין E הנסבלות לצריכה יומית. צריכה של כמויות ויטמין E גדולות מאלו תגרור בעיות בריאות:

מגיל שנה עד שלוש שנים: 200 מ"ג (300 יחידות בינלאומיות - יחב"ל).

מגיל ארבע עד שמונה שנים: 300 מ"ג (450 יחב"ל).

מגיל תשע עד 13 שנים: 600 מ"ג (900 יחב"ל).

מגיל 14 עד 18 שנים: 800 מ"ג (1,200 יחב"ל).

מגיל 19 שנים ומעלה: 1,000 מ"ג (1500 יחב"ל).