מגנזיום: מקורות טבעיים, מחסור או עודף, הסברים ותוספי תזונה

כללי | רמות מולצות | מקורות | מחסור | עודף

כללי

מגנזיום הוא אחד המינרלים הנפוצים ביותר בגופנו והוא חיוני לבריאות טובה. כמחצית מכמות המגנזיום בגוף נמצאת בעצמות, עוד חלק נמצא ברקמות ו-1% בלבד נמצא במחזור הדם. הגוף עובד מאוד קשה כדי לשמר מאזן זה.

מגנזיום מהווה מרכיב חיוני לכ-300 תגובות ביוכימיות שונות בגוף. הוא חיוני לתפקוד השרירים והעצבים, שומר על יציבות קצב הלב, מסייע לתפקוד מערכת החיסון ולחוזק העצמות. בנוסף לכך, מגנזיום מווסת את רמת הסוכר בדם, שומר על לחץ דם נורמאלי ומשחק תפקיד חשוב בייצור החלבונים בגוף. יש עדויות לכך כי מגנזיום מסייע למנוע מצבים רפואיים שונים, ביניהם:

יתר לחץ דם. ממחקרים בנושא עולה כי מגנזיום משחק תפקיד חשוב בוויסות לחץ דם בגוף. זו הסיבה כי דיאטות שעשירות בפירות וירקות, הנחשבים למקור טוב עבור מגנזיום ואשלגן, נמצאו כקשורות ללחץ דם נורמאלי.

סוכרת. סוכרת היא תוצאה של בעיה בייצור או בשימוש באינסולין בגוף. מגנזיום משחק תפקיד חשוב בתהליך חילוף החומרים של פחמימות בגוף. הוא קשור בשחרור ובפעילות של אינסולין, הורמון אשר מסייע בוויסות הסוכרים בדם. חוסר מגנזיום עלול להחמיר מצב של תנגודת אינסולין בגוף, שלרוב מקדים את היווצרות סוכרת סוג 2. ואכן, בקרב חולי סוכרת מסוג 2 (שנובעת מאי יכולתו של הגוף להשתמש באינסולין עקב תנגודת אינסולין) ניתן לראות רמות נמוכות של מגנזיום.

מחלות לב וכלי דם. נראה כי רמות גבוהות של מגנזיום מסייעות במניעת מחלות לב וכלי דם. מחקרים בתחום הראו כי צריכה של מגנזיום אף עשויה להפחית את הסיכון ללקות בשבץ. בנוסף, נראה כי רמות נמוכות של מגנזיום בגוף מעלות את הסיכון ללקות בקצב לב חריג, מה שמגביר את הסיכון עבור מי שעבר התקף לב.

אוסטאופורוזיס. בריאות העצמות בגוף מושפעת מכמה גורמים, כאשר העיקריים שבהם הינם רמות סידן וויטמין D. ואולם, ממחקרים עולה כי גם רמות נמוכות של מגזניום מעלות את הסיכון ללקות באוסטאופורוזיס בגיל המעבר.


רמות מולצות

1. מזון


ירקות ירוקים הם מקור טוב למגנזיום, כי מה שאחראי על צבעם הירוק מכיל מגנזיום. קטניות (שעועית ואפונה), אגוזים וזרעים, גם מהווים מקור למגנזיום. דגנים מעובדים (כדוגמת קמח לבן) לעומת זאת מכילים כמויות נמוכות של מגנזיום. מי שתיה מהווים גם כן את אחד המקורות למגנזיום. המנה היומית המומלצת את מגנזיום הינה כ-400 מ"ג לגבר. מזונות שמכילים מגנזיום: בזיליקום, פולי סויה, תרד, שקדים, אגוזי קשיו, שמיר, אגוזים, שיבולת שועל מועשרת, פטרוזיליה, תפו"א, חמאת בוטנים, בוטנים, סובין חיטה, אפונה שחורה, יוגורט, פתיתי סובין, במיה, עדשים, אבוקדו, שוקו, בנטת, חלב מופחת שומן או רגיל ועוד.

2. תוספי מזון


תוספי מזון המכילים מגנזיום משלבים מינרלים אחרים כדוגמת מלחים, כדוגמת מגנזיום סולפט, מגנזיום קרבונט ותחמוצת מגנזיום. השכבה החיצונית של תוספי מזון המכילים מגנזיום יכולה לסייע ביכולתו להיספג בגוף. מינונים גבוהים מדי של מגנזיום שנצרך כתוסף מזון עלולים לגרום להרעלה. לכן, חשוב כי המינון של מגנזיום בתוספי מזון לא יעלה על הערכים הבאים:

גיל שנה עד שלוש שנים: 65 מ"ג מגנזיום ביום

גיל ארבע עד שמונה: 110 מ"ג מגנזיום ביום

גיל תשע שנים ומעלה: 350 מ"ג מגנזיום ביום


מקורות

הרמות המומלצות של מגנזיום הם עבור אנשים בריאים, שאינם סובלים מחסר במגנזיום.

גיל שנה עד שלוש שנים: 80 מ"ג מגנזיום ביום

גיל ארבע עד שמונה שנים: 130 מ"ג מגנזיום ביום

גיל תשע עד 13: 240 מ"ג מגנזיום ביום

גיל 14 עד 18: 410 מ"ג מגנזיום לגברים, 360 מ"ג מגנזיום לנשים ו-400 מג" מגנזיום לנשים בהריון

גיל 19 עד 30: 400 מ"ג מגנזיום לגברים, 310 מ"ג מגנזיום לנשים ו-350 מ"ג לנשים בהריון

מעל גיל 31: 420 מ"ג מגנזיום לגברים, 320 מ"ג מגנזיום לנשים ו-360 מ"ג מגנזיום לנשים בהריון

במקרים של חוסר חמור במגנזיום, מחלות מערכת העיכול והכליות, אלכוהוליסטים, רמות כרוניות נמוכות של סידן ואשלגן בדם הרופא יכול לשקול להעלות את המינון של מגנזיום בתוסף מזון.


מחסור

חוסר של מגנזיום בגוף עלול להיגרם ע"י תזונה דלת מגנזיום וכן ע"י מחלות של מערכת העיכול והכליות, שעלולות להגביל את יכולת הספיגה של מגנזיום בגוף. סימנים מוקדמים לחסר מגנזיום כוללים אובדן תיאבון, בחילות, הקאות, עייפות וחולשה. מחסור חריף במגנזיום גורם לעקצוצים, התכווצויות שרירים, פרכוסים (הנגרמים עקב פעילות חשמלית מוגזמת במוח), שינויים פסיכולוגיים, קצב לב חריג ועוד. בנוסף, מחסור חמור של מגנזיום נמצא קשור לרמות נמוכות של סידן ואשלגן בדם.


עודף

קשה לקבל הרעלת מגנזיום באמצעות תזונה. לעומת זאת, מינונים גבוהים מדי של מגנזיום עקב צריכה של תוספי תזונה יכולים לגרום לתופעות לוואי כדוגמת שלשולים וכאבי בטן. הסכנה להרעלת מגנזיום עולה משמעותית במקרים של אי ספיקת כליות, היות ואז אין גורם שמפנה מהגוף עודפים של מגנזיום. סימנים נוספים של עודף מגנזיום מזכירים את אלה של חוסר במגנזיום וכוללים שינויים במצב הרוח, שלשולים, בחילות, חולשת שרירים, אובדן תיאבון לחץ דם מאוד נמוך וקצב לב לא סדיר.


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר