נוגדי חמצון: מקורות טבעיים, מחסור או עודף, הסברים ותוספי תזונה

כללי | רמות מולצות | מקורות | מחסור | עודף

כללי

נוגדי חמצון, המכונים גם אנטי אוקסידנטים, הם חומרים אורגניים שתפקידם העיקרי בגוף הינו לצמצם, לנטרל ולמנוע את הנזק שנגרם ע"י רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם אלקטרונים שהתנתקו מאטומים בעקבות תהליכים שונים בגוף (בעיקר עקב תהליך החמצון), מה שגורם להם להתנגש בתאים ולגרום לנזקים שונים, ביניהם: היחלשות העצמות, המפרקים, האיברים ורקמות החיבור, היחלשות מערכת החיסון, הופעת סימני הזדקנות ועוד.

ישנם כמה נוגדי חמצון: ויטמין C, ויטמין E, ויטמין A, סלניום וכן קבוצת הקרוטנואידים, כאשר בטא קרוטן הוא הפופולארי ביותר מתוכם. קרוטנואידים הם קבוצת פיגמנטים המעניקים לפירות וירקות רבים את צבעם. נוגדי חמצון מסייעים במניעת סרטן, מחלות לב, שבץ ועוד מגוון רחב של מחלות הקשורות בהזדקנות טבעית של הגוף.

גוף האדם מייצר כמה אנזימים נוגדי חמצון, ביניהם: SOD, גלוטתיון פרוקסידאז וקטאלז, שהורסים סוגים רבים של רדיקלים חופשיים מזיקים. ניתן לצרוך את האנזימים האלה גם באמצעות תוספי מזון. ואולם, בצורה זו יכולת הספיגה שלהם בגוף היא מינימאלית במקרה הטוב. לכן, במידת הצורך מומלץ לצרוך תוספי מזון עם רכיבים שדרושים לגוף לצורך יצירת אנזימים אלה, ולא את האנזימים עצמם. רכיבים אלה כוללים מנגן, אבץ ונחושת לצורך יצירת SOD וסלניום לצורך יצירת גלוטתיון פרוקסידאז.

כאמור, בנוסף לאנזימים הנ"ל, ויטמינים ומינרלים רבים הם נוגדי חמצון יעילים בזכות עצמם:

ויטמין C


נחשב לנוגד חמצון הפופולארי בעולם. כנוגד חמצון, ויטמין C מגן על הכולסטרול הרע (LDL) מפני נזק חמצוני הנגרם מרדיקלים חופשיים. הוא מסייע במניעת מחלות לב ע"י מניעת התקבצות של טסיות דם והתקשות כלי הדם וכן נחשב מגן על מעשנים מההשפעות השליליות של רדיקלים חופשיים.

ויטמין E


נוגד חמצון חזק. בדומה לוויטמין C, מגן על כולסטרול הרע מפני פגעי רדיקלים חופשיים, שעלולים לגרום למחלת לב כלילית. בנוסף, ויטמין E מווסת את פעילות תאי הדם, מסייע לצמיחת רקמות וקשור לשליטה גנטית בחלוקת תאים. הוא מגן על הגוף מפני ההשפעות המזיקות של זיהום אוויר, כימיקלים וקרינת שמש ויכול לסייע במניעת היווצרות גידולים סרטניים.

בטא קרוטן (ויטמין A)


שייך לקבוצת חומרים המכונים קרוטונואידים, שהינם פיגמנטים (קרי, חומרי צבע טבעיים) האחראיים לצבעים אדום, כתום, צהוב וירוק בפירות וירקות. בדומה לקרוטונואידים אחרים, בטא קרוטן מסיס בשמן ונמצא בעיקר בצמחים. בגוף, בטא קרוטן מומר לוויטמין A, שהינו נוגד חמצון עוצמתי במיוחד, המסייע למערכת החיסון.

לוטאין


עוד אחד מחומרים בקבוצת הקרוטונואידים. זהו פיגמנט צהוב מסיס בשמן, שמצוי במגוון רחב של צמחים, חיידקים שמבצעים פוטוסינתזה ואצות. הוא מגן מפני השפעות מזיקות של קרינה אולטרא סגולה וחמצון ואף מסייע במניעת ניוון מקולרי תלוי גיל (הגורם העיקרי לעיוורון בקרב אנשים קשישים).

ליקופן


חבר נוסף בקבוצת הקרוטונואידים. זהו פיגמנט אדום מסיס בשמן, המצוי בצמחים מסוימים ובמיקרואורגניזמים. הוא מגן מפני ההשפעות המזיקות של קרינה אולטרא סגולה וחמצון וכן מסייע במניעת סרטן (בדגש על סרטן הערמונית) ומחלת לב כלילית.

ויטמין B2


ויטמין מסיס במים. משחק תפקיד חשוב במטבוליזם של חומצות אמינו ושומנים, ייצור ויטמין B6 וחומצה פולית והפקת אנרגיה זמינה. למרות שאינו נחשב לנוגד חמצון חזק, הוא עובד בשיתוף פעולה עם ויטמינים B1, B3 ו-B6. מסיבה זו נהוג ליטול אותו יחד עם שאר ויטמיני B וכחלק מנוגדי חמצון.

קואנזים Q10


חומר דמוי ויטמין, מסיס במים ומשמש בגוף לצורך המרת חומרי מזון לצורת אנרגיה הזמינה לגוף. כמעט כל אחד מתאי הגוף מכיל קואנזים Q10. הוא נחשב לנוגד חמצון חזק במיוחד, המגן על הגוף מפני השפעותיהם המזיקות של רדיקלים חופשיים ומסייע בשימור ויטמין E (נוגד חמצון נוסף). נראה כי הוא ממלא תפקיד משמעותי במניעת מחלות לב וכלי דם ודלקות חניכיים.

ציסטאין


זוהי אחת מחומצות אמינו המצויה באופן טבעי ברוב צורות החיים. למרות שרוב ציסטאין נמצא בחלבונים, ישנה גם כמות קטנה של ציסטאין חופשי בנוזלי גוף וצמחים. ציסטאין מסווגת כאחת מחומצות אמינו שאינן חיוניות לגוף האדם, היות והוא מסוגל להפיק אותה בעצמו. ציסטאין מסייעת בהפקת אנרגיה זמינה לגוף ומשחקת תפקיד חיוני בחיזוק רירית הקיבה והמעיים, שמונעת את הנזק שנגרם עקב שימוש בתרופות. בנוסף, ציסטאין היא רכיב חשוב לבניית גלוטתיון (אנזים נוגד חמצון) וחיונית לבריאות ולצמיחה של שיער, עור וציפורניים. בתור נוגד חמצון, ציסטאין מגנה על הגוף מפני נזקי קרינה אולטרא סגולה ונזקי הסביבה, היא מנטרלת את השפעת הרעלנים ומאטה את תהליך ההזדקנות הנגרם עקב רדיקלים חופשיים.


רמות מולצות

ויטמין C


75מ"ג ליום לנשים ו-90 מ"ג ליום לגברים. עבור מעשנים – 110 מ"ג לנשים ו-125 מ"ג ליום לגברים.

ויטמין E


15 מ"ג (או 22 יחב"ל) ביום.

בטא קרוטן


15 מ"ג (או 25,000 יחב"ל) ביום.

לוטאין


לא נקבעה.

ליקופן


לא נקבעה.

ויטמין B2


1.3 מ"ג לגברים, 1.1 מ"ג לנשים, נשים בהריון - 1.4 מ"ג ונשים מניקות - 1.6 מ"ג.

קואנזים Q10


בין 30 ל-90 מ"ג ביום לאנשים בריאים.

ציסטאין


לא נהוג ליטול ציסטאין, אלא נ-אטציל-ציסטאין (NAC) שמכילה גם ציסטאין. לאנשים בריאים מומלץ ליטול 500 מ"ג NAC מדי יום.


מקורות

1. מזון


עשבי תיבול (כגון כורכום), גינקגו, גדילן חלב ותה ירוק מכילים גם תרכובות נוגד חמצון רב עוצמה.

ויטמין C: נמצא במגוון רחב מאוד של ירקות ופירות, ובמיוחד: בפירות הדר, עגבניות, ירקות עם עלים ירוקים ועוד.

ויטמין E: נמצא בעיקר בשמנים צמחיים, אגוזים ושקדים.

בטא קרוטן: נמצא בגזר, תרד, משמש, מנגו ועוד.

לוטאין: ירקות עליים כמו תרד, כרוב וברוקולי וכן בתירס, חלמון ביצה ועוד.

ליקופן: עגבניות, אבטיח, גויבה אדומה, אשכולית אדומה ועוד.

ויטמין B2: ירקות עליים, נבטים, סובין חיטה, מוצרי חלב ואיברים פנימיים.

קואנזים Q10: דגים ובשר (בכמויות מופחתת בהרבה ממה שניתן לצרוך באמצעות תוספי מזון).

ציסטאין: בשר, עוף, הודו, פלפל אדום, שום, בצל, ברוקולי, גרנולה ועוד.

2. תוספי מזון


כל אחד מהוויטמין והמינרלים הללו ניתן לצרוך בצורת תוספי מזון, בים אם באופן פרטני או כחלק ממולטי וויטמין. מומחי בריאות רבים טוענים כי קשישים, במיוחד אלה עם צריכת מזון מופחתת, שתיינים כבדים, אנשים משתמשים באספירין תכופות, מעשנים ואנשים עם בעיות חיסון עשויים להפיק תועלת רבה מנטילת תוספי מזון של נוגדי חמצון על בסיס יומיומי. השימוש בציסטאין כתוסף תזונה לא שכיח, במקום זאת נהוג להשתמש ב-נ-אטציל-ציסטאין שמכיל גם ציסטאין.


מחסור

ויטמין C


למרות חוסר ויטמין C אינו שכיח בקרב הגרים במדינות מפותחות מומחים מאמינים כי רוב האנשים אינם צורכים מספיק ויטמין C. למעשנים יש לעיתים קרובות נמוך יותר ברמה הממוצעת של ויטמין C ולכן דורשים היומית גבוה כדי להבטיח רמות בריא.

ויטמין E


מצב לא שכיח. עלול להגביר את הסיכון לדלקת מפרקים שגרונית ולדיכאון חמור. רמות נמוכות של ויטמין E נמצאו גם אצל אנשים שלוקות ברעלת הריון.

בטא קרוטן


אנשים שאינם צורכים כמות מספקת של בטא קרוטן עלולים לפתח חוסר בוויטמין A, מצב שגורם לבעיות ראייה והיחלשות מערכת החיסון. ואולם, בטא קרוטן אינו רכיב תזונה חיוני, כך שלמחסור בו כשלעצמו אין משמעות.

לוטאין


לא מדובר ברכיב מזון חיוני ולכן לא קיים בו מחסור כשלעצמו. ואולם נמצא, כי אנשים שצרכו כמויות גבוהות של לוטאין היו בעלי סיכון נמוך יותר לפתח ניוון מקולרי.

ליקופן


אינו רכיב חיוני לגוף, ולכן לא קיים בו מצב של חוסר.

ויטמין B2


מחלת אריבופלבינוזיס, המתבטאת בדלקות באזור שפתיים, לשון ולוע, רגישות מוגברת לאור, תסמינים דמויי עגבת ועוד.

קואנזים Q10


מצב נדיר. גורם לעייפות ותשישות, סחרחורות, דלקות חניכיים ועוד.

ציסטאין


היות ומדובר בחומצת אמינו לא חיונית שהגוף מסוגל לייצר עצמאית, לא קיים מצב של חוסר.


עודף

ויטמין C


מצב נדיר למדי. עלול לגרום לשלשולים.

ויטמין E


עלול לגרום לבעיות קרישה של דם, לדימום ועוד.

בטא קרוטן


מצב של עודף בטא קרוטן לא גורם לתופעות לוואי. ואולם, הוא עלול לגרום להתפתחות צבע כתמתם של העור.

לוטאין


לא נקבעה רמה מומלצת ולכן אין מצב של עודף.

ליקופן


לא נקבעה רמה מומלצת ולכן אין מצב של עודף.

ויטמין B2


גורם להתרבות של רדיקלין חופשיים ברקמות של העיניים וכן בעור.

קואנזים Q10


באופן כללי מדובר בחומר לא רעיל, ואומנם במינונים גבוהים במיוחד הוא עלול לגרום לשלשולים, בחילות, הקאות, כאבי ראש, פריחה בעור ועוד.

ציסטאין


רמות גבוהות במיוחד של ציסטאין עלולות לגרום להרעלה מה שעלול להביא למוות. רמות גבוהות של NAC עלולות להוביל לבחילות, הקאות, שלשולים ואף להעלות את רמת הומוציסטאין שהקשור להעלאת סיכון למחלות לב.


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר