כרום: מקורות טבעיים, מחסור או עודף, הסברים ותוספי תזונה

כללי | רמות מולצות | מקורות | מחסור | עודף

כללי

כרום הוא מינרל שנמצא בריכוזים נמוכים מאוד בגוף האדם. הוא משחק תפקיד חשוב בחילוף החומרים של שומנים ופחמימות, מעודד ייצור של חומצות שומן ושל כולסטרול שחשוב לתפקוד תקין של המוח ולתהליכים נוספים אחרים בגוף. לכרום תפקיד חשוב בחילוף החומרים של אינסולין והוא מהווה אנטי-אוקסידנט חשוב בגוף. מחקרים קליניים מצאו כי לכרום ישנה השפעה על כמה מצבים בריאותיים:

סוכרת. עוד בשנות ה-50 של המאה ה-20 נמצא כי לכרום תפקיד מרכזי בתהליך פירוק האינסולין בגוף (הורמון האחראי על ספיגת גלוקוז בגוף). חלק מהמחקרים מצביעים על כך כי נטילת תוסף מזון של כרום מסייעת לירידה של רמת הסוכר בדם של חולים בסוכרת וכן למפחיתה את כמות האינסולין הדרושה להם. בנוסף, נמצא כי כרום מסייע להפחית את תנגודת האינסולין, המאפיינת חולים בסוכרת מסוג 2.

השמנת יתר. מחקרים שבדקו את הנושא מצאו כי כרום מסייע בהעלאת מסת השריר והורדת אחוזי השומן בגוף. ואולם, השפעות אלה הינם קטנות מאוד ביחס להשפעותיהם של תזונה נכונה וכושר גופני קבוע.

אימוני כוח. כרום הינו פופולארי במיוחד בקרב מתאמנים שמתמקדים בפיתוח שרירים וניתן למצוא אותו בתוספי מזון ספורטיביים שונים. ואולם, למרות הפופולאריות שלום, העדויות בנוגע להשפעתו על חוזק השרירים, הינם מעטות מאוד.

מחלות לב וכלי דם. ממחקרים עולה כי כרום מסייע באיזון לחץ דם, בהפחתת רמות כולסטרול רע ובהעלאת רמות כולסטרול טוב. ואולם, דרוש מחקר נוסף כדי להוכיח השפעות אלו.
דיכאון. ישנן עדויות התחלתיות גם לכך כי כרום מסייע לשפר מצבי דיכאון, אבל דרוש מחקר המשך רציני.


רמות מולצות

מהלידה עד גיל חצי שנה: 0.2 מק"ג כרום ביום.

7 חודשים עד שנה: 5.5 מק"ג כרום ביום.

שנה עד שלו שנים: 11 מק"ג כרום ביום.

ארבע עד שמונה שנים: 15 מק"ג כרום ביום.

תשע עד 13 שנים: 25 מק"ג כרום ביום לבנים ו-21 מק"ג לבנות.

14 עד 18 שנים: 35 מק"ג כרום ביום לגברים ו-24 מק"ג לנשים, 29 לנשים בהריון ו-44 לנשים מניקות.

19 עד 50 שנים: 35 מק"ג כרום ביום לגברים ו-25 מק"ג לנשים, 30 לנשים בהריון ו-45 לנשים מניקות.

מגיל 50 ומעלה: 30 מק"ג כרום ביום לגברים ו-20 מק"ג לנשים.

לצורך טיפול מניעה וטיפול במחלות בקרב מבוגרים, הרופאים נוטים לרשום 200 מיקרוגרם כרום בין פעם לשלוש פעמים ביום. חולי סוכרת מסוג 2 יכולים אפילו להזדקק למנה יומית של 1,000 מיקרוגרם כרום, ואולם השפעות ארוכות טווח של מנות כה גבוהות טרם ידועות.


מקורות

1. מזון


למרות שמזונות רבים מכילים כרום, הוא נמצא ברובם בכמויות מזעריות בלבד (פחות משני מיקרוגרם ל-100 גרם). בשר, מוצרי חיטה מלאה כמו גם פירות וירקות מסוימים ותבלינים הם מקורות טובים לכרום. לעומת זאת, מזונות שמכילים סוכרים פשוטים (כדוגמת סוכרוז ופרוקטוז) מכילים מעט מאוד כרום. עד כה לא נקבעו רמות מומלצות לצריכה של כרום שמקורו במזון.

מקורות טובים לכרום (בסדר יורד) הינם: ברוקולי, מיץ ענבים, מוצרי חיטה מלאה, תפוחי אדמה, ריחן (בזיליקום), שום, בשר בקר, מיץ תפוזים, הודו, ביצים, עוף, יין אדום, תפוחים, בננות, תרד, שעועית ירוקה, פלפל שחור וחמאה.

2. תוספי מזון


כיום ניתן למצוא סוגים רבים של תוספי מזון כל כרום: כרום פיקולינאט, כרום פוליניקוטין, כרום כלוריד ועוד. בנוסף, ניתן למצוא כרום גם במולטיוויטמין.


מחסור

למרות שהתפריט התזונתי של רוב האנשים לא מכיל כמויות מספיקות של כרום, מצבים של חוסר כרום בגוף נחשבים לנדירים. בני גיל הזהב, אנשים שעוסקים באימונים מאמצים במיוחד, אנשים שצורכים כמויות גדולות של מזונות עשירים בסוכרים פשוטים ונשים בהריון נמצאים בסיכון מוגבר לפתח מצב של חוסר כרום. רמות נמוכות של כרום בגוף עלולות לגרום לעליה של רמות סוכר בדם, שומנים בדם, כולסטרול ובעקבות כך להעלות את הסיכון ללקות במגוון מחלות לב וכלי דם וסוכרת.


עודף

המקרים בהם נמצא עודף כרום בגוף הינה מעטים מאוד, זו הסיבה שלא נקבעו עדיין רמות מקסימאליות מומלצות של המינרל. ואולם, רמות גבוהות במיוחד של כרום שמקורו בתוספי מזון יכולות להפחית את השפעת אינסולין בגוף, לגרום לבעיות קיבה, לגירוד ולאודם בעור. בנוסף, ישנן עדויות גם לעליה בקצב לב ולחוסר תפקוד של הכבד עקב מנות מוגזמות של כרום. חשוב לקחת בחשבון, כי מעבר לכרום שבמזון, ישנו סוג נוסף של כרום שהינו כרום תעשייתי, הוא נחשב לרעיל במיוחד.


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר