סיבים תזונתיים: מקורות טבעיים, מחסור או עודף, הסברים ותוספי תזונה

כללי | רמות מולצות | מקורות | מחסור | עודף

כללי

סיבים תזונתיים הם כל חלקי מזונות צמחיים שגופנו אינו יכול לעכל ולספוג, זאת להבדיל מרכיבי מזון אחרים כדוגמת חלבונים ופחמימות, שגופנו מפרק וסופג אל תוכו. לאחר שנצרכים, סיבים תזונתיים עוברים כמעט בשלמותם דרך הקיבה, המעי הדק והמעי הגס אל מחוץ לגוף.

נהוג לסווג סיבים תזונתיים לשתי קטגוריות:

סיבים תזונתיים לא מסיסים. סיבים תזונתיים מסוג זה מקדמים את מעבר החומרים דרך מערכת העיכול ומגדילים את נפח הצואה, כך שהם יכולים להועיל למי שנלחם בבעיית עצירות או ביציאות לא סדירות.

סיבים תזונתיים מסיסים. סוג זה של סיבים תזונתיים נמס במים והופך לחומר דמוי ג'ל. סיבים מסיסים מסייעים בהורדת רמת כולסטרול וסוכר בדם.

לצריכה קבועה ומספקת של סיבים תזונתיים יתרונות בריאותיים רבים מספור: הם מסדירים את תנועת המעיים, שומרים על שלמות המעי ובריאותו, מסייעים להורדת רמות כולסטרול וסוכר בדם, מסייעים להורדה במשקל וישנן אף עדויות לכך שסיבים תזונתיים מסייעים בהורדת הסיכון למחלת סרטן המעי הגס.


רמות מולצות

הרמות היומיות המומלצות של סיבים תזונתיים הן:

עד גיל 50: 38 גרם לגברים ו-25 גרם לנשים.

מעל גיל 50: 30 גרם לגברים ו-21 גרם לנשים.


מקורות

1. מזון


מקורות המזון הטובים ביותר לשני סוגי סיבים תזונתיים הם מוצרים מחיטה מלאה, פירות, ירקות, קטניות למיניהן, שקדים, אגוזים ופיצוחים.

מזונות מעובדים, כדוגמת פירות וירקות משומרים דלים בסיבים תזונתיים. מוצרים מקמח לבן וכו' – דלים בסיבים תזונתיים, זאת משום שבמהלך תהליך עיבוד החיטה, מוסרת ממנה שכבת הסובין (השכבה החיצונית) שמכילה את רוב הסיבים התזונתיים. מסיבה דומה, גם פירות וירקות שקליפתם הוסרה – יכילו פחות סיבים תזונתיים.

2. תוספי מזון


לרוב מומלץ לצרוך את הסיבים התזונתיים באמצעות תזונה ולא באמצעות תוספי מזון, היות ובתוספים לא תמצאו את הוויטמינים והמינרלים שמקבל הגוף כאשר צורכים מזונות שעשירים בסיבים תזונתיים. ואולם, אנשים מסוימים בכל זאת זקוקים לתוספי סיבים תזונתיים בעקבות מצבי רפואי או כאשר השינוי התזונתי אינו מספיק. בכל מקרה מומלץ להיוועץ ברופא טרם נטילת תוסף סיבים תזונתיים.


מחסור

אין מחלה או מצב בריאותי ספציפיים הנגרמים בעקבות חוסר בסיבים תזונתיים. ואולם, ממחקרים בתחום עולה בבירור כי צריכה לא מספקת של סיבים תזונתיים במהלך החיים קשורה למגוון רחב של בעיות בריאות, ביניהן: עצירות, טחורים, סרטן המעי הגס, השמנה והשמנת יתר, רמות כולסטרול גבוהות בדם ועוד.


עודף

נטילת תוספים של סיבים תזונתיים בכמות העולה על 50 גרם ליום עלולה לגרום לחסימה במעיים של אנשים בעלי נטייה מוגברת למצב. ואולם, בקרב רוב האנשים, כמות זו של סיבים תזונתיים לא רק שלא תפגע, אלא אף תשפר את תנועת המעיים.

נטילה מוגזמת של סיבים תזונתיים עלולה בין היתר לשבש את מאזן הנוזלים בגוף, מה שיוביל להתייבשות. מסיבה זו, אנשים שמחליטים להכפיל או להשליש את כמות הסיבים התזונתיים שהם צורכים, צריכים להכפיל או להשליש (בהתאמה) את כמות המים שהם צורכים.

צריכה מוגזמת של סיבים לא מסיסים, במיוחד בצורת תוספי מזון, עלולה לגרום למחסור במינרלים ע"י הפחתת יכולת הספיגה של הגוף והעלאת כמות ההפרשות מהגוף, במיוחד כאשר צריכת המינרלים היא נמוכה מלכתחילה או כאשר ישנה עליה בכמות המינרלים הדרושים (כמו בתקופות הריון והנקה).


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר