סידן: מקורות טבעיים, מחסור או עודף, הסברים ותוספי תזונה

כללי | רמות מולצות | מקורות | מחסור | עודף

כללי

סידן (calcium) הוא המינרל השכיח ביותר בגוף. הוא נמצא באופן טבעי במזונות מסוימים, מוסף למזונות רבים כגון דגני בוקר, חטיפים וכו', ניתן כתוסף תזונה ואף מוסף לתרופות מסוימות (כגון, נוגדי חמצון לטיפול בצרבת).

סידן דרוש לפעילות השרירים בגוף, לפעילות כלי הדם (התכווצות והתרחבות), להפרשת הורמונים ואנזימים ועוד. כ-1% מהסידן בגוף נמצא בשרירים, בדם והנוזלי גוף אחרים וכ-99% נמצאים בעצמות ובשיניים ותומכים במבנה שלהם. העצמות בגופנו עוברות כל הזמן תהליך של פירוק עצם ובניית עצם, לו שותף הסידן. אצל ילדים קצב הבנייה גבוה יותר מקצב הפירוק. באמצע החיים קצב הבנייה שווה לקצב פירוק. אצל אנשים מבוגרים (ובמיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר) קצב הבנייה הופך לנמוך יותר מהפירוק, וכך נוצרת מסת עצם קטנה והסיכוי לאוסטיאופורוזיס (בריחת סידן) ולעצמות חלשות גודל.


רמות מולצות

קיימות המלצות לכמות הסידן שיש לצרוך ביום כדי לשמור על כמות תקינה של סידן בגוף ועל בריאות העצמות. להלן כמות הסידן שעל בני אדם בריאים לצרוך כל יום:

מגיל לידה עד שישה חודשים: 210 מ"ג.

מגיל שבעה חודשים עד שנה: 270 מ"ג.

מגיל שנה עד שלוש שנים: 500 מ"ג.

מגיל ארבע עד שמונה שנים: 800 מ"ג.

מגיל תשע עד 13 שנים: 1,300 מ"ג.

מגיל 14 עד 18 שנים: 1,300 מ"ג.

מגיל 19 עד 50 שנים: 1,000 מ"ג.

50 שנים ומעלה: 1,200 מ"ג.


מקורות

המקורות העיקריים של סידן הם מאכלים, תוספי תזונה (טבליות סידן) ותרופות.

1. מאכלים עם סידן


חלב, יוגורט וגבינה הם מקורות עשירים של סידן והם התורמים העיקריים של סידן לרוב בני האדם. מקורות נוספים של סידן הם: ירקות (כגון כרוב, ברוקולי ובמיה) סרדינים בשמן עם עצמות, סויה, אצות ים, אגוזים וגרעינים, מאכלי ים שונים, קטניות ועוד. בתוך רוב הדגנים (חיטה, שעורה, שיפון, אורז, שיבולת שועל, דוחן ותירס) אין כמויות גבוהות של סידן, אלא אם הם מועשרים, אך הם בכל זאת תורמים לאנשים הרבה סידן מאחר שאנשים צורכים אותם לעיתים קרובות. המזונות הנפוצים המועשרים בסידן הם: מיצי פירות רבים ומשקאות שונים, טופו ודגנים שונים.

2. תוספי מזון (טבליות סידן)


שתי הצורות העיקריות של סידן בתוך תוספי מזון הן סידן ציטראט וסידן קרבונט. סידן קרבונט הוא הזול יותר והפחות יעיל. שני הסוגים נספגים בגוף באופן דומה, אבל אנשים עם רמות נמוכות של חומצה בקיבה יכולים לספוג סידן ציטראט בקלות רבה יותר. תוסף מזון של סידן קרבונט נספג טוב יותר כאשר נוטלים אותו עם אוכל ואילו סידן ציטראט נספג באופן זהה עם או בלי אוכל. תוספי תזונה של סידן ציטראט וקרבונאט בלתי מזוקקים, מקורם לעיתים קרובות בעצמות גרוסות, או צדפות והם מכילים כמויות גדולות של עופרת.

נטילת טבליות סידן עלולה לגרום לתופעות לוואי כגון גזים, עצירות, כאבי בטן ועוד. ניתן למנוע תופעות לוואי אלו על ידי נטילת מנת הסידן היומית במספר פעמים (למשל, בוקר, צהריים וערב), נטילת טבליות הסידן עם האוכל, או שינוי טבליות הסידן לטבליות של חברה אחרת.

3. סידן בתרופות


סידן קרבונט נמצא בחלק מהמוצרים להקלה על צרבת ללא מרשם כגון Tums ו-Rolaids. בטבליות אלו יש בין 200 ל-400 מ"ג סידן.


מחסור

הסכנה המוכרת ביותר של מחסור מתמשך בסידן היא מחלת אוסטאופורוזיס, תהליך בו העצם מידלדלת, נחלשת, הופכת פחות ופחות צפופה וכך גם הסיכון לשברים עולה. חוסר סידן בגוף עלול גם לגרום לתופעות קשות - מכאבי שרירים ועד להפרעות בקצב הלב. לעיתים קרובות הסימפטום המיידי של מחסור בסידן בגוף, הוא מתח בשרירים. לעיתים חווים את המחסור כנדודי שינה, התכווצות שרירים, או היפראקטיביות. בטווח הרחוק יותר, מחסור בסידן עלול להוביל ללחץ דם גבוה, או אפילו להתקף לב, הואיל והלב הוא שריר והסידן חשוב לפעילות השרירים. בנוסף ופחות ידוע לרבים מאתנו, מחקרים רבים מראים כי חוסר סידן גורם להשמנה. הגוף דורש ויטמין D כדי לספוג את הסידן במערכת, על כן, כאשר יש מחסור בויטמין D יתכן מחסור גם בסידן.


עודף

עודף סידן בדם מכונה היפרקלצמיה (hypercalcemia), והוא עלול לפגוע בתפקוד הכליות, וכן להוביל לספיגה נמוכה מדי של מינרליים חיוניים אחרים כגון ברזל, אבץ, מגנזיום וזרחן. היפרקלצמיה רק לעיתים נדירות נובעת מצריכה מרובה של מזון המכיל סידן או תוספי מזון המכילים סידן. היפרקלצמיה מופיעה בדרך כלל במצבי פעילות יתר של בלוטת יותרת התריס, במקרים מתקדמים של סרטן ובעת צריכת יתר של ויטמין D מתוספי תזונה.


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר