ויטמין B12: מקורות טבעיים, מחסור או עודף, הסברים ותוספי תזונה

כללי | רמות מולצות | מקורות | מחסור | עודף

כללי

ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים, הקיים באופן טבעי במזונות מסוימים, מוסף מלאכותית לאחרים וזמין גם כתוסף תזונה. קיימות מספר צורות שונות של ויטמין B12, שלעתים מכונות קובלמינים בגלל הימצאותו של מינרל קובלט בתוכן.

ויטמין B12 נחוץ בגוף להיווצרות תקינה של תאי דם אדומים ו- DNA ולתפקוד נוירולוגי. ממחקרים בתחום עולה כי לוויטמין B12 ישנה השפעה על מספר מצבים בריאותיים:

מחלות לב וכלי דם. מחלות לב וכלי דם נחשבות לגורם השכיח ביותר למוות במדינות מתועשות. אחד הגורמים למחלות לב וכלי דם הינן רמות גבוהות של הומוציסטאין, מצב המתרחש במקרים של חסר בוויטמין B12 בדם. ואולם, טרם ברור אם רמות תקינות של ויטמין B12 יכולות לסייע במניעת מחלות לב.

דמנציה ופעילות קוגניטיבית. חוסר בוויטמין B12 גורם לרמות גבוהות של הומוציסטאין ולרמות נמוכות של חומרים הדרושים למטבוליזם של נוירוטרנמיסטרים (מוליכים עצביים), שילוב זה מעלה את השכיחות למחלות כמו דמנציה, אלצהיימר וקשור באופן כללי לירידה בפעילות קוגניטיבית. טרם נמצאה התשובה לשאלה האם זוהי השפעתו הבלעדית של ויטמין B12, או שמא זוהי השפעה משולבת של ויטמין B12 יחד עם ויטמינים נוספים.

רמות אנרגיה. לוויטמין B12 תפקיד חשוב בחילוף החומרים של האנרגיה בגוף. לנוכח העובדה כי אנמיה הנגרמת עקב חוסר בוויטמין B12, מאופיינת בחולשה ועייפות, רבים סבורים כי תוספת של ויטמין B12 תעלה את רמות האנרגיה בגופם. ממחקרים בתחום עולה, כי ויטמין B12 מעלה את רמות האנרגיה רק במקרים וקיים בו חסר בגוף, קרי – במצבים של רמות תקינות של ויטמין B12, לא תהיה לו השפעה על רמות האנרגיה.


רמות מולצות

לידה עד שישה חודשים: 0.4 מק"ג ויטמין B12 ביום.

מגיל שבעה חודשים עד גיל שנה: 0.5 מק"ג ויטמין B12 ביום.

מנגיל שנה עד שלוש שנים: 0.9 מק"ג ויטמין B12 ביום.

מגיל ארבע עד שמונה שנים: 1.2 מק"ג ויטמין B12 ביום.

מגיל תשע עד 13 שנים: 1.8 מק"ג ויטמין B12 ביום.

מגיל 14 ומעלה: 2.4 מק"ג ויטמין B12 ביום.

נשים בהריון: 2.6 מק"ג ויטמין B12 ביום.

נשים בהריון: 2.8 מק"ג ויטמין B12 ביום.

רמות מומלצות אלו של ויטמין B12 מתייחסות לאנשים בריאים, שאינם סובלים מחוסר בוויטמין. המינון של ויטמין B12 עבור אנשים שסובלים מחסר, הוא הרבה יותר גבוה ויכול להתחיל מ-2,000 מיקרוגרם ליום, בהוראת רופא בלבד.


מקורות

1. מזון


ויטמין B12 נמצא במספר מזונות מן החי, כדוגמת דגים, בשר, ביצים, חלב ומוצרי חלב. באופן טבעי, אין למצוא ויטמין B12 במזונות מן הצומח, ואולם יש מזונות כאלה שמועשרים באופן מלאכותי בוויטמין B12 בעל יכולת ספיגה גדולה, כדוגמת דגני בוקר רבים. בנוסף, חלק ממזונות על בסיס שמרים מכילים גם הם ויטמין B12 שמוסף בצורה מלאכותית ברמות משתנות, לכן חשוב לקרוא את התוויות שעליהם על מנת להבין באיזו כמות ויטמין B12 מדובר ומהם תוספי התזונה האחרים שהם מכילים.

מקורות מזון מועדפים: כבד בקר, צדפות, דגני בוקר מועשרים, פורל, סלמון, בשר בקר, יוגורט, טונה, חלב, גבינה שוויצרית, ביצה, חזה עוף ועוד. במידה וויטמין B12 נמצא במזון באופן טבעי, אין דרישה לציין את הכמות שלו על גבי האריזה.

2. תוספי מזון


תוספי מזון של ויטמין B12 מכילים לרוב את הצורה הפעילה שלו, מה שמקל על ספיגתו בגוף. כאמור, קיימות מספר צורות של ויטמין B12 – מחקרים שבוצעו בתחום לא מצאו הבדל ביניהן מבחינת יכולת הספיגה בגוף. ואולם, יכולת הספיגה של ויטמין B12 בגוף, במידה והגיע מתוספי מזון, הינה מוגבלת מאוד – כך למשל, במידה ונוטלים בתוסף מזון 500 מק"ג ויטמין B12, רק 10 מק"ג יספגו בפועל בגוף. תוסף תזונה של ויטמין B12 יכול להגיע גם בתור טבלית שמניחים מתחת ללשון. היצרנים של טבליות אלו טוענים כי הן בעלות כושר ספיגה גבוה בהרבה ביחס לתוסף B12 רגיל, ואולם טענה זו לא הוכחה במחקרים.

3. תרופות מרשם


ניתן לקבל ויטמין B12 גם באמצעות תרופת מרשם שלרוב מגיעה בצורת זריקה תוך שרירית. נהוג לנקוט בגישה זו במקרים של מחסור חמור ברמות הוויטמין בגוף.


מחסור

חוסר בוויטמין B12 גורם להיווצרות אנמיה מגלובלסטית, עייפות, חולשה, עצירות, איבוד תיאבון ואיבוד משקל. ייתכנו גם שינויים נוירולוגיים-תחושתיים כדוגמת נימול ועקצוץ בגפיים. סימפטומים נוספים יכולים להיות קושי בשמירה על שיווי משקל, דיכאון, בלבול, דמנציה, בעיות זיכרון וכאבים בלשון ובפה. לא כל חסר בוויטמין B12 גורם לאנמיה, כך שאבחנה מוקדמת וטיפול נאות יכולים למנוע נזקים חמורים יותר בעתיד.

בינקות, הסימנים לחוסר בוויטמין B12 הינם בעיות גדילה, הפרעות תנועה, עיכובים התפתחותיים ואנמיה מגלובלסטית. רבים מתסמינים הנ"ל יכולים להיות תוצאה של מצבים בריאותיים רבים ושונים, שאינם קשורים לחסר בוויטמין B12.

כמויות גדולות של חומצה פולית עלולות להסוות מצבים של חוסר בוויטמין B12 באמצעות תיקון מצבים אנמיה מגלובלסטית, זאת מבלי לתקן את הנזק הנוירולוגי שנגרם ואף להחמירו. מסיבה זו מומלץ לאנשים בריאים לא לצרוך חומצה פולית (בין אם ממזון וביןן אם מתוספי מזון), בכמות העולה על 100 מיקרוגרם ביום.

הקבוצות שמועדות למצב של חוסר בוויטמין B12 הינן: אנשים מבוגרים (עקב בעיות מערכת העיכול האופייניות לגילאים אלו), אנשים הסובלים מאנמיה ממאירה, אנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול המונעות ספיגה נאותה של ויטמין B12, אנשים שעברו ניתוח במערכת העיכול, צמחונים, נשים מניקות ונשים הרות.


עודף

עד כה לא נקבעה מנה יומית מקסימאלית של ויטמין B12 לנוכח העובדה, כי מצבים של הרעלת ויטמין B12 הינם נדירים מאוד. מחקרים שבוצעו בתחום לא מצאו השפעות שליליות שנגרמו עקב צריכה מוגזמת של ויטמין B12.


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר