פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

תן לנו עוד נתונים מלבד הגיל: גובה ? משקל? האם אתה מבקש גם לרזות? האם אתה בכושר או שרק מתחיל? האם יש לכם שיעורי התעמלות מסודרים בבית הספר - כמה פעמים בשבוע ומה אתם עושים שם?

גובה-משו בסביבות המטר שישים וארבע.משקל-64 ק"ג.אני מתחיל-כלומר אני לא עשיתי עד עכשיו כושר.אני רוצה לרזות ולחטב את גופי ולפתח שרירים,האם תוכלי לפרט כמה זמן לרוץ,אילו תרגילים לעשות וכמה חזרות וסטים כל תרגיל. ועל איזה שרירים כל תרגיל עובד?תודה רבה רבה רבה.אם תוכלי גם להגיד לי כמה זמן יקח לי לרזות ולהתחטב. אה ובקשר לבית הספר-יש לנו שני שיעורי ספורט אבל אנו לא עושים בהם משהו מיוחד.

עכשיו זה יותר ברור.
נתחיל מאוכל. כדאי להיות מודעים למה שאוכלים, בריאות, ללא ג'אנק, לשתות רק מים. גם על זה נוכל לדבר בהמשך כי זה קריטי לתהליך של ירידה במשקל וחיטוב.
ריצות: להתחיל בהדרגה, אפשר כחצי שעה ביום, (או לפחות 3 פעמים בשבוע), להתחיל בהדרגה זה אומר בזהירות, להתחיל מהליכה מהירה, לרוץ מעט, לחזור להליכה, עד שבהדרגה מאימון לאימון יגדל זמן הריצה על חשבון ההליכה
תרגילים: שכיבות סמיכה, (לחזה, זרועות, גם גב ובטן) כפיפות בטן, (לבטן, אלא מה?!) מכרעים, (לירכיים ולטוסיק) רצוי יום-כן יום - לא ועם מתיחות בסוף. ברור שיש עוד המון תרגילים אבל תתחיל עם זה, תתחזק, ואפשר לשלב עוד בהמשך. גם לגבי המינון זה תלוי: תתחיל מ - 20 שכיבות סמיכה ותראה אם זה קל לך. אם כן - עשה 30. אם זה קשה, אז לא. מה שנקרא "ניסוי וטעיה". רק אתה יודע בדיוק מה מתאים לך, כי אני הרי לא לידך.
עניין הזמן הוא אישי מאד. השקל פעם בשבוע ותעדכן אותנו על ההתקדמות שלך.

וודאי לעמיתי יהיה מה להוסיף בנושא.
1. אם אתה עדיין לא מצליח לרוץ, אז לא בכוח. התחל ממה בהדרגה. מתוך 20 הק"מ רוץ דקה אחת, חזור להליכה. כשאתה יכול שוב לנסות - רוץ עוד דקה אחת, וחזור להליכה. בפעם הבאה שאתה יוצא לאימון הגדל בהדגה את זמן הריצה על חשבון ההליכה
2. השומן מצטבר באזור הבטן והירכיים, אבל תרגילים לאזור לא ימיסו את השומן. מה שכן רצוי לעשות זה להקפיד על תזונה נכונה, באמת אימונים אירוביים כמו שאתה עושה, ותרגילי כוח (בתחילה בסיסיים) לכל הגוף. ברגע שתרד במשקל, תאכל נכון ותתחזק - תראה תוצאות.
3. מה שמביא אותי למשקל האידיאלי שלך - זה תלוי במבנה הגוף שלך, קשה ולא אחראי להעריך דרך הפורום. מה שכן: האם ידוע לך כמה שקלת לפני שנים כשהיית מרוצה מהמשקל שלך? בדר"כ כשיש נתון קודם של משקל רצוי יש יעד לחזור אליו.
4. הזכרתי תרגילים בסיסיים: פוש אפ, כפיפות בטן, מכרעים. מתיחות.
5. מעקב שבועי של משקל, ומעקב חודשי של היקפים -זה יכול לתת אינדיקציה טובה של התקדמות, תורם למוטיבציה.

תודה על העיצות, ענת. הבאת לי טיפים טובים, ואני אקח הכל בחשבון. אני אתייחס באופן מפורט לסעיף 3 שכתבת. למען האמת אף פעם לא ממש הייתי מרוצה מהמשקל שלי, אלא רק בתור ילד כשהייתי רזה יחסית. כשהתחלתי להיתבגר ולהיתפתח מבחינה גופנית, התחלתי גם להשמין בלי לשים לב. אני יכול להגיד לך שלפני שנה וחצי (כשהתחלתי את הטיפול הרפואי) שקלתי 78 ק"ג. משקלי ירד ל 71-72 ק"ג כתוצאה מהטיפול (הטיפול פוגע בין היתר בתיאבון ובסדר התזונה). בדרך כלל אחרי טיפול מהסוג הזה מתחילים להשמין בחזרה, וגם אני התחלתי לחזור בכיוון ההפוך. אני החלטתי שאני לא רוצה להשמין בחזרה, אלא להמשיך לרדת במשקל עד למצב האידיאלי. התחלתי להקפיד על תזונה יציבה, וכאמור התחלתי לעשות הליכה. זה עזר לי לרדת ל-69 ק"ג. יש לי מבנה גוף בינוני, ואני חושב שהמשקל האידיאלי בשבילי יהיה 65 ק"ג (אני אומר לפי איך שאני מכיר את עצמי ואת הגוף שלי). בעיקרון, אני מציב לעצמי יעד של 65 ק"ג. זה אמנם נשמע פשוט לרדת עוד 4 קילו, אבל בשבילי זה די קשה. ולדי

לתמיכה, תשובות ועוד. ספר איך אתה מתקדם. ו... רק בריאות :))

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

בנתונים שלך (אשמח אם תפרטי גיל גובה משקל אם את יודעת אז גם אחוזי שומן)
את יכולה לגוון, זה תמיד מומלץ. פעם כך ופעם אחרת.

1.60מ' 54 קג לא יודעת אחוזי שומן (אבל הם נימצאים בעיקר בבטן אצלי (-:

ה BMI שלך תקין, 21.1. זה לא אומר הרבה ללא אחוזי השומן אבל את מתארת אותו מצטבר בבטן. אני בעד השילוב האולטימטיבי של פעילות אירובית, תרגילי חיטוב לכל הגוף (וגם לבטן) ותזונה נכונה. סבלנות התמדה וחיוביות. נסי לשלב את הפעולות שתארת שאת עושה ואת בדרך הנכונה. עדכני אותנו :)

חיטוב זה קודם כול הורדת שומן. הורדת שומן זה קודם כול פעילות אירובית אפקטיבית בשילוב תזונה נכונה. פעילות אנאירובית לא מורידה שומן באיזור הרצוי אלא מחזקת את השרירים. (לא פחות חשוב)

כמובן שהשילוב אידאלי, אבל אם את מוגבלת לאופציה אחת בלבד, הראשונה עדיפה.

כמה דברים שאולי יעזרו:
1. אני בעד חימום דינמי לפני הפעילות ולא רק חימום סטטי (מתיחות) ובכלל, התחילי בהדרגה את האימון העצים על מנת להכין את הגוף לפעילות
2. תזונה נכונה לפני האימון ואחריו. האם את אוכלת בננות? מחזוק באשלגן בגוף יבוא ידי ביטוי בכווץ שרירים. שלבי בננה בתזונה היומית שלך
3. האם את רק בתחילת דרכך מבחינת האימונים? רוב הסיכויים הם שעם הזמן כשתהיי יותר בכושר לא תחושי כווץ שרירים כלל.

במידה ואת מתאמנת תקופה ארוכה יחסית ואימונים עצימים, ממליצה לך ליטול תוסף מגנזיום בשם ANTI LEG CRAMPS שמכיל גם ויטמין B1 B6 ו E, התוסף הזה יספק לך את המחסור במגנזיום (שחסר לכל הספורטאים - כמעט). בננה אחת או שתיים לא תעזורנה לך למלא את מצבורי המגנזיום שחסרים לך. אני נוטלת את התוסף הזה בהמלצת תזונאי ספורט שהרכיב לי דיאטה שלמה שכוללת תוספים תזונתיים. אימונים מהנים. ושבוע טוב.

כפיפות בטן עם רגליים ב-90 מעלות זה יותר קשה מכפיפות עם רגליים ישרות על הריצפה? או רגליים מכופפות וכפות רגליים על הריצפה..? מה ייתן לי תוצאות מהירות יותר?

שהברכיים לא "יעברו את הבהונות", זה יוצר לחץ מיותר על הברכיים שיכול להמנע כאשר שומרים על זוית של עד 90 מעלות של הברך מעל לכף הרגל. כשהעקבים עולים את מסתכנת בזוית שעלולה ליצור לחץ שכזה.

לשמור על העקבים "דבוקים" לסטפר במשך כל התירגול ....

נסי לגוון, לא רק סטפר.
ואם את עליו: לשמור על גב כמה שיותר ישר עם בטן אסופה
את יכולה לעשות 15 דק' סטפר, 15 דק' אליפטיקל, 15 דק' מסלול ריצה, ברצף.

ותשובה כללית:
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7543
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317
אשמח לשמוע עוד פרטים

ומהו אחוז השומן הנורמלי שצריך להיות לי?

לגבי אחוזי השומן: רוב השיטות אינן ממש מדוייקות אלא אם כן את הולכת למכון מקצועי. את כן יכולה לקבל הערכה כללית של אחוזי השומן שלך ממחשבונים באינטרנט, שם מכניסים נתונים לפי מדידת היקפים, גיל משקל וכו' ומקבלים תוצאה טנטטיבית. שלחי לי מייל ואעביר לך מחשבון שכזה. לבנות תוצאה של מתחת ל - 18 מורה על אחוזי שומן של ספורטאית, הממוצע הוא 26 כל תוצאה של סביב 20+ היא טובה מאד.

שריריו החזה, הזרוע האחורית, הכתפיים וגם שרירי הרחב גבי.

אפשר לקבל את האיימל שלך בבקשה?

[email protected]

נשמח לקבל פרטים נוספים אודותייך כמו: משקל, גובה, גיל, מצב בריאותי, ותק ומצב גופני וכמובן מטרה.
לאחר שיהיו פרטים מדוייקים יותר אוכל לתת לך תשובה יותר מפורטת.

אני בת 14.5 המשקל שלי 73.1 והגובה שלי 1.65. המטרה שלי זה 58 קילו. וכן יש לי מצב בריאותו טוב.

שלום חסויה,
תוצאות ניתן לראות כבר בשבועות הראשונים של הפעילות הגופנית כל עוד זו מתבצעת בצורה נכונה. עלייך לשלב פעילות גופנית של 3 פעמים בשבוע כ 30 דקות בערך עם מכשיר הכושר ויחד ניתן לשלב מספר תרגילים ספציפיים לכל שאר הגוף עם המשקולות. את הפעילות הגופנית רצוי שתשלבי עם תזונה נכונה התסייע לך להוריד באחוזי השומן ובמשקל יחד עם אכילה מאוזנת ומסודרת. כדאי להתייעץ עם דיאטנית לצורך התאמת תפריט אישי. שיהיה בהצלחה בהמשך, אשמח לשמוע עידכונים בהמשך..

למדתי אצלך תורת האימון לפני 13 שנה. נדמה לי שגם העברת שיעורי כדור-עף?! אני לא טועה, נכון? וגם אם כן אז ראשית ברוך הבא לפורום (הנפלא:)) שלנו, כבוד הוא לי.
אקח את הדיון שלך שלב נוסף קדימה ברשותך, כיון שאני מתעסקת גם בפן הנפשי שמאחורי כל תכנית אימון שהיא, חשיבות האימון המנטלי אם תרצה, כוחה של המחשבה, היכולת של המוח למקסם את יעילות האימון ובכלל כל עניין ה"גוף-נפש". לעניות דעתי זה מה שחסר בתכנית שאתה מכנה "כוללת" כיון שהיא לא ממש כוללת את כל מרכיבי האימון אלא רק את חלקם.
לאחרונה אני בקשר עם עדנה בוקשטיין, היא נותנת הרצאות בוינגייט, כתבה את הספר "פשוט ללכת", אישה משכמה ומעלה, ושטחתי בפניה את כל תחום עיסוקי, אף חידדתי את העובדה שזה בדיוק מה שחסר לי בלימודים עצמם, ושכמאמנת (גם כושר, גם נפש) ומטפלת בשיטת NLP אשמח להשלים את הנישה הזו אצל הסטודנטים. (שנות ניסיון כמרצה באונ' ת"א בתחום הפילוסופיה יהיו לי לעזר רב מן הסתם).
ככה נקודה למחשבה כתוספת לדיון שאתה מעלה.
שבת נפלאה !

מרק שלום.
זהו לא פורום לפתיחת ויכוחים בנושא, כיוון שה" מקצוענים " היחידים בפורום הם המנהלים.
אני אשמח באופן אישי אם תהפוך למנהל בפורום כך שתוכל לבנות למתעניינים תכניות יעילות ארוכות טווח.
בכבוד
עופר

שלום מרק,
לא כל כך הבנתי את פשר העלאת הדיון ובמה הוא קשור..
נשמח אם תתמקד במשהו ספציפי שמפריע לך בפורום זה .

הכוונה היא אם אני אוכלת ביום שישי פסק זמן ב300..אז נשר ל יעודף 300 שבו אני מחפשת משהו טעים לאכול ולפעמים זה יותר טיפה מגדר שליטה... אז אולי עדיף לי לחלק כבר למשהו שאני יודעת מראש שהוא 300 ו300 ובו אני יחלק אותו ככה זה נשמע כבר יותר ברור...

אני מציעה שתנסי את זה לשבוע-שבועיים הקרובים ותראי איך זה מסתדר לך. זה כל כך אישי, ויש כל כך הרבה ענין מנטלי מאחורי זה שרק את יודעת בעצם מה מתאים לך ומה פחות. נסי וספרי לנו?!

ניסוי וטעיה.

אני הולכת איתך לפי הספר של יאיר להב (זה ממש "לפי הספר"... :)) שם הוא מציין צריכה של 200-300 קלוריות עשירות בפחממות וכמות מתונה של חלבון כמו יוגורט ובננה או כוס מיץ תפוזים עם חטיף חלבוני. לספורטאים הוא ממליץ להקפיד בשעתיים הראשונות שלאחר האימון על צריכת גרם אחד של פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף. מה שאני אוהבת בשאלה שלך זה את עניין הפחמימה. רוב הספורטאים מתמקדים בחלבון, שהוא חשוב, אך שולי ללא הפחמימה המשלימה לו. את מדברת על הבטחה של סינתיזת חלבון מחודשת לצורך התאוששות, אני חושבת שכל אחד מהשילובים שצינת עונה על קריטריון זה.

אוי אוי, אני פשוט מתה על התשובות שלך הכי מספקות שבעולם ! נהנהת מהפורום הזה מאוד ....!!!! כמובן שאני גם מבלשת חלבון אבל זה אימון ריצה קליל אז אין צורך בהעמסה כזו רצינית..שאני עושה לפעמים אימוני כוח בחדר כושר הארוחה שלי טיפה יותר רצינית אבל פה זה גם לקראת הלילה אז לא ממש בא לי להכביד... טוב אז נראה לי שאני פשוט יגוון :) ושאלתי בגלל שלחם מתפרק פשוט יותר לאט מפחממה של בננה שהיא עם סוכרים...

וזה מעולה.
תודה גם על העזרה בתשובות לאחרים. :))

למעשה אין לי מה להוסיף לתשובות של ענת, ומסתבר שגם את מבינה דבר או שנים. אבל בכ"ז, אם הארוחה העיקרית היא תוך שעתיים אפשר לוותר על החלבון שמימלא משך העיכולו והטמעתו ארוך למדי. אם המטרה העיקרית הרזיה, אפשר לוותר גם על הפחמימה כדי לא לעצור\לעקב את השריפה המוגברת של השומן אחרי האירובי.

מאד מה שאתה מתאר, וזה סימן טוב. אני מסכימה לגבי העלאת ההתנגדות. כמה דברים:
1. אתה יכול לרשום לי את התכנית ונחשוב איך להעלות את ההתנגדות
2. האם אתה מכיר את הכתבה שלי על שרירי בטן לבנים? זה כוון טוב לשם הגוון.
מחכה לשמוע.

ככה זה הולך: רגליים מתחת לישבן ולשכב על הגב: זיגזג 20 פעמים (כל פעם שרגל ימין למעלה זה אחד).10 כפיפות בטן. עוד סט זיגזג.10 כפיפות בטן. 20 רגליים חתירה (כל פעם שרגל ימין למעלה).10 כפיפות בטן. עוד סט רגליים חתירה.10 כפיפות בטן. 20 עליות של שתי רגליים ביחד.10 כפיפות בטן. עוד סט עליות.10 כפיפות בטן. עם הרגליים 10 סיבובים החוצה 10 סיבובים פנימה. 10 כפיפות בטן. עוד סט סיבובים החוצה ופנימה. 10 כפיפות בטן. שתי רגליים ביחד 10 סיבובים שמאלה 10 סיבובים ימינה. 10 כפיפות בטן. עוד סט רגליים ביחד ימינה ושמאלה. 10 כפיפות בטן. שתי רגליים ביחד בצורה של קשת 10 פעמים (לצד שמאל ובחזרה זה אחד). 10 כפיפות בטן. עוד סט קשת. 10 כפיפות בטן. להחזיק את הרגליים באוויר 30 שניות באוויר. 10 כפיפות בטן. עוד סט של החזקה לרגליים. 10 כפיפות בטן. בין כל סט ו10 כפיפות בטן יש 5-10 שניות מנוחה. ה10 כפיפות אני עושה ממש ממש לאט. אחרי זה: 60 כפיפות בטן רגיל 60 כפיפות בטן אלכסונים צד אחד ועוד 60 צד שני עם חמש שניות מנוחה בין כל סט. בסוף שכיבה סטטית (על קצות האצבעות והאמות) שלושה סטים של 30 שניות 40 שניות ו50 שניות עם חמש שניות מנוחה בין כל סט. זאת כל התוכנית זה לוקח לי בין 20-30 דקות לעשות את כל זה. אני מאוד מעוניין להגדיל את ההתנגדות מאשר להוסיף עוד חזרות לתוכנית הזאת ותאמיני לי שהיא לא כזאת ארוכה כמו שהיא ניראת:P. תודה רבה על הסבלנות לקרוא את כל זה שבת שלום:) יוני.

אני מצרפת לך את תרגילי הבטן הבאים. בנוסף: אתה יושב עם ברכיים כפופות רגליים על הרצפה ומבצע ניעות לאחור בזוית של 45 מעלות. משקולת מונחת לך על החזה (ידיים אוחזות כמובן במשקולת). עבודה נפלאה מול התנגדות. את זה אפשר לקחת הלאה: להישאר למשל סטטית ב 45 מעלות ולהתחיל להרים ולהוריד את המשקולת, להעביר אותה מצד לצד (אלכסונים) . איך זה נראה לך?
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7543&s=ענת%20פלדמן

אני לא כל כך הבנתי את התרגילים. בכל מיקרה האם ישנם דרכים ליצור התנגדות בתרגילים שהצגתי לך בתוכנית אימונים שלי לבטן? תודה רבה. יוני.

זהירות מעבודה חזקה על הבטן. תפקידה בעיקר לייצב. אם הגעת לרמה טובה וודא שאתה מבצע את התרגילים הנכונים ותעבור להשקיע בשרירים או מרכיבי כושר אחרים

אני לא עובר בחדר כושר. אני רץ, קופץ בחבל, ושוחה. אני עובד עם משקל גוף על ידיים (מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה). תודה רבה. יוני.

אני שמה לב שתמיד מגיב פה מישהו בשם אהרון והוא לא נמצא בינכם המנהלים של הפורום. מיהו?

האם אני יכולה להוריד במשקל בלי להיות בחדר כושר? תודה :)

אענה על כל השאלות אחת אחת :
1. את יכולה להוריד במשקל בלי חדר כושר, הנה את עושה את זה ממש יפה. אוכלת נכון וסליחה, אבל זה נשמע שגם בספורט את עושה חייל. הריצה היא מצויינת (זה שהלכת לישון אחכ אין בזה כל רע, להיפך, רק זכרי להבא לעשות מתיחות אם לא עשית ולשתות מספיק מים).
2. אהרון היקר הוא מעין שופע של ידע, אכפתיות, סבלנות ומקצועיות. הוא בוחר שלא לחשוף את עצמו ואנחנו מכבדים את זה. האמיני לי שחיזרתי אחריו לא פעם לנהל כאן פורום ואני מחכה בסבלנות שזה עוד יקרה, שלא לדבר על עבודה משותפת בעתיד. אהרון, לתשומת ליבך...)
3. בימים שאת עושה מדרגה אירובית את לא חייבת לרוץ. זכרי תמיד שהרעיון הוא למצוא לך שגרת אימונים נוחה ונעימה שתוכלי להתמיד בה ותהיה לך כטבע שני (מה שנקרא "הרגל"). וגם כמובן גוון. פעם כך ופעם אחרת. הקפידי על אימון מדרגה של לפחות 40 דק', עם מתיחות בסיום האימון בעיקר (לשריר התאומים. אם רק התחלת עם המדרגה יש לשריר הזה נטייה להיתפס כהוגן)
4. אני עושה אימונים וטיפולים פרטניים, בקרוב אפתח קבוצות קטנות של עד 5 אנשים אצלי בסטודיו. אבל את גרה בחיפה, נכון?
5. ושוב תודה על הכל

ענת יש רק אחת, והיא שלנו! לא רק בפייס יש זכיות.

זכינו בכל נפלאותך, קבל אהבה בחזרה !

איך אני עושה מתיחות לשרירי התאומים? הכוונה לפוינט ופלקס? כן אני גרה בחיפה, אבל אולי נעבור עוד מעט לתל אביב, ככה שאם כן אני אשמור איתך על קשר יותר קרוב! :) אגב, שמתי לב שבאתר שלך כמעט כל מכתבי התודה שיש לך שם הם מארה"ב. גרת שם?

פיתחתי את החברה שלי "קואצי'נג פור לייף". כשעזבתי הרבה כתבו ואז עלה הרעיון לשלב את זה באתר.
מתיחות לתאומים מעולות הן לעמוד על מדרגה, לשים עקב רגל אחת "באויר" וללחוץ בעדינות את העקב למטה. להחזיק בשיא המתיחה 30 שניות. אם הזכרת פוינט ופלקס אז כשאת עושה פלקס ומחזיקה את האצבעות אליך את מותחת את התאומים.
מחכה שתגיעי לאזור...
:))