פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

מכל הבחינות רצוי להישאר עם 5-6 ארוחות ביום ולא להסתפק בשלוש. הגוון הוא בתוכן של ששת הארוחות ולא בשעות ובתדירות. מה שאת אוכלת נראה בסדר, כבר דיברנו על זה פעם, לא? האם ביקרת באתר שלי לקבל רעיונות לתפריטים נוספים?

אממ שלחתי פה לפני המון זמן כמה שאלות אבל המאת שזה לא היה קשור לשאלה שעכשיו שאלתי בכל מקרה אין לי בעיה עם ה6 הארוחות הענין הוא שלפעמים לא יוצא לי תמיד ליהות בבית כי אני עסוקה אז לפעמים אני לוקחת איתי איזה פרי או סנדוויץ מלחם קל שיוצא אבל לפעמים יש לי "יציאות סופנטניות" וזה כיאלו שאני מפסספת את האורחות ביינים(או שזה אפילו לפעמים טוב?) אני מפספסת ארוחות מצד אחד..

כי העיקרון הבסיסי הוא לשמור על פער של בין שעה וחצי לשלוש שעות בין כל ארוחה. מה שאת מתארת זה מצויין: פרי, כריך קל כארוחת ביניים. אני גם אומרת לאימהות שלפעמים שווה לנשנש 5 חתיכות במבה עם הילדים בפארק מאשר "לצום". כדאי שתמיד יהיה משהו בתיק במקרה שאת מוצאת את עצמך רחוקה מהמטבח...

שלום מיכל,
נסי אמבטיה חמה שתעזור בריכוך הרקמות ולהקלה על השרירים...

כשאת מבצעת את המתיחות (לפחות 30 שניות, ללא ניעות) תנשמי עמוק ודמייני צבע מרגיע שחודר לשרירים, דמייני את הצבע מגיע לאזור הכואב ו"ממיס" את הכאב. כוחו של המוח לא מפסיק להפתיע אותי.

היי דורון,
1.אם יש לך את האפשרות להתאמן 6 אימוני כוח בשבוע, ניתן לחלק את התוכנית כך:
A גב+זוקפי גב
B רגליים+בטן
C יד קידמית+אחורית
D חזה+זוקפי גב
E כתפיים+בטן
וחוזר חלילה באותו השבוע
או שניתן לחלק את זה כך:
A חזה+בטן
B גב +זוקפי גב +יד קידמית
C כתפיים+יד אחורית
D רגליים+בטן
יד עוד כל כך הרבה אפשרויות, אתה תבחר את האופציה הנוחה לך וזו שמרגישה לך הכי טוב, תוכנית אימונים היא אינדיבדואלית, מה שמתאים לי לא בטוח יתאים גם לך.
2. אני באופן אישית פחות ממליץ לעבוד על טווחי חזרות נמוכים בין 1 ל 5, אמנם אימונים אלה יעילים לפיתוח הכוח אך לאו דווקא תורמים לעומסים על הגידים והמפרקים. אם אינך ספורטאי תחרותי ואינך משתמש בהרמת משקלים אלה בתחרויות מומלץ להיזהר, שכן אימון שכזה (מנסיון אישי עם רבים וטובים) עלול להביא אותך לפציעה בטווח הקצר או בארוך במפרקי שורש כף היד, המרפק והפציעה הנפוצה והקשה ביותר היא בכתף, שממנה קשה לחזור.
שיהיה בהצלחה, על שאלות נוספות אשמח לענות בהמשך הדרך.

אם תורידי 5 קילו על ידי צמצום קלורית של התפריט או על ידי פעילות אירובית (ריצה), המותניים וגם הפנים ירזו. ההרזיה פרופורציונית ואין באפשרותינו להשפיע איפה נרזה ואיפה לא, וזה ללא קשר לשיטה בה ניצור מאזן אנרגיה שלילי.

שלום מאי,
לצערנו אין לנו שליטה מאיפה ירד קודם ומאיפה יעלה. אין לנו שליטה על הפנים. כדאי לנסות לחזק ולמצק את האיזור על ידי תרגילים, בשילוב פעילות אירובי (ריצה של 45-60 דקות 3 פעמים בשבוע) בשילוב של תזונה נכונה, דלה בשומנים וכך תוכלי לרדת ולחטב את האיזור אך סביר להניח שגם פנייך ירזו (כפי שתיארת סיטואציות שכבר קרו בעבר). כדאי להשלים עם אחד משני המצבים ולקבל עצמך כמו שאת, סה"כ משקל 55 על גובה 1.62 זהו משקל תקין לגילך ולנתונייך.
בהצלחה בהמשך..

עניתי לך משהו דומה בפורום השכן. אני מדגישה שוב את עניין ה"קבלה העצמית", התמקדי בטוב, העצימי אותו, כל השאר יקבל מימד אחר עם הזמן, טוב יותר.

של אחד מילדיי... האימון מצויין, תודה על הפירוט -גולשים יוכלו ללמוד ממנו. זה נכון שרצוי לגוון, אם אתה יכול לשלב במשך השבוע את הספינינג של פעם, שחייה, כדור-סל (שהוא שילוב של פעילות אירובית ואנאירובית בהגדרה).
גוון באימון הריצה עצמו: נשמע מוזר אבל במקום אחת הריצות המהירות אתה יכול לשלב דילוגים לגובה, או דהרות, או ניתורים במקום, או דהרות צד.לאותן שתי דק' שעכשיו הן ריצה מהירה יותר.

תודה לשניכם :-) אני רק רוצה להוסיף שאני מנסה לגוון פעמיים בשבוע אימון ריצה ופעמיים ספינינג (וכן אימון כח אחד לחיזוק והעלאת מסת שריר). לגבי שחיה - בקיץ אני משלב שחיה בבריכה חצי אולימפית (אמון של כ-50 דקות רצוף)ת באחד האימונים האחרונים לקחתי את השעון דופק וגיליתי (להפתעתי) שהדופק בשחיה לא עובר את ה-138 (בעוד שבאימונים שציינתי קודם אני מגיע ל85% ואף 90%) למרות שהמאמץ בשחיה משלב את כל הגוף ולא רק רגליים\ידיים. יש הסבר לתופעה הזאת?? תודה שוב אייל

באמת הייתה בעיה בקליטה של הנתונים. יש לי F11 והוא תקין בהחלט ובמים הערכים היו מוזרים, נמוכים יותר. אולי זה העניין.

שלום אייל,
סה"כ עושה רושם שתוכנית האימונים הנוכחית די טובה. נראה שהכושר הגופני שלך די טוב. שימוש בשעון דופק מייעל לך את האימון הרבה יותר. אימון האירובי שלך מבוסס על אינטרוואלים(הפוגות) זהו אימון שכולל מקטעים קצרים עם מאמץ רב יותר לפרק זמן קצר. שאר האימון צריך להתבצע בעוצמה נמוכה וובינונית. מחקרים הוכיחו שאימון אירובי המבוסס על הפוגות יעיל הרבה יותר, משפר את הסיבול לב ריאה ושורף הרבה יותר קלוריות, גם במהלך האימון וגם לאחריו. כדאי בין כל הפוגה להוריד את הדופק ולשהות שם למשך 4-5 דקות ואז לעלות את הדופק בספרינט (אינטרוואל) למשך דקה-שתיים.
בהצלחה בהמשך..

צר לי לשמוע על הפציעה. רצוי אולי לגשת לאחות או רופא בקופת החולים שלך לחבישה והסתכלות. בעיקר בגלל שאת אומרת שזה נפוח. ידברו איתך וודאי על קרח, מנוחה, אבל מישהו צריך לראות את זה. ממש לא כדאי להפעיל את הרגל לימים הקרובים. לצורך ירידה במשקל הפחיתי את הצריכה הקלורית היומית שלך (1200, לא פחות) ואת כן יכולה לעשות תרגילי כוח בשכיבה או ישיבה.

שחיה. אנ מציע להמנע מפעילות קרקעית זמן סביר גם אחרי סיום הרגשת אי הנוחות ולחדשה בהדרגה.

אבל אתה לא חושב שגם שם היא עלולה לחוש אי נוחות? אלא אם כן כפות הרגליים צפות ללא תנועה והזרועות מקדמות אותה במים.
בהזדמנות אשמח שנשוחח. לא דחוף.

אם הכאב בלתי נסבל מוטב לשבות, אחרת פעילות מתונה וזהירה רק תעזור. לא תמיד כאשר כואב משהו צריך להפסיק כל פעילות אלא להתאים אותה, אם אפשר. הבעיה בהחלמה מפציעת קרסול היא נשיאת משקל הגוף ולא התנועות בעצמן אם הן לא עצימות.

ממליצה לך בחום על משחה שנקראת ארניקה.(תשאלי בבית מרקחת)..זה עוזר מאד לנקעים או לשים עלי כרוב ולחבוש בתחבושת אלסטית..ולנוח!!!!! מניסיון זה עוזר לפעמים גם הרזיה לא שווה את זה שאולי תגרמי לך נזק יותר רציני..כמה ימי מנוחה וכמו שאמרו לך פה לחזור בהדרגה... אם תשמרי על תזונה נכונה ותקפידי על התפריט שלך לא תעלי במשקל (ואולי אפילו תרדי:)

משחה מצויינת, היא טובה גם ל"סימנים כחולים" בעיקר אצל ילדים, מורחים מיד ברגע המכה. זה חוסך נפיחות, כאבים וכחולים למיניהם. נכון, מניסיון זה גם משפיע לטובה על כאבים בעצמות.

ראיתי שיעלי ענתה לך ארוכות בפורום השכן שלנו. רציתי רק להוסיף שנדמה לי שהתכוונת לאירובי כתחום ריקוד/פעילות/ אימון,זהשהובא אלינו פחות או יותר בשנות השמונים של המאה הקודמת ומזוהה עם ג'ין פונדה. בתחילתו היה האירובי דאנס רובו ככולו קפיצות ניתורים מה שנקרא Hi Impact, הרבה לחץ על המפרקים והגב מה שהומר עם הזמן לאימון של Low impact אותן תנועות אבל ללא הניתורים. קלטות אירובי לא חסרות ואת יכולה להתרשם מסוג הריקוד הזה, בדרכ תנועות בסיסיות אבל תלוי מאד במי מעביר. ב"חוויות האירוביות" הרבות מספור בהן השתתפתי תמיד הובא משהו חדש חדיש ומחודש מארה"ב ששילב תנועות מתחומי ספורט שונים כמו קיק בוקסינג, פאנקי, אפילו ריקודי בטן.
ככלל מטרת האירובי היא שריפת שומנים ושיפור הכושר (האירובי מן הסתם) אבל כמעט תמיד בסיום שיעור שכזה ישולבו תרגילי כוח חיזוק וחיטוב לכל שרירי הגוף עם משקוליות גומיות כדורים ועוד. בשילוב עם מתיחות והרפיה בסוף את מקבלת שעה של פאן (בדרכ לא מרגישים איך הזמן טס) ויתרונות רבים מעבר. כמובן תלוי מי המדריך...

שלום משה,
חסרים פרטים נוספים כמו:גיל,משקל,גובה וותק בתכניות אימון וכו'..
התשובה תהיה כללית:
אם אינך מתאמן מתחיל ועם וותק בתכנית של למעלה מחצי שנה מומלץ:
3-4 תרגילים לשרירי החזה (3 סטיםכל תרגיל), 3 תרגילי כתפיים (3 סטים כ"א) ו-2 תרגילי יד אחורית גם כן 3 סטים לכל תרגיל.
בתכנית השניה תעשה כ-3-4 תרגילים לשרירי הרגליים כ 3סטים לכל תרגיל, 3-4 תרגילי גב(3 סטים כ"א) ו-2 תרגילי יד קידמית (3 סטים כ"א)
זוהי תכנית כללית מידי, מומלץ שתיעזר במדריך הכושר שלך במועדון שבו אתה מתאמן לצורך התאמה אישית ובקרה אחר ביצוע התרגילים.
בהצלחה

גיל 22 , משקל 75, גובה 1.79, וותק שנה. תמיד לעשות 3 סטים?? למה לא לעשות 4 סטים לדוגמה?? ושי, אני רוצה תוכנית טובה לבטן, מה אתה מציע?

התכנית שהבאתי לדוגמא הייתה כללית מידי והיא ניתנה לך רק לשם הבנה כללית. מספר הסטים הינו נתון משתנה ולא קבוע, למשל: אם אתה מבצע 4 תרגילים לשריר מסויים ו-3 סטים לכל תרגיל, תוכל לבצע 3 תרגילים של 4 סטים כל אחד במקום. ניתן ורצוי לשחק עם תכנית האימון.
תוכל לקרוא את הכתבה של ענת שבה היא מציינת מספר תרגילי בטן נהדרים
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7543
שיהיה בהצלחה

ולא לריצה. תודה מראש

בכלל כמה דברים פה נראים לא לא הגיוניים כמו נהיגה ברכב- שכל יום יוצא לי לנהוג 80 דק
יוצא שאני מורידה מזה 104 קל' אם אני לא טועה.... ממש לא נראה לי
אחרת הייתי נעלמת

היי ליאת,
ראשית כל כדאי לבחור בפעילות שממנה את נהנת ויוצאת מסופקת. הבחירה בפעילות שכזו תעזור לך לשמור על עקביות בפעילות ובכך גם לתוצאות. לגבי שריפת הקלוריות, זה משתנה מאחד לאחד ומשתנה בהתאם לעצימות והדפקים בזמן הפעילות. ככל שהדופק יהיה יותר גבוה כך ישרפו יותר קלוריות ולהפך. לגבי שריפת הקלוריות בנהיגה: הידעת שגם בזמן השינה את שורפת קלוריות? יש דבר שנקרא חילוף חומרים בסיסי, אצל אישה זה נע בין 1200 ל 1400 ואצל גבר סביב ה 1600. זה משתנה אצל כל אחד בהתאם למימדי גופו, גובהו, מסת השריר (המוסיפה לשריפת הקלוריות) ועוד פרמטרים נוספים. זאת אומרת גם אם את לא עושה כלום כל היום את עשוייה לשרוף מעל ל-1000 קלוריות בלי מאמץ! נשמע מעניין? את בטח שואלת איך לא מרזים מזה? אז המשוואה מאוד פשוטה נניח שקצב חילוף החומרים היומי שלך עומד על 1400 קלוריות (שרירים,מוח,לב ועוד אברים הדורשים אנרגיה) ברגע שאת מעוניינת לרדת במשקל עלייך להחסיר מהמשוואה, מתי שתרצי לשמור על המשקל הקיים עלייך לאכול בהתאם למשוואה ולבסוף אם תרצי (או לא תרצי) לעלות במשקל תצטרכי לאכול מעל ל 1400 קלוריות..פעילות גופנית מעלה את שריפת הקלוריות ובכך מסייעת לתהליך הירידה במשקל. על כל שאלה נוספת נשמח לעמוד לרשותך.

תודה מראש

שאני לא כ"כ בכושר אז משך האימון שלי הוא 40 דק' סה"כ ,עם הזמן אני אגיע לשעה. יום טוב

בכלל כמה דברים פה נראים לא לא הגיוניים כמו נהיגה ברכב- שכל יום יוצא לי לנהוג 80 דק
יוצא שאני מורידה מזה 104 קל' אם אני לא טועה.... ממש לא נראה לי
אחרת הייתי נעלמת

תרגילי חיזוק לרגליים יכולים להיות המכרעים (סקווטים) המיתולוגיים. אם יש לך כדור פיטבול אתה יכול להישען עליו על הגב, (מול הקיר) ולהגיע לתנוחת ישיבה באויר. אפשר לעשות את זה גם ללא כדור כמובן. פעם בפיסוק צידי ופעם בפסיעה עמוקה קדימה. שמור תמיד על ברך מעל כף הרגל , כלומר ב 90 מעלות לרצפה וגו ישר. כדאי כחלק מתכנית אימונים כללית לכל שרירי הגוף.

שלום גיא,
1.זוהי גם כן שיטת אימון מקובלת כאשר התוכנית היא AB (כ-4 אימונים בשבוע) כאשר כל שריר מקבל עבודה כפעמיים בשבוע, באימון הראשון אינטנסיבי(טווחים של בין 6-10 חזרות) ובאימון השבועי השני קל יותר(טווחים שבין 10 ל-15 חזרות)
2.באימון AB לא כדאי לבצע מעל ל 9-10 סטים לשריר גדול (חזה), 7-8 סטים לשריר בינוני (כתפיים) ו- 5-6 סטים לשריר קטן כמו יד קידמית..
3.יום אירובי בו אתה רץ זהו אכן "יום מנוחה" מפעילות אנאירובית אך לא מנוחה טוטאלית לשרירי הגוף. כדאי לקחת מנוחה של יום יומיים בשבוע מפעילות גופנית בכלל בכדי למזער את הסיכוי לפציעה ולאימון יתר.
שיהיה בהצלחה בהמשך..

תודה על התגובה אני מבין שעדיף לי לחלק רת האימון לשני אימונים לצורך העניין A=חזה יד קמית כתפיים B =יד אחורית גב רגליים לגבי האימון הראשון המלצת לי על מספר סטים אבל כמה חזרות כל סט? לגבי האימון השני היותר קל כמה חזרות וכמה סטים לכל גודל של שריר? ושאלה אחרונה האם הבטן זה גם שריר שצריך מנוחה? או שאפשר להתאמן כל יום עליו? שוב תודה ומקווה שלא שיגעתי אותך

היי גיא,
בשביל זה אני פה, בשביל לענות על שאלות הגולשים.
באימון הקשה יותר תוכל לעבוד על טווחי חזרות של בין 6 ל 10, באימון הקל יותר תעבוד על טווחי חזרות של בין 10 ל 15 חזרות. כדאי לגוון במספר החזרות בכל תרגיל. אכן גם שרירי הבטן כמו כל שריר אחר בגוף צריכים מנוחה. על שרירי הבטן מומלץ לעבוד 2-3 אימונים בשבוע עם דגש על מנוחה בין אימון אחד למשנהו.

גובה 1.75 מבנה רחב גיל:27

תשובתי החד משמעית (כל עוד תפקודי בלוטת התריס תקינים) - בלי קשר לפעילות הגופנית המבורכת שאת עושה - הגבילי את הצריכה הקלורית שלך למקסימום 1400 ביום. השקלי פעם בשבוע בבוקר כשאת קמה וכווני לירידה של כחצי קילו בשבוע.
6 ארוחות ביום, מרווח של בין שעה וחצי לשלוש בין כל ארוחה ושתי רק מים.
ספרי על הצלחות :))

תודה על תשובתך המהירה אממ כעיקרון אני אוכלת כל 3 שעות בערך...בין אם זה פרי או מעדן0% או סנדביץ מלחם קל.. חשוב לי מאד מד הקטע של האוכל 1400 זה לא מעט מידי? הפעילות גופנית שני עושה נחשבת לבינונית עד קשה...אני מגיעה גג עד לדופק של 160(כנראה הגוף זוכר את האימונים וגם עם המשקל קשה לי להעלות את הדופק:\ ובגלל זה אני מעלה את רמת האימון ואפילו משלבת ריצה של כמה דק' פה ושם..כי אם לא זה לא מזיז לעלייה בדופק ניסיתי להפחית את מס' הקק"ל לחודש לא רק שלא ירדתי אלא גם עליתי..בגלל זה ובגלל ניסיון העבר אני יודעת שאני לא אמורה להפחית לגמרי את הקק"ל.אבל אולי אוריד באמת 100-200 קק"ל השאלה אם באמת זה ישנה משהו...כי עדיין אני מאתמנת יחסית הרבה... התפקודים תודה לאל תקינים:) אשמח לעוד עיצות שוב תודה על תשובתך:)

דופק לשריפת שומנים לגילך לא אמור להיות 160. אם את בדופק 130-140 באימון זה מספיק ואפילו נכון יותר למטרת האימון שלך הורידי עצימות, זה חשוב.
1400 קלוריות זה לא מעט מידי. בהנחה שאת אוכלת משהו קטן כל שעתיים.
בואי נעשה כך: התחילי עכשיו, אכלי 1400 קלוריות, הורידי עצימות באימון. ספרי בעוד שבוע שירדת במשקל וכמובן אם יש לך שאלות אנחנו פה.

שהייתי רצה לפני ההריון הייתי רצה את כל ה9-10 ק"מ על דופק בין 120-150 ול150 הייתי מגיעה בספרינטים..אבל ברגע שהייתי חוזרת לרוץ על 8-9 ק"מש הדופק היה יורד אז הנחתי שאולי גם עכשיו יהיה טוב להלעלות ככה את הדופק מידי פעם..כי משום מה נורא קשה לי להעלות דופק בהליכה גם בהליכה מהירה וחוץ מזה שאני שונאת הליכות :) אבל בגלל המשקל אין לי יותר מידי אפשרויות כרגע אבל אני מנסה השבוע את מה שהצעת לי ואני אעדכן אותך תודה רבה..את מקסימה:)

לשם שריפת שומנים את לא אמורה לעבוד על דופק גבוה. לפי הנוסחא שכוללת כמובן את הגיל שלך דופק של 60 - 70 אחוז הוא 119 - 139. שמרי על ערכים אילו במשך 40 דק' לפחות (אפשר שעה, את יכולה גם בריצה קלילה, את יכולה לשלב עוד פעילויות אירוביות). אימון אינטרוולים, העלאת דפקים, משפר את הכושר האירובי שלך, זה לא מה שאת מחפשת עכשיו. נשמע פרדוקסלי אבל "תנוחי" יותר ותראי יותר תוצאות.
וכמובן האוכל.
חזרי בעוד שבוע עם חיוך

שלום,
משאלתך עולה שאת ממש מתאמצת ומשתדלת לעשות הכל עפ"י הספר. בהנחה שאין שום בעיה רפואית או כל בעיה אחרת עם הבלוטה (כפי שציינת) הייתי בודק מספר גורמים אחרים וראשית
כדאי לבדוק מה עם תוכנית הכוח שאותה לא הזכרת. עליי לציין שתוכנית כוח עשוייה לסייע לך בהאצת קצב חילוף החומרים, מיצוק וחיזוק הגוף ושריפה נהדרת של קלוריות ושומנים. מומלץ לבדוק איזו תכנית את עושה והאם את פועלת נכון. כדאי לראות האם את נותנת לזה מספיק דגש. מנסיון אישי שלי עם לקוחות, מרביתם מעדיפים לתת דגש על האימון האירובי בלבד בזמן שהם מזניחים את החלק האנאירובי בטענה שמה שמוריד במשקל הוא החלק האירובי-טעות. חייבים לשלב בין שניהם בכדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר. אשמח לשמוע קצת יותר לעומק את הזמן המוקדש לפעילות זו ומה בדיוק את עושה.
יום טוב

קדם כל המון תודה על ההתיחסות ציינתי בהודעה הראשית שלי שאני מתאמנת 4 אימוני כוח בשבוע מן הסתם מסת שריר גדולה יותר תשרוף קלוריות במנוחה אני גם דואגת לאכול לפני אימון ואחרי אימון ארוחות קטנות(הרגל של חיים לא יכולה בלי) פשוט פתאום המשקל תקוע כלכך הרבה זמן ואני כבר חצי שנה אחרי לידה ואני יודעת שאני צריכה המון סבלנות כי גם להשמין מן הסתם לקח לי שנה+ רק שכמו ששי ציין אני "הולכת לפי הספר" או לפחות משתדלת..לצערי הגוף שלי לא ממש יודע לקרא ועושה מה ש"בראש" שלו :) בכל אופן אני אנסה את מה שהצעתם שוב תודה:)

לדעתי..אני חושבת שהתוכנית אימונים שלך מוגזמת לא יודעת מה איתך,אבל אם אני ההיתי עושה תוכנית אימון כזאת...לא ההיתי מצליחה לשלב שום דבר נוסף אחר בחיים זה כל היום להיות משועבד לתוכנית הזאת יש לך זמן פנוי לדברים אחרים בכלל ? במיוחד עכשיו אחרי לידה! לדעתי 3 אימוני כוח+4 אימוני אירובי שכל אימון שעה מספק לגמרי!+תפריט של 1400-1500 קלוריות ואת מסודרת.! שיהיה לך בהצלחה

ועוד משהו.... ביום שלא תעשי אימון אחד עם תמשיכי ככה את כל כך תעלי מהר... את מרגילה את הגוף לשגרה הזאת..זה לא בריא כל עוד הספורט הוא לא מקצוע בחיים שלך.

לא שאני חייבת לך הסברים אבל מתוך נימוס אסביר לך אני לא עובדת נשארתי בבית לגדל את הילד שלי...לפחות לשנה הקרובה אני ספורטאית לשעבר אז ככה שאני יודעת מה טוב לי ומה לא טוב לי וכן במקרה זה קשור למה שאני עוסקת והולכת לעסוק בעתיד.. שעה וחצי ביום לא הרגה ולא תהרוג אף אחד..מן הסתם אני לא משועבדת אבל זה חלק מהחיים שלי.. וכל אמא צריכה את השעה שלה ביום ואם מתאפשר לי וזה מה שעושה לי טוב וכמובן עם בעל מדהים ותומך יש לי את הזמן ללכת לחדר כושר שעה וחצי 6 פע' בשבוע... ועוד דבר קטן ספורט זאת ההנאה בחיים שלי..זה שיש לי תינוק זה לא אומר שסוף העולם הגיע ואני צריכה להיו תכל הזמן בבית בשביל זה יש בעל! והבונבון שלי מקבל את כל מה שהוא צריך ..אבל שעה וחצי ביום אמא שלו לוקחת לעצמה זמן ממליצה לך חום גם זה עושה טוב לגוף ולנשמה:)

שבעולם.......:) אז בין האכלת הילד משחקים טיטולים וכו'..אני מוצאת את הזמן לעשות משהו למען עצמי:)

לגבי האימון כוח זה מאד חשוב לי ואני לא מזניחה... ואני מאד מקפידה על זה.. לפני ההריון הייתי מרימה משקלים יחסית כבדים לכל יד(יש לי ידיד שהוא מדריך כושר וגם התאמנתי שנה בוינגייט ואחי מדריך כושר ומדריך קרטה המון שנים) אני יודעת ששריר שוקל יותר ושומן תופס פשוט יותר נפח.. אני דווקא מאלה שהמשקל בשבילם הוא באמת רק מס'..הבגדים בשבילי הם המד האמיתי כרגע...אני מעדיפה את החיטוב על פני הרזון המוגזם. אבל כרגע אני בעמדה שאני חייבת לרדת במשקל...עד שאחזור לאימונים שלי הרגילים שלפני ההריון והלידה של הריצה והריקוד...... בכל אופן אימוני משקולות 4 פע' בשבוע ויש לי תוכנית שאני הולכת לפייה בחדר כושר אשמח אם תתן לי טיפים נוספים.... תודה ויום מקסים:)

היי לי,
קודם כל הרשי לציין שעדיף יותר להיות שמן ובכושר (Fat & Fit) מאשר רזה וללא כושר (Unfit & Thin) מחקרים רבים מוכיחים שאנשים שמנים ופעילים הם אנשים בריאים יותר מרזים שלא עוסקים בפעילות גופנית. בהנחה שאת עוסקת באימון כוח כ- 4 פעמים בשבוע הבאתי לפנייך 7 טיפים מהניסיון האישי שלי עם לקוחות במצב זהה לשלך שעשויים להוביל אותך לדרך חדשה:

1.מומלץ שתחלקי את תוכנית האימון שלך ל-2. באימון אחד תעבדי נניח על שרירי הרגלים,ישבן, ירכיים ושרירי הידיים(יד קידמית ואחורית) באימון השני תעבדי על שרירי החזה, הגב והכתפיים.
2.לשרירי הבטן יש להתייחס כמו אל כל שריר בגוף ורצוי שתשלבי אימוני בטן כ-3 פעמים בשבוע בתוכנית האימון עם מנוחה של 48 שעות בין אימון אחד למשנהו.
3.שמרי על אימוני כוח קצרים וממוקדים. אימונים של 20-25 דקות לכל היותר.
4.בצעי 2-3 סטים לכל תרגיל עם מספר חזרות שבין 10 ל-15(רצוי לגוון)
5.ודאי שכל שריר יקבל את האפקט שמגיע לו, למשל בתכנית הראשונה תדאגי לבצע לשרירי הרגליים (3-4 תרגילים), יד קידמית (2 תרגילים) ויד אחורית (2 תרגילים) בתכנית השניה:
שרירי החזה והגב (2-3 תרגילים כל אחד) ולכתפיים (2 תרגילים), לבטן תבצעי כ 3-4 תרגילים לפי רמת הקושי והיכול האישית שלך.
6.מומלץ שתעזרי במאמן כושר (באחיך) לצורך התאמת התוכנית באופן אישי ולפחות למעקב של ביצוע מדוייק בהתחלה.
7. גווני את התכנית כל 4-6 שבועות, גיוון שכזה יתן אפקט נוסף ו- boost רציני למטבוליזם.

מקווה שטיפים אלה יעזרו לך קצת יותר בהמשך הדרך. במידת הצורך את מוזמנת לעלות את תוכנית האימון הנוכחית ונשמח לתרום מנסיוננו.

מסכים עם ידידתי ענת מלבד דבר אחד. אל עף שלא ציינת את המשקל, אני מניח שאת שוקלת מעל 100 ק"ג ותקני אותי אם אני טועה. קצב הירידה הרצוי אינו נתון קבוע אלא מלבד המין והמטבוליזם (מושפע גם על ידי הגיל), משתנה עם שני פרמטרים: משקל כולל ועודף משקל. להרזיה יש פן בריאותי ופן פסיכולוגי ואני מתכוון למוטיבציה. לצורך החזקת המוטיבציה ברמה גבוהה אנו זקוקים לפידבק חיובי קבוע ועצים. הורדה של 2 קילו לחודש אינו מספקת את החיזוק הדרוש. לפי הקצב המוצע יקח שנתיים לחזור למשקל שלפני הלידה, דבר שעלול להחליש את המוטיבציה ואפילו להוביל להשברות. עבור בחורה ששוקלת 60 ק"ג ויש לה עודף של 6, שני קילו לחודש זה סביר בהחלט. העודף שלך,מוגדר בספרות המקצועית כהשמנה חולנית (אגב, מה אחוז השומן?), דורש טיפול יותר נמרץ. בהנחה שאין מגבלה בריאותית ובהתחשב בנתונים, אין שום בעיה בריאותית בקצב התחלתי של 4-5 ק"ג לחודש תוך התמתנות עם ההתקדמות. עד 15% מהעודף\חודש לאדם בריא זה נורמלי. אם השמנה כמו שלך, אני מניח שגם רמת השומנים בדם אינה מלהיבה. הרזיה בקצב סביר ומוחשי תפתור במידה זו או אחרת גם את הבעיה הזאת. אם טרם עשית את זה, כדאי לבקש בדיקות. אני מציע לך גם להמיר חלק מן הפעילות האירובית בשחיה, אם יש לך אפשרות.

שמשהו בתזונה לא נכון. רשמי לנו בדיוק מה את אוכלת ומתי. האם את שותה רק (!) מים?

תפריט כללי בוקר: כוס חד"פ ברנפלקס ללא סוכר+מעדן 0% קפה עם מעט חלב ביניים: סנדביץ מלחם קל פרוסה גבנ"צ 9% כפית מיוקל5% ירקות צהריים: כוס וחצי פחמימה ללא שמן אורז או פסטה מנת חלבון 2 חזות עוף בינוניים ירקות ביניים: 2 פירות ערב: חביתה מביצה +חלבון 3 פרוסות לחם קל 4 כפות גבינה חצי אחוז או 3% סלט ירקות ולפעמים גם מעדן לילה: גלידה דיאט או פרי או מעדן שותה מים בד"כ אבל בזמן האחרון די נמאס לי ממים..אז שותה פטל דיאט או 2 כוסות דיאט קולה או ספרייט והשאר מים פעם בשבוע משהו מתוק כמו פרוזן יוגורט עם תוספת של חלב או אגוזי פקאן או פרוסת עוגה קטנה כמובן שיש לי ימים ללא שינה (התינוקי:)שכן מודה באשמה אוכלת עוד סנדביץ או עוד מעדן.. אין לי ממתקים וכד' בבית שותה עד 2-3 כוסות קפה או תה ביום ומשתדלת לשתות כמה שאפשר מים..למרות שלפעמים לא יוצא ועוד מה שכן לפני אימון אוכלת חטיף אנרג'י לייט ובננה ואחרי אימון סנדביץ מלחם קל את האמת זאת התזונה שהייתי אוכלת לפני ההריון והייתי כמובן רזה וחטובה:( אה ושבעה :) רק חייבת לציין שעברתי בדיקה בוינגייט ויצא שאני שורפת במנוחה קצת יותר מ2000 קק"ל ועל פי זה בנו לי תפריט של 2000 קק"ל (גם אני כמו רבים וטובים חשבתי שאני צריכה לאכול פחות אבל הנה זאת עובדה שהייתי רזה למרות כל האוכל)

אני מאמינה שאת שורפת במנוחה 2000 קלוריות. באמת. אני עובדת עם אנשים במשקל גבוה וכשנתתי להם שעון פולר למדידת שריפה קלורית יומית זה הגיע בקלות לערכים האלו. מה שאומר מצד אחד: חדשות מצויינות, את שורפת כעת הרבה קלוריות וכביכול קל יותר לרדת במשקל. אבל יש אבל גדול וכאן נכנס נתון של גיל, גנים, מצב נוכחי (אני יודעת מה זה לילות ללא שינה, יש לי תאומים והשלישי נולד כשהם היו בני שנתיים ועדיין לא ישנו לילה שלם) ואת זקוקה לשינה שלך. לפי הרפואה הסינית (וגם הקונבנציונאלית האמת) הורמון הגדילה פועל בלילה (הסינים מגדירים זאת בשעות מסויימות ) גם אחראי על המטבוליזם וקשה קשה לרזות ללא שינה טובה בלילה. אז צריך "לעבוד" יותר קשה בשביל לראות תוצאות. ושוב, אני מתייחסת רק לתזונה כרגע. כי גם ברגע שאת שורפת 2000 קלוריות במנוחה אבל לא מקפידה על כמות קלוריות נמוכה יותר (מיד נשנה מעט את התפריט, אע"פ שהוא בעיקרון טוב !) אז המשקל לא ממש זז. ספורט לחוד ותזונה לחוד.
1. ארוחת הבוקר טובה. לא יודעת למה, אני בעד טוסט אחד מלחם קל וכפית אחת של גבינה לבנה עד 5 אחוז. כמה פרוסות עגבניה או מלפפון. זה מספיק בשביל להתחיל את היום ושומר לך יותר קלוריות להמשך. דבר נוסף: קחי בחשבון את הקלוריות של החלב בקפה. נשמע הזוי אבל עד 3/4 כוס חלב 1 % ביום. ממליצה על חלב וניל, הוא מציל אותי, זה יאמי.
2. מנת ביניים: נסי פרי ויוגורט. יש לך מעט יותר מידי לחם בתפריט הנוכחי גם בלי שהמרנו את ארוחת הבוקר.
3. כוס פחמימה זו מנה יפה, חזה עוף אחד והמון ירקות.
4. ביניים: יוגורט וברנפלקס למשל. אפילו פרוסת לחם קל עם כפית נוטלה.
5. ערב בלי לחם. את יכולה לשים תפוח אדמה במיקרו להוסיף כף קוטג' עם מעט מלח, פלפל אדום חתוך בצד ויש לך יופי של ארוחת ערב משביעה. את יכולה להוסיך לזה ביצה קשה וכמה זיתים. (צלחת צבעונית:)) או חביתה עם ירקות או סלט עם טונה וכמה אגוזי מלך.
6. אני לא כל כך בעד ארוחות לילה. תמיד כשלא אוכלים מאוחר קמים עם "בטן שטוחה". אם את יכולה לוותר על זה -מה טוב. אם לא: תראי מה "נשאר" לך לאכול: יוגורט, או פרי, או כמה שקדים.
מים. רק. פליז. אם הייתי יכולה הייתי שולחת לך מאמר על מים לעומת דיאט קולה. האמיני לי שלא היית נוגעת בזה יותר...
מסכימה לגמרי עם מנת הכיף. עשי לך אותה למשל בבוקר של אחרי השקילה, כצ'ופר. הייתה לי בקליפורניה לקוחה שכל שבוע אחרי שקילה של ראשון בבוקר הלכה לגלידריה לחגוג על סנדיי כפול. זה נתן לה תמריץ כל השבוע, וזה בגדול הרעיון עם מנת הכיף הזאת.
מחכה לשמוע.

קדם כל את מדהימה!! איזה סבלנות יש לך ואני מאד מעריכה את זה:) א' - אני יודעת שחסר שעות שינה פוגע בהרזיה:(...ואני מתארת לעצמי שאת יותר ממבינה אותי...(תאומים וואו זה בטוח קשהה) והשובבון שלי שיהיה בריא לא יודע מה זה לישון מאז שהוא נולד.. ב' את הבדיקה בוינגייט לא עשיתי עכשיו אלא לפני 3 שנים .לא עכשיו בתור שמנה אז יש מצב שזה יכול להשתנות? בגלל כל השינויים הפיזיולוגים מן הסתם שעברתי? ג' לגבי התופח אדמה בערב...אממ אני די בקטע של ערך גליקמי..ועד כמה שאני יודעת לתפוח אדמה יש ערך גלקימי גבוה לא?.. כלכך קשה לי פתאום להתרגל למצב שהזה וקשה לי פתאום לקלוט שמה שהיה לפני שנה כרגע לא כלכך עובד..או שכן עובד אבל לוקח לזה זמן עד שהגוף שוב מתחיל להבין מה אני עושה לו ד' - את מנת הכייף אני בד"כ אוכלת בסופ"ש בערב אז מן הסתם זה יוצא לי יותר קלוריות באותו יום.. ואם לא בסופ"ש אז אני שומרת את זה שאני הולכת עם חברות לבית קפה ואכן אני מאמינה שבכל דיאטה חובה לאכול פעם ב...משהו טעים ומשמין זה נותן באמת מוטיבציה להמשיך מבטיחה מבטיחה לעדכן אותך ואפילו גם תמונות:0) של לפני ואחרי ושוב אלפי תודות לך:)

לגבי התפוח אדמה שגם אפשר להוסיף קוט'ג וביצה קשה אז זה כבר יאזן את זה.. נשמע טעים:)

קחי פלפל אדום (המון ויטמין C, מינימום קלוריות) רוקני אותו והכניסי בפנים מכל טוב: גבינת סקי חצי אחוז, 5 זיתים חתוכים, חצי קופסת טונה, 5 אגוזים חתוכים או כמה קוביות אבוקדו. כיד הדמיון. את יוצרת לעצמך "לאפה" טעימה ומזינה.
שכחתי לומר שאני לא כל כך בעד המיוקל, אם את חייבת אז אפשר. מה שכן: אם את אוהבת חרדל אז זה מצויין, כמעט אין קלוריות ומתבל נפלא כל כריך.
בטח יעלו עוד דברים ובכלל באתר שלי יש עוד כמה טיפים, דוגמאות ועוד ועוד.
שינויים אחרי לידה וודאי וודאי שייתכנו. לוקח לגוף עד שנה לחזור לעצמו אז קחי את זה בחשבון.
אני פשוט י ו ד ע ת שאת בדרך הנכונה, כי אין דרך אחרת, את עושה שינוי לחיים ולכן זה לא ממש משנה קצב הירידה. (לשבוע הקרוב לפחות הקפידי בסופ"ש, אבל גם להמשך) וספרי לי בעוד שבוע שהייתה תזוזה במשקל, זה גם יעזור לדרייב.
אם היית "שלי" הייתי עושה איתך עבודה נפלאה עם NLP : שמוכיח את עצמו כל פעם מחדש ככלי קסום, משחרר, מצמיח.
אני פה בכל מקרה, ספרי על הצלחות :))

מאיפה את בארץ? איך אפשר להגיע אלייך?? כן אני יודעת שלוקח לגוף שנה לפחות להתאושש....כל הזמן ידיד שלי (שהוא מדריך כושר ובנאדם מדהים) אומר לי את זה.... לגבי הפלפל...אהבתי!!! אני בדרך כלל שמה בפנים קוט'ג או גבינה לבנה..אני מתה על זה...אבל אני בטוח אנסה.. מה הכתובת של האתר שלך? איזה כייף שיש אנשים כמוך..עודדת אותי המון רק שתדעי:) ואני אעדכן כמו שהבטחתי:)

האתר שלי בכותרת ליד התמונה והשם. ובכלל בשביל זה אני פה, בשביל התמיכה המוטיבציה, ואני שמחה שזה עוזר מדרבן ומצמיח כי זו בדיוק הייתה הכוונה.

את טיפטיפונת רחוקה לי....אני מהצפון:) ורגע..קראתי שלמדת הוראת ריקוד...את גם מורה לריקוד?????? את מלמדת??. חלום חיי זה ללמד ריקוד..עד היום רק לימדתי אישית בנות בעיקר לפני חתונה וכד'(אני רוקדת ריקודי בטן והיפהופ) רוצה מאד להפוך את זה למשהו מקצועי.... ואת יודעת זה כזה מצחיק אותי לפעמים שתמיכה וירטואלית עוזרת כלכך יותר מאנשים מסביבי... (לאנשים נורא קשה לקבל את זה שהשמנתי ואת יודעת בטח איךזה נשמות טובות...אל תאכלי את זה ואל תאכלי את זה..כאילו תזונה וכושר לא היו כל החיים שלי..אבל אני מניחה שזה פשוט היה מוזר לראות אותי כלכך שמנה פתאום) אבל כן זה עוזר המון..וגם התמיכה שלך והסבלנות עוזרת:)

גדלתי על הכרמל. שנים שנים של ניסיון בריקוד, כל הסגנונות, הכל מהכל. עכשיו המתאמנים נהנים מזה באימונים האישיים מידי פעם. המשכתי הלאה.
יש בוינגייט קורסים להוראת המחול, פעם זה היה יותר מצומצם היום זה וודאי התרחב, שווה לך לבדוק שם אופציות. אמנם סיימתי מגמת מחול בוינגייט אבל הריקוד הוא עוד משנים רבות לפני ואחרי.
ככלל קוסמי: כל מה שאת רוצה את מקבלת. הכל. כל עוד את נטולת מחסומים, שחררי - והשמיים הם הגבול. אז אם זה החלום שלך - הושיטי יד וזה שלך. הכל אפשרי.
.

התעניינתי בוינגייט...ובעוד מקום בת"א לא זוכרת את השם.. אבל הגורל רצה אחרת ונכנסתי (בטעות אבל טעות שאומר עליה תודה כל חיי:)להריון... וקיבלתי ככה ב"מתנה" על הדרך כמה ק"ג מיותרים :) אני תמיד אומרת כל מה שקורה הוא לטובה....אם לא עכשיו אז יותר "מאוחר" בסוף זה יקרה:) לשחרר מחסומים ייקח קצת זמן בגלל האישיו של המשקל..שמכביד עלי תרתי משמע מאד מקווה שיום יבוא ואוכל להגשים את החלום הזה(כמו שאומרים השמיים הם הגבול :) תודה ושוב תודה:)

שאת כבר שוברת מחסומים -את הרי בדרך להשיל מחסום אחר מחסום (כלומר קילו אחר קילו) משילה משקל פיזי שהוא גם מנטלי ומתחילה לפרוץ.
אני פה לצפות מהצד ולהיות גאה. בך.
נשתמע בהמשך.
:)))))))))))))))))))

ובהחלט נשתמע:) שיהיה לילה מקסים ותודה כבר אמרתי?:)

תודה לך על הדאגה על המוטיבציה שלי..אבל באמת שאין צורך.. וכן אני מעדיפה שייקח לי שנה-שנתיים ולרדת בקצב שלי(מה שאני מאמינה שייקח פחות כי בכל אופן הגוף הוא לא איזה מכונה והוא עובד איך שהוא אמור לעבוד והגוף לא הולך לפי איזה ספר שאומר לו לרדת חצי קילו בשבוע או בחודש...מן הסתם הזמן יעשה את שלו כמו תמיד.ולוקח לגוף זמן להתאושש מכל מה שהיה..הרי לא לקח לי יום אחד לעלות את כל המשקל...וכן מה לעשות יש נשים שמניקות(כמוני) ומעלות במשקל! אני לא אתחיל לפרט את כל הבעיות שבגללן עליתי ...או מה רמת השומנים שלי בדם.. תתפלא יש יוצא מן הכלל.. רמת הכולסטרול שלי לא בשמיים.. ואולי אנשים יקרים יפסיקו לחשוב שבנאדם שמן הוא לא בנאדם בריא יש אנשים רזים שרמת השומנים\וכולסטרול שלהם בדם מרקיעה שחקים כרגע אני נחשבת כבנאדם שמן...אין מה לעשות אני לא מתכחשת לעבודה שכרגע אני שמנה... אבל אני עושה משהו בנידון כרגע...משתמשת בידע שיש לי ובאהבה שלי לכושר...וגם מבקשת עיצות אם אני לא יודעת משהו..(כמו פה למשל) בכל אופן..תודה אבל לא תודה:)

שבחרת לכסח את כל מי שמתוך כוונות טובות, ידע מבוסס, נסיון ובעיקר אהבה לזולת בלי מניע פרסומי או כלכלי מנסה לעזור לך. היה הרבה יותר קל לזכות בהבעת תודתך הלא סרקסטית לו הייתי מן הסתם מלטף אותך במילים "סבלנות והכל יהיה בסדר". מן הסיגנון התוקפני\סרקסטי בשתי התגובות אל הלא "כחולים" לא רק פסיכולוג יכול להבחין את הלחץ וחוסר הביטחון שלך. יש גם משהו ילדותי בתגובות הנ"ל, בהן את מנסה להוכיח שלמעשה אין לך בעיות בריאותיות כלשהן. בסך הכל אני יעצתי לך על פי צו המצפון המקצעוי שלי לבדוק כמה פרמטרים שתמיד משתנים לרעה במצבך. אני מנוע מלהשיא עצות טיפול תרופתי או אחר באופן ווירטואלי אבל מותר לי להפנות אותך לאנדוקרינולוג לגילוי פשר השיבושים ההורמונליים אחרי הלידה. אני מאוד מקווה שיש מידה גדולה של אמת ב"הצהרות הבריאות" שלך אבל גם השמנה ניכרת מופיעה בספר המחלות. לידיעתך גם אני באתי משם. רק בריאות ואושר!

אתה חביב משהו.... ג ם לך רק בריאות ואושר:)

אין לי מושג אם אתה עוסק במקצוע או לא....לזלזל אני לא מזלזלת באף אחד...ואם נשמע\נקרא לך ככה מתגובותיי אני מצטערת..אבל לא זאת הייתה הכוונה... יש לי ניסיון חיים עשיר מאד בכל מה שקשור לתזונה... ירדתי בגיל 15 80 ק"ג בעזרת דיאטה וכושר..ושמרתי על זה המון שנים עד ההריון..שבו עליתי 45 ק"ג..אני עוסקת בספורט כל חיי אפשר לומר...קרטה ריקוד(בעיקר) וריצה עברתי בדיקות בוינגייט והתאמנתי שם מידי פעם... עכשיו...איך אתה יכול על סמך ביסוס אינטרנטי לומר לי כך וכך וכך...אולי לגבי אישה\בחורה שלא הייתה בהריון ולא ילדה אתה יכול לומר את אותם דברים שאתה אומר... והנה היום הסתבר לי בשיחה עם תזונאית קלינית שגם את ההנקה שלי רציך לקחת בחשבון ויש מצב שבגלל זה קשה לי כלכך לרדת במשקל...אמנם עכשיו אני בתהליכים להפסיק את ההנקה..אבל מסתבר שגם זה משפיע מאד ולא חסרות בנות שלא מצליחות לרדת או יותר נכון שקשה להן לרדת במשקל לאחר הלידה... אני מאד אכפתית לגבי הגוף שלי ומאד חשוב לי להיות בריאה ...אני לא בנאדם שמחפש פתרונות מהירים ..כל זה לא קוסם לי ולא מעניין אותי..כי אני יודעת בדיוק מה קורה ומהן התוצאות בסופו של דבר.. ועוד משהו שחורה לי אצל הרבה אנשים...נכון שהשמנה זאת מחלה לא אמרתי שלא.. אבל לא כל שמן הוא חולה...ואני שוב חוזרת ואומרת אני ספורטאית! כן כרגע אני עם עודף משקל..אבל זה לא משנה את העובדה שאני בכושר טוב למרות המשקל..הדופק שלי במנוחה הוא 47!!!!! תאמין או לא זה לא ממש משנה... ושעה וחצי אירובי(קרוס+ריצה משולבת בהליכה) באמת "קטנים" עלי..הדבר היחידי שבגללו אני לא מתפרעת זה רק בגלל שאני פוחדת על הברכיים והגב בגלל העודף משקל.. המזל היחיד של כרגע הוא שאני גבוהה ולכן אני גם לא "נשפכת" לכל מקום ואתה יודע מה לגבי התזונה והמשקל...אני מאמינה אבל בלב שלם שאמנם ייקח לי זמן .אולי כמה חודשים אולי שנה אני לא יודעת אבל הגוף שלי בסופו של דבר יבין שאני לא משחקת איתו..והוא יעשה את המוטל עליו... בכל אופן...יהיה מה שיהיה חייב להיות טוב(לפחות ככה אני מאמינה:) שיהיה לך יום מקסים:)

לא נותר לי אלא לאחל לך בהצלחה. איש הישר בעיניו יעשה.

דרך הפורום אני לא ממש יכולה לדעת איך בדיוק אתה מבצע את התרגיל, ובאמת יכול להיות שאתה מבצע אותו נכון. אני רק יודעת שכשכואב - נחים. אפשר להוריד עצימות אבל אפשר ורצוי גם לנוח, לעשות תרגילים אחרים ולא להמשיך בכוח. בכאב הגוף שלך מאותת לך שמשהו לא בסדר, בדיקה אולי תוכל לומר בדיוק מה, ואם תנוח אולי אפילו אפשר יהיה לחסוך אותה.
אני בעד לנוח, לרדת מהתרגיל הזה לשבוע, לחזור אליו בהדרגה. ספר לנו שעבר הכאב?!

להתאמן לפני ארבעה חודשים...

תבדוק את העניין יותר לעומק. רופא אמור לתת חוות דעת ועד אז - לנוח. אני בטוחה שזה לא מה שאתה רוצה לשמוע אבל כאב מסוג זה (אם הוא לא כאב של שריר תפוס) מאותת על משהו וצריך לבדוק את זה. אל תזניח.

גם על הקפיצות של הרבע שעה אפשר לוותר אם את עייפה בלי חשק. וגם לא יקרה כלום אם יום אחד תנוחי ממש...

בעיקרון זה תלוי לאיזה דופק את מגיעה בהליכה. שווה לבדוק (לעצור בסיום, לשים יד על מפרק כף היד ולספור) לעומת הריצה.
בהליכה את יכולה לשלב משקוליות לידים ולעשות תרגילים תוך כדי (אפילו עם בקבוקי מים), לא תמיד, כי זה עומס למפרקים. אבל אז את גם מחטבת את הזרועות תוך כדי העלאת העצימות הפעילות האירובית.
וכמו שרשמתי, כדאי לשלב. לריצה יתרונות גדולים יותר בחיטוב השרירים, אם כי הליכה בשיפוע מצויינת גם היא. עשי פעם כך ופעם אחרת. ושימי לב לא להגזים.

מבחינת שומן אין הבדל משמעותי בין ריצה קלה להליכה מהירה, מה שקובע זה המרחק. אם את מסוגלת ללכת מהר מאוד זה אפילו עדיף. ב 8 קמ"ש שורפים אפילו קצת יותר בהליכה, וזה גם מגן יותר על הברכיים ולא גורם זעזוע לאיברים הפנימיים.