פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הרעיון בלאכול "נכון" אחרי אימון זה לעזור לגוף להתאושש ולשרירים לבנות את עצמם אחרי תהליך קטבולי שהם עוברים. חשובה מאד גם התזונה היומית שלך, היינו כמות החלבונים למשל שאתה צורך במשך כל היום כולו. אחרי אימון משקולות עצים, כשהמטרה שלך היא היפרטרופיה כדאי לאכול כשלושים גרם חלבון בשילוב עם הפחמימה. אחרי הליכה המצב מעט שונה כיון שתהליכים אחרים עוברים על השרירים, עצימים פחות. עדיין כדאי לאכול נכון, במיוחד אם לאורך היום לא צרכת מספיק חלבון (1.5-2 גרם על כל ק"ג ממשקל גופך).

אתה מגיע לדופק גבוה, משפר את הכושר. דקה אחת זה מעט מידי. דומה הדבר לקפיצה על חבל (מומלץ, לפחות 5 דק', על אותו עיקרון אבל משלב עוד שרירים, מוסיף עניין...) אתה מפתח את סבולת הלב שלך, מתחזק, יופי של דבר.

יש שמועה שאומרת שריצה זה לא דבר הכי בריא ועדיף לבצע הליכות האם זה נכון?

האימפקט על המפרקים בזמן ריצה הוא עצום, אין מה לומר. שחייה עדיפה ולו מהבחינה הזו (ויותר) אבל לריצה יתרונות רבים, במיוחד אם רצים נכון, עם נעליים טובות, לא מעמיסים יתר על המידה. זה מאד אישי. יש כאלו שלא מסוגלים (כאבי ברכיים וכו') ויש כאלו שרק בריצה מרגישים שהם מתאמנים.

1האם כפיפות בטן כאשר רגל מונחת על רגל ועליה עם הראש לכיוון הברכיים בצורה מלאה זה נכון לבצע? 2 האם שכיבות שמיכה בידיים צמודות זה מזיק או מועיל? תודה לך על כל התשובות שענית לשאלותי. משה

1. כפיפות בטן כשרגל מונחת ליד הרגל השניה או עליה (ואז אתה יכול לעלות באלכסון לכוון הרגל הכפופה) זה מצויין. מספיק להעלות את השכמות.
2. שכיבות סמיכה בידיים צמודות נותן גוון יפה כיון שמשלב עבודה על עוד סיבי שריר, זה מצויין.

אני מתכוון בכפיפות בטן בעליה בצורה ישרה לכוון הברכיים כאשר אני מנסה להגיע עם הראש לכוון הברכיים והידיים מאחורי הראש. האם זה מזיק לגב.

שאת אומרת מספיק להעלות את השכמות בכפיפות בטן זה אומר שעליה מלאה כשר אני מגיע עם הראש עד הברכיים זה מזיק לגב. שוב בתודה מראש משה

זה לא מזיק לגב זה פשוט מיותר, כשאתה מבצע כפיפת בטן "גבוהה" אתה בשלב מסויים משלב גם את שריר המותן כסל, שריר קצר שממילא מחזקים אותו בהליכה (מחבר בין הירך הקדמי למותן) ואין צורך בכפיפה גבוהה שכזו. קח אויר בירידה, נשוף בעליה, מספיק לעלות עד קו השכמות. אני בעד לשלב תרגילים שיותר ממקדים את העבודה גם על החלק התחתון של הבטן, אבל שים לב שגם החלק הזה עובד בכפיפות הקלאסיות. (שים יד על הבטן ותרגיש מה עובד. בכלל הוכח שעבודה מתוך מודעות, שימת הדגש על הקשר בין ה MIND לגוף ממקסמת את יעילות האימון. )

יש שאומרים שדג סלומון מעושן לא בריא בגלל תהליך העישון שהוא עובר, האם זה נכון?אם זה לא נכון כמה פרוסות סלומון מותר לאכול בשבוע?

מזכיר את ההיסטריה מהליסטריה... מצאתי כתבה מ2004 בנושא. אם הוא טרי או מהקפאה אין סכנה. ככלל - כל דבר במידה. אין לי נתונים לגבי כמות מדוייקת, לא נראה לי בעייתי לאכול כמה פרוסות בשבוע.

האם זה טוב לעשות פעילות גופנית ישר שקמים מהשינה בשעות הבוקר המוקדמות ולפני ארוחת בוקר? (ואני מדבר על פעילות אינטנסיבית יחסית שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריצה במקום).

בעיקרון בסדר, תלוי איך אתה מרגיש. אני בעד לאכול משהו קטן לפני, אם אתה יכול.

מה מותר לאכול לפני אימון גופני? מה אני יכול למשל לאכול לפני האימון הגופני בבוקר?

בננה, אפילו חצי, פרוסת לחם, חטיף אנרגיה, שני תמרים, חופן צימוקים, מה בא בחשבון?

בוקר טוב כמה כפיפות בטן וכמה שכיבות שמיכה מותר לעשות בכל יום? האם בכלל מותר לבצע את זה יום יום או שצריך לעשות הפסקות. בתודה משה

מספר החזרות של שכיבות הסמיכה וכפיפות הבטן. אישי ותלוי ברמת הכושר וביכולות שלך. רצוי לעשות יום כן יום לא,

1. אם בסופו של דבר החלטתי לבצע פעילות גופנית יום יום האם זה טוב לבריאות?( אני מדבר על 30 שכיבות שמיכה ו30 כפיפות בטן ו דקה ריצה מהירה במקום יום יום ).( אני גם מבצע צעידות של שעה 3 פעמים בשבוע). 2.האם ככול שעולים בגיל צריך להגדיל את מספר החזרות בתרגיל מסוים.כלומר נניח בשכיבות שמיכה אם אני רוצה לשמור על גודל השריר מסתו והכוח שלו ככול שעולים בגיל האם אני צריך להגדיל את מספר החזרות ?

1. אם אתה פועל כך, אני מייעצת לך להיות קשוב לגוף שלך, לבדוק את הגבולות ולא לעבור אותם. אם כואב או לא נוח או לא נעים, אז תנוח יום אחד.
2. זה לא פונקציה של גיל, זה פונקציה של כושר ומטרת אימון.

ענת את שמעת על אנשים כאלה שמתעקשים להתאמן יום יום בלי הפסקות או שזה המצאה שלי ואני סתם מתעקש. אני לא אמרתי לך שאני קבעתי לעצמי את יום שבת כיום מנוחה שבו אני לא מבצע את הפעילות גופנית אותה תארתי. אני רוצה להגיד לך שוב תודה רבה מכל הלב על הסבלנות שלך במענה לשאלותי .את ממש העשרתי לי את הידע בנושא. משה

עונה לך מאמנת כושר שעושה הכל עם כל המתאמנים כמה פעמים ביום, כל השבוע. אז איך אוכל לומר לך לא להתאמן? בעיקרון עדיף יום כן יום לא, אבל זה לא מזיק. היה קשוב לגוף שלך ושוב - אם כואב ולא מתחשק אז לא בכוח. (תרתי משמע....) שבת כיום מנוחה - אכן כדאי.

ענת בוקר טוב 1.ענת אולי אני טועה אבל אני מבין שאני משיג יותר תפוקה מבינת הכושר הגופני אם אני עושה פעילות יום יום כי אם אני עושה הפסקות כלומר יום כן יום לא יוצא לי פחות זמן אימון אם מחברים את כל הימים על פני שבוע. חישוב של זמן האימון כל השבוע יוצא לי מספר דקות אימון שעושה מתאמן שמתאמן 2 פעמים בשבוע 45 דקות כל אימון. זה בלי הצעידות שאני עושה לפעמים במשך השבוע שיש זמן. 2. כמה זמן מנוחה צריך לעשות בין תרגיל לתרגיל? 3. כמה כוסות מים רצוי לשתות בחורף ובקיץ? והאם רצוי לשתות לפני אימון גופני? 4.האם בירה לבנה זה דבר בריא? אם כן כמה כוסות אפשר לשתות בשבוע? 5. מה דעתך על בירה שחורה אולי זו פשרה מול כל קולה ושער המוגזים או שזה גם לא בריא. שוב תודה משה

1. הגוף זקוק להתאושש בין האימונים על מנת לבנות את עצמו. פעילות אירובית יומיומית היא מצויינת. לגבי אימוני כוח מומלץ כן לקחת הפסקה. באימוני כוח זו לא הכמות אלא האיכות
2. אתה מתכוון בין החזרות או בין התרגילים עצמם? זמן מנוחה מומלץ בכל אופן הוא כחצי דקה. אם זה מעבר ממכשיר למכשיר אפשר גם מעט יותר
3. לפחות 10 כוסות מים ביום, בקיץ מעט יותר, על כל שעת אימון לשתות כחצי ליטר מים. כלומר בימים של אימון אתה שותה יותר. עד 3 ליטר ביום, אחרת זה עלול להיות מסוכן
4. + 5 אני בעד מים, רק מים. יש יתרונות לבירה, ולבירה השחורה, אני מצטטת את המאמנת האמריקאית של "לרדת בגדול: - Don't drink your calories, שהקלוריות יגיעו ממוצקים - הכי בריא מים.

ענת 30 שכיבות שמיכה ו20 כפיפות בטן זה האימוני כוח שאני עושה בכל יום .האם זה כלכך הרבה שצריך הפסקה, יום כן יום לא , זה לא נראה לי כלכך אינטנסיבי אבל מה את אומרת? בתודה משה

ענת שלום האם יש הבדל משמעותי בין חצי דקה ריצה מהירה במקום לדקה ריצה במקום מבחית קצב לב והתפוקה שמשיגים מהתרגיל(כמובן בהנחה שהתרגיל נעשה יום יום)? תודה משה

בכלל לשם חימום דינאמי או אפילו תועלת מניתורים במקום: לפחות 5 דק'.

ענת למה אני אומר לך אם יש הבדל בין 30 שניות ריצה במקום לדקה מפני שעד לפני שבועיים הייתי מבצע יום יום 30 שניות ריצה במקום ובשבועיים האחורים אני מבצע ריצה במקום במשך דקה וירדתי3 קילו ממשקל 76ל 73 וזה סה"כ עוד 30 שניות ריצה איך זה? שוב תודה ושבת שלום

ענת שכחתי להגיד לך שלאחר שהוספתי 30 שניות לריצה במקום אני חושב שאני מרגיש יותר חזק ובכושר יותר כאשר אני עושה עבודות פיזיות שונות .טוב אבל אולי זה סתם בהרגשה כי באמת כמו שאת אומרת זה רק עוד 30 שניות? משה

או שהיו עוד דברים במקביל: כמו לשמור על תזונה נכונה יותר?!
אין ספק שברגע שהתחזקת העלית את זמן הקפיצות ועכשיו אתה מרגיש את זה. הכפלת את זמן האימון אבל בסהכ הוא רק דקה. ובכל זאת אתה חש בהבדל. אז יופי !!

ענת אני משתדל לשמור על תזונה נכונה. שאת מתכוונת ל5 דקות חימום דינמי את מתכוונת ל5 דקות של ריצה מהירה במקום בלי הפסקה או לעשות הפסקות בתוך ה 5 דקות ? שוב תודה

ענת יש לי עוד שאלה.אמרתי לי לפני יום או יומים שאת עושה פעילות גופנית כל יום , כמה פעמים ביום, כל השבוע. אם עובדים כך אין מצב שיכולים לרדת במשקל יתר על המידה מפני שאתה מוציא הרבה אנרגיה?( הרי אמרתי לך שגם אני מתאמן יום יום אומנם לא באינטנסביות שלך אבל מתאמן). שוב תודה ושבת שלום

עם האוכל, רוכש מודעות לגבי הגוף שלך, "מחובר" לעצמך יותר ויותר. ואז אין חשש לירידב במשקל

הי ענת 1.האם הליכה ברגל מעלה את הסיבולת לב ריאה?מהם המעלות הנוספת של הליכה רגלית? והאם היא לדעתך עדיפה על ריצה? בתודה משה

ענת עוד משהו ששכחתי לשאל האם הליכה תורמת לירידה במשקל? ואם כן האם במידה שווה כמו ריצה? משה

היתרון בהליכה הוא לחץ מתון יותר על המפרקים. הנחיתות על הקרקע בריצה יוצרות זעזועים על השלד שלא תמיד עושים לנו טוב. אבל אני לא בעד להכליל. יש כאלו שריצה מצויינת להם ויש כאלו שיעדיפו הליכה. שתי הפעילויות נחשבות אירוביות, היינו תורמות לפיתוח סבולת לב ריאה לפיתוח הכושר וכמובן לירידה במשקל. שוב, זה אישי. שים לב אם בהליכה מהירה אתה מזיע, מרגיש שאתה עובד, שזה מעלה את הדופק. אני תמיד בעד לשלב: מעט הליכה ומעט ריצה שזה אפקטיבי ביותר לשריפת שומנים.

ענת אני יודע שזה אישי אבל יש לך דוגמא מבחינה כמותית בשילוב של ריצה והליכה, כלומר כמה זמן ריצה וכמה זמן הליכה אני יכול לעשות במשך שבוע.

זה תלוי בכושר שלך, ביכולות שלך, במטרת האימון שלך, ובכלל - עמוס יתר זה מושג יחסי. הרעיון הוא למצוא משהו באמצע, מעין שגרה נוחה וטובה לך. יש כאלו שרצים שלוש פעמים בשבוע, חצי שעה. מתאמנים שלי עושים לפחות פעמיים בשבוע שילוב של השניים. מהלך האימון עצמו יכול להיות משולב. בחצי שעה או 40 דק' לרוץ וללכת לסרוגין. אני מאד רוצה לתת לך תשובה מדוייקת אבל אני לא יכולה.

ענת אמרתי לי באחת התשובות שלפני שאני עושה פעילות גופנית לאחר הקימה מהשינה אפשר לאכול משהו כמו פרוסת לכם או בננה למשל. השאלה שלי היא כאשר אני עושה פעילות גופנית של ריצה במקום, שכיבות שמיכה וכפיפות בטן בזמן זה הגוף לא עסוק בעיקול פרוסת הלכם שאכלתי זמן קצר לפני? תודה משה

אבל הגוף הוא מכונה חכמה שעושה כמה דברים במקביל. אתה מקבל דרך האוכל אנרגיה זמינה שמתעכלת מהר, ותוך כדי נותנת לך אנרגיה מידית לפעילות. רואים את זה יפה במבחנים למשל, שהאנרגיה יורדת וקה לחשוב ופתאום כשאוכלים משהו קטן, בעיקר פחממתי, המחשבה מתחדדת ומרגישים הרבה יותר טוב. ברור שכדאי לאכול משהו קטן על מנת שלא להעמיס על הקיבה ואז קשה לזוז והאוכל עולה. ועוד: אם אתה רק רץ במקום כדקה ועושה כפיפות ופוש-אפ - אתה לא חייב לאכול בכלל, רק אחרי. תראה איך אתה מרגיש בלי או עם אוכל. זה אישי.

ענת ערב טוב כמה זמן אחרי פעילות גופנית אפשר, לאכול האם אפשר מיד אחרי? תודה משה

נניח כרבע שעה אחרי לאכול שילוב של פחמימה וחלבון (למשל כוס חלב ושני תמרים)

ענת שלום לאחר האימון בבוקר האם אפשר לאכול ביצה פרוסת לחם ממש ארוכת בוקר מלאה ? תודה משה

ענת ערב טוב סליחה שאני כולכך מדייק. האם אפשר לאכול ארוחת בוקר מיד אחרי האימון הגופני או שחשוב שאני המתין 15 דקות? תודה משה

אין בעיה לאכול מיד אחרי.

ענת שוב תודה מכל הלב על הסבלנות שלך במענה לשאלותי משה

הי ענת 1. ענת האם עליות מתח על עמוד מזיקות לגב? 2. האם משחק כדורגל או כטרגל פוגע בברכיים? והאם זה שאת רץ במשחק ואוצר לסרוגין (את יודעת במשחק כדורגל לפעמים רצים לפעמים לא) זה מזיק לגוף. שיהיה לך שבת שלום תודה משה

אני צריכה עוד נתונים: משקל, גובה, מעט על דיאטות קודמות, כושר גופני - האם את פעילה. נתחיל עם דוגמאות של תפריטים לפי מספר קלוריות, (זה יש לי באתר) ומשם נתאים את זה לפי מה שאת אוהבת. מחכה לשמוע

היי משה,
בזמן האנטיביוטיקה מומלץ שלא לא להתאמן.
קח מנוחה באותם ימים, המנוחה תעשה רק טוב לגוף ותחזור עם כוחות מחודשים בוודאות
תרגיש טוב

אני מסכימה עם שי. אנטיביוטיקה מחלישה מאד וכדאי לנוח ולחדש כוחות לקראת המשך שגרה רגילה. מומלץ לאכול יוגורטים עם פרוביוטיקה או תוספים של אסידופילוס (החיידקים הטובים למעיים) כי התרופה הורגת גם את הטובים וגם את הרעים...
לגבי העניין השני: צינון בחורף הוא לא מחלה, בהנחה שאתה באמת אוכל נכון ושאתה בריא בדר"כ - רובינו מצוננים וקבל זאת בהבנה... ברמה הרוחנית - מנטלית - זה סוג של "התנקות", נשמע קצת מוזר אבל זה כך...
תוסף של ויטמין C פעם ביום יכול לחזק אותך, התזונה היא מצויינת אבל לא תמיד מספיקה. ומרק עוף אמיתי כחלק משגרת התזונה היומית יכול לעזור לצלוח את החורף.

זה קצת מעצבן כי אני מתאמן במכון כבר שנה ועשיו אני צריך יהיה לנוח איזה 3 שבועות... ושאני יחזור למכון בטח אני יהיה צריך להתחיל הכל מהתחלה....יתפס לי כל הגוף, נכון??

למה כל כך הרבה?
החזרה לכושר תהיה הדרגתית, על מנת שלא יתפס כל הגוף. מהר מאד תחזור לעצמך.

לא 3 שבועות טעות שלי, רק שבוע

קח פרוביוטיקה, תנוח קצת, ותחזור בהדרגה לפעילות.

אל דאגה בשבוע לא יקרה כלום, הכושר יחזור להיות כמו שהיה כבר אחרי 2 אימונים. הגוף אולי יתפס כמו בהתחלה לכן כדאי שתחזור בהדרגתיות.

יש הבדל בעבודה על סבולת שריר לעבודה על כוח. (לנשים וגברים כאחד, את צודקת). האימון שאת מתארת - עומס רב במספר חזרות קטן יחסית יעבוד יותר בכוון של ניפוח שריר. בעוד שמספר רב של חזרות על עומס נמוך - היינו סבולת שריר - יחזק ויחטב.
מה מטרת האימון שלך?
אפשרי לעבוד על כל הגוף באימון אחד, זה בסדר גמור ויכול להתאים לך אם את באה שלוש פעמים לחדר הכושר.
צרפי לכל העניין גם תזונה נכונה ומותאמת לך (נוכל גם על זה להרחיב)

היי גל,
אימון ברטט יכול להיות אימון משלים לאימון אירובי או או אנאירובי אך לא במקום. נסה לשלב את זה יחד עם תוכנית האימון הקיימת. אני לא מכיר מישהו שמתאמן רק על מכשיר הרטט שמצליח לשפר יכולות גופניות..
בהצלחה בהמשך האימונים

הכוונה היא לאימון להצרת היקפים.

אין קיצורי דרך, אני לא מאמינה במכשירים האלו. גימיק נחמד אבל לא יעיל. אין מנוס מתזונה נכונה, פעילות אירובית ואנאירובית והרבה חשיבה חיובית. :)

נכון והורסת לכל היום.. יש עצות להתמודדות?מה לשפר?

מה שאכלת, עדיפות לפרי כארוחת ביניים ובכלל לשלב פירות. לא הייתי מחשיבה את הארבע קומות והבטן כפעילות אירובית של שריפת שומנים, חיזקת את הבטן ואת הירכיים, סבבה. את לא אמורה לעשות כל יום פעילות אירובית ולכן זה סביר בהחלט. הכל טוב, שתי רק מים, המשיכי כך.

אני עוד מעט הולכת לשיעור בסטודיו C של תרגילים ברמה פשוטה מאוד. עם טיפת מאמץ. ועליתי 4 קומות במדרגות בבוקר ו 4 בצהריים. ואני מתכננת בערב קצת תרגילי בטן. אכלתי היום בבוקר 2 פרוסות לחם קל עם קוטג' ,6 ענבים אדומים גדולים,חצי קלמנטינה בצהריים-חזה עוף של טבעול בטעם סויה ודבש-100 קל' עם ירקות בתנור(שום בצל כוסברה גמבה אדומה ירוקה כתומה צהובה מלפפון עגבנייה כרוב)עם 2 פרוסות לחם קל . וחצי קופסאת תירס מתוק משימורים(זה משמין?) ביניים-קלמנטינה ופרוסת לחם קל. ובערב אני מתכננת מעדן ועוד משהו.. אני מרגישה שאני אוכלת יותר מדי..מה לשפר? מה להוסיף או להפחית? נ.ב אני גאה בעצמי היום לעסתי רק 2 מסטיקים..עם סוכר..אבל בכל זאת..:)

האם את שותה מים? נשמע בסדר גמור, התירס: שוב, שאלה של כמות. אמרתי לא פעם שאני בעד חזה עוף בגריל ולא טבעול. בסה"כ - המשיכי כך. !

אני שותה במים מאז ומתמיד רק מים.. ביום אני משתדלת לשתות לפחות 6 כוסות מים. מה זאת אומרת שאלה של כמות?? האם כדי לי להימנע מאכילת חלהאו לחם עבה מקמח לבן?

זה אומר כמה את אוכלת, הכמות חשובה בשביל לדעת אם משהו "משמין" או לא. 6 כוסות מים זה לא מספיק, ההמלצה היא לפחות 10. את לא אמורה להמנע לגמרי, אני בעד לחם דגנים, בריא יותר.

ת אני יקפיד לשתות 10 כוסות מים ביום.. אבל הבעיה העיקרית שלי היא באוכל לדוגמא עכשיו אכלתי עוד 2 פרוסות חלה עם שומשום וזיתים.. ואפילו לא הייתי רעבה..וזה מה שבסוף יגרום לי להשמין(ואני מקווה מאוד שלא) אני לא יודעת אם אני אוכלת נכון ומאוד מפחדת להשמין מהאוכל למרות שאני אוכלת די הרבה. למחר זה בסדר: בבוקר-2 פרוסות לחם קל עם קוטג' 1% וגזר. בצהריים-חזה עוף בתנור עם סלט גדול. ביניים -קלמנטינה ובערב מעדן 0% שומן עד 65 קלוריות ועוד משהו... ?

את אוכלת מסודר ובריא, בלי שטויות ועם יד על הדופק, כלומר אוכלת לאט, נהנית מכל ביס, מודעת לבריאות להנאה שבאכילה אז הכל בסדר. שתי פרוסות חלה עם סומסום וזיתים - הייתי נותנת לזה גג 250 קלוריות, שזה סביר ביותר לארוחת ערב. הקפידי כל יום על שתי מנות פרי, ירקות, יוגורטים, חלבון איכותי, דגנים, ואת מסודרת. לאכול כל שעתיים (שלוש). ומים. לפי מה שאת מתארת באמת הכל בסדר. ארוחת הערב אמורה להיות קטנה אבל מזינה. הוסיפי למשך חביתה עם ירקות או טונה עם מעט אבוקדו, ככה.

תתכן התחלה של דלקת ברקמת חיבור שלכופפי כף היד. כאבים אלו מאופיינים באיזור שכתבת עליו.
יתכן והדבר נעוץ בהעלאת העצימות ונפח האימון - אם הכאבים הם גם במנוחה ( לא כאשר אתה נוגע במקום) הפסק להתאמן בפלג גוף עליון וקבע פגישה עם אורטופד. אם הכאבים הם בזמן האימון בו הזרועות משתתפות ולאחריו הכאב נעלם, הפחת משקלים משמעותית לכדי 40% מהמשקלי עבודהוכן את הנפח לתקופה של שבועעים ואם יש שיפור חזור בהדרגה
בהצלחה

את מתארת מצב של מבנה גוף, משהו שהגנטיקה אחראית עליו. זה נכון שאפשר לשנות ולשפר, ואני בעד שכיבות סמיכה, התרגיל הקלאסי שעובד במקביל על הרבה מאד שרירים בכל בגוף וגם על הזרועות כמובן. אפשר לעשות אותו גם עם "גוף הפוך", כלומר טוסיק מופנה לרצפה, ראש למעלה, כפיפת מרפקים כשהישבן נשאר באויר.
תזונה נכונה, פעילות אירובית ושאר תרגילי הכוח למניהם יפחיתו את אחוזי השומן בגוף ויעצבו את האזור. עד גבול מסויים, אבל בהחלט אפשר לשפר את הקיים.

אני מצרפת לך תרגילים לירכיים ולבטן. לאילו אפשר להוסיף את שכיבות הסמיכה המיתולוגיות. בעבודה אנאירובית יש לשים דגש על דיוק בתנועה. אם משהו לא ברור חזרי אלינו להבהרות נוספות. מתיחות והרפיה לסיום.
לבטן
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317
לירכיים
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7380

אצלי האימון הוא אחד על אחד, כל אימון אורכו כשעה. לגבי שחרור מחרדות זה תלוי, יכול להיות שאחרי מפגש אחד יהיה שינוי פנומנלי ויכול להיות שאחרי סדרת מפגשים קצרה. הכניסה לכושר גם היא תלויה במספר האימונים בשבוע ומותאמת אישית לכל אחד. מחיר אימון משתנה לפי מספר האימונים בשבוע.

כנראה זה לא עבר...
בכל אופן: מה מטרת האימון שלך. האם אתה מבקש לרדת במשקל?
עד כשעה אחרי האימון יש "חלון הזדמנויות" במהלכו הגוף משתמש במזון שאתה נותן לו - להתאוששות ובנייה. זה נכון. למנפחי השרירים מומלץ לאכול 30 גר' חלבון בשילוב עם פחמימה לכן שאלתי מה מטרת האימון שלך. לכאלו שמבקשים להתחטב ולהוריד במשקל - מה שאתה אוכל מספיק וטוב. מה שכן, אני ממליצה על אכילת בננה כחצי שעה עד שעה לפני האימון. חשובה לא פחות כמות החלבונים היומית שלך, ושם לא נראה לי שיש חסר, כך שאתה בסדר.
אני בעד חזה עוף או רצועות עוף של מאמא עוף, ולא שניצל. גם אתה מכין אותו בתנור הוא מגיע מטוגן באריזה. לגבי התירס: עדיפות לירקות אחרים מזינים יותר כמו ברוקולי...

כמעט כל המוצרים מכילים כמות של חלבונים ושל פחמימות, אם נדייק. אבל הכוונה בפחמימה לפני אימון למשל: בננה, פסטה, אורז, לחם. אחרי האימון מומלץ לשלב פחמימה (כריך) עם חלבון (גבינה, טונה, ביצה) או חלבון (יוגורט) עם פחמימה (גרנולה) או חלבון (חלב) עם פחמימה (שלושה תמרים) או חלבון (חביתה) עם פחמימה (גבינות). מחשבוני תזונה באינטרנט יתנו לך פירוט של אבות המזון שנמצאים בכל מוצר, שווה לפתח מודעות לנושא.

אפשר להוסיף איזה ממרח כגון חומוס או משהו בסגנון כדאי שזה לא יהיה יבש ??? ב. מה יותר איכותי להוריד בטן ריצה של 20-30 לדק או הליכה במהירות 6-6.5 במשך 50 דק ??

אפשר ממרח, ברור.
לגבי השאלה השנייה: הכוונה שלך היא מה יעיל יותר לשריפת שומנים על מנת שהכרס תקטן, זה שילוב של כמה גורמים (אירובי, תזונה, כוח) והרבה סבלנות. כדאי לגוון, פעם לרוץ חצי שעה, פעם ללכת כמעט שעה עדיפות לזמן, במיוחד לדופק שריפת שומנים, אבל אני בעד גוון.

אמבטיה חמה, מסאז'. מתיחות (לשכב על הגב ידיים מעל לראש רגליים מתוחות קדימה). את יכולה לקחת יום מנוחה ואחכ להמשיך באימונים, האימונים עצמם משחררים. זה בסדר, זה אומר שאת עובדת... :)

ואגב נשקלתי היום והמשקל נשאר ללא שינוי.

כדאי למדוד גם היקפים בכל מקרה. ביום ראשון את חוזרת ל 1400 קלוריות?!

אולי לנסות עוד שבוע 1200? ואיפה למדוד הקפים? חזה מותן וירכיים?

שביום ראשון תהיה תזוזה מסויימת במשקל. היקפים: הכי פשוט בטבור כי אז את מודדת תמיד באותו מקום. ירכיים, חזה, כן.

להשאר ב1200 או לעלות ל1400?

את אמורה לישון בשעות כאלה ...

אני מרשה לעצמי ללכת לישון מאוחר יותר

כן, אני בעד לגוון את ההליכה שלך, יש כמה דרכים וזו אחת מהן:
התחילי בהליכת חימום של 5 דק' (קצב של 6 למשל)
2 דק' הליכה מהירה יותר 6.5 למשל
2 דק' הליכה באותו קצב, שיפוע 5
הורדה של השיפוע חזרה ל - 0 וריצה קלה של 2 דק', קצב 7.5
מעבר להליכה מהירה, 6.5 במשך 2 דק'
שוב את מעלה את השיפוע ל - 5 ושומרת על הקצב.
שוב את מחזירה את השיפוע ל - 0 ומעלה לקצב ריצה של שתי דק'.
הבנת את הרעיון.... את משנה את השיפוע או משנה את הקצב, יוצרת שינויים בדופק, מעלה את עצימות האימון וממקסמת את היעילות שלו.
זו דרך אחת. האם את מתאמנת רק על הליכון? כיון שבהליכה בחוץ אפשר להוסיף דילוגים, דהרות, הליכה לאחור (מומלץ !) ספרינטים. אפשר גם להוסיף מידי פעם הליכה עם משקוליות ולבצע תרגילים לזרועות תוך כדי, מה שגם מעלה את הדופק וגם עובד על חיזוק שרירי הידיים.
שתי מספיק מים
הקפידי על מתיחות
וגם על תרגילי כוח נוספים
תזונה מאוזנת (במיוחד בשל ההנקה)
ואין הגבלה בגלל ההנקה.
:)

אבל אני בהחלט אנסה את התוכנית שכתבת לי, אנצל את זה שהמוטיבציה שלי עלתה אחרי זמן ממושך שלא היתה לי והרצון הגדול להשיל את הקילוגרמים המיותרים. כיף ללמוד ממכם אנשי המקצוע באתר ,אז תודה רבה על העשרת הידע והסבלנות שבת שלום

עדכני בהמשך וספרי על הצלחות :))