פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

1. כשכואב נחים, וכדאי להיבדק. אני לא יודעת כמה משקל יש לך להוריד אבל בדר"כ כשיורד העומס זה משתפר, כמובן אם אין ממצא רפואי ואת זה כדאי לבדוק.
2. אין ירידת שומנים נקודתית, כפיפות בטן לא ימיסו שומנים באזור הבטן. המשיכי בתרגילים לכל שרירי הגוף, תזונה נכונה, אולי כדאי לשלב אימונים בבריכת השחייה -וגם שם בזהירות עם הברכיים.
3. מתקני הכושר בפארק הם חביבים, אפשר לעשות שני סבבים רצופים על כולם (לא בכל המקומות הם זהים, הזהרי שם על הברכיים בסטפר למשל) אני מוצאת שהם אפקטיבים בעיקר למתחילים ונחמדים בשביל הגוון.

בשחייה ובריצה את משתמשת בשרירים שלך (הרי זה ברור) אבל הפעילות מוגדרת כאירובית, וכשהשרירים עובדים בעיקר הסיבים האדומים בפעילות, (לעומת הסיבים הלבנים שפעילים בכוח מתפרץ למשל או אימוני כוח) כך שמומלץ לשלב גם את הפעילות האנאירובית: עבודה מול התנגדות יותר משמעותית. הסנפירים שלך למשל זה מצויין.
מה מטרת האימון שלך? אם המטרה היא פיתוח מסת שריר, היפרטרופיה, יש צורך בעבודה נוספת מול התנגדות. סקווטים, שכיבות סמיכה למשל וגם עם משקולות. אם המטרה היא עיצוב, ירידה באחוזי השומן, עבודה אירובית - לדעתי זה מספיק. הוסיפי מתיחות, נשימות, ותזונה נכונה, ובעיקר: תהני ממה שאת עושה.

ענת, תודה (גם על המהירות...) המטרה מבחינתי היא עיצוב ושריפת שומנים. אז אני מבינה ממך שזה נראה מתאים. ומעבר לכך, אולי הכי חשוב, זו ההרגשה הטובה ותחושת הסיפוק, כפי שציינת.

גם לשם החיטוב, מידי פעם שלבי שכיבות סמיכה פשוטות, כפיפות בטן. זה ישפר את השחייה וימקסם את מטרות האימון שלך. יותר מכל -ייצור גוון בשגרת אימונים. סה"כ את פועלת נפלא, המשיכי כך ובהצלחה !

קודם כל את עובדת בדפקים ממוצעים של 75% מהדופק המקסימאלי שלך, שזה נהדר גם לשיפור הכושר הגופני וגם לשריפת קלוריות נהדרת. מומלץ שתשלבי יחד עם זה גם פעילות בונה שריר, פעילות אנאירובית בחדר כושר או באופן עצמאי כפי שענת הזכירה.
בהצלחה בהמשך.

היי משה,
מי אמר לך להתחיל בגב אח"כ יד קידמית ובסוף רגליים?
ואם אמרו לך, אז ניתן תמיד לשנות..

ניזכרת שפעם עופר קיס , שאלתי אותו שאלה ואז הוא אמר לי שאני יעשה גב יד קדמי ורגליים, בסדר הזה... אז איך אתה מציע לעשות? רגליים גב יד קדמי?

אני הייתי עושה רגליים, גב ויד קדמית. הרגליים הם השרירים הגדולים בגוף, אבל שוב הכל עניין של סדר עדיפות מבחינה שרירית.(הסדר לא נעוץ בסלע וניתן לשינוי בכל עת..)

1."שריפת שריר" תתרחש כאשר לגוף יש חוסר באספקת חלבון, לדוגמא: סיימת אימון אנאירובי של שעה ומיד לאחריו נפתח לך פרק זמן סביב השעה שנקרא "חלון הזדמנויות" זהו פרק הזמן הטוב ביותר לספיגה אופטימאלית של חלבון לצורכי התאוששות ובנייה מחודשת של השרירים. במידה ודילגת על ארוחה חשובה זו, הגוף יפרק ויפיק אנרגיה מהשרירים עצמם.
2.אי אפשר להפוך שומן לשריר ולהפך מכיוון ששומן ושריר אלו רקמות שונות שלא ניתנות להמרה אחת בשניה.

האם טונה זה מספיק טוב בשביל התאוששות ובנייה מחודשת של השרירים? ועוד שאלה... אמרת ששומן לא יכול להפוך לשריר אז נגיד מישהו שמן מאוד, ורוצה לפתח מאסת שריר, עדיף לו קודם לרדת במשקל, ואז להתחיל לפתח מאסת שריר???

1.טונה זה מקור מצויין לחלבון, אך לא מקור הכי טוב כחלבון זמין. לטונה לוקח קצת זמן להתפרק בגוף ולכן אתה עלול להפסיד את חלון ההזדמנויות.
2.לאדם שמן כדאי ומומלץ לשלב את הפעילות האירובית המסייעת בשריפת קלוריות יחד עם פעילות אנאירובית הבונה שריר ותזונה נכונה. כדאי לו לרדת במשקל תוך כדי עיצוב וחיטוב הגוף ובניית תשתית נהדרת לשרירים הנבנים ולאלו שיבנו בהמשך..

אז איזה חלבון כן יהיה טוב שאני לא יפספס את חלון ההזדמניות?

החלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר זה חלבון הביצה (הלבן) לאחריו כל חלבוני מי הגבינה אשר זמינים מאוד לאחר אימון וטובים בטעמם.

שי אז אתה אומר שאחרי אימון, הכי טוב מבחינת החלבון זה לאכול ביצים (רק את הלבן)???

תראה, אם אתה נכנס לעובי הקורה אז כן, החלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר הוא חלבון הביצה. ברמה החובבנית גם אם תאכל חזה עוף, טונה, קוטג' או גבינה גם זה יעשה את העבודה.

מתיחות אפשר בישיבה בזויות שונות: לגב ולירכיים: ישיבה מזרחית, ישבת פיסוק ומשוכה.
לשרירי הבטן אני מצרפת תרגילים
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317
חשובה ביותר הזתזונה ושילוב עם פעילות אירובית. התרגילים יחזקן את השרירים אבל לא ימיסו את רקמת השומן שאינה תלויה ברקמת השריר.

אם אני אוכלת נכון .. ולא צריכה לשנות משהו בתזונה שלי ורק עכשיו מתחילה לעשות התעמלות - ריצה קלה פעמיים בשבוע של חצי שעה + סטפר פעמיים בשבוע רבע שעה + כפיפות בטן... את אומרת שאני אתחיל לראות תוצאות??

התשובה היא כן, הקצב והתוצאות הממשיות זה גם תלוי גנטיקה אבל התשובה חיובית.

כדאי להתחיל במקביל. גם לאכול נכון וגם להתחיל להתאמן וגם הפן המנטלי שיש לתת עליו את הדעת. הרעיון הוא לאכול כל שעתיים (בין שעה וחצי לשלוש בין ארוחה לארוחה), להקפיד על כמויות, על ארוחת בוקר ומעט מאד בערב. התבנית היא
בוקר,ביניים, צהרים, ביניים, ביניים, ערב
ולשתות הרבה מים. רק מים.
בתפריט שלי יש המלצות לגבי מה לאכול בכל אחת מהארוחות, אופציות לפי טעם אישי. אתה יכול לרשום לי מה בא בחשבון ונחשבו על זה ביחד.
במקביל: פעילות גופנית
הישקל עכשיו, ורק בעוד שבוע

אם צריך לאכול מרק בצהריים ,כמובן שאוכל מדי פעם באופן כללי אני לא אוהב מרקים חוץ מזה הכל בא בחשבון אודה לך אם תשלחי לי את הרשימה המלאה של המלצות לתפריט למייל. בבוקר אין לי הרבה זמן לאוכל ,אם צריך אקום יותר מוקדם

אישית לא מתה על זה, אני מעדיפה קלוריות ממוצקים. לא זוכרת שרשמתי מרק איפשהו. ארוחת בוקר לא צריכה להיות עם סכו"ם, אפשר גם לקחת כריך "לדרך", או ביצה קשה, או לשתות יוגורט. ולו בשביל לתת ג'אמפ סטארט למטבוליזם. שלח לי מייל ואעביר לך קישור לתפריט פוטנציאלי

[email protected] אם יש מספר תפריטים פוטנציאליים ,אשמח לקבל אותם אני מאוד אוהב לגוון באוכל ולא לאכול משהו דומה,יום אחרי יום תודה רבה

ימים שישי ושבת לוותר על אוכל? כי הם לא מופיעים בתפריט שהרכבת. במה אפשר להחליף לחם קל כי הוא מאוד יקר ? איך להכין עדשים ? (אף פעם לא הכנתי\אכלתי)

זו רק דוגמא. בשישבת אתה יכול לאכול כמו ברביעי למשל, כמו בחמישי. העניין הוא לתת לך רעיונות, וכדאי גם לדעת שזה לא מותאם לך אישית, אלא רעיון כללי ואופציונלי בלבד.
לחם אפשר מידי פעם להחליף בקרקרים, בפריכיות, בתפו"א.
האמן לי שאם אני מכינה עדשים אז כל אחד יכול ! משרים במים, מנפים ומנקים, מבשלים על אש בינונית עד שהם מתרככים, אפשר להוסיף מלח ופלפל שחור לפי הטעם, להוסיף לאורז מלא (מג'דרה דיאטטית) ויש לך מעדן.

ללא ספק, ואני מנסה להיות אובייקטיבית... וברצינות: המשך במה שאתה הכי אוהב, יתרונות השחייה עצומים. אתה לא שוחה ממש מהר, אפשר להגביר את הקצב ולהוסיף חתירה אם אתה יודע את הסגנון. אתה יכול לשלב פעילות אנאירובית בחדר כושר, לשם הגוון אתה יכול להוסיף הליכות בעצימות גבוהה יחסית אבל בסיכומו של דבר מה שמשנה זה בעיקר מה שאתה אוכל (!!) . אם תרצה נוכל לדבר גם על זה.

מומלץ לשלב פעילות בחדר כושר כחלק מתהליך הירידה במשקל. אימון כוח בחדר כושר יתרום לבניית מסת שריר ובכך לעלות את ה RMR (ההוצאה האנרגטית שלך במנוחה) בנוסף, פעילות שכזו תסייע במיצוק וחיטוב השרירים .

אם לא תתאמן שבוע, תאמין לי שלא יקרה כלום , אתה חייב את המנוחה הזאת המתיחה הזאת אומרת סך הכל שהגוף מאותת לך לנוח , ואני הייתי מציע לך גם לא לעבוד על הידיים, כי גם שאתה עובד על הידיים אז נעזרים בגב, וגב צריך לנוח והשבוע הזה לא ירד לך מאסת השרירים

אז איך זה שירדתי קילו? זה נוזלים בלבד? (שבוע לפני הפציעה התחלתי ריצות של 30 דקות פעמיים בשבוע ימי אירובי בלבד+בטן) יתכן שגם שומן? או נוזלים בלבד?

שלום אלי,
מנוחה של שבוע עד עשרה ימים לא תפגע לך במסת השריר בייחוד שאתה מקפיד על תזונה נכונה ושינה. עצתי היא שתנוח לגמרי. מנוחה שכזו רק תעזור לך לחזור במלוא עוצמתך לפעילות תקינה.
בהצלחה

צר לי על הכאבים, אני בעד מנוחה טובה של כמה ימים עם הרבה מתיחות. ריצה קלה זה בסדר, (אחרי המנוחה) שמלווה תמיד במתיחות לגב ולכל הגוף בעצם.
בוא נתמקד במה אתה כן יכול לעשות:
כפיפות בטן כשאתה שוכב על הגב והרגליים כפופות באויר.
ישיבה על כסא כשאתה רוכן קדימה, המרפק נשען על הירך ואתה עובד על שרירי הזרוע עם משקוליות.
מכרעים: אין בעיה, שמור על בטן בפנים ויציבה נכונה.
מה הסיבה לכאבי הגב? האם זה חשש לפריצה דיסק חלילה? כאבי שרירים? מה בדיוק קורה שם? ומה אתה מעמיס שם מנטלית?

1. הליכה מתונה
2. שעורי סטודיו על כדור ( תודיעי למורה על הכאבים. אם עושה טוב תמשיכי
3. להמנע מתרגילים בחדר כושר
4. תרגילי הרפיה לגב
5. אם את לא מרוצה הגיעי לרופא שוב ובקשי פיזיוטרפיה
בהצלחה

אותי לצילום רנטגן (כמובן, של האיזור הכואב) ולפי הצילום אין שם דבר. הרגשתי היא (זה הפן המנטלי) שהעמסתי מבחינת מתיחות לפני ואחרי האימון. לפני האימון האירובי, ההליכה המהירה, אני מותח השרירים במשך כ-5 דקות, אחרי (ולפני כפיפות בטן) גם כן. אם יש אימון אנאירובי לאחר מכן, אז בין התרגילים אני מותח וגם בסוף. הפן השני הוא שיכול להיות שהעמסתי על עצמי יותר מדי. באירובי הייתי מתאמן שעה בהליכה מהירה +כ-15 דק' על האלפטיקל- במאמץ די גבוה, ובימים ללא שחיה של 40 דקות, גם אימונים אנאירוביים (סה"כ 4 ימי בריאות). וכמובן, יכול להיות שזה שילוה שני הפנים.. ההרגשה שלי היא שהגזמתי במתיחות(אמרו לי בפורום רפואת ספורט, גם שם שאלתי.., שאני לא רקדנית בלט....:-))), וגם שהגוף שלי אותת לי ".מה אתה חושב לעצמך? באת להתחרות איתי בטריאתלון?" או משו כזה...

זה שאין ממצא זה מ-ע-ו-לה. בוא נתחבר לזה קודם כל. אני מסכימה עם כל מה שרשמת, מה שאומר: להוריד הילוך בזמן הקרוב. השאלה שלי הייתה פילוסופית מעט יותר. האם יש משהו בחיים שלך (מעבר לספורט) שהעמסת על עצמך. לחץ, מתח. משהו מנטלי שהגוף משתתף בנטל ומאותת לך לנשום. נקודה למחשבה.

כמה גורמים בחיי שגורמים למתח ולחץ לאחרונה.. לא שיערתי שכאלה כאבים יכולים להיגרם בנוסף גם מלחצים נפשיים(למרות שאני מאמין בחיבור בהדוק בין גוף לנפש). תודה רבה על נקודת המחשבה, אשמח לכל מיני דעות/עצות.. שיהיה אחלה יום! :-)))))

אתה לא חייב לשתף מה מי מו, אבל עצם המודעות לעומס המנטלי ובעיקר לזה שבין היתר הגב לוקח על עצמו פיזית את הנטל - זה יכול להקל. הטיפול תלוי כמובן במקרה אבל באופן כללי נשימות משחררות, לקיחת אחריות על המחשבות בבחינת מיקוד בחיובי, לחפש את הרוגע ואת זקיק האושר ואותם להעצים. במנטה של דצמבר נתתי 15 טיפים של להרגע בשישים שניות או פחות. זה יכול ממש להקל, נדמה לי שזה באתר שלהם.

כמה את רוצה לשקול?? ה BMI שלך תקין (20.8) ואת ממש רחוקה מנינט בתחילת דרכה. ובכל זאת, לשם ירידה במשקל: הוצאה קלורית גדולה מהכנסה קלורית. (ולכן בין היתר חשוב השילוב עם התזונה. )
1. פעילות אירובית של שעה לפחות 4 פעמים בשבוע. משהו שאת אוהבת לעשות וטוב לך להתמיד בו. זה יכול להיות כמה דברים - פעם שחייה, פעם הליכות, פעם אירובי מול קלטת בבית, פעם חוג כלשהו. ואם זה רק בבית: את יכולה לעשות לך אימון תחנות: מדרגה, דלגית, ניתורים במקום, ריצות. סבב כזה של 4 דק' בכל תחנה, 4 פעמים ברציפות את הסבב.
2. תרגילי חיזוק לכל השרירים בגוף,
3. מתיחות הרפיה ונשימות. (פעם חשבנו שרק אחרי האימון או לפני כחימום סטטי, ובעצם כדאי לשלב מתיחות במשך היום)
4. האוכל: בה"כ בסדר גמור, לא מתה על החמאה, כדאי להחליף אותה בטחינה גולמית למשל או אפילו גבינה לבנה. כדאי להוסיף עוד פרי מלבד הבננה, תפוח למשל. גם כמה אגוזי מלך ביום או כחצי אבודקו.
אכלי פחממה עד כשעתיים לפני האימון, ואחרי האימון עד כשעה ארוחה של פחממה וחלבון. לשמור על הכמות - שזה לא יהיה פיצוי קלורי (כלומר לא לאכול יותר כי התאמנת) המטרה היא לשמור על מאזן קלורי שלילי.
שקילה של פעם בשבוע
אפשר למדוד היקפים (בטן, זרועות, ירכיים, ולמדוד שוב כעבור חודש)

אם תרצי נוכל לדבר גם על התזונה שלך כי היא קריטית בכל האמור לירידה במשקל ובכלל, להכין את הגוף לפני הפעילות ולעזור לו להתאושש אחרי. הישקלי פעם בשבוע, קחי מדידת היקפים וגם הרבה סבלנות, התמדה ומודעות לדרך. שאפו על הבחירה בבריאות !
אופני כושר: אפשר כל יום, לפחות 45 דק', אם את מול הטלויזיה או עם אייפוד זה בהחלט עוזר.
מתיחות לגב לרגליים לזרועות אחרי.
אם יש לך זמן ומוטיבציה אני בעד יום כן-יום לא סבב של עבודה אנאירובית שכוללת כפיפות בטן ( מצרפת כתבונת שלי), תרגילים בסיסיים לפלג גוף עליון עם המשקוליות למשל או הגומיה. אני בעד הגומיה: אחיזה ברוחב הכתפיים, מתיחות לפני החזה, באלכסון, מעל לראש (מצרף שכמות) 20 ניעות בכל מנח. חזרי על הסבב 3 פעמים, מנוחה של עד חצי דקה בין כל סט כזה. בצעי את התרגילים בעמידה נוחה עם ברכיים כפופות מעט, בטן אסופה.
תרגילים לטוסיק ולירכיים (מצרפת כתבונת שלי בנושא)
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7380

מתיחות הרפיה ונשימות.
מחכה לשמוע

הליכת "שופינג" תשרוף הרבה פחות קלוריות מאשר ריצה קלה. ריצת ספרינט למרחק הזה תשרוף פחות שומנים מריצה קלה על דופק של 70 אחוז מהדופק המקסימלי. בכל מקרה ריצה תפתח יותר את סבולת לב -הריאה.

1. הליכה מהירה מאוד שורפת יותר מריצה באותה מהירות. למשל 8-9 קמ"ש. 2. ככול שהעצימות גדולה יותר, ארוך יותר זמן השריפה המוגברת אחרי הפעילות. 3. בכל פעילות אירובית מתפרק גם שריר. מעל עצימות של 80% הוא דומיננטי. כפי שענת אומרת, אם המטרה הרזיה לא כדאי לעבור 70%, הייתי אומר אפילו 65%.

עם דופק גבוה יותר תשרוף יותר קלוריות..זה תלוי איך הגוף שלך יגיב לכל אחד מהשניים.

זה בעיקר לילדים, לפיתוח מוטוריקה גסה ועדינה, כדורים סנסומוטוריים. לזה התכוונת?

זה תלוי במצב האישי שלך, כל מקרה לגופו, אני בעד ניתוח כאופציה אחרונה.

ניתן למצק את הגוף ע"י פעילות אנאירובית, אך לא תמיד ניתן להיפטר מעודפי העור הרפוי במיוחד שמדובר בהרזייה של עשרות קילוגרמים. לרוב ניתן לפטור זאת ע"י ניתוח קוסמטי.

יש פתרון? חשוב לי לדעת שיש אפשרות נוספת להוריד עור רפוי ( אמנם לא ברמות גדולות אבל עדיין ) בוודאות גם אם זה אומר באימון בחדר כושר וגם אם זה יקח מספר חודשים, כי רבים אומרים שהאפשרות היחידה זה ניתוח בלבד. ניתוח כזה הוא קצת מסובך ולא מתאים לי כי אני גם מתכוון או לפחות רוצה לפתח גוף/מסת שריר. אם בסופו של דבר מכון כושר יכול לעזור לי, מהי בערך הזמן שאני יוכל לראות תוצאות ממשיות אם בערך אני יתאמן פעמיים בשבוע בחדר כושר שכל אימון יכול לכלול בערך שעה-שעה וחצי.

זה רופא יכול לומר, וגם לא תמיד. אם אתה יכול להמתין עם הניתוח ובינתיים לעבוד נכון על הגוף יש סיכוי גבוה שתראה שיפור. ניתוח תמיד אפשר לעשות. כמה זמן זה ייקח - הערכה גסה: כמה חודשים טובים.

מה מטרות האימון שלך, מה הציוד שעומד לרשותך, רשום לנו גם נתונים אישיים ומה אתה אוכל בדרכ וננסה לעשות סדר.

נשמח גם אנחנו לראות את תוכנית האימון שלך ולחוות דעתנו עלייה.