פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אני יודעת בדיוק למה אתה מתכוון, זה נשמע כמו מקרה קלאסי של צורך בגוון. לא בהכרח בתרגילים עצמם אלא בתחום הכושר עצמו. האם אתה עובד רק בחדר כושר? האם יש עוד פעילויות שבאות בחשבון? למשל שחייה: מתי בפעם האחרונה שחית? אתה יודע שאם תכנס עכשיו למים אחרי שנים ללא שחייה ותעשה שני ק"מ תרגיש אחכ כל שריר בגוף? או למשל כדור-סל. ממש לשחק, לרוץ, לנתר, צעד וחצי. שעה כזו של משחק ואתה מרגיש את כל הגוף אחכ... אין תחום ספורט אחד דומה למישנהו מבחינת השרירים, סבולת לב-ריאה, גמישות, כוח. גוון בענפים השונים יחזיר את חדוות הספורט ואת כאבי השרירים... האם זו אופציה מבחינתך?

מה קורה במצב של בולמוס ? :(( פעם ראשונה שזה קורה לי, ולא ההיתי ממש רעבה מזה אומר ומה עושיפ מפה ? :((((((

שאת נורמלית לחלוטין :))
זה אומר שאכלת או ממצוקה רגשית או שקשה להיות כל הזמן כל הזמן בשליטה ופשוט שחררת את הרסן (שוב, נורמלי לחלוטין) קבלי את שאת שאת אנושית והמשיכי כרגיל.

אבל אלתי ממש ממש מלאאאאאאא מצד אחד עובר בי מחשבה שאני ישמין עכשיו מדצ שני קצת הלחיץ אותי הענין הזה שאכלתי כל כך בכמויות ואייני יודעת למה מרגישה שאני שכל ההשקעה באימונים ובתזונה הולכים כאילו כלום.

מפעם אחת בלבד לא משמינים. הכל בסדר. המשיכי כרגיל, אם תהיה שוב התקפה כזו נחפש את המקור המנטלי שלה. בלי לחץ.

תודה על החיזוקים.זה "מנחם" אותי קצת. טוב אין ברירה האמת אני יקח את זה בפרופרציה הנכונה וימשיך כאילו כלום ויכול להיות שהזריקה אוכל הזאת ..מילאה אותי קצת פסיכלוגית ונפשית (כמובן שזה לא יחזור אל עצמו שוב) כנראה שהשליטה הזאת והפקדנות כל הזמן לא כל כך מועילות וטובות למרות שאני מפנקת את עצמי מדי פעם בבכל מקרה..תודה רבה לך !!

למדתי קצת להכיר אותך, אני אפילו שמחה שאת נורמלית :)) קבלי את זה באהבה, המשיכי כרגיל.

אני כ"כ מודה לך.זה מאוד מעודד אותי..למרות שאני מרגישה עכשיו טיפה רע יש לך אול יטיפים לתת לי לדוגמא אם אני ירגיש שזה יקרה שוב ? איך להרגיע את החולשה הזאת לאוכל למרות שאני די שולטת ואני מקווה שזה לא יקרה יותר !!!!

כמילת מפתח, אחד הטיפים החזקים ביותר שאני יכולה לתת לך במסגרת המגבילה של הפורום. מודעות תוך כדי מעשה. הבולמוס הוא ממצב של "אבדן הכרה". אבל יש לך את היכולת תוך כדי - להחזיר לעצמך את השליטה בתודעה שלך. "להסתכל על עצמך" לרגע מהצד ולשאול את עצמך אם את באמת זקוקה לזה, או במה זה משרת אותך. ברמת מודעות גבוהה יותר את כבר שואלת את עצמך מה את לומדת מזה על עצמך, מהו השיעור שלך מהזלילה הגדולה (למשל : שאת אנושית, שמותר לך לשחרר את הרסן מידי פעם. שזה בסדר וכו' וכו'). אמצי לך את החיבור הזה לעצמך ממקום של מודעות.
ההסבר לתופעה: דקארט במאה ה- 17 דיבר על הקשר בין החשיבה לקיום שלנו "אני חושב משמע אני קיים". כולם מכירים את המשפט הזה, בזמנו זו הייתה רבולוציה. 300 שנה אחכ בא עוד פילוסוף נודע, סארטר, ודיבר על רמה אחרת של מודעות: על המהות שלנו שקודמת לקיום שלנו. כמו בחלימה, כשאנחנו יודעים למעשה שאנחנו חולמים. או לגבי דקארט: אנחנו מודעים לזה שכשאנחנו חושבים אנחנו קיימים. במאה ה-20 כבר גילינו את "הסוד", ועוד לפני זה לואיז היי הביאה את עניין האינטואציה, החכמה הפנימית, הריפוי העצמי, רמת תודעה גבוהה עוד יותר. על זה אני מדברת. על היכולת שלנו לעצור לרגע, לפתח מודעות ברמה אחרת, ללמוד איך להתפתח מזה, ולהמשיך הלאה.
אני ברורה?

ברורה כשמש :) יש לך ידע נורא רחב וכללי לגבי גל ענין האוכל אוכל זה נשמע דבר פשוט וטעים שגורם לנ ולקיום - נכון , אך יש כל כך רקע מאחורי זה ואני מרגישה שהטיפים שלך מדברים מניסיון אישי שלך שאלה אישית קצת את לא חיבת לענות זה פשוט מעט מסקרן אותי את קאווצרית בנשמה:) עברת פעם התמודדות או סוג של הפרעת אכילה בעבר שיש לך כל כך מודעות עצומה ? דבר שני. את פשוט מדהימה.כל מילה אמיתית ונכונה.מזדהה מאוד קל לי יותר עם העבודה שזה נורמלי לפעמים,ושזה טבעי ההתמודדות קצת יותר קשה,אבל אני ימשיך כרגיל ושוב.תודה תודה תודה אין כמוך !

לשאלתך: המון המון מניסיון אישי, בהחלט הייתה בעבר סוג של הפרעת אכילה שנגדעה בזמן לשמחתי, למדתי מהתקופה הזו המון (כמו מכל דבר ) ובין היתר קיבלתי כלים לעזור לאחרים ואני מבינה מאד את כל עניין האכילה הרגשית ודומותיה.. העבודה שלי היא לגמרי חלק ממי שאני, בשילוב עם האקדמיה והניסיון המקצועי זה מרגיש נכון כמו שאת אומרת: זה בנשמה... אני פה.

אוקי,היתה לי הרגשה כזו אני יודעת על מה את מדברת בעבר גם אני סבלתי מהפרעות אכילה כיום אני במצב שונה לגמרי ! פשוט התפיסה לענין הזה שנקרא " אוכל " התהפך לגמרי. תקופה שלימדה אותי על החיים ולא רק על המחלה הזו. כוח התמודדות.והתחזקות נפשית ..בעיקר ללמוד על עצמי,להתמודד עם חולשות הדימוי העצמי הנמוך שהיה לי אז באותו תקופה,היום הוא הפוך מהכל..למדתי באמת להרגיש עם עצמי שלמה חלק מהבולמוס הזה שהיה לי עכשיו ..הוא כן פחד להשמין כמובן כמו כל איש\ה נורמלית שאוכל הרבה.כמובן שזה לא באובססיביות שעכשיו אני יקח את זה בצורה קשה מאוד. אבל זה יותר נוטה לכייון של " לחץ " זיכונות מהתקופה שהיתה שגורמות לי זיכרון רע שלא ממש רוצה לזכור אך אני יודעת שאני בחיים יותר לא יחזור לשם בדרך כלל יש נטייה מאוד קלה לחזור לשם..אני מרגישה אבל שזה לא יכול לקרות לעולם ושוב כמו שאמרתי התקופה הזאת היתה רק לטובה,כמובן שלא ההיתי רוצה שהיא תחזור כי זה לא רק התלווה במחלה עצמה זה בא ביחד עם דיכאונות וכל הסימנים למחלה אך בהחלט "העצימה" אותי...אישית לפחות, ההית נערה אז ?

* כמובן שההיתי רוצה שהיא לא תיהיה

אנת את יודעת מרוב הכמויות אוכל שהכנסתי כואב לי כל הגוףףףףףףף:( אני מרגישהש אני נשברת אוףףףף

הכל בסדר, תנוחי, סיימת להיום מבחינת האוכל. מחר יום חדש וממשיכים כרגיל. התרכזי בדברים האחרים שיש לך לעשות: שיעורים? לימודים? חברות? זה מסיח את הדעת. מחר יום חדש :))))

כ"כ רוצה שההרגשה הזאת תעבור באמת אכלתי המון ..קשה לי לזוז אפילו בחיים לא הכנסתי כמות כאת של אוכל אני לא במצב של חברות ובטח שלא של לימודים מרגישה מאוכזבת מעצמי שאני נותנת לעצמי ככה לסובל עכשיו

כפי שענת אמרה כדאי להוסיף גיוון לאימונים שלך, אני חושב שאתה צריך גם להגביר את אינטנסיביות האימון שלך.
1.גוון לא רק בסוגי ספורט שונים אלה גם בתוכנית האימון שלך (החלף תרגילים, הוסף, הורד) תכניס טכניקות אימון נוספות כמו (סופר סטים, דרופ סטים, פירמידות, אינטרוואלים וכו') כל זאת ועוד על מנת שתיצור גירוי שרירי חדש ותוסיף spice לאימונים.
2. תתחיל לעלות עומסים בתרגילים ולהוריד את מספר החזרות (משקל גבוה יותר)תעבוד על טווחי חזרות של בין8 ל-12, תבצע את תרגילי הבטן בצורה איכותית יותר ולא כמותית (לא מספר החזרות הוא האינדקציה לעבודת שרירי הבטן), בצע את התנועות לאט ומדוייק יותר לצורך גירוי ושינוי בתוכנית האימון הנוכחית. תנסה להכניס יותר עניין לאימונים שלך ובכך תייעל את האימון ותהנה ממנו גם כן.
אשמח לעידכונים

תודה על העצות שלכם אך לצערי כבר ניסתי אני אכן מגוון גם בתרגילים גם בסוגי ספורט וגם במשקלים חזרות וסטים אם שמידי פעם אני עוזב את העבודה עם המשקולות ועושה את התרגילים עם נממשקל עצמי כגון מתח מקבילים ושכיבות סמיכה אם בתרגילים אני עושה מידי פעם סופר סטים אני לפעמים מכניס סוגים שונים של תרגילים על שריר שאני אמור לעבוד עליו באותו יום ואם בסוג הספורט כגון כדורסל .....אני חושב שאני בכושר טוב מידי מכדי להרגיש שריר תפוס במשחק (לא שאני מתלהב או משו ....זה המצב) ניסתי לעשות הפסקות ארוכות של שבוע לללא אימון בכלל וזה גם לא עזר יש לציין שבבדיקות דופק תמיד התלהבו יש לי 53 בפעמים האחרונות שנבדקתי שהבנתי שזה אומר שהשריר של הלב שלי ממש חזק וזה דופק של ספורטאי ובלי קשר הסבולת הגנטית שלי מאוד גבוההה תמיד נלחמתי בכח סבל שלי ואף פעםם לא ויתרתי לעצמי עוד חודשיים חוזרים לקייץ ואני באמת לא רוצה להרגיש את האימון כנטל תמיד התייחסתי אליו כהנאה ואני רוצה להמשיך להנות מזה כל החיים אנא ממכם תעזרו לי למצוא שיטה להחיזיר את החיוך לאימון :)

יש טכניקת הדמייה מופלאה שמוחקת מתת המודע את התופעה הזו של הנאחס ומתכנתת מחדש את חדוות האימון, מה שפעם חווית. כמעט בלתי אפשרי לעשות דרך הפורום, אבל מה שמעודד הוא שבאמת הכל בראש. אתה יכול למשל לעצום רגע עיניים, לראות את עצמך בימים הטובים של הכיף ותחושות ההישג, ולהישאר שם רגע. לראות את המראות, להרגיש את התחושות, להיות כל כולך ברגע הטוב הזה, ולהעצים אותו בדמיון עוד ועוד. עשה זאת כל פעם לפני שאתה מתחיל אימון, אחרי מספר פעמים כאלו אתה מתכנת את תת ההכרה שלך וה"אוטומט" מתכוונן על הנאה ואותה עבודה "של פעם".

אממ לא ככ הבנתי אני מאמין גדול בזה שהכל בראש אבל לא ככ הבנתי איך מהראש יחזרו לי הכאבי שרירים או יתפסו השרירים כמו בהתחלה

אמפירי לגמרי, כלומר הוכח מחקרית, שכשהמוח משתתף באימון, מתרכז בשרירים, אתה מדמיין את עצמך מפעיל כל שריר וכו', אתה משפר משמעותית את יעילות האימון. יצא מאמר שלי ב"מנטה", זה מעניין ביותר. רשמתי שם גם תכנית אימונים לחמישה שבועות שפועלת על עבודה סטטית, אם יוצא לך להגיע לגיליון פברואר. זה יכול להיות גוון טוב לאימונים שלך.

ישנן שיטות אימון מתקדמות לאימון אינטנסיבי וקצר . גלגל ל - HIGH INTENSITY TRAINING ותנסה משהו שימצא חן בעיניך
בהצלחה

מאוזן, נכון, אני בעד לגוון מידי פעם. יופי.

פחות התעמקתי בתפריט, (נוכל לדבר על זה בהמשך) , סלחי לי , ויותר התרשמתי מרוח הדברים.
המסטיקים: סוג של התמכרות, על כל המשתמע מזה, וכדאי לטפל במקור המנטלי לעניין.
לגבי שאלתך אם זה משמין: כל דבר שתאכלי ממנו בצורה מוגזמת (אני לא יודעת כמה מסטיקים יש שם אבל זה פשוט לחשב) אז הוא ישמין. הסתכלי כמה קלוריות רשומות על אריזת מאסט, תראי כמה אריזות כאלו את אוכלת ביום ונראה כמה קלוריות נוספות לך לתפריט. שוב, מה שמטריד אותי יותר מכל הסיפור הזה זו ההתמכרות.
לגבי הבטן: התזונה שלך מאד חשובה לעניין. השוקולדים והשטויות מפריעים לירידה באחוזי השומן ולחיטוב אני לא אומרת להתנזר לגמרי, אבל פעם בשבוע חצי חפיסת שוקולד וזהו. או כל יום רק שתי קוביות אם את יכולה להגביל את עצמך.
בלי לחץ
המשיכי עם הפעילות האירובית ותרגילי החיזוק (אני מצרפת לך עוד תרגילים לבטן), הקפידי על אכילה מאוזנת ובריאה בלי שטויות וג'אנק, והרבה סבלנות.
מציאת האיזון הזה בין הכושר והספורט, בין הגוף לנפש זה לעיתים תהליך וצריך סבלנות והרבה סליחה וקבלה עצמית. מה שמביא אותי שוב לעניין הבטן: קבלי את עצמך כמו שאת. כן, לעשות, להתאמן, לאכול נכון, אבל בתוך התהליך הבריא הזה - קבלי את עצמך. יכול להיות שזהו מבנה הגוף שלך ומה שלא תעשי את לא תהיי מרוצה. חבל. עבדי כבר מעכשיו על שני הדברים ביחד: הגוף והנפש. אוכל לעבוד איתך גם על זה , אם תרצי.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

למה את מתכוונת, לתפריט או לעניין המנטלי?

לגבי הפן המנטלי אצטרך לשמוע עוד פרטים ממך. למה את חושבת שזה קורה? מתי זה קורה? מה זה נותן לך? האם את יכולה לזהות שיקוף מההורים? מהחברה? קשה קשה לטפל דרך הפורום אבל אוכל לתת כמה נק' למחשבה ובעיקר תמיכה. אז מחכה לשמוע.
לגבי האוכל: העתקתי את מה שרשמת ואני מוסיפה משלי, ובעיקר בשביל לשמור על המשקל- בלי שטויות ! כמו שרשמתי, רק פעם בשבוע או כמות קטנה בכל יום, בשליטה.
בוקר-תה עם כפית סוכר. לא מספיק, את צריכה ארוחת בוקר. למשל שתי פרוסות לחם עם כף גבינה.
בבית ספר- 2 פרוסות לחם קל עם קוטג' 1% עם גזר גדול ותפוח.ומסטיקים של אורביט או מאסט..(אל תביאי מסטיקים לבי"ס אז לא תלעסי. המורות מרשות מסטיק בשיעור?? סה"כ ארוחת העשר מצויינת.
צהריים-חזה עוף של טבעול - לא מתה על טבעול, זה רחוק מלהיות טבעי. חזה עוף בגריל עדיף. או עוף במרק או פרגית או טונה בשמן או ביצה או קוטג' עם מלא ירקות בתנור או חיים או במרק ופחמימה.- משמע סבבה
ביניים -פרוסת לחם קל ופרי ענבים אדומים קלמנטינה או גזר תפוח ומילון.- בסדר
ערב -מעדן 0% שומן בטעם שוקולד של תענוג או יופלה או אקטיביה.
ופרי או שעועית עם אורז ושניצל קטן - לא מתה על השניצל, עדיף מקור חלבון בריא יותר.
כל אחד שיאכל המון שטויות תהיה לו נטייה להשמנה. אם את ממשיכה עם התפריט הזה ופעילות גופנית את שומרת נהדר על המשקל.
נסי יומיים לא לגעת במסטיקים. רק יומיים. ספרי לי איך זה היה.

במנטליות-למה זה קורה? לבטן? או לחשיבה שלי עצמה? התפריט נראה לי סבבה.אני יתמיד בו. ואני ינסה שישישבת בלי מסטיקים בכלל. וכן המורה מרשה..כל היום כל הילדים אצלנו לועסים. מה הבעיה של מסטיק.?זה משמין?שמעתי שזה מנפח את הבטן. ד.א אם אכלתי היום המון שטטיות חלה המון לחם פרוסת עוגה ופנקייק עם לחם ולא עשיתי ספורט..אני עלולה להשמין? כמה פעמים וכמה לעשות כפיפות בטן? ו...מאז ומתמיד הייתה לי חשיבה ודימוי עצמי לא טוב לגבי הגוף שלי. אני לא אומרת שאני חושבת שאני מכוערת להפך,לדעתי אני יפה ומחמיאים לי גם המון(לא משוויצה!) אבל משהו בגוף שלילא טוב לי. הלכתי עם בגד ים רק בגן ומאז אני לא הולכת לבריכות ולים רק בגלל הבטן שלי והגוף שלי אני לא אוהבת אותו ולא מרוצה ממנו. וההורים שלי כבר לא יודעים מה לעשות איתי הייתי אצל מספר פסיכולוגים ,ודיאטנים וכלום לא עוזר. אני לא מצליחה לאהוב אותו.ואני לא יכולה להיות עם הבטן זה משהו שאני מסתכלת עליו שאני קמה בבוקר הולכת לבית ספר,בשירותים במקלחת לפני ארוחות כשמשעמם לי ושאני עולה לישון כל הזמן אני צובטת אותה ובודקת אותה.. אני כבר לא יודעת אם זה הרגל או לא אבל זה ממש מעצבן ואני לא יכולה להפסיק.. הורי טוענים שזה יעבור לי ושאני בגיל ההתבגרות אבל אני יודעת שזה לא נורמלי. למרות שהרבה בנות בכיתה שלי התחילו לשמור על דיאטה לעשות ספורט ולא לאכול וכו' וכל היום מדברותעל הגוף שלהן ובנות יותר רזות ממני טוענותת שהן שמנות ושיש להם רגליים שמנות ובטן שמנה.. ואני רואה אותן ואומרת להם מה אתן בוכות? אז מזה הבנתי שבן אדם רואה את מה שהוא רוצה לראות..אבל במקרה שלי באמת יש לי בטן גדולה ונשפכת.. ואני לא רוצה לחשוב שזה המבנה גוף שלי (מקווה שלא).. ממ..מה עוד לרשום?

איך אפשר להסביר את זה שלפני שנה כששקלתי 43 על 1.58 והייתי בתת משקל..אמרו לי שאני צריכה להוריד במשקל על מנת להוריד את הבטן.. יש לציין שאני אוכלת יפה...ואפילו יותר מדי בזמן האחרון(בחודשיים האלה אני טוחנת בטירוף שומנים שטויות אוכל בריא ומה לא) ואנילא מקבלת מחזור כבר חצי שנה.. הדיאטנית אומרת שאם הזמן זה יבוא וכך גם רופא נשים. אבל הוא לא בא.. ואני מפחדת ומודאגת

אל תאכלי את השטויות, זה לא בריא לך, זה לא עוזר לך להוריד את הבטן, להיפך.
מי שאמר לך שהורדה במשקל תוריד את הבטן לא דייק בכלל, הורדה באחוזי השומן היא זו שתוריד את הבטן, לא תמיד זה קורלטיבי למשקל.
חשובה הפעילות האירובית שלך, חשובים תרגילי החיזוק שצירפתי לך, והכי חשוב: התזונה. מספיק שטויות. התמקדי בבריאות, המחזור יגיע.

כן, התכוונתי למנטלי, לראש. את מאד בוגרת וכותבת דברים ממש חכמים. למשל שכל אחד בוחר לראות את מה שהוא רוצה. או למשל שאת יודעת שמשהו לא בסדר בתפיסה שלך ושאת מנסה לטפל.
אני יודעת שאני יכולה לעזור לך לאהוב ולקבל את עצמך ולא להתעסק עם זה כל הזמן. גם ל"התמכרות" הזו למסטיקים יש פיתרון. בלתי אפשרי דרך הפורום, תשאלי את ההורים שלך אם הם שמעו על NLP, אשמח להרחיב.
המסטיקים הם סתם מטרד, וודאי אם זה בהגזמה, אנחנו לא בעד קיצוניות. לא כואב לך מזה בלסת? ובכלל אצלינו במדיניות ביה"ס התייחסו לזה כמו פרה שמעלה גירה... מאז יש לי סיוטים ממסטיקים, אם כי את יכולה לתפוס אותי לועסת פה ושם...

אני באמת מעכשיו יפסיק לאכול שטויות ויאכל בריא ובאופן נכון ימשיך עם הספורט.. הליכה מהירה במשך שעה פעמיים בשבוע בשישי שבת.. ופעמיים בשבוע שיעור של סטודיו C 45 דקות תרגילי חיזוק ברמה קלה.. זה עוזר על מנת לחטב את הגוף? וגם עם התרגילים שהבאת לי?מה עוד אפשר להוסיף לחטב את הגוף ואת הבטן? ו..2 מסטיקים ביום זה נורמלי?

שני מסטיקים ביום זה בסדר גמור :) ספרי שאת אכן מצליחה להגביל את עצמך לשניים.
בואי נתחיל עם מה שרשמת, את בעצם מוסיפה עוד תרגילים אנאירוביים למכלול ועושה 4 פעמים בשבוע פעילות כלשהי. אני בטוחה שאם אכן את שומרת על תזונה נבונה ומאוזנת תראי שיפור במצב.
אני פה לשאלות נוספות :)

תודה רבה לך עזרת לי מאוד:).. אני ירשום פה בעוד יומיים איך הלך בלי המסטיקים..

אכלתי היום המון אורז לפחות 2 כוסות ו קופסא שלמה של מסטיקים של מאסט שזה יותר מ 60 קלוריות זה גרוע....יש מצב להשמנה?

אם ביום ממוצע את שורפת 1500 קלוריות (גם ביום ללא אימון אבל היית פעילה ולא נחת כל היום) ואכלת 2 כוסות אורז שזה בערך 300 קלוריות ועוד 60 (המסטיקים סתם לא בריאים, וזו גם ה"התמכרות " שדיברנו עליה) אז עדיין אין מצב להשמנה.

המסטיקים האלו:/

אבל לצערי זה בלתי אפשרי דרך הפורום. אני יכולה להציע תמיכה ואוזן קשבת.

היום אכלתי את הדברים הבאין בבוקר-גזר גדול וכוס אורז לבן.(200 קלוריות) ביניים-חבילת מסטיק של מאסט (60 קלוריות) בצהריים-2 שיפודים של פרגיות על האש(עם שמן)..(כתוב על האריזה שזה 250 לשיפוד,אז יש פה 500 )וכוס אורז 3(150) כפות של אפונה ירוקה ו 3 כפות של עדשים עם המון ירקות (גמבה אדומה צהובה ירוקה מלפפון עגבנייה) (נגיד 150 להכל)10 זיתים ירוקים.ופרוסת חלה.(אני חושבת שזה 120) ביניים-סלט. ערב-חצי פרוסת חלה עם חצי כוס אורז ואפונה עם תפוח אדמה וחצי חזה עוף..(הייתי נותנת לכל זה 300) וכמובן שברוב טיפשותי לעסתי 3 מסטיקים של בזוקה שזה 20 קלוריות לאחד..(60) בשעה 2 עשיתי שעה הליכה בקצב בינוני ועליתי 10 קומות במדרגות.. להיום אני מתכננת לעשות קצת כפיפות בטן. אבל אני מפחדת שאני יעלה במשקל..ולא יתתחטב ככה.. הייתי לי היום מעידה גדולה באוכל .. איך התפריט נראה לך? כמה קלוריות יש בו?חישבתי לפי מה שנראה לי.. יצא לי בערך 1600 וזה המון.. וכנראה היו עוד דברים שלא חישבתי.. מה עושים? והאם התפריט הזה למחר הוא טוב: בבוקר ביצה . ביניים גזר צהריים עוף במרק עם המון ירקות ו3 כפות אורז ו 3 כפות אפונה. ביניים פרי כלשהו כנראה ענבים אדומים כ 15 יחידות ערב מעדן יופלה.. כמה קלוריות יש בו בערך? אני מחר עושה הליכה בקצב בינוני של שעה.. יש מצב שאני יעלה במשקל ? כי אני לעיתים קרובות נתקפת ברעב ואוכלת מלא שטויות ודברים משמינים בלי הקפדה..

שריר?

זה לא מעט אבל זה תפריט של שמירה. אין שם שטויות (היה עדיף שהאורז יהיה אורז מלא) ויש פעילות גופנית. העלייה במדרגות טובה לסבולת לב-ריאה ולשרירי הירכיים והטוסיק. התפריט של מחר - סביר, הוסיפי לארוחת הערב: חביתה, כף גבינה לבנה וסלט למשל .
נסי לקבוע לך תפריט קבוע, לא להגיע למצב של קיזוזים כל הזמן. והורדת את כמות המסטיקים, זה טוב !

בעיקרון את צודקת. אם לא תקפידי על מה שאת אוכלת הכושר לא ממש יעזור לירידה במשקל. הוא חשוב לבריאות הכללית שלך ללא ספק אבל ללא תזונה נכונה (וזה לא חייב להיות תפוח ואשל :)) לא תראי תוצאות. יחד עם זאת אני ממליצה לך להתחיל. פשוט להתחיל - אם נח לך להתחיל עם הכושר התחילי שם. הירשמי לקאנטרי, שלבי לך פעילות גופנית מבורכת במשך היום, ותקחי את זה כבר משם. אני מסכימה איתך שכדאי לאמץ את עניין הספורט והתזונה כאורח חיים ולכן כדאי למצוא תפריט שאת יכולה ליישם לזמן ארוך. נוכל לחשוב על שכזה ביחד.

מ 10:00 עד 16:00 אשל ותפוח זה ממש מעט אוכל, אני מניח שאת מפצה את עצמך בסיום יום העבודה וכאן רק מתחיל הערב. זה מה שקורה למרבית האנשים החל מ 17:00 ואילך המקרר לא מפסיק להיפתח והאוכל הנצרך בא כתחליף לצריכת הקלוריות הנמוכה עד מעכשיו. את חייבת לסדר תפריט מאוזן שפרוס על פני כל היום ולהתחיל לעסוק בפעילות גופנית. אם התזונה הלא מסודרת גורמת לך לא להתחיל לעסוק בפעילות גופנית ממחשבה שאם לא תשלבי את שניהם לא יצא מזה כלום, כדאי שתתחילי כבר עכשיו לעסוק בפעילות גופנית והירשמי לקאנטרי או לחדר הכושר הקרוב, המסגרת הספורטיבית כבר תגרום לך להתעניין יותר בעניין התזונה.
נשמח לעידכונים

הריצה מצויינת, אתה שומר על כושר אירובי ועל בריאותך, וזה יופי.
כפיפות בטן ומרפקים זה מצויין, אתה מתחזק ומשמר את מסת השריר שלך. אם המטרה שלך היא לשמור על בריאותך הכללית ולהיות בכושר אז אתה בדרך הנכונה. אם המטרה שלך היא בניית מסת שריר - בהחלט יש מקום להוסיף תרגילים ולגוון.
שכיבות סמיכה: כמה בדיוק אתה עושה? אתה יכול לגוון בעצימות על ידי מנח שונה של הידיים על הרצפה: פעם ידיים במרחק גדול מרוחב הכתפיים, פעם גם בידיים צמודות זו לזו, פעם גם לכפוף את המרפקים תוך כדי כפיפה למטה וקדימה. כלומר גוון בכוונים ובתנוחת הידיים.
כפיפות בטן: אני מצרפת שתי כתבות שיכולות לתרום לגוון בתרגילים
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7543
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317
לכל אלו אפשר להוסיף תרגילי מכרעים (סקווטים קדמיים וצידיים) לחיזוק שרירי הרגליים, ויש לך תכנית בסיסית מגוונת מעט יותר.

שלום אורי,
אפשר שתוסיף גם אימון כוח כנגד משקולות יד (אפשר לקנות משקולות לבית) ואז תוכל לבצע מגוון רחב של תרגילים לקבוצות השרירים השונות.

ולהתענג על כל ביס :)

זה לא יתקע אותי במשקל ? למרות שאני לא רוצה להרזות בצורה דרסטית אני רוצה להוריד 2 אחוזי שומן עכשיו אני ב19 רוצה להגיע ל17 וצריך מאוד להקפיד על התזונה אז עדין 500 ? (:

זה רק פעם בשבוע, זה נותן פוש לתרדמת מטבולית אפשרית, זה מאד חשוב למוטיבציה ונכון מבחינה פסיכולוגית וזה ממש לא ישפיע על המשקל. תהני !

תודה על התשובה המהירה ! :))))))))

לא ציינת בן כמה אתה. ולשאלותיך:
1. עד אפריל יכול להיות שיפור, בהחלט
2. את ה"שטויות" למיניהן כדאי לצמצם למינימום, אתה יכול פעם בשבוע לאכול שקית במבה בשביל לא לוותר לגמרי אבל בעיקרון - עדיף לבחור בבריאות, מה גם שהרכב המזון מאד משפיע על אחוזי השומן ותורם לתהליך החיטוב. כלומר: מאד משנה ומשפיע מה אתה אוכל במקביל לעובדה שאתה מתאמן.
3. מסקר שפעם נעשה מכל המתוקים והשטויות - מקום ראשון לטובה יצא בייגלה. אתה יכול לבחור בבייגלה מחיטה מלאה, לאכול חופן שכזה ולקבל מקור פחממה סביר לפני אימון.

אני עושה יום כן יום לא הליכה של שעה וחצי משולבת עם ריצה של דקה-2 דקות באמצע ההליכה. האם זה מספיק לי כדי שאני אוכל לרדת במשקל ולחטב את הגוף?

היי קסניה. אמרתי לך. מה שכתבתי זה בהחלט מספק וכמובן יוריד אותך(למרות שגם מה שכתבתי זה קצת)

נתחיל מהכושר: ההליכה והריצה מצויינות, לדעתי שעה וחצי זה מוגזם ומספיק שעה. מה שכן- לשם החיטוב כדאי להוסיף עוד תרגילי חיזוק מעבר. כפיפות בטן, שכיבות סמיכה. יש כאן ב BEOK כמה מאמרים שלי (עשי חיפוש "ענת פלדמן") עם תרגילים שאת יכולה לאמץ.
לגבי האוכל: אמרנו שזה רק לשבוע. רק לשבוע. אחכ את חוזרת לתפריט של 1400 קלוריות, ללא שוקולד כל השבוע למעט רק פעם אחת בשבוע ואז את ממשיכה. תפריט של 1000, 1200 קלוריות לשבוע אחד בלבד ייתן לך מוטיבציה (כי תראי תוצאות) ויכניס אותך לתלם. זה לא משהו שאני ממליצה באופן קבוע כי זה רחוק מלהיות דרך חיים בריאה ונכונה, וודאי ובוודאי בימים של ספורט.
תפריט של 1400 קלוריות את יכולה למצוא באתר שלי, חכי רגע, תראי אם יש תוצאות השבוע (באיזה יום את נשקלת?) ומשם נמשיך.

היי ענתוש..תוכלי להביא לי גם תפריט של 1400 קל' ? נכנסתי לאתר והיה כתוב יש עוד תפריטים בעוד אתר נכנסתי לשם וראיתי שיש שם עוגה, גזר מטוגן זה לא מתאים לי כ"F תוכלי להביא לי אולי דוגמא :)? תודה.

גם אני לא בעד גזר מטוגן או עוגה. אבל שימי לב לתפריט של הכריכים, הוא לא רע. ובכלל יש לי באתר את התפריט השבועי לבנים, את מורידה בכמויות של הקינואה או האורז, מורידה בכמויות של ארוחות הביניים ויש לך יופי של 1400 קלוריות. יש לך מודעות מדהימה לנושא, אני יודעת.

אני נשקלת בד"כ ביום שישי או ראשון. וכן אני עושה תרגילי חיטוב מדי פעם, את התרגיילים שלך לירכיים אימצתי :)

אז ספרי בשישי מה קורה :)) וכמובן אם יש לך שאלות עד אז..

לפי הספר, פעילות בכ 70 אחוז מהדופק המירבי, למשך כשעה. נשמח לקבל עוד נתונים לתשובה ממוקדת יותר.

זוהי אחת מהשאלות הנפוצות של מרבית המתאמנים, הגבתי על נושא זה לא פעם ואפילו כתבתי מספר מאמרים בנושא, על כן אני נותן כאן הסבר מלא לכך:
בזמן פעילות מתונה, רוב האנרגיה לעבודת השרירים מקורה אמנם בפירוק שומנים (אחוז גבוה יותר), אך מכיוון שקצב הוצאת האנרגיה קטן, גם קצב פירוק השומנים איטי.
צריך לזכור שמטרת הפעילות הגופנית למטרת ירידה במשקל היא לעזור ביצירת מאזן קלורי שלילי.
פחות חשוב מה מתפרק (מה "נשרף") בזמן הפעילות הגופנית הדבר
הכי חשוב הוא ליצור מאזן קלורי שלילי בחישוב היומי בחישוב השבועי,
במילים אחרות כמה קלוריות אנחנו שורפים .גם אם בזמן הפעילות מתפרקות יותר פחמימות משומנים, הרי בעקבות המאזן השלילי יקטן מאגר השומנים
ובכך גם יביא לירידה במשקל. אני מביא לפנייך דוגמא שלאחר מכן תיתן לך להבין טוב יותר ולחשוב מה תרצי :
עדיף יותר לשרוף 400 קלוריות שמתוכן כ- 40% ממאגרי השומן מאשר
200 קלוריות שמתוכן כ-70% ממאגר השומנים-תעשי את החישוב ותראי שנניח שרפת "רק" 40% ממאגרי השומנים בשריפת קלוריות כללית של 400 הרי לך ששריפת שומנים גדולה יותר מאשר לעבוד על "דופק שריפת שומנים" דופק נמוך יותר ולשרוף כביכול אחוז גבוה יותר של שומן. שיהיה בהצלחה בהמשך האימונים.

תודה על התשובה המפורטת. איך אני יודעת כמה זה 70 אחוז מהדופק המירבי?

בת כמה את?
הדופק המירבי שלך הוא 226 פחות הגיל. מכאן חישוב פשוט של אחוזים י(70אחוז מזה) תן לנו את התוצאה. אם את מתאמנת ללא שעון דופק אפשר לפי ניסוי וטעיה לבדוק עצימות פעילות ולראות מה מתאים.

תודה על התשובות. אני בת 45 שוקלת 64 וצועדת/רצה 3 פעמים בשבוע כ-45 דקות מעוניינת להוריד את אחוזי השומן.

את בדרך הנכונה. מה עוד צריך לקרות?
1. הקפידי על תזונה נכונה. הרופא של אופרה וינפרי דר" אוז מכנה את זה "תזונה נבונה" Eating smart. כלומר: בריא, מאוזן, אם תרצי נוכל לדבר גם על זה
2. המשיכי בפעילות האירובית, היא מצויינת. הליכה מהירה בשילוב עם ריצה קלה (לא חובה), כדאי לעשות את זה במשך שעה. מתיחות בסוף
3. שלבי תרגילי חיזוק מול התנגדות. טוסיק, בטן, זרועות, גב. מתיחות ונשימות.
מתי התחלת?

כן כפי שענת אמרה אנחנו צריכים נתונים נוספים..

שילוב של שתי הפעילויות הוא אופטימלי, הפעילות האירובית חשובה לסבולת לב-ריאה, שימור מסת העצם, שיפור במטבוליזם ושיפור הכושר הכללי שלך. תרגילי הפילאטיס מטרתם לשמר לחזק ולחטב את מסת השריר שלך, לשרירים שלא בהכרח משתתפים בהליכה ויש לעבוד עליהם בצורה אנאירובית, ממוקדת יותר ומתאימה יותר למטרות שלך.

תרוויחי גם פעילות סיבולת לב ריאה שתעזור לך גם בשריפת קלוריות ושומנים, ובפילאטיס תרוויחי פעילות המחזקת את כל שרירי הגוף בצורה שווה.

לפילאטיס ריצפה ? מה יותר טוב לחיטוב?

מנהלת את פורום הפילאטיס פה בBEOK, את יכולה להפנות את השאלה אליה. אני יודעת שפילאטיס מכשירים ופילאטיס רצפה שניהם מצויינים לחיטוב, כל אחד בשיטה שלו, אלופת הפילאטיס תתן לך תשובה מדוייקת יותר אני מניחה.

המהירות סבירה, לא ציינת כמה זמן את הולכת על המכשיר. אפשר שעה כל פעם, רצוי לשנות מידי פעם את השיפוע וכשאת על מישור מידי פעם גם להוסיף ריצה קלה של שתי דק' כמה פעמים.
בסיום הקפידי על מתיחות ותרגילי חיזוק בסיסיים, לכל הגוף.
מבחינת השריפה הקלורית כדאי לשלב את שני הפרמטרים: ללכת כשעה ובעצימות גבוהה יחסית. אם אין לך שעה שכזו 4 פעמים בשבוע, 40 דק' עצימות (שוב: שינויי שיפוע ומהירות) יעשו את העבודה.

גם אני בגילך כשאכלתי מאוזן ועשיתי המון ספורט הייתה תקופה כזו. מה עושים?
1. השתדלי ללכת לישון בשעה סבירה ולישון לפחות 8 שעות בלילה
2. הורידי לחודש הקרוב בעצימות האימון. למשל לעשות 3 פעמים או אם זה שיעור עם מדרגות לעשות על הנמוכה או להוריד עצימות בשיעור עצמו. לפעול אחרת
3. בעיקר בימים של אימון להקפיד על אוכל
לקראת המחזור הבא ננסה דמיון מודרך. נשימות, דמיון של זרימה, התנקות. אני לא חושבת שאת צריכה לראות רופא אבל דברי עם אמא שלך ואם את מודאגת שווה להיבדק.

מצד אחד אני רגועה מצד שני אני בלחץ כי מצד אחד אני חושבת שהתפריט שלי מאוד מאוזן ובריא לא חסר בו כלום והוא בטח לא כזה דל הוא פשוט מאוזן , המכויות בו לא כאלה גדולות אבל אני רוצה לשמור על המשקל אני לא חושבת שיש צורך יותר הורדת אחוז שומן יבוא לי רק מהספורט בשום אופן לא יקצץ מהאוכל רואה תוצאות באיטיות וזה ישאר באמת לטווח ארוך אני ישנה מוקדם וגם מקפידה על אוכל לפני ואחרי לפני האימון שותה המון מים בקיצור, נחכה לחוד שהבא נראה מה יהיה.. בכל מקרה תודה רבה לך על היעוץ והעזרה,את כל כך מקסימה באכפתיות שלך אומנם זה רק פורום...אבל איתך זה מרגיש מעבר לזה (: ..וזה לכל מי ששואל פה שאלה מקבל שפע של ידע ממך ואכפתיות מקסימה ! שבת שלום

זה מקסים מצדך
אני רק מחדדת שהגוף שלך מאותת לך על משהו. אי הופעת המחזור מראה שמשהו צריך כנראה להשתנות. אז לא צריך להיות בלחץ אבל כן צריך להקשיב לסימן הזה. נסי כן להוריד עצימות באימונים, להמשיך לאכול נכון ומאוזן וספרי כאן שהכל בסדר.
שבת נפלאה ושוב תודה :))

אני מאוד מקשיבה לגוף שלי 4 אימוני אירובי בשבוע אני לא חושבת שזה יותר מדי אני משלבת עם זה גם מעט תרגילים כמו כפיפות בטטן , קצת לירכים וכאלה ...... אולי משהו בתזונה לדעתך ? מה את אומרת ?

של השניים. אבל עם בריאות לא כדאי לשחק, ואם התחושות שלך אומרות שאת אוכלת מעט מידי (נופרי, 2-3 אגוזי מלך? תפרגני לעצמך קצת יותר :)) אז כדאי לשנות מעט. המטרה היא מחזור נורמלי בחודש הבא עם שמירה על המשקל והבריאות. אפשר לעשות את זה.

אני מעדיפה להוסיף מעט אוכל ולא להוריד באימונים אני עושה ספורט לא רק בשביל לשרוף קלוריות..זה סוג של התמכות זה עושה לי נורא כיף ומשחרר אותי אולי אני יוסיף 100 קלוריות מה למשל אפשר להוסיף במה להתמקד , חלבון , פחממה שומן ? מה את ההית ממליצה להוסיף על פי התפריט ? (:

אני גם רוצה להגיד לך שאני רוצה גוף מחוטב כמה שיותר שואפת למשהו נורמלי כמובן כן ? למרות שעכשיו זה יפה מאוד 20 אחוז שומן אני רוצה עוד שתים אני מאוד רזה אך טיפה שומן מצטבר בבטן מאוד מאוד טיפה ! זה לא מפריע לי לדימוי או משהו אם נגדיר את זה ככה אבל יהיה יותר טוב בלי אז 100 קלוריות לא יודעת עד כמה זה קריטי זה אישי לכל אחד אבל ההיתי חיבת להגיד לך את זה שלא "יהרסו" התוצאות או משהו אני לא מרגישה שאני אוכלת מעט מדי , אבל אין לי בעיה להוסיף כל עוד זה קשור לבריאות !

יש לי עוד התיעצות קטנה :) לפעמים אני מוסיפה לי תרגילים קצת אני יכתוב לך מה למשל אני ינסה להסביר אותם לידים : עם משוקלות כל משקולת 3 קילו , פעם ההיתי עושה ממש משהו אינטסי היום הורדתי במינון ואני עושה סט אחד 4 חזרות כל פעם 12- 10 , ולשריר הקדמי ולזרוע רגלים : לירכים מרימה את הרגל למעלה 20 X 3 עוד כמה תרגילי בטן ועוד קצת לרגלי זה לוקח לי חצי שעה בערך אני רוצה טיפה לחזק את הגוף לעשות מינימום 3 פעמים בשבוע איפה אפשר לדחוף אותם בסידור עם האירובי יום ראשון ושלישי הקיקסוקס ב8 וחצי אני מסימת ב9 וחצי ויום חמישי ושישי אני עושה ריצה פה בהליכון או בחוץ מה שמתחשק איפה אפשר להכניס אותם בלי שיווצר עומס ?

להפריד לגמרי, למשל את האימון האנאירובי לעשות בבוקר או אחה"צ עם חימום דינאמי קל לפני. תראי איך זה מסתדר לך.
לגבי האוכל: שוב, אני לא תזונאית, יכול להיות שלאור העניין עם המחזור גם רופא צריך להציץ על התפריט הזה ולראות אותך באופן אישי. לא נראה לי ש 100 קלוריות יעשו את ההבדל, אינטואיטיבית אני הייתי מוסיפה יותר שומנים בריאים כמו טחינה, אבוקדו, שמן זית. אל תחשבי קלוריות, תחזבי בריאות.
כן כדאי לשנות משהו עד לחודש הבא, זה לא יסתדר מעצמו, הגוף מאותת לך על משהו.

כמובן כמובן, הבריאות מעל הכל ! אניכן חושבת שהוספת 100 קל' יהיה משמעותי לי אם תפריט של 1200 קל' כי הגכוף שלי רגיל לכמות הזו כבר שנתים בכל מקרה זה לא משנה הכמות זה משנה מה אוכלת אז הוספתי שומנים ממוקות טובים מקווה שיהיה בסייייידר (: ושוב פעם - תודה תודה תודה מדהימהההההההההה

מחכה לשמוע

היי ענת רציתי רק לשאול שאלות אם יש לך מושג בהם החלטתי קודם כל לעבור בדיקות שגרתיות..בדיקת דם אחותי רופאה סינית היא אמרה שיכול להיות שיש לי חוסר דם ואולי אני ינטול ויטמנים אם צריך ידוע לך עם ויטמנים כמו ברזל ובי 12 מנפחים ממש?

והם ממש לא מנפחים. זה יכול בהחלט לסדר את בעיית המחזור. אני בעד.

עם ערכים תזונתיים נמוכים אינם טובים לבריאות שלנו. בפרמידת המזון יש להם מקום מאד מצומצם בצריכה היומית, אם בכלל. גם רזים צריכים להיות בריאים וכדאי שהקלוריות הנצרכות תהיינה עם ערך תזונתי גבוה עד כמה שניתן. אז באילו מאכלים בריאים יש הרבה שומנים? שמן זית, אבוקדו, שקדים ואגוזים, טחינה. גם מהם יש לצרוך במידה ולכוון לצריכה מאוזנת מכל אבות המזון, גם אם המטרה היא עלייה באחוזי השומן.

ככה זה עובד, מי שמכניס לפה ג'אנק נראה בהתאם, זכור, "מה שאנחנו מכניסים לפה זה איך שאנחנו נראים"

הכי טעים הבסמטי המלא. העגול הכי פחות טעים.

איזה כיף שאת עונה כל כך מהר D:

זו אני מההודעות של קסניה אוקי הבנתי אותך , העיקר שלה יהיה נוח עם התפריט זה הכי חשוב (: חוץ מזה שאני מאוד נהנת לקרוא תשובות שלך יש לך ידע רבבבבבב

סוף סוף אני יודעת מי את. :)) אז תודה !
כדאי לאכול לפני האימון, אבל זה לא היסטרי, את יכולה לשתות מיץ טבעי למשל או משקה יוגורט או לאכול חצי בננה. לא חייבים ארוחת בוקר מפוצצת, מספיק משהו קטן. אני מודה שהרבה פעמים אני אוכלת אחרי האימונים כי גם אני לא מסוגלת לאכול בבוקר. זה בסדר.