פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שיר שלום,
1.הגוף צריך התאוששות מפעם לפעם. בשביל שלא תגיעי לאימון יתר מומלץ (במידה ואת מתחילה) להתחיל ב2-3 אימוני ריצה בשבוע ובהדרגתיות לעלות ל4 ואפילו 5. הכל תלוי מה מידת הפעילות הגופנית שלך בעבר ובהווה,רמת הכושר הגופני ומצבך הרפואי. לפי גורמים אלה נקבעת מידת הפעילות ועצימותה.
2.על שרירי הבטן לא צריכים לעבוד כל יום. הבטן כמו כל שריר אחר בגוף צריכה התאוששות בין אימון אחד למשנהו בשביל להשיג תוצאות בצורה אופטימאלית.
שוב, מספר התרגילים, הסטים והחזרות נקבע עפ"י רמת הכושר הגופני, ותק בתכנית אימונים מסויימת וכדומה. אם תוכלי לספק לנו קצת יותר אינפורמציה על עצמך נוכל לתת לך תשובה ברורה יותר.
3.בהנחה שאכן עסקת בפעילות גופנית לפני ההריון, לא תהיה שום בעיה להמשיך ולחזק את שרירי הבטן( אף יהיה מומלץ) שכן במהלך הלידה משתמשים בשרירים אלו, אישה שלא הפעילה את השרירים במהלך כל חודשי הלידה תהיה חלשה יותר ולידתה עשוייה להיות קשה יותר. שרירי בטן חזקים יסייעו לך בנשיאת משקל הגוף ושינויי היציבה ובכך יקטינו משמעותית את כאבי הגב העלולים להופיע. כמו כן מכפיפות הבטן הקלאסיות (עלייה משכיבה לישיבה) מומלץ להמנע ולבצע תרגילי בטן בטכניקות שונות דרך נשימות ועבודה סטטית מדוייקת.
בהצלחה

אתם הפורום היחיד אני חושבת.. שעונה כל כך מהר - כל הכבוד לכם !!1 תמשיכו ככה ובכן, אני בת 31 מאז הלידה שהיתה לפני שנתיים וחצי לא עסקתי בפעילות גופנית במשך השנה הראשונה של אחרי הלידה הלכתי המון ברגל עם העגלה אבל "על הילוך איטי", לא יודעת אם זה נחשב לסוג של פעילות כלשהי. אני שוקלת 54 קג וגבהי 1.62מ' החודש התחלתי להתאמן, קניתי סטפר והתחלתי לעשות הליכות . התחלתי מפעמיים בשבוע הלכתי כ- 45 דק הליכה מהירה. בקושי הזעתי, לא התכווצו לי השרירים.. בוא נגיד שאני יכולה להמשיךף ללכת עוד.. אך אני דיי מוגבלת בזמנים. אז הוספתי גם ריצה קלה של 20-30 דק פעמיים בשבוע , לפעמים נדמה לי שקל לי יותר לרוץ מאשר ללכת.. (??!!!) וסטפר למשל מאד קשה לי- אני עושה 10 דק ומאד מתעייפת מזה. בקיצור : אני עושה פעמיים ריצה קלה של 20-30 דק, פעם אחת הליכה של שעה, כפיפות בטן אני עושה אחרי כל ריצה או הליכה אבל רק 3 סטים של 20 כל פעם (כפיפות רגילות.) ובמקביל דיי הורדתי את השטויות שהייתי טוחנת כל לילה ...(במבה,ביסלי..)אבל חוץ מזה התזונה שלי בסדר גמור.. מה דעתך? .

מסכימה עם שי כמובן, מה שאת עושה נשמע מעולה, מזכיר לי את מה שאני עשיתי אחרי לידות.... כדאי להוסיף עוד תרגילי חיזוק בסיסיים לכל הגוף ו... כן, אם את בכושר גבוה לעיתים יותר קל לרוץ ריצה קלה מאשר ללכת הליכה מהירה. אם בכל זאת את לא רוצה לרוץ את יכולה לעשות מה שנקרא "הליכת כוח" POWER WALK - צעדים קטנים, (!) בטן אסופה, לכווץ את הטוסיק. מרפקים דוחפים לאחור. את יכולה עם העגלה, את יכולה בלי. שתי מים.

שלום שיר
אהבתי את העובדה שהסטפר קשה לך, כי זה סימן שהפעילותצ יכולה לשפר את כושרך הגופני.
על מנת להאריך את משך הפעילות על הסטפר בצעי את הפעילות בהפוגות- התאמני עליו 2-3 דקות ואז תרדי ולכי מסביב למשך דקה וחוזר חלילה . כמובן שאפשרות נוספת - אם ישנה היא הורדת הקושי של הסטפר. בכל מקרה נסי להגיע לפעילות נטו של 20 דקות על הסטפר בתחושה של בינוני עד די קשה. לא לשכוח להתאושש בסוף כמה דקות בהליכה קלה
בהצלחה

מה מטרות התפריט הזה? מה הנתונים האישיים? ככלל כדאי לקחת בחשבון שאין תפריט קבוע, אלא אופציות משתנות על מנת להוסיף טעם, עניין. מחכה לשמוע.

מטרה דיאטה 1.70 משקל 60 3 קילו רוצה להורד תודה:)

חצי כוס ברנפלקס+חצי כוס חלב ונס קפה - סבבה
ביינים:שתי לחם קל+2 כפות גבינה 3 אחוז - אפשר תפוח ויוגורט במקום
צהרים:כוס אורז מלא+חזה עוף+כפית טחינה+ירקות - סבבה
ביינים:שתי מנות פרי ( תפוח וחצי בננה לפני אימון) - או שתי פרוסות לחם עם גבינה או כל ממרח אחר. למשל אבוקדו, כפית טחינה גולמית....
אחריו:שתי פרוסות לחם קל+ביצה\טונה+4 כפות קוטג' +כפית שמן זית וירקות - ש לך המון לחם בתפריט, אבל זה בסדר.
ב8 בערב בערך מעדן יוגורט טבעי 1 וחצי אחוז

בסה"כ התפריט מאוזן. בשילוב עם פעילות אירובית יומית ועבודת חיזוק אני מעריכה ירידה של עד חצי קילו בשבוע. הרעיון הוא לשמור על המשקל - עדכני אותי בהמשך.

תודה רבה ! בת 18 לגבי הלחם יש לי 5 מנות פחממה למשל הארוחת ביינים שאמרת לי נגיד תפוח ויוגרט מבחינת ערכים תזונתיים וקלורית עדיף שתי לחם קל+שתי כפות גבינה משום ששתי לחם קל יש רק 10גרם פחממה לעומת תפוח שזה 20 וזה גם פחממות פשוטות נשמע חישובים מטורפים מדי שעדיף לא להתעסק איתם אבל זה משמעותי אז את ממליצה לי להוריד את ה-2 פר' לחם בערב ? זה יהיה טוב לאכול אחרי ריצה את זה ?

ירידה לדקויות, מרגיש לי נכון לכוון אותך ליעוץ אישי ומבוקר יותר. אני לא ממליצה לך להוריד לחם, אני בעד גוון. אפשר לאכול את זה אחרי ריצה.
אני לא אומרת שעדיף לא להתעסק עם החישובים אני שואלת את עצמי מה מביא אותך להתעסק עם כל החישובים הללו ומרגישה שיש הרבה מעבר לשאלה ושקצרה ידי לעזור במסגרת הפורום.

חמודה תודה על הדאגה אך זה לא ממצב של אי שפיות והפרעת אכילה פשוט החישובים האלה מאוד חשובים שאת מתמודדת לנערת פיטנס :) תודה אבל על העזרה

התחרות הזו מתקיימת בכל העולם והיא מתמקדת בעיקר בעיצוב הגוף. העיקרון הוא להגיע לכמה שפחות אחוזי שומן בגוף ולא לניפוח שרירים מאסיבי. תחרות זו מתקיימת פעם בשנה בחיפה או בת"א . במקביל מתקיימת גם תחרות "מר ישראל" שזהו בעצם האירוע המרכזי עם מירב המשתתפים. אני לא יודעת למה בנות הולכות לזה זה בדרך כלל רק הבנות שעוסוקת בספורט לכן הקפדנות הזאת נמצאת באוכל יש בזה סוג של חוויה וכיף:) אנשים לא מבינים למה בנות עושות את זה אבל כיף כל שגרת האימונים והתחרות צריך לעשות קטע ריקוד עם גמישות מטורפת וכמובן להשוויץ בגוף החטוב :) בישראל זה פחות משחק בחול זה ממש טרנד שם "מיס פיטנס" בכל מקרה שנגמרת התחרות חוזירם לשגרה זה מיועד רק לבנות מעל גיל 25 בנות שממש בשלות שידוע כי לא תהייה להן בעיה

1.זה מאוד אינדיבידואלי ומשתנה מאחד לאחד לפי גנטיקה, אימונים, תזונה וכדומה.
2.יש מגוון רחב של תוספי חלבון מי גבינה בשוק המותאמים לכל אחד לפי תזונתו האישית ומטרתו.
תוכל לפרט קצת יותר פרטים על עצמך, תוכנית האימון והתזונה היומית ונוכל לתת לך כיוונים יותר מדוייקים.

אני בן 14 וחודש אני שוקל 55 אני מטר 81 אני במכון כושר מתאמן ABC

כמה וותק של אימונים יש לך? בגדול קצב ההתפחות בכל שרירי משתנה מאחד לאחד והרבה תלוי בגנטיקה, יחד עם תזונה נכונה ופעילות עקבית ניתן לראות תוצאות גם אחרי חודש -חודשיים, תלוי למה אתה קורא תוצאות ...

לא סותרים זה את זה כמו שכבר ציינת, כך שבהחלט אפשר לשלב את שלושתם בנוסף לאימונים האירוביים שלך. לא כל כך הבנתי למה עבודה בחד"כ היא מדוייקת יותר?! אני מאד אוהבת את הפיטבול והיוגה שבהדרכה נכונה ומדוייקת עושים עבודה נפלאה. לגבי שילוב האימונים, זה תלוי במטרת האימון שלך, בסדר היום ובזמן שעומר לרשותך. לעיתים אילו מגבלות לוגיסטיות שיש להתחשב בהן, בעיקרון את לא חייבת להפריד טוטאלית בין האימונים, אפשר לחשוב ביחד איך לסדר את זה לפי הזמן שעומד לרשותך.

מטרתי היא לשפר את הכושר הגופני שלי, לרזות ולהתעצב. אני אהיה יותר ספציפית בשאלה שלי: בעבר התאמנתי בעזרת מכשירים כ-3 פעמים בשבוע. האם עכשיו כשאני הולכת לשיעורי יוגה ופיטבול עליי להמשיך להתאמן בעזרת מכשירים 3 פעמים בשבוע, או שכל שיעור יוגה/פיטבול צריך לבוא במקום אימון כוח אחד. יש לציין שאני הולכת כרגע רק לשיעור יוגה אחד בשבוע ורק לשיעור פיטבול אחד בשבוע. שאלה נוספת: ידוע לי שצריכה להיות הפסקה של יום בין אימון אנאירובי אחד למשנהו, אבל לצערי, הימים שבהם מתקיימים החוגים שאני הולכת אליהם הם רצופים. עד כמה זה משנה?

שלום ליאורה,
הייתי ממשיך לשלב בין היוגה והפיטבול לבין חדר הכושר, היתרונות באימון היוגה והפיטבול הם עבודה מעמיקה יותר של שרירי ה CORE (שרירי הליבה), דגש על יציבה, נשימה, שיווי משקל ועבודה מדיטטיבית המסייעת להפיג מעט מהסטרס היומי. הייתי משלב כך שהייתי מגיע לחדר הכושר כ 20-25 דקות לפני השעור מבצע את תרגילי הכושר העובדים על כל שרירי הגוף (כ-2 סטים לכל קבוצת שריר) ומתכנן את זה כך שמיד בסיום האימון נכנס ל-45-60 דקות נוספות באימון היוגה/פיטבול.
שיהיה בהצלחה

שיעור יוגה אחד, שיעור פיטבול אחד ואימון אחד של מכשירים יכול להשלים את התמונה. זו לא חובת המציאות. כלומר אם את נהנית מהיוגה ומהפיטבול זה אמור להספיק אבל אם את יכולה ורוצה אפשר להוסיף כוח. זה גם תלוי אגב איזה סוג של יוגה את עושה. כוח? מתיחות? נשימות? את יודעת טוב ממני מה קורה שם בדיוק בשני השיעורים ואילו השלמות את צריכה או לא באימוני כוח.
זה נכון שלפי הספר מומלץ יום כן יום לא, אבל אם המציאות לא מאפשרת זאת זה בסדר. (כותבת לך מאמנת כושר שעובדת כל יום, וכמה שעות טובות. כך שאני אישית לא חיה "לפי הספר" וזה בסדר...)
שורה תחתונה: אם ימי השיעורים רצופים ואת יכולה לנוח יום או יומיים וללכת לחד"כ זה נהדר.
ועוד: כדאי להקפיד על תזונה נכונה ומותאמת לימים של אימון, גם על זה נוכל לדבר.

תודה רבה על התשובות המפורטות והמהירות! עזרתם לי מאד ואני מעריכה זאת. ענת- אם כבר הצעת את עזרתך, מה באמת מומלץ לאכול לפני אימון ואחרי אימון והאם זה נכון שיש לאכול עד שעה מהרגע שבו האימון האנאירובי הסתיים?

לפני האימון - פחממה. זה תלוי בשעה שאת מתאמנת אבל נניח כשעה וחצי או שעתיים לפני מנת פסטה זה מצויין. לפני אימון בוקר מוקדם אפשר בננה כחצי שעה לפני. אחרי האימון מומלץ לאכול עד כעבור כשעה ארוחה שמכילה פחממות וחלבונים (למשל כריך עם טונה, יוגורט עם גרנולה) לפי הספר זה נקרא "חלון הזדמנויות", הזמן האופטימלי לגוף לנצל את האנרגיה שניתנת לו מהאוכל על מנת להתאושש מהפעילות. אבל כדאי לכוון בכל מקרה לאכילה מאוזנת במשך היום כולו מבחינת הרכבי המזון. אני אומרת "לפי הספר" כי זה גם תלוי מאד באימון עצמו, במטרת המתאמן, אם זו ירידה במשקל אני לא היסטרית לגבי אכילה מפורשת אחרי אימון וודאי אם זה אימון לילה. משהו קל יכול לעשות את העבודה. כשאת מתאמנת במהלך היום ממילא אחרי האימון זה זמן לאכול ואז כדאי לאכול נכון.

המלצה שלי
20 דקות אימון התנגדות ואז שעור FITBALL או יוגה פעמיים בשבוע ועוד פעילות אירובית 3 פעמים בשבוע בעצימות גבוהה בימים שאין בהם אימון התנגדות

עד שישה שבועות (שמונה אחרי קיסרי) ולחזור לפעילות בעצת רופא. כל עומס יכול להכביד יתר על המידה, לא מומלץ. נדבר בעוד ארבעה שבועות?! ו.. מזל טוב !

העבודה על השרירים בחדר הכושר לא תואמת את מה שקורה בחיים האמיתיים כמו שאתה מכנה זאת. אין מכשיר בחד"כ שנקרא "באולינג" למשל. פעולה אנאירובית שעובדת על טוח שרירי מסויים לא מתאימה תמיד לפעולות אחרות שאתה עושה עם שרירים אחרים.
לגבי האירובי אתן לך דוגמא קיצונית שתבהיר. שים אצן בבריכת השחייה ואחרי בריכה אחת הוא יתעייף ויתנשף. למה? הרי הוא רץ מעולה? כי כושר לריצה אינו דומה לכושר של שחייה. כושר של ריצה אינו דומה לכושר של משחק כדור-רגל שמשלב מניה וביה גם פעילות אנאירובית (מתפרצות למשל).

אכן פעילות פונקציונאלית. ספורטאים רבים בארץ ובעולם מתרגלים את תנועות המשחק בתוך חדר הכושר ע"י שימוש באביזרים נלווים המדמים את התנועה עצמה בידיעה שהתנועות והפעולות הקלאסיות בחדר הכושר לא בדיוק יעשו את העבודה כשזה יגיע למגרש. בוא ניקח למשל את תרגיל לחיצת החזה כנגד מוט, אכן תרגיל חדר כושר קלאסי שמפגין הרבה כוח, השאלה היא מתי באמת במהלך היום תשתמש בתנועה זו? התשובה היא שכמעט אף פעם לא תזדקק לה (למעט אותה הפעם שתתקע מתחת למכונית ותצטרך לדחוף אותה מעלייך...) לכן מומלץ (רק אם אתה רואה זאת לנכון וזה מפריע לך) לנסות ולקחת את אותם תנועות יומיומיות ולהכניסם לחדר הכושר תוך כדי תרגומם לתרגילים ברי ביצוע. שיהיה בהצלחה.

מזל טוב !
ולשאלתך, אכן כדאי לשלב תזונה נבונה, גם פעילות אירובית ותרגילים. השילוב הזה תורם להורדה של אחוזי השומן בגוף, שנמצאים באזור הבטן והמתניים.
יחד עם זאת קחי בחשבון שעברו רק שלושה חודשים מאז הלידה ובעיקרון לוקח לגוף עד כשנה לחזור לעצמו.
מצרפת תרגילים נוספים לבטן:
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

זה לא מופרך לחלוטין המיתוס הזה אבל זה נכון שאם פעם חשבו ששריפה השומנים מתחילה רק אחרי 20 דק' של פעילות אירובית אז כיום יודעים שאנרגיה זו אנרגיה ושומנים נשרפים כבר בהתחלה, בהדרגה ובמקביל לגליקוליזה. מה שכן, הליכה מהירה רצופה מעל 40 דק' (ולא כזו המחולקת לכ 10 דק' כל פעם) טובה יותר לשיפור הכושר הגופני. את הולכת חצי שעה 3 פעמים ביום (האם אכן זה ביום או שהתכוונת בשבוע?) 3 ק"מ בכל פעם, זה יפה מאד וזה הרבה יותר מכלום. כן הייתי מגוונת בהליכה עצמה למשל מוסיפה שיפוע מידי פעם, משלבת ריצה קלה לכמה דק' באימון עצמו. לשנות ולגוןן על מנת למקסם את ההליכה. הוסיפי כמה תרגילים לבטן ולזרועות בסוף - זה לא חייב לקחת יותר מחמש דק', אפילו ביחד עם הילדים (!) ואת מסודרת. מתיחות, לשתות רק מים ו...ברכות על הירידה במשקל !

אם ככה, זה כמו כוסות רוח למת? אני משלבת בהליכה שיפוע וריצה. תודה יעל

ממש טוב, המשיכי ! שיפוע וריצה זה מעולה, מעט תרגילי כוח ומתיחות. לפחות פעם אחת כדאי לחלק את האימון ל - 20 דק' ועוד 15 בערב. זה רעיון מצוין.

אתה יכול לשאול אותי הכל דרך הפורום, ובכל זאת: [email protected] :)

יש סיבה שאני לא שואל אותך דרך הפורום... תודה על המייל...

אני לא בבית, אהיה זמינה במייל לקראת הערב. שבת נפלאה !

אני מצטערת לשמוע על הפציעה שלך. שחייה - מעולה, פילאטיס: יופי של דבר. אני בעד לשלב גם אימוני כוח. השילוב של שלושת סוגי האימון (שחייה - אירובי פילאטיס - חיזוק והארכה ותרגילים אנאירוביים - כוח) הוא אופטימלי. בריאות שלמה!

השילוב של פילאטיס עם אימון כוח בחדר כושר הוא שילוב מצויין המשלים אחד את השני. בחדר הכושר קשה להשיג את מה שמבצעים באימון פילאטיס (נשימה, הארכה, מודעות ליציבה ועבודה על שרירי ה-CORE) ובאימון פילאטיס קשה להתמקד יותר על עבודת כוח בעזרת משקולות חופשי ושאר אביזרים.
תחלים במהרה.

על המחמאה...
זה לא יהיה אחראי מצידי לרשום תפריט שהרוב חלבון. לא לעניין, ויכול להיות מסוכן. אפשר כן לרשום למשל את הנתונים שלך, המטרות, ונחשוב ביחד מה מתאים.

נתנונים: גיל 20,גובה.165 משקל 53 אחוז שומן 21 מעונינת לרדת ל18 אימונים:3 פעמים בשבוע פילאטיס+כל יום חצי שעה ריצה(6 פעמים בשבוע) שבת מנוחה תפריט בוקר:שתי לחם קל+4 כפות גבינה לבנה+6 שקדים בינים::שתי לחם קל+ביצה+כפית שמן זית צהורים:כוס אורז מלא+חזה עוף+כפית טחינה ביינים:לפני אימון.פרי למשל תפוח ערב:ישר אחריו:בננה +יוגורט+80 גרם טונה במים לילה:שתי לחם קל +4 כפות גבינה לבנה במשך היום אוכלת גם 5 ירקות כמו קישו אמלפפון עגבניה גזר וגמבה שותה 15 כוסות מים ומוסיפה לי גם לתפריט קובית שוקולד מריר חיבת מתוק. מהמ את ממליצה לי להוריד רוצה להורי דלפחות 300 קלוריות...

בסהכ זה יופי של תפריט, את לא זקוקה ליותר חלבונים, ממש לא. כן הייתי מורידה מעט פחממות.
בבוקר: מצויין. ארוחת ביניים - אפשר להוריד את שתי הפרוסות, במקום הביצה אפשר גם יוגורט , או אפילו פרי - תפוח. בצהרים אפשר להוסיף ירקות. לפני האימון אפשר בננה. אחרי האימון אפשר ארוחת ערב של ביצה, ירקות, יוגורט וכמה אגוזי מלך. ארוחת לילה: אפש לוותר. שתי קוביות שוקולד מריר ביום זה מעולה.

בהתחשב בהרכב התפריט וברצונה לצמצם את ערכו הקלורי, לא הייתי מוסיף אגוזים. הערך המוסף שלהם לא שווה את התוספת הקלורית (25-30 קק"ל לאחד) יתירה מכך, אפשר לוותר גם על השקדים. כל ארוחה המכילה חלבון מן החי חייבת להיות מלווה בירקות מגוונים, בעיקר עתירות וויטמין C לצורך יעול ספיגת הסידן או הברזל. סלט הירקות ללא רוטב, מלבד כפית שמן ולימון, צריך להוות את המנה הראשונה.

אישית אני חסידה גדולה של אגוזי המלך. (אולי כמו שאתה לסרדינים :)) אבל תודה על ההארה, מסכיהמ בהחלט לגבי שילוב הסלט והבשר, אני בעד פלפל אדום בסלט.

בעלי ערך תזונתי רב (עדיף על טונה), אבל אני מעדיף דגים איכותיים טריים. על אף הנוחות, אני נרתע (לא בקיצוניות) מאוכל משומר כאשר ישנה האלטרנטיבה הטריה. בד"כ פעם בשבוע אני אוכל סרדינים בתוך סלט לארוחת בוקר.

למה שתי קוביות מריר ביום זה מעולה? מה טוב בשוקלד מריר?

אנטיאוקסידנט (נוגדן חימצון), מעורר, מספק צורך במתוק, כל זאת בעדיפות לכמות סוכר נמוכה יחסית. יש באתר שלי לינק לכתבה על יתרונות הקקאו.

תודה לכם על התשובות המלאות והמהירות אך יש לי כמה דברים לשאול כפית שמן אחת ביום וזהו ?!!! ויש בתפריט קרוב ל60 גרם חלבון גג.. בתור אחת שמתאמנת זה לא מספיק עדיין אשמח אולי לעוד הצעות של תפריטים עם יותר חלבון ואני שורפת נגיד בכל אימון 400 זה בסדר שאני יוכל תפריט של 1200 קלוריות המטרה היא כמובן להגיע לאחוז שומן 17 מה את אומרת על כך ענת ?

טיפה אישית אשמח לדעת מה אחוז השומן שלך ??? הוגף שלך מאוד יפה ההיתי רוצה לדעת כמה קלוריות את אוכלת בשביל לתחזק את הגוף הזה

עכשין נשמע אותך, ענת מלכת הפורומ(ים)

כפית שמן אחת ביום . כן, זה מספיק. אני לא בטוחה שיש שם רק 60 גר' חלבון, לדעתי יותר. מספיק שאת אוכלת שתי פרוסות של חזה עוף וכבר את ב - 60. כוס קינואה מוכנה, שני יוגורטים ביום, חצי גביע קוטג' 3 אחוז, ביצה - זה מספיק לך. הרעיון הוא לא רק להגיע לאחוז שומן מסויים אלא לשמור עליו. האם זהו אורח חיים ריאלי מבחינתך?
ולגבי השאלה שלך, ושוב תודה :)) אני מתאמנת עם כולם ועושה הכל (היתרון, אני כל הזמן פעילה ועושה המון כושר. החיסרון: אני לא ממש בתכנית מסודרת ואני לא שוחה מספיק) בפעם האחרונה שמדדתי התוצאה הייתה 17. אבל חשוב לי לציין שאני לא ממש מתעסקת בזה לגבי עצמי. זו לא המטרה שלי בהא הידיעה. ספורט כדרך חיים, בריאות כמילת מפתח מתוך מודעות אחריות אושר והנאה. זה המסר...
אהרון מתוק, עכשיו ראיתי את ההודעה שלך. אז תודה... וכן, לגבי הקלוריות: זה משתנה.

בוקר:שתי לחם קל+ יוגורט+2 אגוזי מלך+כפית דבש שתי לחם קל+שתי כפות קוטג' צהורים:כוס אורז+חזה עוף+שתי ירקות+כפית טחינה תפוח אחרי אימון שזה בערב בננהלספיגה ואז+טונה+ביצה+שתי ירקות התפריט הזה יותר טוב ? אני מתחילה את היאמון ב4 מסימת ב6 ככה שהארוחה האחרונה שלי זה ב6 הארוחת לילה שבדרך כלל היתה לי שהיא ממש לקילה למשל כמה כפות קוטג' עם שתי ירוקת היתה בערך ב8 וחצי 9 זה בסדר אם אני יוסיף אותה ? ומה את אומרת על ריצה על ההליכון במהירות של 9.0 זה טוב ?

אז אני בעד גוון, פעם כך ופעם אחרת כי אם תאכלי את אותו התפריט כל הזמן את תתחרפני. (סליחה על העברית.... אבל זה נכון) ארוחת הלילה שלך מצויינת, המודעות שלך לנושא מדהימה אז אם לא אמרתי כבר: כל הכבוד !
קצב ריצה 9 זה מעולה, שימי לב שאת לא על דופק גבוה מידי, אם כי את צעירונת ובכושר אז זה נראה לי בסדר גמור. תהני !

ואו 17 זה מעולה עכשיו אני נחשבת רזה..עכשיו בשביל להגיע לתוצאת כזאת צריך ממש להיות עקשנים נכון ? זו לא ירידה מהירה זה ממש להתעקש על הגוף ובאמת להתמיד .. כי זו מטרה לשאיפה גבוהה ..זה לא שאני שמנה ומעונינת להוריד כמה קילו פה זה ממש להתמיד תוך כמה זמן בערך את חושבת אני יוכל לרדת 4 אחוזי שומן..למרות שאצל כל אחד זה משתנה אבל יש סיכוי שתוך חודשים זה יקרה ? אהרון תודה גם על התשובות שלך :)

כיון שאת רוצה שזה יהיה עבורך כדרך חיים עדיף שזה יהיה לאט ובהדרגה. תני לזה כמה חודשים ובלי לחץ.

את כזאת חמודה זה משהו :)) תודה על העזרה.! בקשר לגייון ברור שאני יגוון פחממה בפחממה,חלבון בחלבון זה משתנה התכונתצי פחות או יותר לכמויות ושוב.תודה ושבת שלום מקסימה

המוטיבציה וכוח הרצון שלך ראוים להערכה. כפי שענת אומרת, הקצב אינו חשוב בעיקר במצב שלך. למה את רוצה 17, כדי להדמות לענת? קחי בחשבון שלכל אחד יש מבנה גוף שונה משל אחרים. ענת 11 ס"מ גבוהה ממך ואולי גנטית שרירית יותר. אחוז שומן 21, בהנחה שהמדידה אמינה, זה יפה מאוד ובעיני רוחי את נראית נהדר. בשום אופן, לא רצוי להוריד 4% תוך חודשיים. בכדי להשיג את זה את צריכה לרדת מתחת ל 50 ק"ג תוך אבוד שרירים לצד שומן. הייתי ממליץ לך להוסיף גם אמוני כוח 2-3 פעמים בשבוע, אפילו אם חלקם יהיו על חשבון האירובי.

אני רוצה גוף כמה חטוב שאפשר אני כמובן רוצה לרדת כמה שפחות בשרירים ויותר בשומן תפריט של 1200 קלוריות לא מסוכן לי ? בהנחכה שאני רצה כל יום חצי שעה..ועוד טיפה פעילה בלי שום קשר לספורט זה ממוצע 400 קלוריות ואני עושה אימונים עם משוקלות חופשיות לידים כל משוקלת 3 קילו..זה דיי מחטב מעט את השריר אך לא מנפח אולי ניפוח קטנטן ביותר לא משהו רציני שלוש פעמים בשבוע רק..בשלוש ימים האחרים פילאטיס זאת אומרת שלוש פעמים בשבוע ליד=חצי שעה אחר כך ריצה ובשלוש ימים האחרים=פילאטיס לרגלים עם משקולות קטנות וסטים לבטן=חצי שעה+ריצה חצי שעה יום כן יום לא פעם ידים פעם רגלים ובטן

ידוע לי כי לבנות שרירים כמו למשל ריבועים בבטן ומעט שריר בידים(בכל זאת אני בחורה,אני לא מדברת על שרירים כמו של גבר) אבל גוף דיי מעוצב בוא נגדיר ככה ..צריך לאכול ברגע שאוכלים קצת השריר יורד ולא השומן לעומת זאת היתה לי חברה שראו לה קוביות ראו לה את כל השירים בידים.. והיא היתה אוכלת קרוב ל1000 קלוריות ועושה המון ספורט(בטח כמעט שורפת את כולו ) והיא בכלל לא היתה שחיפה שכזו,וכל שריר קטנטן ראו לה בגוף(וזה היה נראה מראה בריא ושרירי,לא מראה אנורקסי) איך זה ?

על השאלות האלה הכי מתאימה לענות היא ענת. איש בפורום לא יכול התחרות במקצועיות שלה, בכושר ההסברה ובמהירות התגובה. תמיד צריך ללכת על הטוב ביותר. אני מציע לך לפתוח שירשור חדש, כך שיהיה יותר קל לעקוב, אם לא תשני את הכינוי. אני תמיד אשמח להשלים את התשובות שלה במקרה שיהיה לי מה להוסיף .

אני מעריצה את הצניעות שלך, קטונתי לעומת שפע הידע והמקצועיות שלך. אענה ללילכוש כמיטב יכולתי.

לא כל כך הבנתי את החלק הראשון של השאלה. כלומר: מה זאת אומרת השריר יורד ולא השומן?
לגבי מצבה של חברתך: במקרה הזה נראה שהגנים משחקים תפקיד קריטי, אנחנו כולנו כל כך שונים זה מזה - התנהגותית, מחשבתית, גנטית. זה כנראה העניין. זה רעיון טוב להתחיל שרשור חדש. :))

היי ענת התכוונתי שאני מפחדת לרדת במסת שריר במקום בשומן

זה בדיוק מה שאהרון אמר. לחזק את מסת השריר בפעילות אנאירובית. אבל אל תגזימי, יש לי הרגשה שאת נראית נפלא :)

אמורים לפתח ריבועים בבטן.

ראשית תודה על הטיפ, אכן המשקולת והכרית וכמובן שעבודה האיטית עושים עבודה טובה ולכם ראית תוצאות והרגשת טוב עם התרגיל. אז יופי של רעיון. מה שקרה כנראה שהגוף שלך התרגל לתנועה, לגירוי ויש צורך לשנות. להוסיף עוד תרגילים. זו אחת הסיבות אגב לכך שאני בעד גוון. נסה לשבת על מזרון או שטיח כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים נחות על הקרקע. שים משקולת על החזה (אפשר להניח כרית מאחורי הגב התחתון) ותתחיל להישען קלות לאחור עד למצב של 45 מעלות, ולהתיישר. (לא עד הסוף) מצא לך את הזוית הכי קשה שבה השרירים עובדים הכי חזק ושם תישאר בניעות קלות. אתה יכול להישאר בזוית האופטימלית ולפנות עם הגוף פעם לימין ופעם לשמאל. זה משלב אלכסונים.
זה תרגיל בעצימות גבוהה יחסית, משלב עוד שרירים לפעילות ואני חושבת ששילוב עם התרגיל שלך יכול לעשות רק טוב.

כל כף הרגל צריכה להיות מונחת על הרצפה/מזרון? להגיע ל-45 מעלות ולהתיישר- להתיישר הכוונה לעלות חזרה למצב ההתחלתי (ואז שוב לרדת ולעלות במס' חזרות)? כי אני מרגיש שאני כל הזמן "נופל" אחורה לפני שאני מגיע לזווית הזו. בצורה כזו שאני מתמרן בין שני התרגילים- אצליח להביא את הגוף למצב שבו ארגיש כל הזמן גירוי מספק בשריר, מבלי שהשריר "יתרגל" ויפסיק להגיב לתרגיל (כמו שקרה לי בתרגיל המקורי)?

ולא ממש מצליחה. אבל כן, כפות הרגליים על הרצפה, הניעות שאתה מבצע הן קלות מאד ובשיא המאמץ כך שגירוי השריר הוא אופטימלי. אני מאמינה ששילוב בין שני התרגילים יעשה את העבודה. הרעיון הוא לגוון ולשנות. אני מצרפת עוד תרגילים.
C:\Users\Anat Feldman\Pictures\w2\New Folder

למעלה ולמטה? זאת אומרת להגיע ל-45 מעלות ואז לעלות קצת ושוב להישען קצת וכו'? כמה חזרות את ממליצה לעשות וכמה סטים?

תרגיש את טווח התנועה הכי מאתגר ושם תישאר. הייתי מתחילה מ - 10 חזרות של 3 סטים (אל תשכח שיש לך משקולת על החזה וזה קשה) שים לב שלא כואב בגב התחתון ואם כן סימן שעשית יותר מידי. בקיצור תקשיב לגוף שלך - ניסוי וטעיה ולפי זה תקבע את מספר החזרות. תעדכן אותי.

כשאדום ונפיחות בודקים אצל הרופא. עכשיו (כלומר עכשיו לילה אבל בהקדם). זה יכול להיות מאימון יתר, אני מאמינה בשילוב עם מצב מנטלי אבל כמובן לנוח ולטפל. להפסיק על מנת שאפשר יהיה להמשיך !

קודם כל מנוחה. לאחר מכן חפש פעילות אירובית אחרת שפחות גורמת לכאבים, למשל: הליכה, רכיבה,אליפטיקל ובקרה הכי גרוע שאף אחד מאז מאלה לא עוזר, כדאי שתעבור לשחייה, גם כן פעילות אירובית מצויינת עם מינימום לחצים על מפרק הברך.

ההפסקה הזאת הולכת להרוס את תהליך הירידה שלי במשקל ואני ממש לא רוצה שזה יקרה.. [בדרך אגב,אני בת. ] אז מה עושים?מצמצמים בקלוריות?או נחים רק יום יומיים ואז ממשיכים בפעילות אירובית אחרת.. או ממשיכים באותה פעילות?[עד עכשיו אני ממש "נהנתי" מהמיני סטפר ,חבל שלא השתמשתי בו בהדרגתיות..]

הכוון הוא לצמצם בכמות הקלורית היומית אבל בלי להוריד ארוחות. כלומר לאכול 6 ארוחות במשך היום רק מצומצמות יותר (יש כמה דוגמאות באתר שלי, זה יכול לעזור) אפילו למשך שבוע, לא רק יומיים שלושה. אם את ממש לחוצה אפשר אחרי 4 ימים לשלב פעילות אחרת, בזהירות. אל תצטערי, הנה למדת שיעור נפלא לחיים - "הכל במידה". אז נוחי, צמצמי בקלוריות - אשמח לתכנן איתך את הימים הקרובים, ובהדרגה חזרי לפעילות.

שהתפריט שלי לא ממש מחולק כ"ארוחות" . הנה יעוץ שקיבלתי על התפריט שלי לא מזמן.. זה יוצא ממש ארוך: בבוקר[בית ספר] 2 פרוסות לחם קל[ביחד זה יוצא 66 קל] עם כף קוטג 3% בפנים גמבה,מלפפון בינוני,חצי תפוח,קלמנטינה ו2 קוביות שוקולד[הייתי חולת שוקולדים בעבר, זה שיא מבחינתי חח] )*בדרך אגב זה מחולק עד 3-4 בצהרים כשאני מרגישה רעב אני אוכלת פרי מהרשימה וכדומה* ===עדיף לחלק לשתי ארוחות: הפירות והשוקולד (אם איאפשר לוותר) בנפרד. אני מגיעה הביתה בסביבות 3-4 בצהרים תלוי מה שאמא מכינה בד"כ 2 כפות אורז מלא,עוף או דג, וסלט. או חמין, או מרק .. באמת שתלוי במה שאמא מכינה והיא משתדלת נגיד האורז המלא בלי שמן ובד"כ לא דברים מתוגנים וכו' וכו'.. ===מסתבר שאמא מבינה בתזונה בסביבות 6-7 פעילות אירובית בין 45-60 ד'ק ומכאן השאלה שלי.. מה לאכול ישר לאחר הפעילות,ובכלל..לאכול?כי לרוב אני לא רעבה..וגם בערב אני בד"כ לא רעבה ועד עכשיו נהגתי לשתות נס קפה או פרכיות עם קוטג וכדומה. ====לפני הפעילות, בננה ואחריו לחם מלא עם בשר\דג\ביצה\גבינה וסלט משפע ירקות עם כפית שמן בתור ארוחת ערב. אני ממש אוהבת אפרסמון,זה מיותר להוסיף אותו ל"תפריט?אני יכולה בלי אבל למשל כשבא לי משהו מתוק זה ממש תחליף מעולה! ====פרי בריא ומזין. אל תוותרי בעיקר שזה תחליף למתוק. נסי כארוחה לפני השינה בתוך לבן\קוטג'...מעדן אמיתי! ובדרך אגב הצליח לי עד עכשיו וירדתי בסביבות 2 קילו ,לקח זמן אבל בכ"ז (: ====ברכות על הירדה, הקצב לא חשוב בעיקר במצב (הטוב) שלך, אלא ההתמדה. אה ועוד משהו בקשר לשאלה הקודמת שלי.. אני ממש לא רואה איך אני אמשיך להתאמן אפילו שזה ממש כולה 45 דקות זה ממש מתיש וזה אפעם לא "עורר" אותי או לא יודעת באמת שאני לא חובבנית.. אולי אני פשוט אצטרף לחוג ריקוד או משהו?זה משנה? =כפי שכבר נאמר, מומלץ להמשיך (לא חייבת כל יום) כדי לשמור על ההשג לאורך זמן. גם חוג כלשהו בסדר גמור. יומיים לא עשיתי שום פעילות,עדיין יש טיפה כאבים [ברך]והמשקל מראה שעליתי קילו אבל מי יודע.. רציתי להרשם לחדר כושר ונדהמתי לגלות שעולה בסביבות ה500 ש"ח לחודש מה שנראה לי קצת מיותר בהתחשב בכך שההורים שלי בטוחים ,ובכלל אני - שאני לא אתמיד ללכת לשם כל יום,בחיים לא הייתי בחדר כשר.. אם לאחר 4 ימים מהיום אני מתחילה מיני סטפר אבל בהדרגות[שבוע חצי שעה,שבוע אחרי 45 דקות,ואז 60 דקות] השריר שלי יכול להבנות לאט לאט ולהגיע למצב שאין עומס? או שזה רק ההגיון שלי..? פאדיחות איזה חפירה עשיתי לך פה.אני מצטערת אני לא בטוחה שיש פה הודעה אישית או משהו חח תודה רבה (:

שקיבלת הוא מצויין. לגבי הסטפר - זה נשמע הגיוני אבל זה מאד אישי. נסי בזהירות ובהדרגה. חד"כ זו לא האופציה היחידה. מה עם הליכה? שחייה בבריכה מחוממת? חוג ריקוד?

חוג ריקוד= כמות הפעמים שניסיתי להרשם לפה לשם כ"כ גדולה שכבר החלטתי לוותר.. שחיה== ואו ממש לא, אבל בקיץ ברור=ישלי בריכה בבית ;] חח הליכה= לא חשבתי על זה עד עכשיו..כמה ק"מ צריךללכת בשביל לשרוף הרבה אנרגיה? שוב תודה רבבה(:

הליכה זה מעולה, הליכה מהירה, לפחות 40 דק', את יכולה ללכת עם שני בקבוקי מים ביד, לקחת אייפוד, להנות מכל רגע !

זאת אני שוב (: לא ידעתי אם לפתוח אשכול חדש או לכתוב כאן,העדפתי לכתוב כאן כי כבר כל הנתונים רשומים מקווה שזה בסדר.. קודם כל ..אני שוקלת עכישו 53.5 .. :) ועזרת לי מאוד.. יש כמה דברים נורא חשובים ....הפסיק לי המחזור [לא עכשיו,עוד הרבה לפני..פשוט לא הייתי בטוחה אם סתם מאחר, ולא ממש הבנתי שזה יכול להיות קשור בדיאטה וכו'..]בכל אופן .. לא טוב בכלל.. מה עושים?הבנתי שזה יכול להיות שזה בגלל שהאחוזי שומן שלי נמוכים מדי ..אבל זה שיא השטויות ,כי רואים עלי את השומנים בבירור ,והמשקל שלי לא נמוך כללל . קרובת משפחה שלי שהיא גם דיאטנית ייעצה לי להחליף את הגבינה לבנה1% ל3% ולאכול מספר אגוזים ביום ולהוסיף לתפריט שלי עוד 2 פרוסות לחפ קל בבוקר כי זה לא מספיק. מה דעתך? בנוסף,הבנתי שייתכן ועודלא סיימתי לגבוה והדיאטה יכולה אולי למנוע את תהליך הגביהה שלי,זה נכון? מאז השיחה האחרונה שלנו הלכתי כל יום בערך שעה וחצי עם חברה,הליכה מהירה..לא ממש מרגישים אפילו מאמץ.. וכשלא יצא ,אז הליכה 40 דקות בשכונה,ולעיתים סטפר. ואם ממש לא יצא ואין זמן,אז לא עשיתי ספורט אבל התפריט נשאר אותו דבר[חוץ משבערב לא אוכלת2 פרוסות לחם קל,נס קפה במקום כי לא עשיתי ספורט] ובקיצור ..זהו. חשבתי אולי אני עושה יותר מדי ספורט וזה מה שהוביל להפסקת המחזור? ובדרך אגב,החזה שלי מממש נקטן, וברור שזה גם בעקבות ההרזיה,אבל בצורה דרסטית?מקווה שזה בגלל שהפסיק לי המחזור. ומקווה שיחזור בקרוב.. בכלאופן ..מה את אומרת? תודה רבה!!

זה טובשיש לך דיאטנית "צמודה". אני מאמינה שהפסקת המחזור הוא שילוב של כמה גורמים: ביניהם אכן תזונה לא מספקת ובמקביל אימונים עצימים, בתקופה שאת מתפתחת מתבגרת וזקוקה לשינה טובה, לאוכל מאוזן ונכון לך, לאנרגיה טובה. את לא צריכה להיבהל מהפסקת המחזור, (זה אכן לא קשור לאחוזי שומן) אבל להקשיב לסימן הזה. הפסקת המחזור זה איתות של הגוף שמשהו לא עובד כמו שצריך ושיש להקשיב ולקחת אחריות. וזה בדיוק מה שאת עושה.
לעניות דעתי - אפילו לאכול מעט יותר. אפשר בנוסף למה שהוסיפו לך לפזר על סלט גם קוביות של אבוקדו. לשלב אכילה של דגים טריים, להוסיף עוד פירות במשך היום. בימים של אימון (מיד ארחיב) וודאי להקפיד על אכילה נכונה.
כושר: במתינות, לשם החוויה והכיף, במידה.
שני לפחות 8 שעות רצופות בלילה.
חשיבה חיובית: הכל בסדר, הנה את מטפלת בעצמך, האמיני בזה.
החזה שלך קטןיותר כנראה בגלל שרזית. אבל גם יכול להיות שזה קשור להפסקת המחזור, לדעתי זה שולי. כשמחזור ישוב ותחזרי לשגרת בריאות, תמשיכי לצמוח לגובה וגם להתפתח - הוא יתמלא בחזרה.
אילו הן תחושותי לגבי המצב, מרחוק. מקווה שזה נותן כוון.
המשיכי לעדכן :)

תודה רבה רבה!!

הפעם עם חדשות טובות,המחזור חזר[ב1.4 כןכן חח] אז תודה רבה על העזרה (:
אני שוקלת 51 ,רציתי רק לשאול מספר שאלות קטנות בקשר לתפריט שלי כי הוא טיפה השתנה..
ארוחת בוקר בבית הספר :2 פרוסות לחם קל[33 קל' לפרוסה] כף גבינה לבנה3% גמבה מלפפון
יש לנו בחטיבה מכונה של קפה,רציתי לשאול אם ידוע לך כמה יש בכוס רגילה של מוקצ'ינו ,משום שאני נורא אוהבת אבל אני לא בטוחה אם זה שווה את זה. אם אני לא טעה יש אפשרות לבחור בללא סוכר,ואז אני יכולה להוסיף סוכרזית אבל נראה לי שמה שתורם בעיקר לקלוריות זה הקקאו .?
בצהרים [סביבות 3-4] 5 כפות אורז מלא[כמה קלוריות זה יוצא דרך אגב?]100 גרם חזה עוף[נראה לי שזה 100 גרם,גודל כף היד כן?איך בודקים?]. סביבות 6,5 שעה הליכה ולאחריה 2 פרוסות לחם קל עם גבינה כמו בבוקר,וכף טונה בשמן..
בסביבות 11 אני נהיית טיפה רעבה, אז בד"כ זה יוגורט 0% וחופן צימוקים..
מה את אומרת? אני לא יודעת אם זה הפורום המתאים כי בכ"ז כושר גופני והשאלות פה הן בעיקר על קלוריות ותפריט,אבל יותר נוח לי לרשום כאן מכיוון שכבר יש את כל הנתונים והפרטים ובואי נגיד ככה לא הייתי מגיעה לאיפה שהייתי בלעדי העזרה שלך..
תודה רבבה

והכי חשוב: ברכות על המחזור ! אני דווקא כן מבינה בתזונה קצת, את יודעת... מוקצ'ינו - הקלוריות הן בקקאו אבל בעיקר בחלב, אני מעריכה כוס קטנה של מוקצ'ינו בכ 200 קל', (אולי הגזמתי אבל אני תמיד מעגלת למעלה) אבל את יכולה לשאול בקפיטריה. את יכולה לבחור ללא סוכר ולבקש חלב 1 אחוז. כוס אורז מלא זה כ 150 קלוריות, את יכולה פשוט לקחת כוס ולהכניס לצלחת. חזה עוף, בערך 130 קל' למה שתארת. מה עם פירות?
בימים הקרובים אני לא אהיה כאן, מסקרת אירוע בלונדון, אבל חוזרת לפעילות ביום שישי. תודה על העדכון ועל החדשות הטובות :))

העניין הוא שזה מכונה הלוואי ויכולתי לבחור בחלב 1 %, ובקשר לסוכר פשוט אני זוכרת שיש כפתור של "ללא סוכר".בכל אופן נראלי שאני אוותר על העניין.. אולי פשוט אני אבחר בקפוצ'ינו,אני מניחה שזה שונה בערך הקלורי מהמוקצינו ..אבל הממ מה אני יכולה להוסיף לבית ספר?כי 2 פרוסות לחם קל גמבה ומלפפון לא כ"כ מספק ... =\ ופרי אני לא כ"כ חובבנית פירות אז חבל..אפילו שבריא..אבל פעם ב ברור, פשוט לא כל יום
ובלי קשר,התפריט הוא בסדר לדעתך?חסר משו?זה לא יוצא יותר מ1200 קל' נכון?.וגם לא פחות מ1000 אני מקווה .. זה מחרפן לספור,אז אני תמיד משערת בערך,אבל אולי זה טעות? אי אפשר לדעת כמה קלוריות במדוייק אכלתי,זה מה שהכי מעיק.. ושכחתי לציין שאני כבר הרבה זמן שוקלת 51[בלי טענות !!:) ] ויש לי תחושה שאני כבר לא במגמת ירידה,אז שוב,אולי התפריט לא בסדר..
שוב תודה רבה רבה רבה ותהני בלונדון בסיקורר בהצלחה!!!

[מה אני יכולה להוסיף במקום המוקצינו כמובן,לא כולל ]

שוב המון תודה (:

אה, זאת מכונה... את יכולה להתפנק עם זה, למה לא. קצת סוכר גם לא יזיק. נראה בסדר מבחינה קלורית, תפרגני לעצמך כוס של אורז או קינואה. ושתי מים. את בסדר, אל תספרי פשוט תאכלי מאוזן וכמויות סבירות. את אלופה

מה קורה?אז איך הלך הסיקור?(:
שוב אני,הפעם עם שאלה שונה..
נניח והתחלתי פעילות עם משקולות יום כן יום לא 20 סטים[מקווה שאני מתכוונת לסטים,ולא למשו אחר] עם משקולות 1.5 בכל יד
אני אנסה לתאר לך:כלפי מעלה 20 פעם [בצורה הרגילה והמוכרת] ובעמידה כשמתכופפים טיפה וכלפי הגב [בשביל לחטב את החלק התחתון של היד] מקווה שהבנת,אין לי משג איך להסביר
+ 60 כפיפות בטן לא עד הסוף. כמובן כל זה עם הפעילות האירובית הרגילה שכבר ידועה לך
האם זה יכול לגרום לעלייה במשקל?כי לאחרונה המשקל "מתנדנד" ואפשר לומר שעליתי חציקילו-קילו ..
עוד שאלה,זה אמור להשפיע גם על המחזור?היה אמור להגיע ב4 לחודש..
תודה רבה

1. האיחור במחזור יכול להיות קשור לתזונה שלך, (האם הא מאוזנת? בריאה?) כמו גם למצבי מתח, חרדה חלילה או עומס מנטלי. לפי התרגילים שאת מתארת אני לא מאמינה שזה משפיע על המחזור. הבנתי לאילו תרגילים את מתכוונת, את מבצעת 20 חזרות כנראה וזה בסדר
2. תמדדי היקפים, פחות להתייחס למשקל. חצי הקילו שאת מתארת יכול להיות קשור לעלייה במסת השריר וזה הנתון המעניין. כלומר אחוזי השומן ולא המשקל.
ושוב: האם את אוכלת בריא ומסודר?
הכתבה כבר מונחת אצל עורכת "מנטה", כנראה יצא בגיליון יוני. הנעל מדהימה. תודה :)

כן,התפריט לא השתנה ..ובטח שלא הצטמצם..
אין לי מושג איך למדוד היקפים..נראה לי שראיתי איפשהו "מדריך"אז אני אבדוק

תודה רבה!

העיקר שהמדידה הבאה (אחרי כמה שבועות) תהיה באותו מקום. אם זה בירך, במותן, בפופיק.
גם הג'ינס יכול להיות אינדיקציה מהימנה יחסית.

חח אני לא עוזבת אותך כ"כ מהר.. סתם ;]
שאלה קטנה בקשר לחופש הגדול , כפי שכבר הייתי בענייני הדיאטה גם בשנה שעברה,והחזרה לבית הספר מהחופש הגדול לא הועילה כלל ..רציתי לשאול איך זה הולך..
זאת אומרת ,נניח אני קמה כמעט כל יום בשעה דיי מאוחרת [10 ?משתדלת .. אבל יש עדיין ימים שאני קמה יותר מאוחר כי יצאתי בערב הקודם וקדומה. ] אז כמובן שהתפריט משתנה,במקום לאכול בבית הספר 2 פרוסות לחם קל וירקות .. אז אני שותה נס קפה וופלים או דגנים של ה90 ק"ל ל30 גרם עם חלב 1 % אבל לא נוספים לי קלוריות לתפריט זה בטוח,פשוט הוא משתנה. [ויכול להיות שאני גם אוכלת פחות בצהרים ,כי ה"ארוחת בוקר"קרובה יותר לשעת הצהרים אז אני לא כ"כ רעבה..].
והספורט גם נשאר אולי אפילו הפך ל5-4 פעמים בשבוע במקום 7-6 פעמים בשבוע ,וישנם אפילו מספר פעמים שיוצא לי לעשות פחות מ4 פעמים ונוסיף גם את הטיולים שהיו ויהיו,וקורס מדצים וכאלו. זה לא הורס את הכל? [חשוב לציין שהמשקל לא עלה ,או שהוא נשאר במקום או שהוא יורד בגרמים. שוקלת כרגע 50.3 ] עוד משהו. כל השבוע הזה לא עשיתי ספורט בכלל ,נתפס לי הצוואר ביום ראשון בבוקר [תנועה לא נכונה ]ובקושי יכולתי לזוז.עכשיו הוא עוד בסדר,מקווה לחזור בקלות לשגרה ,אני אמשיך ממחר כי אני לא רוצה שיתפס לי בחזרה או משהו בסגנון..זה היה סיוט.

עכשיו השאלה שלי זה בקשר לחזרה לבית הספר לאחר ההחודשיים הללו שהרגלי האכילה טיפה השתנו,משום ששנה שעברה זה גרם לי לעליה במשקל.
אני יודעת שהחופש רק התחיל ובטח תגידי לי שאין סיבה לדאגה,אבל תמיד טוב לדעת .. כי עד שהגעתי לאיפה שהגעתי , אני לא רוצה להרוס את הכל
מה דעתך ...
קצת מסורבל אבל מקווה שהצלחת להבין אותי ..


ואי אני נשמעת ממש אובססיבית,אבל באמת שרק רציתי לשאול ולדעת ,כי בכ"ז את מי יש לי לשאול?
תודה רבבבה רבה

זה בעצם יוצא שאני אוכלת פחות מהרגיל ,אולי אפילו יותר שטויות בגלל היציאות השונות וקדומה ,אבל לפי הערך הקלורי אני לא עוברת את ה1200 .
אז לכן כשאחזור לבית הספר סביר להניח שאעלה במשקל.

להעלות במשקל כשחוזרים מהחופש. נהפוך הוא. עצם העובדה שאת עסוקה יותר, פעילה, פחות מול המקרר :) זה יכול לעזור. את בעצמך אומרת שזה שאת קמה מאוחר לא משנה את המאזן הקלורי שלך, אני גם פחות אוהבת את הפחמימות הריקות. נכון שהערך הקלורי יוצר זהה אבל הערך התזונתי משחק תפקיד מכריע לגבי אחוזי השומן בגוף שלנו ועל זה כדאי לשמור. את הוופלים בבוקר החליפי עם שתי פרוסות לחם קל וממרח מזין, ובעצם תשמרי את שגרת התזונה שהייתה לך כל השנה. זה מאד יקל על הרצף.
ממליצה בחום לשלב שחייה, במיוחד לאור הצוואר התפוס.
אני פה :)

חח כן עוד לא עזבתי אותך.. מה קורה?
שוב אני -שאלה חדשה.
עליתי לתיכון (: בעיה בקשר לתפריט שלי,
מכיוון שאני מסיימת פעם בשבוע בשעה רבע ל5 ומגיעה הביתה ב5 וחצי ,
פעמיים בשבוע מסיימת ב4 ומגיעה ב4 וחצי ,
[כל השאר אני מסיימת ב3 או ב2 וחצי וכדומה]
אני מוצאת את עצמי ממש ררעעבה בעיקר כשאני רגילה לאכול צהרים ב3 אולי לפעמים 4.
אני מרגישה שהפרוסת לחם קל [35 קל ] עם גבינה לבנה וירקות לא מספיקים לי למשך היום ולכן בקיפטריה אני מוצאת את עצמי עם באגט ביצה וכדומה[ כמובן במקום צהרים ]
מה דעתך כדאי לי לעשות ? להביא לבית הספר עוד פיתה עם משהו בתור ארוחת צהרים?
ניסיתי להוסיף חטיף אנרגיה לתפריט של הפרוסה והירקות בבוקר אבל זה לא עוזר
שכחתי לציין שאני גם מדי פעם שותה נס בבוקר,כשאני מספיקה [רבע כוס חלב 1% ] אבל זה לא הכי עקרוני ..

אני חוזרת על התפריט שהיה ל י עד עכשיו:
8 בבוקר - נס
בית ספר [סביבות 10-11 ] זוללת 2 פרוסות מלחם קל וגבינה לבנה,מלפפון וגמבה.
סביבות 13:00 חטיף אנרגיה של שוגי [85 קל']
צהרים [בד"כ הייתי בבית או ב3 או ב4 בצהרים] 6 כפות אורז מלא, מנה של עוף או דג .. וכל פעם משהו אחר תלוי במה שאמא מכינה.
הליכה שעה בערב או יותר [ סביבות 8-9 ] כשחוזרת 2 פרוסות לחם קל גבינה לבנה מלפפון ועגבניה.
בד"כ שעה וחצי אחרי יוגורט עם קצת דגנים בפנים או כפית חמאת בוטנים.

מה לעשות בקשר לחזרה מאוחר?=\

תודה רבה ומצטערת על החפיירה

את חטיף השוגי מלא הסוכר הייתי מחליפה בפרי (בננה, תפוח, הכל הולך). כן, אפשר להצטייד ואפילו רצוי גם בפיתה מחיטה מלאה עם חומוס או גבינה וירקות. מים מים מים. כמות הכריכים מצוינת, התזונה מאוזנת, נשמע טוב.

או שלא?איך זה הולך?
אני לוקחת לבית הספר 2 פרוסות לחם קל וגבינה לבנה,מלפפון,גמבה, פרי כלשהו ופיתה מחיטה מלאה = וכשאני מגיעה הביתה נניח ב5 וחצי או רבע ל4? .

שוב המון תודה (:

בבית הספר במשך כל היום כולו- בדיוק מה שרשמת. ואז כשאת מגיעה הבייתה את האוכל החם והמזין שאמא מכינה. זה מסתדר לך?

יש כאן סטפרים עם שמירה על הברכיים בהצלחה

המשך במה שאתה עושה, כלומר מגוון תרגילים. במקביל כדאי להתאמן על המבחן עצמו. לעשות כל פעם כמה שיותר שכיבות סמיכה שאתה יכול. נסה ביום אחד את המקסימום, יום מנוחה ואחכ העלה את המינון. חדשיים זה מספיק זמן, אני בטוחה שתצליח.

מה זה משנה התוכנית? בכל מקרה ,התוכנית זה ab , שלוש פעמיים בשבוע a- חזה כתפיים יד אחורית b- רגליים גב יד קדמי

זה תלוי בתכנית האימון שבה אתה נמצא מכיוון שאם היית עושה תוכנית אימון על כל הגוף הייתי ממליץ לך לבצע בין תרגיל אחד לשניים של כתפיים, אם אתה נמצא בתכנית A,B אני ממליץ לך לבצע כ-3 תרגילי כתפיים לכל היותר, אם היית בתכנית A,B,C היית יכול גם להגיע ל-4 תרגילי כתפיים באימון, הכל תלוי בתכנית האימון שבה אתה נמצא.

שי אני כבר מבולבל, אני מתאמן 3 פעמיים בשבוע, המטרה שלי זה לגדול , להתנפח קצת. ....לא להיות כמו מר עולם, אבל אתה יודע..להיות כזה חטוב , שיראו שאחד שמתאמן בחדר כושר עכשיו תראה אני מתאמן 3 פעמיים בשבוע בחדר כושר + ריצה פעמיים בשבוע בשביל האירובי 30 דקות. איך היית מציע לחלק את האימון לאחד שמתאמן 3 פעמיים ,בלהתחשב במטרה שכתבתי לך למעלה? תכתוב לי בבקשה איך אתה מציע כולל סטים חזרות ,איזה אימון ab ?abc? fbw?

היי משה
אני חושב שהסברתי לך שעדיף לך לעבוד בתוכנית AB, התוכנית האידיאלית בשבילך.
זה לא מסובך, תנסה לדבוק במה שכבר הסברתי לך בתכנית הזו, תשלב תזונה נכונה ותגיע לתוצאות הרצויות..