פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

בדרך כלל כשאני מבצע תרגיליםף אני מאוד מקפיד על גיוון בתרגילים (אלכסנים, מספריים, חצי אולר וכו,) ובכל זאת אני מרגיש את הכל בחלק העליון של הבטן וכמעט לא מרגיש בחלק התחתון האם זה אומר שהוא לא עובד או שאני לא מבצע נכון? או שפשו זה חלק שפחות מרגישים?

הראשון שם דגש יותר על החלק התחתון של הבטן והשני עם תרגילים ברמת קושי גבוהה. כדאי לנוח בין הסטים.

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7543

בכל תרגיל בטן קלאסי (כפיפות בטן ידיים מאחורי העורף בשכיבה על הגב) אתה מפעיל את כל שרירי הבטן, לרוב, מרגישים את החלק העליון של שרירי הבטן פועל, אך אין זה אומר ששרירי "הבטן התחתונה" אינם עובדים. כמו כן, הייתי מבקש ממדריך הכושר (במקום שבו אתה מתאמן) לשים לב לביצוע כפיפות הבטן שלך ולתת דגשים במידה וצריך.

עידו שלום,
יש להתייחס לשרירי הבטן בדיוק כמו לכל שאר השרירים בגוף. תוכל לבצע מפעם לפעם סופר סטים על אותו השריר ( 2 תרגילים רצופים) לצורך גיוון הטכניקה.
בהצלחה

בשביל לעבור מתקופה של עלייה במשקל(מאסה כדברייך) לתקופה של הורדה במשקל (חיטוב) צריכים להיות במאזן קלורי שלילי . לדוגמא : אם בתקופת העלייה במשקל צרכת 3000 קלוריות, אזי בתקופת החיטוב תעמוד על 1800 קלוריות (סתם השערה..) לשם כך מומלץ לצרוך פחות קלוריות, פחות שומנים ולדאוג לבצע פעילות אירובית 3-4 פעמים בשבוע סביב ה 40 דקות בעצימות גבוהה יחסית (75-85% מהדופק המקסימאלי) בשביל לעודד את ההוצאה האנרגטית..
איך יודעים? מתי שאתה מרגיש שאתה צריך להוריד באחוזי השומן ושרירי הבטן כבר לא נראים כבעבר, בד"כ זה הזמן להתחיל... הכל נתון להחלטתך האישית..

אבל תוכנית האימונים נישארת אותו הדבר?

כדאי שתשנה את תוכנית האימון מעת לעת בלי שום קשר לתקופת "החיטוב", בוודאי שבתקופה זו תהיה חייב לשנות את התוכנית בשביל לתת גיוון וגירוי חדש לשרירים שיגיבו מצויין לשינויי השגרה.

שי שאתה אומר : בוודאי שבתקופה זו תהיה חייב לשנות את התוכנית בשביל לתת גיוון וגירוי חדש לשרירים שיגיבו מצויין לשינויי השגרה. למה אתה מתכוון בדיוק? מה אני צריך לשנות בחיטוב ?

לא בהכרח שתצטרך לשנות את כל התכנית לחלוטין, אלה לבצע שינויים קלים כגון:
החלפת סדר התרגילים, הוספת סופר סטים ודרופ סטים (להגברת המאמץ, העלאת הדופק ושריפה מוגברת של קלוריות), שינו מספר החזרות בתרגילים מסויימים, שינו מספר הסטים, קיצור זמני המנוחות בין הסטים ובין התרגילים (להוריד מ-90 שניות ל-60 ואפילו 45 שניות..) .אלה שינויים שניתן לבצע מבלי להחליף לגמרי את תוכנית האימון והתרגילים שניתנו לך בעת הרכבת התוכנית.
השינויים האלה רלוונטיים בכל שינוי של תוכנית אימון ונועדה לשבור את המונטוניות(שגרת האימונים)
ולתת גירוי נוסף, בין אם זה לירידה במשקל או לפיתוח מסת שריר..
בהצלחה.

קיצר אתה אומר פעם בכמה זמן לשנות תוכנית, זאת אומרת זמני מנוחה לקצר,סטים פעם יותר סטים פעם פחות סטים, חזרות פעם יותר חזרות פעם פחות חזרות , להחליף גם משקלים כל פעם, בשביל שיהיה גיוון לשרירים זה הכוונה שלך?

אכן כך.
תרגיל שביצעת 15 חזרות עם משקל X תעבור לבצע 8-10 עם משקל Y (כמובן שיותר כבד..) ולהיפך. גוון את תוכנית האימון, תכניס יותר עניין ושידרוג וכך תוכל להנות מהאימונים ומהתוצאות למשך שנים רבות..

שי אני חושב אבל שכל פעם שאני משנה משקלים סטים וחזרות, אז הגוף "משתגע". תתקן אותי אם אני טועה... כי נגיד אני עובד שבוע עם משקלים קלים עם יותר חזרות ושבוע אחרי זה משקלים כבדים וקצת חזרות..אז הגוף "משתגע" כי תחשוב שבוע אתה עובד על ניפוח ושבוע שני אתה עובד על חיטוב... מה אתה אומר??

1.קודם כל אין צורך לשנות את התכנית מידי שבוע, תשנה אותה כל 4-6 שבועות.
2. המטרה שלנו היא לשגע את הגוף בשביל שהוא יגיב לכך בהתאם.
3.בטווחי חזרות שבין 8-15 אתה עובד על היפרטרופיה (גדילה של מסת השריר) בעבודה על מספר חזרות גדול יותר (15) אתה מצליח גם לגרות את סיבי השריר העמוקים יותר וזה למעשה השינוי העיקרי.

תודה רבה שי

מצאי לך משהו שאת אוהבת, שתוכלי לעשות מתוך הרגל - ממש כמו לצחצח שיניים. הליכות עם בן זוג או חברה, או קלטת אירובי מול הטלויזיה, לשלב אולי עם אופניים. בבית את עושה כמה תרגילים בסיסיים כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה. אני מאד בעד עבודה מתוך מודעות, יכול להיות ששווה להתייעץ עם מישהו מקצועי, לקבל כמה רעיונות ותרגילים, בעיקר ללמוד לעשות אותם כמו שצריך, ואז להמשיך לבד. נוכל לחשוב ביחד על משהו שבא בחשבון.

פשוט לזוז.
כל יום הליכה של 10-15 דקות בצורה נמרצת ולעלות כל שבוע את הפעילות ב 2 דקות.
לא להסס פשוט לקבל החלטה ויאללה
בהצלחה

במסגרת המצומצמת של הפורום (תמיד עדיף יעוץ מותאם אישית מול דיאטנית מוסמכת) אוכל לומר לך אכן לשים לב לחלבונים - לא יותר מידי כי זה יכול להיות מסוכן, לכוון לכמות של עד פי 1.5 ממשקל הגוף שלך. פחממות מורכבות לפני האימון (כשעתיים לפני) ושילוב של פחממה עם חלבון אחרי האימון (עד שעה מתום האימון לטובת חלון ההזדמנויות). באתר שלי יש דוגמאות של תפריטים לבנים, ובכלל אם תשלב בתזונה היומית שלך קינואה, בשר רזה או דג (עדיף דג איכותי ולא תמיד רק טונה) יוגורטים וביצה - בנוסף למה שציינת - אתה בדרך הנכונה.
כדאי ורצוי להיות מודע למה שאתה אוכל, מחשבוני תזונה יתנו לך תמונה עד כמה שיותר מדוייקת של כמות חלבונים פחממות ושומנים במזון נתון וכדאי להתחיל לפתח מודעות לנושא.
מצא לך מחשבון שכזה, ראה דוגמאות לתפריטים, רשום לי מה אתה אוכל, כמויות ושעות וננסה לעשות סדר בדברים.

אני אוכל ביום...בבוקר אני אוכל 2 פרוסות לחם עם גבינת לבנה ושוקולית....בבית ספר אני אוכל 2 לחמניות עם גבינה מלוחה ומלפפון +קופסא של ירקות גמבות מלפפונים ופלפל אחרי בית ספר אני אוכל ארוחה צהריים מזינה אני אף פעם לא אוכל אוכל מטוגן או ג'אנק רק קציצות ודברים בריאים אחרי זה בסרך כלל אני הולך לחדר כושר מתאמן ושאני מסיים אני אוכל קופסאת טונה עם ביצה ואז בערב מנת דגנים מחיטה מלאה ושיבולת שועל עם חלב

לחם עדיף מדגנים, שוקולית הייתי מוותרת, כך גם לגבי הלחמניות. אפשר להחליף בלחם דגנים, ו/או גם להוסיף פירות. בננה, תפוח. בסה"כ זה בסדר גמור, רק להוסיף יותר פירות כמו שרשמתי, אפשר ורצוי לשלב גם יוגורט, או אחרי אימון בשילוב עם פחמממה או בלילה. ולשתות מים. רק מים. 2-3 ליטר ביום, זה חשוב.

טוב דבר ראשון תודה רבה לך!!!!!!!!!!!!!!!! עכשיו תקשיבי אני כן אוכל 2 פירותת ביום אני מקפיד לשתות 3 ליטר ביום של מים ואני לא שותה שום דבר אחר ממים!!!לא מיצים לא מוגזים כלום רק מים... עכשיו לגבי הלחמניות להחליף את זה ללחם קל חיטה מלאה הבנתי...אה ושכחתי לציין שאני אוכל בין ארוחת צהריים לערב 2 תמרים עם אגוזים בפנים .... עכשיו שאלה איזה מעדני יוגואט כדאי לקחת?? נגיד יש לנו בבית יופלה ועוד מעדן ששופכים אליו פצפוצי שוקולד אבל אני לא אוכל ממנו זה כי שוקולד וזה לא בריא אז אם אפשר המלצה זה יהיה טוב ושוב תודה רבה לך!!!!!!!

מידי פעם פצפוצי שוקולד זה בסדר גמור, לא כל יום אבל אתה לא אמור להתנזר לגמרי. לגבי יוגורטים: בעיקרון מעדן עם כמה שפחות סוכר עד 3 אחוזי שומן.
:))

ענת מחר אני הולך לקבל תפריט מתזונאית אני רוצה אחרי שאני מקבל לרשום אותו לך ואת תגידי לי את זה טוב או לא....

יכול להיות שאני צריך תפריט שונה בגלל שיש לי חילוף חומרים איטי כאילו אם אני אוכל אחרי שניה אפשר לראות שהבטן גדלה ואחרי שלוש שעות היא נראה אותו דבר כמו במצב הקודם....ומה אני יכול לעשות כדי להגביר את קצב חילוף החומרים...אני שותה המון מים אני עושה 5-6 פעמים בשבוע אירובי 4 פעמים בשבוע משקולות מה עוד?!?!

קצב חילוף החומרים הוא נתון גנטי. בטן נפוחה אחרי האוכל לא מראה על מטבוליזם גבוה או נמוך, (גם יציאות לא ממש. זה מיתוס) זה יכול להיות הכמות שאכלת, המהירות שאכלת. כדאי לראות אם אתה אוכל מספיק סיבים תזונתיים -אבל גם את זה במידה. התייעץ עם התזונאית ואשמח לשמוע מהו התפריט שקיבלת. וודאי, אני פה.

תודה רבה רבה רבה רבה רבה רבה רבה רבה רבההההההההההההההההההה !!

היי ענת אני קבלתי תתפריט אני מזכיר אני בן 16 גובה מטר 87 מתאמן שנתיים וחצי בחדר כושר... תפריט שלי לחיטוב ככה: בוקר: 2 פרוסות לחם עם גבינת סקי וכוס תה.. בניים:פרי (תפוח) בזמן בית ספר: לחמנייה עם גבינת מלוחה בתסופת קופסא של ירקות !מלפפונים גמבות פלפלים ... אחרי בית ספר ארוחת צהריים בריאה :4 כוסות חד פעמיות של אורז או פטיטים וכ'ו... וסלט אחרי זה שאני מסיים אימון של חדר כושר אני אוכל קופסאת טונה עם ביצה...וסלט בניים: 2 תמרים עם אגוזים או יוגורט עם 1.5 אחוז שומן ומעל זה תוספת של גרנולנה ואחרי זה חצי כוס חלב עם חצי כוס של קורנפלקס חיטה מלאה ושבולת שועל... תגידי לי אם זה בסדר לתפריט חיטוב תודה רבה...

בסה"כ נראה בסדר, שיפצורים שלי: לחם או לחמניה עדיף מקמח מלא ו/או דגנים. כך גם לגבי האורז: עדיף מלא, או קינואה (שהיא יותר "חלבונית") לא מתה על פתיתים. היכן החלבון של הצהרים? אם אתה משלב כוס קינואה מוכנה זה טוב, אפשר מידי פעם גם חזה עוף או דג. אחרי חדר הכושר הייתי מוסיפה לטונה ולביצה גם פחמימה. בתוך כריך למשל או עם פרי. אפשר את הטונה להחליף ביוגורט למשל ולהעביר את הטונה לצהרים. הרעיון אחרי האימון זה השילוב של החלבון והפחמימה.
לשתות רק מים
להנות מכל ביס !

באופן בסיסי הוא נתון גנטי אבל להבדיל מנתונים גנטיים אחרים כמו למשל מבנה גוף, כן ניתן לשינוי בגבולות מסויימים. כמו כל דבר, קל יותר לשנות לכיוון השלילי: דיאטות דלת קלוריות במידה מוגזמת ולתקופה ארוכה וגם דיאטות הרזיה חוזרות ונשנות מורידות את קצב המטבוליזם במידה משמעותית, לפעמים לצמיתות. כמוכן מצבים פטולוגיים מסויימים שמתפתחים במהלך החיים . אין צורך להוסיף שגם הגיל אינו מטיב עם הנדון. אבל יש גם בשורה טובה: פעילות אירובית יומית בעצימות ובמינון נכונים מעלים את BMR עד 10% וזה מסתכם בכמה קילוגרמי שומן טובים בשנה. כמובן שגם הגדלת מסת השריר מגדילה את המטבוליזם הבסיסי.

ומה אתה אומר על התפריט?

בוקר: 2 פרוסות לחם עם גבינת סקי וכוס תה.. ====גם פלפל אדום בניים:פרי (תפוח) בזמן בית ספר: לחמנייה עם גבינת מלוחה בתסופת קופסא של ירקות !מלפפונים גמבות פלפלים ... =====גבינה 5% אחרי בית ספר ארוחת צהריים בריאה :4 כוסות חד פעמיות של אורז או פטיטים וכ'ו... וסלט ====יותר מדי אורז. להוסיף בשר רזה\דג טרי צלוי (לפחות פעם בשבוע סלמון), פרי אחרי זה שאני מסיים אימון של חדר כושר אני אוכל קופסאת טונה עם ביצה...וסלט =====גם פחמימה מלאה בניים: 2 תמרים עם אגוזים או יוגורט עם 1.5 אחוז שומן ומעל זה תוספת של גרנולנה ====במקום גרנולה (מלאת סוכר), שיבולת שועל שמופיעה בשורה הבאה. ואחרי זה חצי כוס חלב עם חצי כוס של קורנפלקס חיטה מלאה ושבולת שועל.. ===קורנפלקס לא יכול להיות חיטה מלאה כי הוא תירס. הוא בד"כ מלא כימיקליים וסוכר. נסה גם דייסת סולת מלאה וסובין שיבולת שועל. . אני מעריך את התפריט (לפני התוספות) 1500-1600 קק"ל. בהתחשב בנתונים צריך יותר. אני לא מסכים עם 1.5 גר חלבו לכל ק"ג משקל אלא יחסית ל LBM -lean body mass . יש נטיה להגזים בכמות החלבון הדרוש. בודי בילדרס אוכלים אפילו יותר מ 2 גר אבל הם מוכנים לשלם כל מחיר עבור תהילה ואולי כסף כמו כל ספורטי צמרת. לא כל מה שהם עושים מביא גם בריאות (בלשון המעטה). גם לגבי חלון ההזדמנויות (מיתוס?) יש לי מה להגיד אבל נשאיר לפעם אחרת.

תודה אהרון !

תראה אני יגיד לך משהו....בצהריים אני אוכל 2 כוסות וחצי של אורז... עם בשר...בבוקר אני אוכל 2 פרוסות עם קוטג' ערב נשאר אותו דבר אבל אני רוצה גם לשמור על המסה עכישו תקשיב את היוגורט שאני אוכל זה 1.5 אחוזי שומן (מעודן) קורנפלקס של צ'יריוס ....

אתה אמרת לי אחרי אימון לאכול בנוסף לטונה ולביצה פחממה איזה פחמממה לאכול ???כאילו מה אפשר להוסיף...ואל תשכח שאני עושה חיטוב כרגע...אני מזכיר את זה שלא תתבלבל אבל תודה רבה!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

על מנת לשמור על המסה חשוב לאכול פחממות ב"חלון ההזדמנויות" אפילו על חשבון חלק מהחלבון. העבר את האורז מהצהריים לשם (כדאי גם לגוון עם פחמימות אחרות אבל בכמות מתונה) ובמקומו אכול ירקות מבושלים בצהריים או הסתפק בסלט (ללא רוטב מלבד כפית שמן ולימון) כתוספת לבשר\דג. אם קשה לך לוותר על הקורנפלקס, המשך ,אם לא, החלף במה שהמלצתי. אם עקרונות התזונה הנכונה חשובים לך, צריך להחליף ככל האפשר מוצרים מתועשים בטבעים.

אתה יכול בבקשה לרשום לי תפריט לפי מה שנראה לך .....כי הכל התבלבל לי כבר....זה נורא יעזור לי

לתפריט המקורי שהוא לא רע, ותקבל תפריט מתאים לך (עם ההסתייגות שאינני מכיר אותך) קח בחשבון שתזונה אינו מדע מדוייק, אפשר ורצוי לגוון. זאת משימה שאני מטיל עליך בתור שעורי בית ואני מוכן לעבור על זה ולתת לך ציון. הזהר, אני מורה קפדן!

לנוח לנוח, וללכת לרופא.

אז ככה. תוריד משקלים ב 50% מיד ותגביל את הטווח- זאת אומרת בצע חלק מן התנועה. אם עדיין כואב אין ברירה, תנוח עד שתראה פיזיטראפיסט מקופת החולים שלך

היי,
התפריט התזונתי חייב להתאים באופן אישי לפי נתונים אישיים כגון:
גיל, גובה, משקל, רמת פעילות גופנית ותדירות הפעילות.
שלחי אליי למייל את כל הנתונים האלה ואנסה לראות מה אוכל לעשות עבורך בהתעייצות משותפת עם דיאטן.
[email protected]
תזכירי לי רק שהגעת מהפורום.

שלחתי מחכה לתשובה (:

גם אני בעד פעילות גופנית וטוב שאת מתחילה . ההליכות בעליה הן טובות, השיפוע מעלה את עצימות ההליכה (גם אם תאטי את הקצב זה בסדר), ובירידה כמובן בזהירות. השינויים בשיפוע ישתפו עוד שרירים בפעילות ולכן יעילות ההליכה אפילו עולה. בהצלחה :)

יחד עם ההליכה הייתי ממליץ לך להשתמש בשעון דופק בכדי שלא תעברי את טווחי הדופק המומלצים לגילך..

קרן שלום.
אלו הבעיות עומדות בפניך- תהייי מודעת לכן וקבלי החלטה בהתאם
1. הליכה בשיפע חיובי - עליה תעלה לך את הדופק ולחץ הדם אפילו אם את הולכת לאט בצורה די תלולה אם את לא בכושר.
2. עליות יכולות לגרום לך ללירידות סוכר כיוון שהן אהאירוביות ( משתמשות בסוכר וצריך לדעת איך לווסת את האינסולין בהתאם
3. ירידות מעמיסות על המפרקים (ברכיים וקרסוליים) ועלולתות לגרום לנפילותץ
לכן
אני ממליץ שתקני כהליכון פשוט לשימוש בייתי או לחילופי אופניים נייחות ולעבוד או עם מד דופק או
לפי תחושה (בין תחושה של קל לבינוני)
בכל מקרה תשאלי את הרופא לגבי ויסות האינסולין
בהצלחה

קרן, התייעצי עם הרופא, אל תוותרי בגלל העליות והירידות, התחילי מאד בעדינות, עם הזמן והשיפור בכושר האירובי והאנאירובי שלך בריאותך תשתפר, הפיזית והמנטלית. שוב, התייעצי עם הרופא שלך. בתור חיפאית לשעבר אני שומרת חסד נעורים למסלולים המשופעים. אני בעד.

שלום ירון,
המידע שאני מספק לך הינו מידע אשר נמצא בשימוש אצל מרבית מפתחי הגוף, אין להתייחס אליו כהמלצה אישית כזו או אחרת. בשבוע הראשון תצטרך לקצץ בכל יום כ-200 קלוריות, כאשר בתום השבוע הראשון אתה תעמוד על צריכת קלוריות של 1600 קלוריות(פחות 1400קלוריות) המחולקות ופרוסות על פני כל היום. בתקופה זו תשהה כ 4-5 שבועות נוספים לצורך ירידה הדרגתית באחוזי השומן. לאחר מכן תצטרך לחזור לתפריט שמירה על המשקל בכדי לשמור על הישגייך. להשגת המטרה בצורה אופטימאלית אני תמיד מציע להשתמש באיש מקצוע דיאטן או דיאטנית ספורט שיסייעו לך בהשגת המטרות בדרך הבטוחה ביותר.
בהצלחה.

בת כמה את? גובה, משקל. זה יעזור לי לדעת אם יש צורך בשינויים בתזונה. תמיד מומלץ להקפיד גם על זה. תרגילי כוח יחזקו אבל לא ימיסו שומנים וצריך לקחת את זה בחשבון. אז תרגילים לחיזוק הזרועות יש כמובן. אני מאד אוהבת פוש אפ, אפשר לבנות (עמידת 6) ואפשר לבנים - שכיבות סמיכה קלאסיות. לשמור על גב ישר, בטן אסופה, ראש בהמשך הגוף ולזכור לנשום. מה שיפה בפוש אפ זה שמשלבים כמה שיותר קבוצות שרירים בפעילות (זרועות, חזה, בטן, גב).
הסטפר הוא מצויין, בעיקר כמכשיר אירובי ודרגות קושי גבוהות יותר בהחלט גם מחזק את הירכיים. כדאי לשלב תרגילי כוח נוספים לישבן ולירכיים - ראי בשרשורים קודמים לגבי המלצות של תרגילים, לא חסר. סטפר יכול להועיל, אני תמיד בעד לשלב עוד תרגילים, לגוון, ובעיקר להנות מהתהליך.

1. איך אתה יודע שאין לך שומנים בבטן.
2. אם הבטן אכן שטוחה היא ללא ספק מחוזקת יותר מלפני שהתחלת להתאמן.
3. לא לכולם יש קוביות אם לזה אתה מתכוון ב"תוצאות"
4. האם אתה מגבה את האימונים בתזונה מתאימה - פחמימה לפני, חלבון ופחמימה אחרי.

1. אין לי שומן בבטן אני מרגיש את זה 2. הבטן שטוחה כמו שרציתי כרגע אני שוקל 48 ולפי התוכנית של הדיאטנית אני צריך להגיע ל51 ואני מפחד שהיא כבר לא תיהיה שטוחה שאני אגיע ל51 קילו ואני שואל אותך האם כדאי להגיע ל51 קילו? ומה לעשות כדי שהשומן לא יצטבר בבטן כי אני עושה המון כפיפות ועוד תרגילים? 4. האמת עכשיו אני בתוכנית אכילה טובה ועשירת קלוריות ע"פ המלצת הדיאטנית

אנחנו לא יכולים לקבוע איפה יצטבר לנו שומן ואיפה לא - זה גנטי. אני מסכימה שכדאי להעלות שלושה קילו ואני ממליצה לך ללכת לפי עצת הדיאטנית שראתה אותך והתאימה לך תפריט. נראה שאתה בידיים טובות.

שלום ירון,
תקופת החיטוב יכולה להימשך אפילו שבועיים עד חודש ימים(ההחלטה בידייך) זה משתנה מאדם לאדם בהתאם לצרכים האישיים ומידת אחוזי השומן בגוף אך תקופת הכנה של חודש וחצי עד חודשיים היא תקופת הכנה מצויינת. את תוכנית האימון חובה ומומלץ לשנות מעת לעת בלי שום קשר "לתקופת החיטוב" אחת ל 4-6 שבועות. הכוונה ברענון תוכנית האימון היא אפילו לשינוי מספר החזרות בכל תרגיל, שינוי מספר הסטים, בלבול סדר התרגילים, הכנסת טכניקות אימון חדשות (סופר סטים, דרופ סטים) וכדומה..לצורך הורדת אחוזי השומן עלייך להיות בגירעון קלורי שלילי, אם ברצונך לחטב את הגוף (לרדת באחוזי שומן) ולמזער את הידלדלות מסת השריר תהיה חייב להקפיד על הורדת צריכת הקלוריות הנוכחית בהדרגתיות,להלן ההסבר: במשך שבוע שלם, תפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך ב 200 קלוריות. בסיום שבוע ה"קיצוץ" תעצור ותמשיך משם, פרוס את הארוחות שלך על פני כל היום (5-6 ארוחות קטנות) בהפרשים של 3 שעות, הקפד על שתייה מרובה של מים, הקפד על אכילת חלבונים (כ-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף), אכילת פחמימות מורכבות עם סיבים תזונתיים. לגבי האימונים האירוביים, כדאי לבצע לפחות 3 פעמים בשבוע 30-40 דקות של פעילות על דופק 75-85% מהדופק המקסימאלי . אם יש לך את האפשרות להפריד בין האימון האירובי לאנאירובי (אחד בבוקר אחד בערב) מה טוב, במידה ולא מתאפשר נ יתן לבצע את אימון הכוח (45-60 דק' לכל היותר) ולאחריו את האימון האירובי..

1. התזונה שלך מאד חשובה לעניין החיטוב. בכלל כדאי להזין את הגוף בדברים בריאים וכמה שפחות שטויות... זה ממש מקום ראשון ואשמח לשוחח איתך גם על זה
2. הריצה במקום היא לחימום אני מניחה, שווה להוסיף גם פעילות אירובית רציפה יותר למשך לפחות 30 דק'. זה יכול להיות גם אירובי, מדרגה אירובית, שחיה.
3. אם את מרגישה שאת לא עושה נכון תרגילים מסויימים -עזבי ואל תעשי. זה חשוב על מנת שלא לגרום חלילה נזק לגב או למפרקים.
4. אני לא מכירה סרטונים מיוחדים, אבל כן כדאי אולי ללכת לשיעור ניסיון במתנס ליד הבית או בקאנטרי לקבל כמה טיפים ולהבין איך לפעול נכון. זה תלוי תקציב: אולי מתאים יהיה לך להירשם קבוע למקום כזה. בשביל לשמור על המשקל: נוכל לעבוד ביחד עם תפריט טנטטיבי שיכול להתאים לך, אם תרצי.
5. אני מצרפת לך תרגילים טובים לירכיים. שוב, בשביל ממש לראות תוצאות חשוב להקפיד על תזונה..
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7380
6. תרגילים לחזה יחזקו את השרירים אבל לא יגדילו את החזה או משהו כזה. את צעירה, יכול להיות שהחזה עוד יגדל, יכול ליהות שלא, זה תלוי גנטיקה. תרגילי פוש אפ - שכיבות סמיכה - עובדים נהדר על שרירי החזה.
שורה תחתונה: תזונה נכונה, פעילות אירובית, תרגילים לכל הגוף עבודה עם מודעות ואחריות. . ברור שקשה דרך הפורום להיות עם יד על הדופק, אבל מקווה שנתתי לך כוון מסויים.

תודה ענת , אם את יכולה בבבקשה תתכבי לי תפריט טוב בשבילי. ולגבי התרגילים אני ינסה תודה. אני מקווה שבאמת יהיה לי גוף חטוב.

1. כתבי לי מה את אוכלת ביום וננסה לשפר לשנות ולהזיז
2. את יכולה לראות באתר שלי תפריטים לדוגמא ועקרונות לתזונה נכונה ששווה לאמץ.

אני לא ממש אוכלת מסודר. בגלל המצב אני גרה בדרום ולא תמיד יש בצפר אבל שיש לפני בצפר שותה נס בבצפר ב 10 אני אוכל לחמניה עם גבינה צהובה או חביתה. שאני באה לבית בסביבות 2 אני אוכלת פתיתים/אורז/קבב/ עוף// מה שאמא שלי מבשלת בדכ ואחרי איזה שעה אני אוכלת חטיף או עוגיות . ובערב נישנושיםם כאלה חח חטיפים , בורקס , כל מיני בצקים אני לא יכולה להיתאפק לא לאכול את זההה ! ושותה נס זהו בערך .. ולגבי התרגילים לחיטוב הירך אין לי תמדרגה הזאת ולא כדורר גדול או גומיה שאני יכולה להתאמן איתה . יש תריגילים אחריםם חלופיםם אולי שאני יוכל לעשות?? תתוודה על העזרהה : ]

יכולה להיות גם מדרגה של חדר מדרגות שעולים ויורדים מהצד, זה מצויין. התרגילים שהראית לי מצויינים גם הם
לגבי התזונה: אכן כן, אם קשה להתאפק זו בעיה.
יש טכניקות ב NLP שמאד עוזרות אבל זה לא ייתכן דרך הפורום...

רציתי לשאול עם ריצה במקום מחטבת, שורפת קלוריות? כי אני לא אוהבת לרו בחוץ וגם אין לי כל כך עם מי. בדרך כלל אני רצה במקום משהו כמו 20 דק' 5 פעמים בשבוע, רציית לדעת עם זה ייעשה משהו?ו ייחטב לי את הגוף כמו בריצה רגילה? תודה מראש.

יכולה להחשב כפעילות אירובית, כזו ששורפת קלוריות. האם את מרגישה שאת מעלה את הדופק? מתנשפת? עובדת קשה? את יכולה לשדרג את הפעילות הזו, להוסיף ניתורים או קפיצות במקום. ריצה במקום של 5 דק' ואז שתי דק' ניתורים שוב ריצה ואז הרמות ברך שוב ריצה ואז בעיטות גובה מוחזקות. הגוון משדרג את האימון, גם אם הוא במקום.

התפריט בסה"כ מאוזן, זה לא נראה יותר מידי חלבון ולא נראה שיש נזק לבריאות או משהו כזה. האם את יודעת מהם אחוזי השומן שלך? האם את שומרת על המשקל הזה בשבועות האחרונים? השלושה קילו האלה חלקם שריר, חלקם שומן.

19% לפני כמה חודשים ההיתי 17% ההיתי רקדנית עד גיל 13 בערך בעצימות מאוד גבוהה של אימונים 5 שעות ביום בערך. ואחרי שסימתי התחלתי בחדר כושר כבר שנתים רצוף. דרך אגב כמה קלוריות בתפריט מכיל?

כמו שחשבתי 3 הקג' הם גם עליה בשומן ולא רק בשריר, אבל עדיין 19 זה מצויין. הערכה גסה נותנת תפריט של בין 1400-1600 קלוריות. תחזרי לרקוד, לא חובה באלט או ג'ז אבל תהני מאד מאירובי למשל או ריקודי שנות ה-60, סלסה ועוד. מומלץ.

בשביל לראות תוצאות יותר. למרות שאני מודעת לזה שצריך לאכול.. אבל לפחות 100 קל'

לא ממש צריך לקזז, ובכל זאת את שתי פרוסות הלחם של ארוחת הביניים הייתי מעבירה לבוקר במקום הדגנים ומשאירה בביניים את הביצה. במקומה מעת לעת אפשר היה לאכול פרי. את יכולה לגוון, ככלל, אני בעד שינויים. פעם כך ופעם כך. ברגע שתתחילי לעשות גם אירובי ולא רק אנאירובי אין צורך ממשי להוריד בכמות הקלורית.

הדחןף נשאר אוטמטית אני לא יודעת למה. אבל אני בבית הספר אני לא יכולה לקחת סתם ביצה(: תני לי אפשרות לארוחתב יינים שיש בה חלבון ואפשר לקחת אותה לבית הספר חוץ ממעדנים. ואני רצה כל יום חצי שעה

כריך עם טונה זה טוב, כריך עם גבנ"צ כריך עם פסטרמה. ו... אפשר לקחת גם ביצה קשה, למה לא?!

אם נתפס העורף, אם זה יותר מידי, פשוט להפסיק. אין נזק, אתה יכול לתמוך עם הידיים על העורף. זהו תרגיל שעובד על השרירים בצורה סטטית, אני בעד שילוב של כפיפות דינאמיות. .

3 בעיות
1. חולשה של השרירים בצוואר יכולים לגרום לעומס על הדיסקוסים בצוואר
2. חייבים להכניס את הפופיק פנימה ולכווץ את שרירי קרקעית האגן למניעת עומס על דיסקים מותניים
3. מאמץ סטאטי לאורך זמן, אפילו עם הוא קל יחסית מעלה את לחץ הדם, לכןף
בצע באופן דינאמי

כלומר כמה זמין אני כן יכול להרים את הראש ללא סכנות מיוחדות

שוב, להקשיב לגוף. אם אתה מרגיש חוסר נוחות רד מזה. אם אתה רוצה לעשות תרגילי בטן מול הטלויזיה שב בברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה ועשה ניעות לאחור. ידיים לפנים, או על החזה, יופי של תרגיל.

אני הייתי משלב מספר תרגילי בטן, לצורך גיוון ואפקטיביות. כפי שעופר כבר הזכיר, לחץ על חוליות הצוואר נובע מחולשה של השרירים ולכן לא כדאי לשהות במצב זה מספר דקות בהתחשב בסיכון שאתה עלול לגרום לחוליות הצוואר. כל עוד החלטת לבצע את התרגיל ולשהות במצב זה מומלץ שתיישם את הדגשים הבאים: לשמור על צוואר ארוך (בהמשך לעמוד השדרה), סנטר רחוק מבית החזה, כתפיים רחוקות מהאוזניים, בעת העלייה מומלץ לנשוף ובו זמנית למשוך את הטבור לעמוד השדרה..בהצלחה

מצויין לפעילות אירובית, הוא עובד בעיקר על פלג גוף עליון - במקביל על שרירי הזרוע, כתפיים, שכמות גב, גם בטן, ולא אתפלא אם תרגיש גם את הרגליים באימון. כדאי מאד לשלב עם פעילות אירובית נוספת, לשם הגוון. תשמור על הגב בכך שתתחיל בהדרגה, עם מתיחות בסיום ותפעל נכון (בטן בפנים, נשימות).

תודה על ההמלצה על מכשיר חתירה האם קיים מכשיר המיועד לפעילות אירובית בבית שעובד על כל הגוף בצורה שווה? תודה

אבל חוץ מזה: אין קיצורי דרך של ממש. אפשר לרוץ (מסלול ריצה זה קלאסי) ולהוסיף תרגילי כוח.

שלום חברה.
אני חושב שמכשיר חתירה הוא מדהים אך מונותוני ועלול להעמיס על הגב. מכשיר יעיל נוסף יהיה אליפטי עם עבודת ידיים

אני סובל מ CP מולד ועברתי מספר ניתוחים להארכת גיד האכילס בשתי הרגליים. האם מכשיר חתירה עוזר באיזו שהיא דרך למתוח או לחזק את גיד האכילס? כאשר אני עובד על אליפטיקל אחת הרגליים (ימין) עולה מעט בסיום התנועה לכיוון קצות האצבעות אני פוחד שעבודה ממושכת על אליפטיקל תפגע בגיד ועלולה לקצר אותו