פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

יש ברשת מאות (!) אתרים שמראים תרגילים כנגד משקל גוף. נסי ביוטיוב גם. מנועים אנו לשלוח בפורום שמות של אתרים מתאימים ויש לרשום מילת חיפוש של תרגילים משקל גוף בעברית או באנגלית ולקבל הרבה מאוד תוצאות.
רצועות אימון, כדור פיטבול, גומיות כושר וכמובן משקוליות יד יספיקו ומדובר על ציוד לא יקר יחסית.
קצרה היריעה לפרט תרגילים מתימים. מה מטרת האימון העיקירת,? רמת האימון? מספר האימונים בשבוע? בעיות בריאותיות? הציוד עימו ייעשה האימון ועוד...
כל אלה רלבנטיים.
כמו כן יש ספר מקיף ממש על כל התחום שאני הוצאתי - עוצמות חדשות - כושר במעגלי החיים.
בברכה

המטרות הם לחיזוק וגם יותר להעלות את מסת הגוף ,השרירים והעצמות
יש תרגילים ספציפיים שניתן למצוא באינטרנט לכל מה שכתבתי? גם שיעבדו על כל
אזורי הגוף.
כשאני כתבתי אימוני כוח והתנגדות זה לא ממש נתן לי תרגילים כלשהם.

אין בעיות בריאותיות מסויימות.

מצע לכתוב ברשת היוטיוב תרגילים לחיזוק שרירי:
רגליים, גב, חזה, כתפיים, בייספס, טרייספס, בטן וזוקפי גב. יש הרבה מאוד סרטונים וכן יש מספר אתרים בעברית שלהם יש מאות סרטונים של תרגילים.
במרבית המקרים גם מצוין תוכנית אימונים לעלייה במסת השריר עם התרגילים הללו.
בהצלחה רבה

תרגילים מתוך עשרות אלפים... הקיימים:

1. שכיבות סמיכה בעשרות וריאציות: על הקרקע, על גבי מדרגה, כדור פיטבול, ביד אחת שמורמת באויר, שילוב של טכניקת אימון בתרגיל, עם הרגליים והידיים על 4 מדרגות, של גבי כסא, על גבי שולחן, עם רצועות מסוגים שונים, עם משקל על הגב, עם משקליות יד אותן אוחזים, תוך ביצוע אימון פליאומטרי - לומר ניתוק הידיים בעת העלייה, ועוד ועוד.
2. סקווט במאות אפשרויות כגון: ביצוע עם מוט, משקוליות יד, ללא משקל, על רגל אחת, על גבי כסא, סקוט בזוויות ברך שונות - 45,60, 90 מעלות במפרק הברך. מוט מונח לפני החזה, על חגורת הכתפיים, עם דיים מעל הראש ועוד.
3. תרגילים לשרירי הבטן. פלנק בצורות שונות, כפיפת גב, אופניים, תריגלים לחיזוק השרירים האלכסוניים, גלגול אגן לאחור בשכיבה על הגב ועוד ועוד.
כל התרגילים יש צורך לבצע 15-6 חזרות בממוצע אם המטרה העיקרית הנה חיזוק, או אולי מסת השריר. בכל מקרה יש צורך לבחור תוכנית אימונים המתאימה לחיזוק. מדי חודש להחליף תוכנית אימון בין אם משקל גוף בין אם משקולות וכך הלאה.
הכי נכון וטוב לבנות עם איש מקצוע העניין. זו הדרך הקצרה ביותר הקיימת.
בברכה

שלום
מה הכוונה סקווט בזויות ברך שונות וכמו כן איזה מגוון סוגי פלאנק (בטן סטטי) יש? אני מכירה רק את הרגיל...

סקוט מתבצע ב- 3 זוויות ברך עיקריות:
45 מעלות (ישבן במקרה זה קרוב לקרקע בעת הירדה מטה).
60 מעלות במפרק הברך. מכונה גם "סקווט מקביל". מכיוו שהירך מקבילה בסיום הירידה לקרקע.
טם מעלות במפרק הברך.
פלאנק- יש עשרות סוגים. יש לשנות מנח הגוף. רגל אחת באוויר, יד אחת באוויר, פלנק צידי, פלנק שהרגליים מוגבהות על פיטבול וכדומה.

לגבי הזויות ה3 בסקווט לא רואים מה כתבת ולפי מה שהבנתי מדבריך בעצם התכוונת להבדלים בטווחי התנועה,כלומר עד כמה נמוך יורדים למטה,נכון?
האם בכל אחד מהמצבים אצבעות הרגליים פונות קדימה?

אכן. הזוויות במפרק הברך הן לפי עד כמה טווח התנועה גדול יותר.
אצבעות רגליים בכל מקרה לפנים.
בברכה

הדוגמאות לתרגילים שכתבת, אפשר למצוא ביוטיוב?

עד לפני 4 שנים כולל מתיחות , האם זה גם פועל להעלאת המסת שריר?

מתיחות מטרתן לא העלאת מסת השריר. חשובות בלי קשר לשיפור טווחי תנועה ותפקוד נכון ותקין של הגוף.
בברכה

הערותי:
1. בעיקרון הפעלה של שרירי רגליים באימוני כוח יתרמו להפרשת הורמונים אנבוליים באופן משמעותי. יותר מהפעלת שרירי הגוף האחרים.
2. אם מעוניינים להעלות מסת שריר בזרועות כמובן יש לפתח את הזרועות אך להפעיל גם את כל קבוצות השרירים האחרות ובפרט שרירי רגליים בתרגילים מורכבים בעיקר.
3.חשוב בכל מקרה לזכור שיש את נושא אפקט האימון של שרירי השלד - קרי כל שריר ישתפר באופן אחר באותה תקופת זמן.
בברכה

ראשית כל הכבוד על הרצינות וההשקעה.
שתי האופציות טובות לשיפור סבולת לב ריאה. האימון העצים יותר עם הדופק הגבוה מתאים לפעם בשבוע עד פעמיים תלוי ברמת הכושר הגופניץ למרבית המתאמנים פעם אחת בשבוע אימון עצים בהחלט יספיק!
לא מצוין רמת הדופק, אם אם מדובר על דופק שנע בסביבות ה- 80-90% מהמירבי או 85-100 אחוז מהמירבי? מדובר על שני אימונים ברמת עצימות שונה וגם התאוששות שונה.
מבחינת שיפור סבולת לב ריאה ישפר יותר העצימות הדבוהה יותר. אך חסרים עוד משתנים כמו מטרת האימון העיקרית? מספר אימונים בשבוע, ותק באימון.
בברכה

7 אימונים בשבוע (כל יום אימון)
בת 33 מתאמנת מגיל 18 כמעט ללא הפסקות. רק פה ושם כמה חודשים בודדים.
דופק מנוחה סביבות 45
דופק ממצוע באימון אירובי 160 בערך ומקסימלי 170 בערך (לפי חישוב שלי עובדת בערך על 85% מדופק מירבי)
מטרה שיפור סיבולת לב ריאה.

לאור נתונים אלה, איזה אימון אירובי היית ממליץ לי לבצע?
תודה,מיכל

ראשית ממש כל הכבוד על הרצינות. מציע הדברים הבאים:
1. לבנות תוכנית אימונים אירובית מסודרת של ממש!
2. מציע לעבור בדיקת סף חומצת חלב במרכז רפואי כמו מדיקס, מאוחדת ספורט ועוד. כך ניתן יהיה להעריך במדויק היכולת האירובית ולפי זה לבנות תוכנית מתאימה. במסגרת בדיקה זו יידעו גם לנבא סף חומצת חלב וזה בכלל מדויק הרבה יותר.
3. מציע לבצע 2 אימוני איכות בשבוע. ניתן לבצע אימון הפוגות הכולל , למשל, 10 קטעים של 200 מטר כאשר בין הפוגה להפוגה ריצה קלה עד להגעה של דופק התאוששות ממוצע של 130 ואז יציאה לאינטרוול נוסף. אגב אימונים כאלה איכותיים מומלץ לבצע עם מאמן ריצה מוסמך, קבוצת ריצה וכדומה.
4. ניתן לבצע אימון שני בשבוע פרטלק- שינוי מקצבי ריצה לפי הק"מ באימון המתוכנן וכמובן איכות האימון תלויה גם באימון השני בשבוע.
לא אפשרי לבנות תוכנית אימונים במסגרת הפורום אך הדבר בהחלט מומלץ.
בברכה

אשמח להסבר קצר מה זה? איך בודקים? מה משעות התוצאה?
תודה

מדבריך לא הבנתי אם אתה ממליץ רק על 2 אמוני אירובי בשבוע? לא נשמע לי הגיוני.... או שהתכוונת 2 אימונים עצימים יותר והשאר אימונים רגילים?
מיכל

עושה אירובי במכון כושר קרוס טריינר ולא רצה כלל עקב ברכיים...
סעיף 3 בתגובתך זה בעצם אינטרוולים של 200 מטרים מהירים יותר ואז עבודה יותר איטית להורדת דופק וחוזר חלילה, נכון?
לגבי סעיף 4 לא כ"כ הבנתי מה ההבדל בינו לבין סעיף 3 ומה זה פרטלק?
תודה,
מיכל

אימון פרטלק לא בהכרח מגיעים לדופק מירבי באימון. שינוי מקצבי ריצה, למשל במשך 45 דקות תוך מעבירם מדופק אירובי קל, לאירובי עצים, עליות וכדומה. מצוין לשיפור יכולת גופנית. שונה מאימון הפוגות שבו יש קטעים עם התאוששות בינהם לחזרת הדופק ויציאה למאמץ נוסף. בעיקרו אימון הפוגו עצים הנו באיכות גבוהה יותר.
מנוע מלשלוח לך לינקים רלבנטיים אך יש תוכניות בסיסיות ברשת שניתן לנסות אותן.
בברכה

הכוונה הנה באמת לשני אימונים ברמה גבוהה. כל השבוע אימונים כמובן., ברמה פחות גבוהה.
בברכה
.

הערותי

1. ראשית על פניו נראה תפריט יחסית מאוזן ושלך יש מודעות לא מעטה לתזונה. חשוב עד מאוד להתייעץ בפורום תזונת ספורט או להיפגש עם דיאטן קליני במיידי.
2. לגבי האימון במידה ב- 3 חודשים ראשונים מומלץ לבצע תוכנית אימונים בה מפעילים את כל קבוצות השרירים בגוף. לאחר 3 חודשים במידה והטכניקה טובה, יש יכולת ורצון לבצע 4 אימוני כוח בשבוע ניתן לפצל התוכנית לשני חלקים. כאשר במקרה זה מבצעים בכל אימון תרגילים ל- 4 קבוצות שרירים. כך ניתן באימון הכוח להתקדם מהותית יותר.
3. חשוב לברר היטב מהי מטרת האימוטן העיקרית ולפי זה נגזרת התוכנית.
אימון אירובי אם המטרה הנה הפחת אחוז שומן ואף משקל מומלץ לבצע לפחות 200 דקות בשבוע ב- 4-6 אימונים. בכל מקרה אין צורך לעבור את ה- 0 דקות.
חשוב לציין שכל נושא האימון חייב להיות הדרגתי וגם פה מומלץ עם איש מקצוע.
בברכה

הבנתי והפנמתי. נכון לעשיו 85 קילו :) תודה רבה.

מדובר על טווח של 20-30 ש"ח בממוצע. הרוב - עד 25 ש"ח לשעה כאשר הכיוון הנו אימונים אישיים בעיקר.
בלי הדרכת איוים אישיים לא מש ניתן להשתכר כראוי. כמובן שאפשרי עוד תפקידים אחרים כמו ניהול צוות מקצועי, הדרכת קבוצות ועוד
בברכה

הי
לאט לאט ובהדרגה
בצעי אימון מתון שעושה לך טוב - פילאטיס וגם אימוני הליכה. אם הזמן והשיפור בכושר
העלי את משך האימון ואת הקושי שלו.
שוב - מצאי דברים שנוח לך ושאת מרגישה טוב בעת הפעילות ובעיקר אחריה.
לא להגיע לתשישות.
שחיה או פעילות אחרת במים - מצויין
בהצלחה

בר שלום
אם אתה שחקן מקצועי - בדוק אם מאמן הכושר שלך. רצוי לא לערבב מאמנים.
תכנית ספציפית לכדורגל היא מורכבת ולא ניתן לתת תכנית אימון על רגל אחת.
בלית ברירה בצע אימון כוח רגיל 2 פעמים בשבוע המורכב מתרגילים עם משקולות חופשיים בלבד: סקווטים, מכרעים, דד ליפט, לחצת כתפיים בעמידה, לחיצת חזה אופקי ועבודה על תאומים
תרגילים אחרים דורשים לימוד טכני ברמה גבוהה יותר ורצוי שאיש מקצוע איכותי יתן אותם
מקווה שעניתי על השאלה
עופר

הי
אירובי - קושי קל עד בינוני. ניתן לבצע לפחות 2 דקות רצוף
אנאירובי - פעילות קשה עד קשה מאד - מכמה שניות ( ספרינט ) עד ריצה או שחיה של 2 דקות בקצב הכי מהיר
מקווה שברור

א.נ.
האם שחייה במשך 20 דקות בקצב מתון (כך שוחה אדם בן 75) היא אימון אירובי או אנאירובי? מתשובתך זה לא ברור לי, ואודה על הבהרתך. שבוע טוב. אלי

כל פעילות בה ניתן להמשיך ברצף 20 דקות היא אירובית - מתונה או לא מתונה
כאשר פעילות גורמת להתנשפות רבה יש בה מרכיב אנאירובי גבוה יותר אך כל עוד היא מעל 2 דקות בהגדרה היא עדיין אירובית

א.נ.
האם אין פעילות אנאירובית באימונים להלן: התעמלות מזרנים, התעמלות כיסאות, פילאטיס בעמידה/בישיבה, פלדנקרייז, התעמלות מים - כאשר כל אחת מאלה נמשכת 45 דקות ואיננה קשה במיוחד?איך זה מתיישב עם הסברך? אלי

הי
יום אחד בשבוע מנוחה
נסה גם לווסת את האימון בכל יום כך שיום אחד הריצה תהיה קשה ויום אחד בינונת , אותו דבר לגבי אימון כוח
אם תרגיש שהתוצאות מתחילות לרדת - קח 3 ימי חופש ורד ל 5 אימונים בשבוע
בהצלחה

אור שלום
לצערי אינני יודע איך להשוות מסת שריר על חזה אסימטרי
האם זה כולל גם סקוליוסיס, או בעיית יציבה או אסימטריה נוספת.
אם ההבדל הוא קטן , יתכן וניתן לעבוד על צד אחד יותר תוך הפחתה של העבודה על הצד המפותח. אם ההבדל גדול - אני מאד מסופק. בכל מקרה הייתי ממליץ להיפגש עם אורטופד ולשאול לדעתו
עופר

עדי הי
אם את מבצעת אימונים חזקים בתדירות גבוהה ובנפח גבוה ואינך אוכלת בהתאם - את מעמיסה על הגוף מבחינת יכולת ההתאוששות שלו ועלוה להגיע במהרה למצב של עייפות או עומס אורטופדי.
המלצתי - בצעי 3 אימונים קלים עד בינוניים ואכלי רגיל ומאוזן - זה עשוי להספיק
בהצלחה

ממש לא פוגע בגוף. אפקט האימון נמוך יותר. אך גם בתזונה מאוזנת של 5-6 ארוחות ביום ניתן להשיג תוצאות טובות מאוד. מה גם שהנך עם בסיס מצוים

ממש לא פוגע בגוף. אפקט האימון נמוך יותר. אך גם בתזונה מאוזנת של 5-6 ארוחות ביום ניתן להשיג תוצאות טובות מאוד. מה גם שהנך עם בסיס מצוין

סקוואט אחורי, הקלסי יש הפעלה רבה יותר של פושטי הירך וכמובן הדבר כולל את ה- Gluteus Maximus. בסקווט קדמי יש הפעלה רבה יותר של פושטי הברך.
בברכה

יש סוגים שונים של אבקות לכל אחת מטרה אחרת. עלייה במשקל, הגדלת צריכת החלבון היומית ועוד ועוד. ניתן אגב, להסתדר מצוין גם בלי.
חשוב לדעת מהי מטרת האימון, הרכב הגוף, משקל הגוף הנוכחי ועוד.
הכי נכון לפקוד את אחת מהחנויות שמוכרות תוספי מזון ולבדוק מה בדיוק מתאים לך אם בכלל. לפני כן, חשוב לפרט יותר מה בדיוק מטרת האימון ולהתייעץ עם איש מקצוע.
בברכה

תודה רבה. שבוע טוב!

הערות....
1. אכן. בהיבט היישומי מקובל לכנות תרגילים מסוימים ל'בטן התחתונה' אך מבחינה אנטומית הדבר לא ממש קיים. שולח לך חלק מכתבה שהכנתי בנושא בעבר:
ל- Internal Abdominal Oblique ול- Transversus Abdominis יש תפקיד מייצב בעיקר, ואילו ל- External Abdominal Oblique ול- Rectus Abdominis, תפקיד תנועתי בעיקר.
הבדל זה בתפקיד נובע בעיקר מהאנטומיה השונה של השרירים (כיווני הסיבים, נקודות אחיזה בעצמות או רקמות אחרות וכן המבנה ההיסטולוגי-רקמתי של השריר- שריר 'לבן'- שריר אנ-אירובי שתפקידו לספק תנועה מהירה בעיקרו תוך ביצוע כיווץ מוגבל בזמן לעומת שריר 'אדום'-אירובי –שתפקידו מייצב בעיקרו ע"י ביצוע תנועה ממושכת).
תפקידם של שרירים אלה הנו לספק הגנה וייצוב לאיברים הפנימיים וכן לתמוך בשרירי הגב וחוליות עמוד השדרה, על ידי הפחתת עומסים ופיזור לחצים.

ה- Internal Abdominal Oblique פועלים עם הצד השני של השרירים האלכסונים חיצוניים, וכשמקרבים בית-חזה ימני לאגן שמאל יפעל בחלק העליון השריר האלכסוני חיצוני ימני ובחלק התחתון השריר האלכסוני פנימי שמאלי. כששני השרירים פועלים יחדיו הם יגרמו לקירוב בית החזה לאגן ויסייעו בסיבוב האגן לאחור (תנועה המכונה: " Posterior Pelvic Tilt").

ה- Transversus Abdominis הוא שריר רוחבי שתפקידו העיקרי הנו יצירת לחץ תוך בטני קל וסיוע בנשיפה, הוא אינו גורם לתנועה של אגן או בית חזה ותפקידו ייצובי בעיקר. ממחקרים רבים בשנים האחרונות הראו את חשיבותו בסיוע בהפחתת כאבי גב תחתון. יתר על כן, הוכח כי אצל אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון, ישנה החלשות של שריר זה וכן שינויים ביכולת ההפעלה והתזמון של הפעלתו. לאור ממצאים אלו, קיימות כיום בתחום הפיזיותרפיה שיטות טיפול ושיקום לכאבי גב תחתון ואגן אשר שמות דגש על שיפור השליטה והתפקוד של שריר זה בחיי היו-יום.

ברוב התנועות שרירי הבטן פועלים יחדיו ובחלקן מושם דגש על שריר זה או אחר. לפיכך, ישנה חשיבות רבה לחזק את שרירי הבטן במגוון תרגילים ובתנוחות גוף רבות.
מבחינה אנטומית שרירי הבטן סדורים כך שה- Rectus Abdominis עטוף על ידי שאר שרירי הבטן. בחלקו הקדמי נעטף על ידי השרירים האלכסונים החיצוניים והפנימיים. בחלקו האחורי נעטף על ידי השרירים האלכסונים הפנימיים והשריר הרחב בטני, כך שניתן להבחין כי השרירים האלכסונים פנימיים עוטפים את השריר הישר בטני הן מצדו הקדמי והן מצדו האחורי. כל זה בחלק העליון של הבטן מעל הטבור. בחלק התחתון כל השרירים האלכסונים עוטפים את השריר הישר בטני מקדימה. ראה חלק ב

שרירי הבטן הישרים (הימני והשמאלי) מחוברים בחלקם המדיאלי על ידי רקמת חיבור (גיד) המחברת בין החלק התחתון של עצם החזה לבין האגן. גיד זה נקרא " Linea Alba" ומהווה נקודת עיגון גם לשאר שכבות שרירי הבטן. במקרים רבים, אצל נשים בהריון ולאחר לידה, קיימת התרחבות של רקמה זו הגורמת להיפרדות של שרירי הבטן האורכיים. תופעה זו, המכונה " Diasthesis Rectii" – ניתנת לטיפול שמרני על ידי פיזיותרפיסט מומחה ובמקרים חמורים, בהם קיים חשש ליציאה של לולאות מעי דרך דופן הבטן ואף כליאה שלהם, קיים צורך בניתוח במהלכו מהודקים השרירים.

עצבוב שרירי הבטן – שריר האלכסוני החיצוני של הבטן מעוצבב על ידי ששת עצבי החזה התחתונים (T7-T12) ועל ידי העצבים התת-צלעיים.
שריר הבטן הישר – מעוצבב על ידי הענפים הקדמיים של ששת עצבי החזה התחתונים (T7-T12). לא ניתן לבודד את שרירי הבטן העליונה והתחתונה אחד מהשני. שרירי הבטן בחלקם העליון והתחתון מופעלים במהלך ביצוע כל פעילות גופנית. השריר הישר בטני (abdominis Rectus ) הנו שריר ארוך ולא שני שרירים נפרדים. עם זאת, העצבוב של העצב בחלקים העליונים והתחתונים אינו זהה.

באחד מהמחקרים שנעשו בנושא נעשה שימוש ב- EMG (בדיקה חשמלית לבדיקת מידת הפעלה של שרירי שלד) כדי לבדוק ואולי לקבוע אם תרגילים מסוימים עשויים להפעיל חלק מסוים של שרירי הבטן יותר מאשר אחרת. תוצאות הראו בבירור כי את השרירים האלכסוניים ניתן לגייס יותר עם תרגילים מתאימים, עם זאת, הנתונים על שרירי הבטן התחתונה לעומת שרירי הבטן העליונה לא הייתה חד משמעית.


האם ניתן לשלוט נוירולוגית בין החלק התחתון לעליון?
מקובל כיום על ידי חוקרים מובילים בעולם בתחום התנועה שאת שרירי הבטן העליונה והתחתונה ניתן להדגיש במידה רבה יותר על ידי בחירה מתאימה של פעילות גופנית. אזור הבטן הנו ייחודי למדי משום שבניגוד השרירים כמו שריר הזרוע, שרירי הבטן מחולקים בצמתים ( Tendinous) אשר תואמים לחלקים השונים של עמוד השדרה. על פי החוקרים הוצע כי חלקים אלה עשויים להיות תחת שליטה נוירולוגית נפרדת.

במחקר מעניין שנערך בספרד נבדקו שחקני טניס מקצועיים ומסתבר שהפעילות הגופנית העצימה הכרוכה במשחק טניס מקצועי גורמת להיפרטרופיה ניכרת של שריר ה- Rectus Abdominis. ההיפרטרופיה הייתה יותר בצד הדומיננטי לעומת הצד הלא דומיננטי בעת משחק הטניס ובעיקר באזורים המרוחקים יותר של השריר. על פי החוקרים סביר שבני אדם יכולים לגייס דיפרנציאלי את ה- Rectus Abdominis. כלומר הפעלה של האזורים העליונים והתחתונים של כל שריר. ברם, עדיין לא נקבע על ידי החוקרים ה אם איזון זה מעלה את הסיכון לפציעה.
בהקשר זה יצויין, כי במקרים רבים אנו נתקלים באנשים הסובלים מחולשה משמעותית או חוסר תפקוד של שרירי הבטן המייצבים וחולשה זו מפוצה על ידי שרירי בטן שטחים חזקים ומרשימים. במקרים רבים, מדריכי פילאטיס ותנועה נאלצים לעבור טיפול אשר מטרתו לימוד מחדש של הפעלה נכונה ומופרדת של שרירי הבטן השונים.
אם כך, נושא 'קיומה' והפעלתו של אזור 'הבטן התחתונה' אינו חד משמעי ומסתבר שהפעלה של חלקו העליון של השריר הישר בטני (Rectus Abdominis ) על פי מחקרים וחלק מאנשי המקצוע – אפשרית. ישנם חילוקי דעות בקרב חלק מאנשי המקצוע בעניין. על כל פנים מומלץ לגוון בין תרגילי הבטן השונים על מנת למקסם תוצאות ולהשיג מטרות אימון שונות. חשוב לציין שבמידה ומדובר במטרות אימון ספורטיביות או שיקומיות נהוג במקרים רבים לשים דגש על שריר אחד יותר מאחרים על מנת להעלות את האפקטיביות של האימון.

שרירי הבטן יפעלו כמייצבים עיקריים בעת שיש תנועה של כפיפה בירך! לפיכך רק שמתחיל סיבוב אגן לאחור ותנועתיות של עמוד השדרה שרירי הבטן יהיו העיקריים וכופפי הירך יפעלו כמייצבים.
אגב, הנקודה בה מתחיל האגן להסתובב ושרירי הבטן פועלים הנה סובייקטיבית לכל מתאמן ולא בהכרח 90 מעלות.
בברכה

תודה על התגובה, חידשת לי.. אבל בתור מדריך מה אני עונה לאנשים? אי אפשר לבודד את העליונה או התחתונה, אבל זה לא חד משמעי ויש חלק מחקרים שסוברים שכן?

ויכול להיות שיהיו מחקרים שיראו שאפשר לבודד את הראש הארוך או הקצר של הביספס, יכול להיות לא?
מה אתה אומר? (:

לא מכיר אף מחקר שמראה שניתן לבודד אחד משרירי הבייספס. אם יש בנמצא,, אשמח שתשלח.
בברכה

בהיבט היישומי ניתן לכנות 'בטן תחתונה' למרות שלא ממש קיימת. מבחינה מדעית אנטומית מדובר על שריר אחד ולא שניים..
לפיכך, אנשים נוטים לקטלג התרגילים לפי בטן תחתונה ועליונה. לא ממש משנה.
השאלה מול מי עובדים ומסבירים. קהל רחב או מדריכים או אנשי מקצוע.
בי איתי

בניית שריר או שמירה על השריר שקיים. יש תוסף שנקרא BCAA שמיועד לזה.
ממה שאני יודע זה מייצר חלבונים שחשובים לשרירים עצמם וככה בעצם מחזקים אותם. אשמח אם יתקנו אותי במידה והבנתי לא נכון.

אביב שלום
לדעתי חבל על הכסף - אכול טוב ונכון - התאמן בצורה חכמה ושמור את כספך למה שבאמת חשוב
עופר