פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

פעילות אנאירובית משפרת כושר אירובי באופן מושלם - השאלה היא אם כוונתך לביצוע אימוני התנגדות ( אז לא ) או הפוגות קצרות של 15, 20, 30 שניות באינטרוולים - אם כן אז במפורש כן
מקווה שברור אם לא המשך לשאול
עופר

לפי מה שהבנתי ממך חד משמעית הרמת משקולות משפרת את פעילות הכושר האירובי ף אני מבצע אימון די מהיר , 9 חזרות אופן די כבד מחכה 30 שניות בין כל סט האימון יוצא משהו כמו 40 דקות האם לכך התכוונת וזה משפר את הפעילות האירובית הבנתי נכון ?

התגובהשלך לא ברורה לי. אמרת שאימוני התנגדות לא משפרים כושר אירובי. לפי מיטב הבנתי אימון אנאירובי זה אכן אימון התנגדות (אימון משקולות/כח). באימון כזה המנוחות הן לרוב של דקה בין סט לסט. האם מה שהתכוונת זה שאם נחים דקה אז הכושר האירובי לא משתפר אבל אם עושים מנוחות קצרות מאוד של 15 או 20 שניות בין סט לסט אז הכושר האירובי כן משתפר כתוצאה מאימון המשקולות? זה מוזר לי כי לא מומלץ לנוח כ"כ מעט בין סט לסט,לא? המאמנים מנחים בדר"כ על מנוחה שלא תרד מ45 שניות אלא אם כן מדובר בסופר-סט.

ושאלה נוספת, לעיתים שמעתי שמדברים על הגעה לסף האנאירובי באימון שהוא בעצם אירובי (ריצה,שחיה,קרוס טריינר וכו). מה הכוונה בסף אנאירובי והאם לזה התכוונת בתגובתך הקודמת?

תודה

אימון אנאירובי איננו אימון משקולות ( התנגדות ). נכון שאימוני התנגדות משתמשים בעיקר במערכת אנרגטית אנאירובית אך עקב לחץ גדול על כלי הדם מרקמת השריר, זרימת הדם היא נמוכה ולכן יכולה לשפר צריכת חמצן ויעולת אירובית רק אם תעשה ברמת עצימות מתונה ( 15-10 RM עם זמני מנוחה קצרים ותרגילים מורכבים ) אך
העומס הלבבי ועל כלי הדם יהיה גבוה מאד עקב לחצי דם גבוהים ודופק מאד גבוה.
הכוונה לאימונים אנאירוביים דינאמיים: ריצה, שחיה, או כל סוג פעילות דומה המבוצע באופן עצים למשכי זמן קצרים מאד 10-60 שניות וזמני מנוחה קצרים אף הם ( 4 דקות - 20 שניות )

הכוונה להגיע לסף האנאירובי היא הגעה לרמת עצימות בה לא ניתן להמשיך מעבר ל 10-20 דקות פעילות תלוי ברמת כושר גופני כמובן, כאשר מעבר לנקודה הזו רמת העייפות תעלה באופן מהיר לגרום להפסקת הפעילות תוך ספר דקות בודדות ( זהו למעשה אימון אנאירובי מתון)
כלומר גם ריצה בקצב מהיר מאד למשך 30-20 שניות וזמן מנוחה 60 שניות כפול 8 ישפר יכולת אירובית וגם ריצה בקצב די קשה למשך 4 דקות עם זמן מנוחה של 3-2 דקות ישפר כ"ג וצריכת חמצן
מקווה שברור - לא לשכוח את עקרון הספציפיות שטוען שיש להתאמן בעיקר על אותה מערכת אנרגטית שבה מתחרים או אותה רוצים לשפר

לכן תשובתך לא ברורה

למי היא לא ברורה - לך או לו?

משפר במידה מסוימת. כן. אך לא יתן לבצע רק פעילות אנאירובית על מנת להשיג אותה תוצאה זהה.
השאלה מה מעוניינים יותר לשפר,מהמידת אחוז השומן וכדומה.
בברכה

אין בעיה לבצע התרגיל כפי שמתואר בסרטון. ההבדל לעומת הידיים שלא מובאות לאחור הנו מעורבות רב יותר של הראש הקצר של הביספס. הוא מעורב יותר כשהידיים הן בפשיטה לאחור. זה לא המצב האידיאלי. עדיף בעיקרון לשבת על ספ בשיפוע ואז יהיה אפקט גדול יותר.
בברכה.

שריר סינרגיסט הנו בעצם אסיסטנט. אנשי מקצוע לעיתים עושים שימוש שונה בהסבר המוג. בפועל שרירים שמסייעים הנם הסנרגיסטים. בנוסף, יכול להיות גם סינרגיה של של שריר ספציפי עם סוגי הסיבים שלו, לדוגמא: שמבצעים קירוב אופקי (תרגיל הפרפר), גם הסיבים העליונים והתחתונים יפעלו על מנת לעזור ל-pectoralis major. עוד דוגמא: העבודה של הטרפז התחתון והעליון בתנועה רוטאצייה לטראלית בשכמות.
מקוו שברור..
בברכה

בקורס המדריכים אתם משתמשים במינוח "סינרגיה" כדי לתאר פעולה שבה יש שני אגוניסטים, למשל:
- לחיצת כתפיים רחבה - דלתא קדמית ואמצעית שתיהן אגוניסטיות (סינרגיה).
- כפיפה צדית בעמידה - אלכסונים פנימיים וחיצוניים של הצד הנגדי אגוניסטים (סינרגיה).
- סיבוב החוצה בכתף - אינפראספינטוס וטרס מיינור אגוניסטים (סינרגיה).

האם אני מבינה נכון?

אפשר להגיד מצד אחד שסינרגיה נוצרת ע״י 2 אגוניסטים, אבל גם ע״י אסיסטנטים, עם עושים כפיפה בכתף הראש הקצר של הביספס עוזר והוא אסיסטנט וסנרגיסט. סינרגיה הכוונה הנה שיתוף פעולה. ישנם מצבים ששיתוף הפעולה נוצר ע״י שריר אגוניסטים, לדוגמא הסיבים השונים של החזה בקירוב אופקי וישנם פעמים של מפרקים סמוכים
בברכה

הכי נכון לפנות בהקדם לפורום תזונת ספורט.

מציע:
1. אין הכרח לבצע תרגילים ספציפיים לשרירי הזרועות וניתן לבצע תרגילים מורכבים בעיקר.
2. חשוב בתקופות שאין משחקים לבצע אימוני כוח מתפרץ ואימונים כמו אימון פליאומטרי. חשוב לשלב עןד תרגילים על בוסו, פיתה ופיטבול ואביזרים שיפעילו שרירים מייצבים רבים ותפקוד טוב יותר במרחב.
לדוגמה - כפיפת גו על גבי פיטבול, שכיבות סמיכה על בוסו, סקווט על קרש מתכוונן באופן מתפרץ ועוד.
3. חשוב להעלות משקלים ולבצע התרגילים בעומס גבוה אך לא רק בעיקר מתפרץ ובטווח חזרות 4-10 בממוצע.
4. התרגילים המצוינים בסדר אך מציע להחליפם אחת לחודש וחצי בממוצע.
חשוב שבפעילות האירובית תשולב גם באופן מושכל ובעיקר בהתאם לתפקיד במגרש.
זאת בתוכנית כוללת.
בברכה

פירוק שריר לא ממש רלבנטי והדבר שעשוי להיות הנו אפקטיבי אימון רב יותר או מופחת יותר. לכן חשוב לבחור את האימון הכי מתאים שאפשר.
מומלץ בפיצול של ABCD להתאמן 6-5 פעמים בשבוע בחדר הכושר. לא פחות מכך.
בברכה

לא הבנתי אם הגעתי לגוף שאני רוצה

ועכשיו במקום לעשות פעם בשבוע שריר מפספס ויוצא פעם ב 9 ימים לכל שריר

הגוף יפרק שריר או ישמור עליו?

פירוק שריר לא ממש רלבנטי וקורה אלא אטרופיה שרירית לכן אי ביצוע אימון 9 ימים לפחות בהחלט לא מומלץ ופחות אפקטיבי.
בברכה

אוקיי הבנתי אתה אומר שצריך לעבוד על השריר כל 4 או 5 ימים

אבל אני לא מבין למה יש מלא מאמנים בעולם שניראים ממש בנויים שכותבים לעשות תוכנית כמו

איי בי סי על 3

או איי בי סי די על 4

הרי כתבת לי בתגובה הקודמת ש תדירות האימון צריכה להיות עד 5 ימים

אפשר הסבר זה לא שחור על גבי לבן?

או שפשוט יש כל מיני שיטות ולדעתך השיטה של פעם ב 4 5 ימים הכי טובה?

הכוונה ב 4 5 זה לעבוד על כל חלק בגוף

החלוקה של 5 פעמים צריכה להיות לפי ABC
או ABCDבמקרה זה מומלץ 6-5 פעמים בשבוע!
בברכה-

לא הבנתי אז למה ביוטיוב מאמנים נותניםמעבודה של שריר פעם בשבוע זה לא טוב?

טוב גם. תלוי למי. למרבית המתאמנים זה לא מתאים. השאלה הגדולה באיזה איכות אימון מתאמנים, התזונה, שימוש בחומרים אנבוליים ועוד. אימון של פעם בשבוע מדובר בהיקף גדול במיוחד של תרגילים וסטים ומעטים המתאמנים שזה מתאים להם!
ניתן לנסות שני סוגי האימונים של פעם בשבוע ושל פעמיים בשבוע ולקבל מושג מה מתאים יותר.
בברכה

הבנתי ניסתימאת שניהם שניהם עובדים עליי אותו דבר אני לא מבין מה זה כזה משנה אם אני עושה למשל 16 סטים פעם בשבוע לשריר או 8 פעמיים בסוף יוצא אתו הדבר לא?

אני רוב חיי עבדתי איי בי סי על 3 ואני לוחץ לחיצות חזה עם דמבלים של 50 כל יד זה אומר שזה עובד נכון השאלה אם באיי בי הייתי מתקדם יותר או שזה יותר שאלה של תזונה גנטיקה ועוצמת אימון והתדירות לא קשורהה

קצרה היריעה מלציין כמה דברים קשורים האחד לשני - מבנה גוף, עצימות. פרוטוקול אימון, תזונה, שימוש בחומרים, מנטליות המתאמן, סוג התרגילים, מיומנות ועוד ועוד.
אם הנך מתקדם כך - המשך כך. הכי חשוב שיהיה בהתאמה למטרות האימון שהוצבו מראש. להשגת מטרת אימון אחת יש מספר דרכים להשיג זאת.
לגבי שאלתך לגבי הגנטיקה יש משקל גדול ממש.
בברכה.

אכן. ישמש כמייצב בכתף. אמנם לא כמיצב עיקרי. ניתן לבצע את התרגיל אך חשוב לשים לב לכאבים אם יש ולהפסיק לבצע התרגיל או להפחית משקל אם כואב.
בברכה

הערותי..
1. אין הכרח כלל לעשות שימוש באבקת חלבון. ניתן להסתדר מצוין בלי זה.
2. במידה ויש צורך בצריכת קלוריות גדולה יותר, עלייה במשקל, התפריט לא מאוזן או יש קושי לאכול מספיק ארוחות ביום בהחלט מומלץ ואפשרי לעשות שימוש באבקת חלבון.
3. במידה והנך מחליט לקנות ניתן להזמין בנקל באתרים שונים באינטרנט או אף באיביי. או אם יש קורבים שנוסעים לארצות הברית שם ניתן למצוא זאת במחירים ממש נמוכים באופן יחסי לארץ. בארץ ניתן למצוא מחירים מצוינים בישראלבודי כולל משלוח עד הבית.
4. מציע לעבור ייעוץ תזונתי מסודר. יכול לחסוך לא מעט כסף על תוספים ואבקת חלבון ולהשיג מטרת אימון בנקל.
בברכה

היי. מהניסיון שלי, הדרך הכי טובה להתמיד בספורט זה ללכת לשיעורים. אני הולכת לשיעור מדרגה בספורטן וממש נהנית. יש משהו בקבוצה עם מדריך אנרגטי שמדרבן ללכת יותר. הליכון לדוגמא ממש מרדים אותי ואין סיכוי שאתמיד. תחשבי על זה.

הערות..
1. תפריט חשוב מאוד לפנות לפורום תזונת ספורט ולקבל הנחיות באופן כללי למרות שדרך הפורום הדבר לא ממש ניתן. אין תפריט מתאים לכולם.
2. 3 ארוחות ביום בעיקרון פחות מומלץ . כיום מקובל להמליץ על 6-5 ארוחות ביום. כמובן רובן קטנות וכך לתרום לירידה במשקל ובכלל לתרום לחילוף חומרים תקין.
3. לגבי פעילות גופנית חשוב לבנות תוכנית מתאימה. יש לא מעט שאלות שיש לברר לפני זה" מצב בריאותי, מספר פעמים בשבוע שמוכנים להתחייב להתאמן, חדר כושר? סטודיו? , כמה זמן בכל פעם מוכנים להשקיע באימון. מומלץ שעה בממוצע ובהמשך - מעט יותר.
4. ניתן להתחיל בהליכה מהירה ואף ריצה קלה 10 דקות ובהדרגתיות מדי שבוע בשבוע לעלות הזמן. עד 40 דקות בממוצע תוך חודשיים-שלושה. דופק נמוך יחסית. לגבי תרגילים כאמור, צריך להחליט אין סוג אימון מתאים.
לסיכום, מומלץ להתחיל בהקדם והכי נכון לפחות תוכנית ראשונה יבנו בחדר הכושר אחד המדריכים או להצטרף לסטודיו מסוים
בברכה

באופציה הראשונה הנך אמור להתקדם יותר! באופציה השניה מנוחה של שבוע בין אימון לאימון הנה ארוכה מדי ורק לחלק קטן מהמתאמנים תהיה אפקטיבית. הדבר תלוי כמובן באופן השמירה על אורח חיים ספורטיבי, ועוד. ניתן לנסות גם האופציה השנייה ולראות היכן מתקדמים יותר.
בברכה

עוד שאלה קטנה ופעם בשבוע לשריר למתאמן שבא 5 ימים בשבוע כמו שצריך ועובד על כל שריר ספציפית זה בסדר?

אמממ ולגבי השאלה אין רמה מסויימת שמגיע המתאמן שהשריר צריך יותר מנוחה ויויותר תרגילים כי ראיתי שבודי בילדרים עובדים ככה

רמה של פעם בשבוע לקבוצת שירים מתאים באמת לפיתוח גוף ברמות השונות עם כל המשתמע מכך.
בברכה

אוקיי מתאים אז רק למי שמתאמן שנים ובנה בסיס? אני עבדתי ככה וממש התקדמתי

שורה תחתונה אני שוקל 100 קילו מתאמן 6 שנים מרים משקלים כבדים דדליפט 200 לחיצות חזה 50 כל יד סקוואט 140 איי בי סי על 3 יכול להתאים לי? הכוונה שלך שלמתאמנים משהןרה זה לא מתאים אבל מתאמנים שהגיעו לתוצאוץ כבר יכולל להתאים רו כולם עד 5 ימי מנוחה לשריר מקסימום ופעם בשבוע זה מיתוס?

פעם בשבוע לא מיתוס. בהחלט מתאים למתאמנים מתקדמים. ברמה המצוינת בהחלט מתאים.
אם חלה התקדמות - כמובן שזה האימון המתאים. חשוב לזכור שהדבר קשור בהרבה דברים נוספים - מבנה הגוף, אורח החיים הספורטיבי, איכות האימון ועוד.
בב רכה

לא סביר ולא ממש הגיוני.
מציע לפנו במיידי לרופא ספורט או פיזיולוג מאמץ שיבנה/ינחה לגבי וכנית אימונים אותה ניתן לבצע. אלא אם כן מדובר בבעיה כוללנית (לא שכיח כלל ועיקר) בה לא מומלץ לבצע פעילות גופנית כלל - מכל סוג!
בברכה

מציע:
לפנות למומחה לכף הרגל ולבדוק אם צריך מדרס או לא.
בנוסף, ממליץ לפנות בהקדם לפיזיותרפיסט ספורט שיבדוק הענין. מאוד יכול להיות שחיזוק מושכל של שרירים מסוימים ורקמות מסביב למפרק הברך יפתרו הבעיה גם ללא צורך במדרסים.
לגבי מדרסים, חשוב לקבל המלצה מאיש מקצוע! ניתן גם לפנות למעבדת הליכה כמו איימקס ולקבל ניתוח מקיף כולל.
בברכה

הערותי..
1. רשית חשוב לרוץ יותר מ- 2000 מטר על מנת לבנות בסיס סבולת טוב יותר. עד 4 ק"מ יספיקו.
2. חשוב לשלב אימונים איכותיים כמו אינטרטלים או פרטלר - קצבים משתנים לפחות פעם בשבוע. אימונים כאלה ישפרו מאוד את היכולת הגופנית. ישנם אתרים ישראלים בהם יש תוכניות אימון מסודרות כולל אימונים אירכותים.
3. חשוב לבדוק התוצאה אחת לשבועיים בממוצע ולראוות מידת השיפור.
4. חשוב לבדוק משקל גוף ואחוזי שומן שהנם תקינים מכיוון שגם לכך השלכות על מידת השיפור בריצות. בנוסף, חשוב להקפיד על מקסום יכולות גופניות באמצעות התזונה הנכונהאחרי אימונים.
5. בעיקרון חשוב לדעת שככל שרמת הכושר נמוכה יותר השיפור האפשרי גדול יותר. לדוגמה, במידה והנך רץ 2000 מטר בפות מ- 8 דקות קשה יותר לשפר התוצאה לעומת מצב בו אתה רץ 2000 מטר ב- 10 דקות...
בברכה

1. לבדוק בהקדם מה אחוז השומן בגוף. במידה והנו מעל 11 בממוצע הסיכוי לראות שת שרירי הבטן לא ממש גבוה.
2. במהלך היום סביר שהאסתיקה עשויה להשתנות ולהיות פחות טובה, הרי במהלך הים חלים שינויים קלים בנוזלים, משל וכדומה. אך הדבר לא אמור להיות כה אקוטי.
3. חשוב לבצע פעילות גופנית איורבית מספק וכמובן גם אימונים אנאירוביים - אימון משקולות וכדומה אחרת לא ממש ניתן יהיה להשיג תוצאות טובות. גם את שרירי הבטן חשוב להפעיל. אין צורך להפריז אך חשוב לבצע לפחות פעמיים בשבוע 5 דקות בכל פעם בממוצע . העיקר להקפיד על ביצוע נכון ובהדרגתיות להעלות עומס בתרגילים השונים.
חשוב לזכור שמה שמשפיע על הנראות של הבטן במיוחד הנו הרכב הגוף! לכן חשוב להפחית אחוז השומן ולהעלותמסת השריר במידה.
בברכה

תודה על התשובה :-)

יש לי מכשיר כזה שמחזיקים ביד ואז הוא מראה כמה שומן יש לך... הוא לא כזה אמין אבל הטווח נע בין 11.5-12.4 אחוז.

אז איך ניתן לשרוף את אותו אחוז וחצי? פשוט לאכול פחות (פחות קלוריות) ולרוץ הרבה?

הערות....
1. חשוב על מנת להפחית אחוזי שומן לבצע מספיק פעילות אירובית - לפחות 200 דקות בשבוע 4 פעמים בשבוע. אם ניתן יותר - מצוין. בכל מקרה אין צורך לבצע מעל 300 דקות.
2. חשוב לשלב אימוני כוח . מעלים חילוף החומרים יותר מביצוע פעילות אירובית.
3. תפריט תזונתי היפוקלורי חשוב גם הוא. כלומר תפריט מוגבל קלורית. אילולא כן אף תחול השמנה.
בברכה

הערותי...
1. במידה ואחוז השומן הנו בטווח הנורמלי 22-30 אחוז בממוצע צריך לבדוק היטב את תוכנית האימונים. בפועל ייתכן שאחוז השומן הנו בטווח המצוין אך עדיין יש ריכוז שומן באזור הירכיים/ישבן.
2. חשוב מאוד לבדוק את התפריט התזונתי. ייתכן שהוא מאופיין בכמות שומן גדולה באופן יחסי ואז בהחלט ניתן להפחית משקל אך לא אחוז שומן. הדבר שכיח. כלומר לסוג המזון חשיבות רבה ולא רק לכמות הקלוריות.
3. צריך לבדוק שתוכנית האימונים מאוזנת וטובה. גם פעילות אירובית- דופק שיטות אימון וכדומה. זה שמתאמנים שעה או שעה וחצי עדיין לא אומר שהתוכנית אפקטיבית. הרי יש כאלה שמתאמנים מדי יום ולא משיגים מטרת האימון שלהם.
4. חשוב לפנות לדיאטן ספורט. הוא הפיתרון. כגון: שון פורטל, פז שוסטר, גיא שלמון, אסף בוך וכדומה. בהתאם לאזור המגורים.
בברכה