פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

באמצעות 4 אימוני כוח ניתן להגיע לתוצאות מעולות! אין צורך במרבית המקרים ב- 5 פעמים. רק במידה ומטרת האימון הנה פיתוח גוף או העלאת מסת השריר באופן ממשי. בכל מקרה אימון נכון ותזונה ב- 4 אימוני כוח ישיגו המטרה.
בברכה

אפשר כמובן! מספר היחידות המוטוריות המופעלות בתרגיל זה עקב המשקל הנמוך יותר אינן כמו בלחיצת חזה עם מוט. מדובר על תרגיל מצוין וחשוב גם לבצעו במידה והמטרה הנה העלאת מסת השריר אך גם לשם גיוון, שיפור יכולת ספורטיבית ועוד.
לגבי יעילות, תלוי במטרת האימון. לא נהוג לבצע תרגיל אחד על חשבון האחר. מבצעים את שניהם ובכל מקרה הדבר תלות מטרת המתאמן.
בברכה

הי
מה זאת אומרת לא הצלחתי?
1.רץ ממש בקצב איטי 5 ק"מ ולא הצלחת להוסיף עוד 400 מ'
או שרצת 5 ק"מ במהירות הכי גבוהה שלך או בקצב מסויים שאותו שמרת לאורך כל הריצה ולא הצלחת להוסיף עוד מרחק מעבר ל 5 ק"מ?
2. איך האימונים שלך כרגע: תדירות, מהירות או זמן .
עופר

שלום
אני רצה שלוש פעמים בשבוע, בקצב קבוע של 8.7 קמ"ש. הצלחתי להעלות ל-6 קילומר בשבוע האחרון. השאלה שלי אם חמישה שבועות זה מספיק בשביל להגיע מוכנה למרוץ 10 ק"מ.

כן - ואפילו אם תרוצי במהירות 7.5 וכל 20 דקות תלכי כמה דקות זה בסדר - לא?
למי אכפת - אגו בצד
הפחיתי מהירות ל 8 קמ"ש והוסיפי 500 מטר כל אימון
לאכול טוב אחרי האימון ( פסטה+ חלבון ) להקפיד על יקרות ופירות איכותיים , להוריד כל הזבל המתוק והשומנים הלא בריאים, לשון טוב, לחשוב חיובי וממוקד ואיידה לריצה
אגב - יומיים לפני תחרות לא לרוץ לאפשר מנוחה לגוף ולבצע חימום קל ואיכותי אך לא ארוך מדי לפני הריצה!
אם משהו לא מרגיש נכון - כאבים, תשישות - להפסיק ולהתארגן מחדש
כל הכבוד על היוזמה ובהצלחה רבה

תודה על המוטיבציה והתשובה המפורטת

מה הכוונה? אילו תרגילים?

בצעי מכרעים קדמיים במקום סקווט
את הדדליפט שני ל STIFFLEG
הפחיתי משקל ובצעי 12 חזרות 2 מחזורים בפלג גוף תחתון
שני אימונים בשבוע

ראשית מי קבע אם אתה רזה מדי או לא אם מטרת האימון העכשווית לא ממש ברורה? על מנת לענות על השאלה יש צורך בנתונים נוספים שהעיקרי שבהם הנו מטרת האימון.
לגבי הצבא מבחינת היכולת האנאירובית המצב טוב אך צריך לבדוק יכול אירובית. ניתן להצטרף לאחת הקבוצות שיש בהכנה לקראת גיוס כבר בגיל שלך ולבנות הכושר הגופני בצורה מעולה. חשוב ממש.
על פניו 65 ק"ג לגובה שלך אמור להיות נמוך אך חשוב לבדוק זאת עם איש מקצוע בתחום כמו דיאטן קליני או פיזיולוג מאמץ. יש צורך לבדוק מסת גוף רזה ועוד לצורך העניין.
בברכה

מאיה שלום
מבין שאת מודאגת , אז ככה:
תשאלי את הרופא שלך!
את יכולה לבקש ממנו לבצע בדיקת מאמץ בה את מבצעת פעילות תוך כדי מדידת אקג
יתנו לך בקלות - ואז תהיה שקטה.
כנראה בגלל חוסר פעילות אך שוב - אם את לא שקטה בקשי בדיקת מאמץ מרופא המשפחה שלך
בהצלחה

סדר....
1. ייצוב דינמי הכונה ייצוב של השרירים באותו מפרק שנע. למשל, ייצוב דינמי של מפרק הכתף בתנועה של הרחקת כתף בעמידה עם משקולות יד נעשה על ידי חלק משרירי הרוטטור קף. חלק הרי בתנוע וחלק מייצבים וזאת לפי כיוון ההתנגדות בתרגיל עצמו. לצורך העניין בתנועה יהיה ה ספורספרסיפינטוס. ייצוב סטטי במקרה זה הנו במפרק שאין בו תנועה למשל, כופפי ופושטי המרפק עם עדיפות לפושטי המרפק בשל הנטייה של מומנט ההתנגדות לכפיפה.
2. שריר יכול להיות גם כמייצב וגם אסיסטנט . לא באותו תרגיל אלא בתרגילים שונים. כגון הסופרספינטוס בתרגיל שהוזכר.
3. בתרגיל כפיפת כתף בעמידה עם פולי תחתון, ייצוב הדדי בין שרירי הבטן לזוקפי הגב עם יתרום לשרירי הבטן בשל הנטייה להקשתה של עמוד השדרה. זאת בשונה (!) מתרגיל אחר לאותה קבוצת שרירים: כפיפת כתף בעמידה עם משקולות יד, או אז זוקפי הגב הנם המייצבים העיקריים.
בברכה

קיבלת תשובה? אם לא שלחי שוב אלי

מפתחי גוף אינם טועים . ממש לא. הם באופן בו הם מתאמנים ומשתמשים כולם בסטרואידים אנבוליים יכולים להתיש השריר לרמות גבוהות ביותר.
96 שעות רלבנטי בעיקר למתאמנים מתקדמים אך לא מפתחי גוף מקצועים. או אז יש צורך בהפסקה ארוכה יותר לכל קבוצת שרירים!
יש הבדל גדול בין מתאמנים ברמות הגבוהות וכל מתאמן נח באופן שהכי נכון ותאים לרמת האימון שלו.
בברכה

אוקיי הבנתי אבל עם זה מתאמן טבעי ללא חמורים אבל שמתאמי שנים וחזק מרים משקלים טובים על איזה 10 קילו במסת השריר משהתחיל זה אפשרי? או עדיף שלא בכל רמה של טבעי?

מה המקצוע שלך? ארכיאולוג במקרה?
דיייי, מסכן מנהל הפורום, אני בדרכ לא מתערבת אבל חפרתתתתתתתתת. מספיק. הבנו שאתה מתאמן ברמה מאוד גבוהה אבל תבין, אתה לא בודי בילדר מקצוען ולכן מנוחה של פעם בשבוע לא תניב לך תוצאות. תן לכל שריר מנוחה של עד 96 שעות ותראה שתגדל. בחיית, די בנושא הזה. מקוה שלא נעלבת אבל באמת שאתה מגזים :)

צודקת חפרתיי אבל כי אני לא מבין אני עושה ככה ומתקדם ולפי מחקרים לא עושים ככה גם כל המפתחי גוף עושים ככה אז יש פה סטירה לא מיכל?

הכללות הן אחת הבעיות המרכזיות בתחום האימון כפי שהזכרתי. כמו שבחנות בגדים יש מידות לכל אחד ואחת הדבר עוד יותר שונה בתחום האימון ויש עשרות (!!!!) פרמטרים שמבדלים בין מתאמן למתאמן ולהשוות מתאמן אחד מול השני לא סביר, לא הגיוני ולא נכון. מרבית הדברים הרי לא אותו דבר ואיך ניתן להמליץ לאחד מנוחה של 96 שעות ולשני 72 שעות וכדומה אם בכלל אופי האימון שונה? כלומר, לא אותו מספר חזרות, זמני מנוחה ועוד?
חשוב לאמוד ההתדמות ומה שאחד עושה לא ממש קשור וניתן להסיק לגבי האחר.
בברכה

הבנתי אז לפי מה שאתה אומר אם זה מתאמן ממש מתקדם אפשר לתת לו מנוחה של שבוע בין אימון לאימון כי הוא מגיע לעוצמה ממש גבוה כן? עכשיו עוד לא הבנתי בדיוק מה הפרמטרים שאדם שמתאים לו אימון של פעם בשבוע לשריר צריך לעמוד מסת שריר מסויימת ותק באימונים כח מסויים?

על מנת לפרט לך כל הפרמטרים הרלבנטיים לא הפורום המקום המתאים.
על מנת לדעת מה המנוחה המתאימה למתאמן יש להביא בחשבון - רשימה חלקית כמובן:
ותק המתאמן,
איכות האימון. אורח החיים - תזונה , שינה, ועוד ועוד.
התזונה.
מספר החזרות , התרגילים, נפח האימון, שיטות אימון ועוד.
סוג התרגילים העיקרי - מורכבים, מבודדים ועוד.
מבנה הגוף
מטרת האימון העיקרית - היפרטרופיה, שיפור יכולת ספורטיבית, פיתוח גוף תחרותי ועוד. העלאת מסת שריר ממש טינה פיתוח גוף תחרותי ועוד.
שימוש בסטרואידים?
פעם בשבוע להפעיל קבוצת שרירים מתאים למפתח גוף עם ותק של שנה לפחות בחדר הכושר ושמירה על אורח חיים באופן ממש מקצועי. בנוסף האימון אמור להיות ברמה ממש גבוהה על מנת שיחול שיפור ממשי. הרי מי שלא מתאמן ברמה גבוהה מאוד לא ישתפרֱֱ!!!!! מאימון מדי יום בו מפעילים רק קבוצת שרירים אחת מדי שבוע.
חשוב לציין שרמת המתאמן משתנה על בסיס קבוע ומפתח גוף ניתן להפוך למתאמן מתחיל, בינוני ועוד.
בהצלחה

עלפניו נרא בסדר.
מציע להתחיל התוכנית ולבדוק מידת ההתקדמות בתוכנית. חשוב לזכור שכל ההתנהלות הנה חשובה ולא רק אימוני כוח. כלומר התזונה, תוספים, חומרים (?) ועוד.
במקרים כאלה חשוב לעבוד עם אשי מקצוע שפיתוח גוף מקצועי זה התחום שלו! יש מספר אנשים מעולים בתחום זה בארץ.
בברכה

מיכל שלום
אכן שאלה לעניין!
אם אסכם תחילה אז לא! מסת השריר לא אמורה לעלות כאשר אין שינוי במשקלים או בנפח האימון ( כמות המשקל הכללי המורם באימון)
1. אין קשר ישר בין כמות המשקל המורמת ומסת שריר עקב שיפור נירולוגי בין מערכת העצבים והשרירים
2. מסת שריר עשויה לעלות ( כל עוד התזונה מתאימה ) כאשר המשקלים עולים ו/או כמות החזרות עולה ו/ או כמות המחזורים עולה
3. עקב השפעת מכרעת של הורמון גברי טסטוסטרון על שאר הורמוני הגדילה חסך של הורמון זה בנשים ( יש שונות כמובן בין נשים ) יפגע בגדילת מסת השריר אך פחות בשיפור הכוח המשתפר יותר עקב יעילות נירולוגית ( כפי שציינתי למעלה).
4. רב הניסתר מהגלוי לגבי היפרטרופיה בכלל והיפרטרופיה ( טבעית ) בנשים בפרט!
מקווה שברור

קצת התבאסתי. אוכלת תזונה מצוינת. מקפידה על 6 ארוחות מזינות ביום וסך ערך קלורי יומי של כ 2600 קלוריות שזה גבוה מאוד יחסית לבחורה. משקיעה הרבה באימוני כח. ולפי הבנתי מדבריך, לפחות כרגע מסת השריר שלי נותרת זהה? אשמח אם תפרט לגבי שורה מספר 1 שכתבת. לא כ"כ הבנתי אותה. תודה וחוץ מזה מה היית ממליץ לי לעשות אם מטרתי לעלות במסת שריר?

הי
הכוונה שלמרות שעליה במסה אמורה לשפר כוח שרירי היא עושה זאת אך לא אחד לאחד
ניתן להעלות מסת שריר ולהתחזק אך פחות מהעלייה במסה

אם את לא מבצעת - ממליץ על לימוד וביצוע הדרגתי של 4 תרגילים
1. לחיצת חזה אופקי עם מוט אולימפי בשכיבה
2. לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה
3. סקווט חופשי
4. DEADLIFT
בהצלחה

לחיצת חזה אופקי עם מוט בשכיבה- עושה,
לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה- לא עושה, אבל עושה לחיצת כפתיים עם משקולות חופשיות בישיבה. דרך אגב, התכוונת בעמידה להוריד מוט מאחורי הראש או מלפנים והאם עבודה עם משקולות חופשיים בישיבה מספיקה?
לגבי סקווט חופשי אני עושה סקווט אבל בסמיט כי חוששת על הגב ולכן דדליפט לא עושה כלל. לרגליים אני עושה סקווט בסמיט, מכרעים עם משקוליות יד, פשיטת ירך, כפיכת ירך ותאומים. הכל בטווח 8-10 חזרות פרט לתאומים שעליהם עובדת עבודה איטית 15 חזרות.

יש תרגילים נוספים ספציפיים שהיית ממליץ לי שבמיוחד תורמים לעליה במסה יותר מתרגילים אחרים?

תודה רבה, מיכל

הי
ראשית אין תרגילים נוספים - אלו קריטיים להתחזקות כללית לשם העמסה יותר נקודתית
1. אין ללחוץ מאחורי העורף אם מוט- לטעמי בכל אופן!
2. אין ללחוץ בישיבה? ( מחליש מייצבים)
3. סקווט עם מכשיר SMITH - ממש לא!
4. דד ליפט - ממש כן
בקיצור
מצאי מקום או מדריך איכותי שאת סומכת עליו - למדי לבצע את התרגילים הבסיסיים הללו באופן מושלם
וצאי לדרך חדשה ואמיתית בה אימון משקולות הוא לא רק אימון להגדלת מסת השריר אלא מחזקת אותו בצורה שתמנע הזדקנות מוקדמת של גופך
בהצלחה

ולמה לחיצת כתפיים בישיבה מחליש מייצבים? לגבי הכתפים, אם אעשה לחיצת כתפיים בעמידה אבל עם משקוליות יד זה בסדר (במקום מוט)?

כמו כל מכשיר - את מאלצת את הגוף להתאים עצמו למכונה ולא הפוך כמו במשקולות חופשיים - לא מדמה פעילות בתלת מימד כמו במציאות ו/ או במשקולות חופשיים או כבלים
לחיצה בישיבה - או כנל
בעמידה עם משקוליות- מצויין

הערות.
1. התפריט על פניו נראה ממש ממש לא מאוזן ולא בטוח שיש מספיק חלבון על מנת להלעות במסת השריר ובכלל להשגת מטרות אימון. זאת בתלות כמובן באיכות הסנדויצים ועוד.
2. אימון בלילה אם נערך הנו אפקטיבי הרבה פחות מאשר אימון ביום. בכל מקרה גם אחר אימון בלילה חשוב לאכול.
3. שעות שינה - לפחות 6 שעות ולנסות 7 שעות. טוב יותר. שינה בטווח של עד חצות טובה יותר מאשר אחרי חצות. למשל, שינה של 2 בבוקר פחות טובה משינה שמתחילה ב- בחצות.
4. בלילה התזונה צריכה להיות שונה ומושכלת מאוד. בשל הסמיכות לשינה.
5. הבנייה הגופית תלויה בהרבה פרמטרים. התזונה אחד החשובים שבהם.

מציע במיידי להתייעץ בפורום תזונת ספורט ואולי אף לשכור שירותיו של דיאטן ספורט או פיזיולוג מאמץ.
בברכה

הערות:
יש הבדל בין אימון משקולות לאימון TRX . מדובר בצורות אימון שונות שהגרוי על מערכות השריר אינו זהה. באימון משקולות ניתן להעלות מסת שריר, להגדל טונוס שרירי, להגביר חילוף חומרים ועוד. ברצועות TRX ההשפעה הנה רבה על השריים המייצבים ופחות תנועתים וגם שמדובר בשיפור יכולות ספורטיבית יש במקרים רבים דווקא יתרון לאימון משקולות. כמובן בתלות בסוג היכולת הספורטיבית אותה מעוניינים לשפר.
ברצועות שונות ופילאטיס חשוב להעלות עומס על בסיס קבוע על מנת שיהיה גירוי מספיק ויושגומטרות האימון השונות באשר הן.
עם קפיצים ניתן להעלות עומס באימון העבודה הנה בדגש על כיווץ אקצנטרי, שרירים מייצבים, טווח תנועכה גדול, כיווץ איטי, סבולת שרירית ועוד. הדבר פות מושם לו דגש באימון המשקולות. זו לט מטרת האימון העיקרית.
בברכה

אני מתאמנת מקום שבו יש רצועות ופילאטיס מכשירים ועובדים בשיעור רק על פעילות דינאמית פונקציונאלית לעיתים עם משקולות.
האם אני אמורה להבין שתרגילים עם הרצועות הטי אר אקס ללא משקולות להעלאת מסת שריר לא יעבדו? לדג תרגיל פשוט לדו ראשי -שהגוף בהטיה של 45% מבט לתיקרה ,ביצוע כפיפה במרפק להעלאת הגוף (להתנגדות גבוה יותר גוף מוטה לאחור).
וכן לדו ראשי ברפורמר שיושבים על המיטה שמזיזה את כל משקל הגוף עם 2 קפיצים אדומים (בהמשך יותר)-משיכת רצועות המיטה תוך ביצוע כפיפה במרפק ויישור.
מה ההבדל בין תרגילים אילו לאורך זמן להגדלת מסת שריר הדו ראשי לאימון משקולות בכפיפת מרפקים לעבודה על הדו ראשי??

שוב תודה!!

1. מהי מטרת האימון העיקרית?
2. אפשרי להעלות מסת שריר עם כל דבר!!!!! רצועות , אביזרי עזר ועוד. מה שחשוב הנו סוג העומס ואיכותו. הרי הגוף לא ממש מכיר... רצועות, משקולות ועוד. הוא מכיר' עומס ולפי זה מגיב.
3. .בפילאטיס ואחרים יש במקרים רבים טווחי תנועה גדולים יותר אך פרוטוקול האימון ממש לא מתאים במקרים רבים להעלאת מסת השריר. התנגדות הגומיות חשובה אך חשוב גם משך העבודה בכל סט! ארוך מדי סבולת השריר היא זו שתתפתח. ולא מסת השריר במקרה זה. לא באופן משמעותי. מה עם סוג הכיווץ? גם הוא חשוב . כיווץ איזומטרי השכיח מאוד בפילאטיס ממש לא אקפטיבי להעלאת מסת השריר'.
בברכה

הסביר לי המשקולות פחות מומלצות למי שלא רוצה ממש להתנפח ובתור בחורה אני מניחה שאת רוצה יותר להתחטב.. הTRX זה אחד הדברים המדהימים! אני עושה עכשיו בספורטן בהוד השרון תכנית שנקראת "קרוס בוקס" שזה אימון בדופק מהיא והוא משלב כל מיני תחנות ובניהן גם קיק בוקס וגם רצועות וזה פשוט מדהים! האנדרנלין שזה עושה וההרגשה שאת יוצאת מהשיעור היא פשוט מדהימה.. אותי באופן אישי זה הרבה מדליק מסתם אימוני משקולות.. אבל יכול להיות שזה רק עניין של טעם.
בכל מקרה אם את עושה את זה נכון הכל בריא וטוב.

יש רבבות של סרטונים. נסי תחת השם היט, או קרוספיט. יש הרבה מאוד אפשרויות שניתן בבית או בחוץ להתאמן ועם ציוד מינימלי אם בכלל.
בברכה

צריך לשים לב שאינך מבצע תריגלים ושיטות אימון ייחודיים. למשל, אם אין מיומנות ויכולת גופנית בריצת הפוגות הרי שיהיו כאבי שרירים מאוחרים. חשוב לבצע אימונים קלים יום כן יום לא ולתת לשרירים להשתקם. מדובר על קרעים מיקרוסקופיים בשרירים והם חולפים.
יש להימנע בהמשך מתרגילים עצימים ומיוחדים על מנתשלא תחווה זאת שוב.
בברכה

אני מדבר על אימוני משקולות ,וזה לא מוזר שאחרי כשנה של אימונים הגוף לא מתרגל לעומס? מפריע לי שאני לא יכול להתאמן יום כן יום לא ,אחרי אימון אני נח כ5 ימים בגלל שהכל תפוס..
זה ממש מוזר כי כשההיתי מתאמן באזרחות היה לי את זה רק בהתחלה כחודש ואחרי זה לא ההיתי מרגיש שהשרירים תפוסים.
מה אני יכול לעשות??

צריך לבדוק מה בדיוק נעשה ואולי יש גם חסר תזונתי מסוים ובשל כך הבעיה. תפריט לא מאוזן קשור גם לבעיות בכיווץ שרירים ועוד.
תרגילים ושיטות אימון לא תמיד תלויים בותק המתאמן. ניתן להתאמן שנים ועדיין יהיו על בסיס קבוע כאבי שרירים מאוחרים או אחרים בשל ביצוע שיטה/תרגיל/ אימון אחר ולא מוכר.
מציע להתייעץ במיידי עם דיאטן ספורט רציני או פיזיולוג מאמץ.
בברכה