פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

1. חייב לרדת במשקל - זה הפיתרון הקל והברור ביותר - אפילו עם זה 5 ק"ג
2. ריצה - חימום 7 דקות ריצה קלה - 2 דקות מהיר , 1 דקה ריצה קלה בצע זה במשך 5-7 מחזורים והעלה בהדרגה את מהירות הריצה.
3. בצע 30 שכיבות סמיכה, נוח 20 שניות כפול 4 - 3 אם לא מצליח על ל 30 שניות בין כל 25 שכיבות
4. בטן - בצע 40 שכיבות סמיכה - נוח 20 שניות בצע 20- נוח 15 שניות בצע 15 - נוח 10 שניות בצע 10
כל הכבוד ובהצלחה

אגב - יום אימון, יום מנוחה

מתאמן ביתי שלו
עדיף להתאמן באופן כללי על היפרטרופיה
1. למצוא התנגדות ( משקל ) אותו ניתן לבצע 8-12 חזרות בקצב בינוני ( לא מהיר ולא איטי מדי )
2. לבצע מחזור עד להגעה למצב של עייפות שרירית,
3. לנוח 2 - 1 דקות ולבצע שוב עוד מחזור ואחריו עוד מחזור
4. יום אימון ואחריו יום מנוחה - 2-3 אימונים בשבוע
בהצלחה

בכל מקרה, כדי לרדת יותר בשומן ופחות בשריר אתה צריך שילוב של אכילת 1.5-2 גרם חלבון על כל משקל גוף עם המשך אימוני כוח ועם גרעון קלורי קל.

על פי מה שקראתי פעם אפשר לרדת 87% בשומן והשאר בשריר. אבל זה נראה גם בעיני יותר מידי טוב מכדי שזה יהיה אמיתי.

הערותי....
1. 2 ק"ג שומן נטו בחדשיים נראה לא סביר בכלל וייתכן שמדובר גם במסת גוף רזה.
2. כמו כן, מאזן קלוריות שלילי בו צורכים 1500 קלוריות פחות מתאים למפתחי גוף מקצוענים או ספורטאי הישג. מדובר בשינוי דרסטי ! של ממש. לא סביר וגורם כמובן לתהליכים קטבוליים שינוי כה משמעותי.
3. מציע לפנות לפורום תזונת ספורט בהקדם. עם אותה שאלה.

בברכה

רועי שלום
תוודא שיום לפני אימון השוטוקאן יהיה יום חופשי או יום ללא עבודת רגליים
בהצלחה

אבי שלום
כן, ילד בן 10 יכול לבצע תרגילים לשפר את מרכיב הכוח שלו.
אולם לא אוכל לתת פה תרגילים כיוון שביצוע לא נכון עלול לגרום לבעיות אורטופדיות.
רצוי להתארגן על מאמן שמבין באימון ילדים לשיעור פרטי או שניים. ניתן גם לקבל אימונים כאלו בחלק מרשתות הכושר הגדולת
בהצלחה

1. איך להגביר את קצב חילוף החומרים? איזה מזונות כדאי לאכול או לאכול בשביל זה?
2. כמה קלוריות אני צריכה לאכול ביום כדי להרזות? על איזה מזונות כדאי לוותר?

ממליץ כאן גם כן להתייעץ עם דיאטנית קלינית שתוכל לומר לך בדיוק מה וכמה את צריכה לאכול בהתאם למטרתך האישית.

בהצלחה!

שלום,

ניתן לבצע גם תכנית אימונים בסיסית ולא רעה בכלל ללא חדר כושר (בייחוד שאת בתחילת דרכך) כדי לעלות את רמת הכושר הגופני, אך לשם כך הייתי ממליץ לך להתאים תכנית אימונים אישית. תכנית אימונים שוות ערך למרשם רפואי ועל אף שניתן למצוא אינספור תכניות אימונים על גבי הרשת, עדיין הייתי ממליץ לקבל תכנית בהתאמה אישית התואמת את יכולתך הגופנית, המטרות, היכולות ושאר פרמטרים הקשורים למשקל, גובה וכו'..

בגדול: תכנית אימונים של 45-60 דקות המחולקת ל-25-30 דקות פעיות אירובית ועוד 25 דקות לערך של אימון כוח. את הפעילות האירובית הייתי מבצע בחוץ כדוגמת הליכה / ריצה לסרוגין (עד למצב שניתן לעבור לריצה ממושכת) ואת אימון הכוח הייתי מבצע כנגד משקל הגוף ובאמצעות מכשירי הכושר הפזורים ברחבי הפארקים בישראל.

בכל אופן, ממליץ להתייעץ עם מדריך כושר (אפילו לפגישה חד פעמית) כדי להתאים לך תכנית אימון מדויקת.

בהצלחה!

שלום אבי,

קודם כל הרשה לי לברך אותך על השיפור במספר החזרות שאתה מבצע בתרגיל. ללא ספק, אם מתאמנים רואים גם תוצאות, ואני בטוח שאתה מבחין בזה לחלוטין בשיפור באימונים. דבר אחד חשוב, לא רק הכמות אלא גם האיכול. לכן הקפד על ביצוע תקין של התרגיל ללא תנופה או תזוזות מיותרות. נסה לעלות נקי. יחד עם זאת, ברגע שאתה רואה שאתה אכן מסוגל לבצע עשרות חזרות, יש מקום להוסיף משקל על הרגליים או בין הרגליים כדי לעלות את ההתנגדות. זכור, שריר מתפתח (היפרטרופיה) רק כאשר ההתנגדות בתרגיל מבצועת בטווחי חזרות של 6 ל-15. בדרך כלל, ביצוע של מעל 20 חזרות משפר בעיקר את סיבולת השריר. בהצלחה!

אפשר בעיקרון לאמן קבוצת שרירים פעם בשבוע ולהתקדם באופן משמעותי. הכול תלוי ברמת העצימות והקפדה על הכללים בעניין. במידה ומספר הסטים והתרגילים, החזרות והעצימות גבוהים דיים- כמובן שניתן להתקדם. מפתחי גוף מץקדמים מבצעים לכול קבוצת שרירים אימון של פעם בשבוע.
במידה והנך מתקדם - אין בעיה. בכול מקרה חשוב לזכור שאימון אנאירובי עצים מעל שעה מעלה רמת קורטיזול ולכן אינו מומלץ כלל ועיקר.
בברכה

כן אני לא עובר את השעה

אבל פעםן קודמת שדיברתי איתך אמרת ש עבודה על כל שריר פעם בשבוע מתאימה רק למי שפוקד את חדר הכושר 5-6 פעמים

ואני בעצמי וגם אני מכיר אנשים עשיתי לדוגמא 3 abc ואני מרגיש שהיתקדמתי

אין נסוחר קבועה וכללים קבועים לגבי תדירות האימונים?

האמת שקראתי גם מאמר כלשהו על אלופי עולם בפיתוח גוף והיה כתוב שיש כאלה שיכולים לעשות שריר פעם ב 10 ימים כאילו כל שריר ממש לבד ולהיתפתח
ושיש כאלה שאפילו יעשו כל יום כל הגוף וזה הכי יתאים להם?

מה הנוסחא מה המנימום מנוחה לשריר מסויים ומה המקסימום בין יומיים ל 7 בהנחה שלטבעיים הכי מתאים בין 72 שעות ל 96?

התשובה ממש לא פשוטה ותלויה במשתנים רבים.! אורח חיים ספורטיבי, עצימות האימון, מידת ההקפדה על התזונה ועוד. לפיכך נחדד, מנוחה הנה של 48 שעות לפחות בין אימון כוח על קבוצת שרירים מסויימת לבין האימון הבא אחריו על אותה קבוצת שרירים. המנוחה הנה עשויה להיות גם 136 שעות ויותר לאותה קבוצת שרירים.
בעיקרון במידה והנך מאמץ תוכנית אימונים מסויימת והנך מתקדם כפי שצריך, לא לאט מדי אין בעיה גם אם הדבר לא ממש לפי הכללים המקובלים. בעיקרון במרבית המקרים מקפידים על הכללים מכיוון שכך מתקדמים יותר.
בברכה

אני אישית יוצא לי הפסקות של יותר משבוע גם ואני מרגיש שזה בסדר

כאילו אני עושה בין 3 ל 5 אימונים בשבוע לפעמים רק 3 ועושה כל שריר לבד וידיים ביחד

כך שמהניסיון שלי הכל תלוי יותר בעצימות האימון ובתזונה ומנוחה

עכשיו אם יש היתקדמות והתוצאות נשמרות זה בסדר או שאני פוגע בדוף בגלל זמני מנוחה ארוכים מידיי

אני פשוט עברתי קורס מאמנים ושם הסבירו אחרת ויוצא שאני לא מבין כבר כלום

ועוד שאלה איך אני יודע למי מתאים לעבוד על כל שריר פעמיים בשבוע ולמי פעם בשבוע?

הערות.....
1. הפסקות של יותר משבוע לקבוצת שרירים נוגד את תורת האימון המוכרת והידועה והמחקרים בתחום! מדובר על הפסקה ארוכה מדי ואפקט האימון במקרה זה נמוך מדי - תהיה השפעה על פוטנציאל פיתוח כוח השריר ומסתו.
2. הזכרתי בעבר אם אכן הנך מתקדם למרות ההפעלה של קבוצת שרירים למעלה משבוע- המשך כך. הדבר כמובן מצריך עצימות אימון מאוד מאוד גבוהה המתאימה לספורטאי הישג או מפתח גוף מקצועי.
3. פעמיים בשבוע מתיאם להפעיל קבוצת שרירים או מתאמנים המוגדרים מתחילים ומבצעים אימון לכל קבוצות השרירים בגוף או מתאמנים ברמה גבוהה יותר המוגדרים בינוניים ומחלקים את הגוף לשני חלקים- אימון A וואימון B/
בברכה

אני אישית נקרא מתאמן מתקדם?

מתאמן כ 5 שנים בלי הפסקות בין 3 ל 5 אימונים בשבוע

מרים משקלי עבודה על 8 חזרות בנץ פרס 140 דדליפט 200 ודיפ סקוואט 140

זה בסדר אז לעשות זמני מנוחה ארוכים יותר כי אני מתקדם?

ולפי מה אני קובע אם המתאמן מתחיל או מתקדם בשביל לדעת אם לתת לו פעם בשבוע לשריר או פעמיים?

אני בדרך כלל נותן לחדש פול בודי אחרי זה ab ואם הוא מעוניין לפתח גוף מעביר אותו לפעם בשבוע לשריר אם לא מעוניין ומעוניין יותר בכושר כללי משאיר פעמיים זה סבבה ככה?

הערותי.....
1. המשקלים שהנך מרים באימונים בהחלט מתאימים למתאמן מתקדם ורציני.! ראשית. רק מפתחי גוף מקצוענים ומתאמנים מתקדמים עובדים עם משקלים זהים ויותר כמובן.
2. מתאמן מתקדם מוגדר כאחד המבצע 6-5 אימוני כוח בשבוע או יותר ומחלק את גופו ל- 6- 3 חלקים. אזי כול קבוצת שרירים תופעל 2-1 פעמים בשבוע. הדבר תלוי רבות בעצימות האימון ובמתאמן עצמו. לעיתים מבצעים חלוקה ל- 3 חלקים ולעיתים ליותר. בעיקרון במידה וחלה נסיגה ביכולת ולא מתקדמים יש מקום לפצל יותר את הגוף וכמובן להקצות יותר מנוחה עקב כך.
3. מציע להשאיר את האימון כמו שהוא. בעיקרון מוצע להחליף תוכנית אימונים אחת לחודש וחודש וחצי בממוצע.
4. חשוב לבדוק האם האימונים נמצאים בהלימה למטרת האימון? האם הנך מתקדם או שומר על הרמה הנדרשת כמתוכנן? אם כן, אין בעיה כלל ועיקר . המשך כך וגוון מדי פעם את התרגילים ומספר החזרות וכן עשה שימוש בטכניקות אימון שונות מכיוון שבאמצעות כך ניתן למקסם את האימונים בכלל ולשפר יכולות גופניות. לדוגמה: סופר סט,, דרופ סט, סט מורכב, פירמידה ועוד.
בהצלחה רבה

אני הייתי מתאמן 5-6 פעמים בשבוע

עכשיו עקב חוסר זמן אני לא יכול להגיע כבר קבוע 5 -6 אז יוצא לי להגיע בין 3 ל 5

אני משתדל לעשות כל שריר 1 לשבוע אבל לפעמים יוצא שאני מתכנן לבוא 5 פעמים ויוצא שאני בא פחות וזמני המנוחה בין אימון לאימון ארוכים דיברתי עם עופר קיס וגיל גרנות ועוד אנשים מהתחום והם אומרים שאם אני עובד בעצימות גבוה אפשר להשאיר את החלוקה עדיין ככה ושאפשר להגיע עד 10 יום מנוחה בין אימון לאימון על אותו שריר מה אתה חושב יש טעם לעבור אולי ל abc אני מעדיף להשאיר כל חלק בניפרד כי לדוגמא אחרי אימון רגליים כבד או גב כבד לוקח לגוף שלי זמן להתאושש
מה אתה חושב שזה בסדר או שחייב לעשות יותר מחלק אחד כל אימון אם אני לא מספיק תמיד הכל באותו שבוע

שכיבות סמיכה חלקיות - כלומר ירידה חלקית בלבד - גב ישר ובטן מוחזקת, מרפקים לצדדים - התרגיל הטוב בעולם יום כן, יום לא 3 = 1 מחזורים של 15 - 6 מנוחה 1-2 דקות לפי הצורך
בהצלחה

עופר, תודה,
אך לא הבנתי את משמעות המספרים.

"3 = 1 מחזורים של 15 - 6 מנוחה 1-2 דקות לפי הצורך " הוא מנסה להגיד: אחד עד שלושה סטים שבכל אחד מהם 6 עד 15 חזרות ומנוחה של דקה או שתיים בין סט לסט.

?

כלומר לא לרדת כל הדרך בהתחלה. אבל אם אתה מרגיש שזה יותר מדי תתחיל בפחות ותעלה לאט לאט כלומר כל כמה ימים תוסיף עוד פעם אחת.

הערותי....
1. ראשית כול הכבוד על ההשקעה והרצינות. ממש לא ברור מאליו.
2. אחד הדברים המשמעותיים ביותר הקשורים לחיטוב הגוף הנו הפחתת אחוז השומן והעאלת הטונוס השריר או מסתו. לגבי הפחתת אחוז השומן, נציין שהדבר הנו אישי לכול מתאמן. חלק יפחיתו שומן בעיקר באזור הבטן, חלק בירך וחלק גם באזור הפנים. לכן חשוב לא להגזים ולא להפחית אחוזי שומן בכמות גדולה מדי מכיוון שיש לכך השלכות מבחינה אסתטית לעיתים באזור הפנים או אזורים אחרים. בכול מקרה חשוב לבצע מדידות אנתרופומטריות אצל איש מקצוע מפעם לפעם - היקפים, משקל, אחוז השומן וכדומה. אלו בדיקות מאוד פשוטות וניתן ללמוד מהן הרבה מאוד.
3. שרירי הבטן ייראו... כשאחוז השומן התת עורי אצל גבר יהיה בממוצע 11 ומטה. במקביל חשוב לחזק באופן אפקטיבי את שרירי הבטן. חיזוק בעיקר של האלכסונים והרחב בטני - חשובים. תרגילים לדוגמה- גשר קדמי, גשר צידי, כפיפת גו ברוטציה ועוד.
4. חשוב מבחינת הדיאטה לא להגזים ולהתייעץ עם איש מקצוע מכיוון שהנך עלול לאבד מסת גוף רזה לא מעטה. אזי חילוף החומרים יפחת! והמראה החיצוני דווקא יהיה פחות טוב.
בהצלחה רבה

יפה, בדיוק, עצם הריצה הקלה משמר את תנועתיות מחזור הדם ומאפשר לחומצה לעזוב את השרירי דרך הדם, ולהגיע דרך מחזור הדם לכבד ללב או לשרירים לא פעילים בכדי לפרקה או להשתמש בה כדלק

הידן
נסה משהו אחר
כיוון ששרירי היד הקדמית עובדים מאד במתח - בצע מתח באחיזה צרה כפות ידיים כלפי מעלה 3 כפול מקסימום יומיים בשבוע
לגבי יד אחורית, בצע שכיבות סמיכה באחיזה צרה ( כמו ביוגה ) אותם הסטים כמו במתח
לא תצטער
עופר

חשוב לגוון בתרגילים השונים מכיוון שמדובר במספר שרירים בכול חלק וחלק. לדוגמה לשרירי חזה חשוב לבצע לסיבים העליונים, האמצעיים והתחתונים של החזה וכן כשמדובר בידיים.
לדוגמה:
שרירי חזה - מקבילים מצב רחב, לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע חיובי עם משקולות יד, לחיצת חזה בשכיבה עם מוט, לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם שמיט משין, פרפר בעמידה עם קרוס אובר ועוד.
שרירי ידיים - כופפי מרפק - כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר, כפיפת מרפקים בישיבה בשיפוע חיובי עם משקולות יד, כפיפת מרפקים בישיבה עם שמקולות יד.
כפיפת מרפק בישיבה בתמיכת ירך עם משקולת יד ועוד.
שרירי ידיים - פושטי מרפק - פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון, מקבילים מצב צר, פשיטת מרפק בהטיית גו עם משקולת יד ועוד.
בברכה

הערותי....
1. ראשית מציע לבדוק ולשלול בעיות שונות ולכן מציע שתפני בשאלה זו לפורום רפואת ספורט.
2. חשוב לבנות הכושר האירובי בהדרגה. ראשית לרוץ דקה אחת וללכת 4 דקות. כך במשך 30 דקות. לאחר 6 אימונים כאלה לעבור ל- 2 דקות ריצה ןהליכה 4 דקות, 6 אימונים נוספים. כך במשך 3 חודשים כך במשך 3 חודשים עד שמרחק הריצה יהיה לפחות 20 דקות ברציפות.
חשוב לבדוק אחוזי השומן במקביל. במידה ואחוזי השומן הנם גבוהים הדבר בעייתי ומשפיע על היכולות הגופניות.
בברכה

היכן בודקים?

אצל מאמן כושר מוסמך ורציני, דיאטן קליני וכדומה. מכוני בדיקה של אגומטרייה ותפקוד לבבי יש גם מכשירים מתאימים.
בברכה

ידידתי - תזונה !
ולמידה של תרגיל SQUAT ו STIFF LEG DEAD LIFT ממישהו שבאמת יודע, זה אמור להגביר לך קצת את חילוף החומרים ועשוי לשנות לך את הגוף
בהצלחה