פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הרבה מתאמנים ומאמנים סבורים שמשקולת רגל או יד במהלך פעילות אירובית (הליכה, ריצה, שיעור מדרגה) שורפת יותר קלוריות ומעלה את מסת השריר. אם נבחן את התועלות אל מול הנזקים הצפויים נגלה שסיכון הפציעה במפרק הכתף, הצוואר או הקרסול גדול יותר מאשר פיתוח מסת שריר או שריפת קלוריות מוגברת. הסיבה לכך היא שמשקולת היד נעה בטווחי תנועה גדולים יותר ובמהירות גדולה יותר ולפיכך, התנועה אינה נשלטת כמו באימון כוח והסיכון לפציעה גדול יותר.

סביר להניח שהכאבים עשויים גם להחמיר ממצב זה של הליכות יחד עם אחיזת משקולות יד.

באם המטרה שלך היא שריפה מוגברת של קלוריות או שיפור הכושר הגופני אני מציע בהדרגתיות לעלות את הקצב ואת אינטנסיביות האימון.

אני מציע גם להתייעץ עם איש מקצוע טרם שדרוג הפעילות, בכדי שתוכלי להשיג את המקסימום במינימום נזקים אפשריים.

שיהיה המון בהצלחה בהמשך.

רק בריאות!

הערותי.....
1. מדובר עת תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף. יש צורך בעומס מספיק גבוה על מנת להעלות מסת שרירים. לפיכך, מציע לבצע התרגילים השונים עד מצב בו הנך מתקשה לבצע חזרות נוספות. חשוב במיוחד. כמו כן, מומלץ לשלב אימוני משקולות אך לא חובה. אלא אם כן הנך מעוניין בהעלאת מסה באופן ממשי.
2. חשוב לבצע אימונים בימים לא עוקבים. כלומר לא יום אחר יום. יומיים - 3 הפסקה בין האימונים. כמו כן אימונים של 45 דקות יספיקו.
3. חשוב מאוד להקפיד על תפריט תזונתי מתאים ותומך.
4. מספר חזרות במידה ומעוניינים במסת שריר 15-6 בקירוב. לפיכך, בתרגילים עם משקל גוף במקרים מסוימים יהיה צורך להוסיף משקל חיצוני.
בבברכה

שלום עדי,

אני אתן לך הסבר קטן בכדי שיעשה לך מעט סדר וייתן לך קצת יותר מושג לגבי הנושא:

בזמן פעילות מתונה מאוד וממושכת, רוב האנרגיה לעבודת השרירים מקורה אמנם בפירוק שומנים (אחוז גבוה יותר),
אך מכיוון שקצב הוצאת האנרגיה קטן, גם קצב פירוק השומנים איטי.
צריך לזכור שמטרת הפעילות גופנית (בשילוב הדיאטה) היא לסייע ביצירת מאזן קלוריות שלילי.
פחות חשוב מה מתפרק (מה "שורפים") בזמן הפעילות הגופנית, הכי חשוב שיוצרים מאזן קלוריות שלילי בחישוב היומי או השבועי, או במילים אחרות כמה קלוריות שורפים.

העיקרון של " פעילות גופנית לשריפת שומן לעומת " פעילות גופנית לשריפת פחמימות " הינו מוטעה בקרב מתאמנים רבים העוסקים בתחום ההפחתה במשקל . הם מאמינים כי מתאמנים המעוניינים להפחית את אחוז השומן מגופם צריכים להתאמן בעצימות נמוכה (בדופק נמוך ביחס לדופק המקסימלי שלהם) מכיוון שאז השומן הוא ספק האנרגיה העיקרי לפעילות (אחוז גבוה יותר יחסית מסה"כ האנרגיה הנצרכת בשעת הפעילות). למרבה הצער , הנחה זו מוטעית ביסודה – פעילות גופנית סדירה יעילה להפחתה במשקל מכיוון שהיא יוצרת גרעון קלורי מתמשך .

הדלק שנשרף ליצירת הגרעון הקלורי הזה ( שומן או פחמימות ) הינו משני. נכון להיום , אין מידע מחקרי המצביע על כך שהשימוש הסלקטיבי בשומן כמקור האנרגיה העיקרי בשעת המאמץ יוביל להפחתה משמעותית יותר בשומן הגוף בהשוואה לגרעון קלורי זהה שנוצר בעת " פעילות גופנית שורפת פחמימות ". לדוגמה , ספק רב שרץ יאבד יותר שומן באמצעות ריצה של 8 ק"מ בקצב איטי לעומת ריצה שכזו בתחרות , לשתי הפעילויות יש מחיר קלורי וצפוי ששתיהן תהיינה בעלות השפעה זהה על שריפת שומן הגוף . גם אם בזמן הפעילות מתפרקות יותר פחמימות משומנים, הרי בעקבות המאזן השלילי יקטן מאגר השומנים ובכך גם יביא לירידה במשקל.
עדיף יותר לשרוף 400 קלוריות שמתוכן כ- 40% ממאגרי השומן מאשר 200 קלוריות שמתוכן כ-70% ממאגר השומנים- תעשי את את החישוב.

בתהליך ההתאוששות לאחר מאמץ, שבו מנוצלים מאגרי הפחמימות בכבד ובשרירים, מתחדשים מאגרים אלו מן הפחמימות שבמזון. זאת אומרת שהפחמימות שנאכלות במזון לאחר ביצוע הפעילות מנוצלות כעת לחידוש המאגרים שלהן במקום להוות חומר גלם לייצור שומן. בסופו של התהליך כמות השומן בגוף לאורך זמן פוחת, גם אם רק חלק קטן ממנה התפרק דווקא בעת ביצוע הפעילות הגופנית.

בהצלחה!

היי שי,

תודה רבה על ההסבר המפורט, אבל עדיין לא הבנתי...
אם מה שמשנה הוא כמה קלוריות שורפים, הרי שבשני המקרים אני שורפת אותה כמות של קלוריות. ואם זה ככה, נראה שהרבה יותר עדיף לשרוף אותן בפחות מאמץ. במקרה שלי זה מתבטא בתוספת של 10 דקות לאימון (40 דקות לעומת 30 דקות), לא נורא כל כך...
אלא שאני לא מרגישה שאני עושה פעילות גופנית כמו שצריך בצורה כזאת, ברמת עצימות נמוכה, אני מרגישה כאילו אני לא מתאמצת מספיק.

אולי אנסח את זה אחרת - אם אני רוצה להפחית במשקל, באיזו רמת עצימות כדאי לעבוד (ושוב, בהנחה שכמות הקלוריות שאני שורפת בשני המקרים היא זהה)?

שלום נמיר,

ניתן לשפר את כוח השריר מבלי לעלות את הנפח, אך התקדמות שכזו מתרחשת לרוב במתאמנים מתחילים ולזמן מוגבל של כמה חודשים. בסופו של דבר, ללא עלייה במסת השריר לא תהיה התקדמות (אם ותהיה כזו היא תהיה מינורית לחלוטין) בטווח הרחוק ולכן תצטרך לקחת את זה בחשבון. שיפור בכוח גורר עליה במסת השריר, ועלייה במסת השריר תורמת לשיפור בכוח.
איך לשפר את הכוח? יש לא מעט תוכניות לשיפר הכוח וכוח מתפרץ, אך לפני שאתה מתחיל לבצע אותן יש צורך להיוועץ עם מדריך הכושר במכון. תוכניות כוח למינהן בנויות לרוב מתרגילים מורכבים המצריכים ביצוע מושלם של טכניקה נכונה.

בברכה,

היי עמית, שמח שעזרתי לך.

תתחיל ב-60 שניות מנוחה בין הסטים. דרך נוספת - לחכות שהדופק יתייצב ולאחר מכן להמשיך לסט הבא. עם הזמן אתה תתחזק והביצועים שלך ישתפרו ויהיה צורך בהעלאת העצימות בהתאם.

בברכת שבוע טוב,

שלום מיכאל,

ירידה במשקל ובאחוז השומן בגוף הינו תהליך שדורש סובלנות. סובלנות מתקשרת עם הרצון שלך לעשות את השינוי בצורה בטוחה, כפי שתארת. אז לפני הכל, כל הכבוד על הרצון והמוטיבציה!
איך עושים את זה? בראש ובראשונה תצטרך להתחיל לדאוג לאכול אוכל בריא ומזין, מכיוון שרוב התוצאות וההצלחה של תהליך כזה לאורך זמן הינו תלוי בתזונה מאוזנת ונכונה. בשביל התאמת התפריט- אני ממליץ לך להיפגש עם איש מקצוע שידאג להרכיב עבורך תפריט מתאים לך אישית. בנוסף, חשוב לשתף את ההורים בהחלטתך ובצרכיך, הרי הם אלו שדואגים לערוך את הקניות לבית. עם השמירה על תזונה מאוזנת, מומלץ מאוד לשלב פעילות גופנית כדי למקסם את התוצאות וכמובן כדי לשמור על אורח חיים בריא. כיום, יש לא מעט מכוני כושר המשלבים אימונים שונים, מהנים ומגוונים לילדים בגילך, אך אם אינך בעוניין בכך, תמצא פעילות ספורט שאתה נמשך אליה (כדורגל, כדורסל, טניס, שחייה או כל פעילות אחרת שמעניינת אותך) ופשוט תדבוק בה. חשוב מאוד שתעשה זאת מתוך רצון והנאה ולא מתוך הרגשת חובה. אני בטוח שתמצא פעילות כזאת, אם לא כמה.

בהצלחה!

שלום,

תוכל לעבוד עם הכאבל קרוס כדוגמת תרגיל הקירוב האופקי בהטיית גו או קרוב אופקי ללא הטיית גו כנגד כאבל קרוס. בניגוד למשקולות החופשיות שיביאו לגירוי לאורך כל הפעולה, מתחילת ביצוע התרגיל ועד סיומו. התחל בעמידה רגל לפנים ורגל לאחור (אפשר גם רגליים ברוחב הכתפיים- הכל לפי נוחות אישית), מקם את שני הכאבלים משני הצדדים בדיוק בגובה החזה, אחוז בכאבלים וקח צעד לפנים (כדי להגדיל את טווח התנועה), עכשיו נסה לבצע קרוב אופקי כך שהידיים (והכאבלים) יפגשו בסיום הקרוב (בסיום הפעולה). שוב חזור על ביצוע הפעולה תוך כדי שהידיים חוזרות לאחור עד שהן מקבילות לקו החזה וחוזר חלילה. עבוד עם משקל נמוך תחילה בכדי לאפשר לגוף להסתגל לפעולה, משקל גבוה מידי יוביל לכך שתבצע את את התרגיל לא נכון ובכך עשוי להפעיל שרירים אחרים. בהצלחה!

שלום מירי,

כמה דברים:
1) לא כל כך הבנתי את הרכב התפריט מבחינת הארוחות והרכב המזונות שהוא מכיל, אך אם ביקרת אצל דיאטנית אני משער שהתפריט הותאם לך אישית, רק חשוב מאוד לציין בפניה שאת עוסקת בפעילות ספורט אירובית ואנאירובית. זה פקטור חשוב מאוד להצלחת התהליך, מכיוון שהרכב אבות המזון משתנה בהתאם וכמו כן גם הצריכה הקלורית היומית.
2) לא ניתן להפחית במשקל וגם לעלות במסת השריר בו-זמנית, מכיוון שבשביל לרדת במשקל יש צורך לשמור על עיקרון הנקרא- מאזן קלורי שלילי (גירעון קלורי). כלומר, צריכת כמות הקלוריות קטנה מזו הנדרשת ע"י הגוף בכדי להתקיים. ואילו עבור עלייה במסת השריר נדרשת שמירה על עיקרון הפוך הנקרא- מאזן קלורי חיובי. כלומר, צריכת כמות הקלוריות גדולה מזו שנדרשת לגוף בכדי להתקיים. אני משער שכשפנית לדיאטנית ציינת בפניה שמטרתך הינה לרדת במשקל ולחטב את הגוף ולכן התפריט שלך הינו תפריט שהותאם עבור ירידה במשקל ע"י שמירה גירעון קלורי (כמובן, אם וצדקתי בנוגע למטרתך).
3) לכל אדם אחוז מסוים של מסת שריר בגוף, השאלה כמה היא מפותחת. אצל אנשים בעלי אחוז שומן גבוה, מסת השריר מכוסה ע"י השומן, אך עם הזמן במהלך תהליך הירידה במשקל אחוז השומן יורד אף הוא והשרירים נראים יותר לעין. ככל שתתקדמי יותר בתהליך, כך השרירים יבלטו יותר.
4) כפי שציינתי קודם, אם התפריט הותאם במטרה לרדת במשקל, לא ניתן יהיה לבנות שריר במקביל. אם היינו יכולים לעשות את הדברים בו-זמנית, זה היה מושלם :)
5) כל עוד שאת מצליחה להגיע לערכי החלבון הנדרשים לגופך- אין צורך בצריכת תוסף חלבון. כמו כן, תדאגי לדבוק בתפריט שהותאם לך בשילוב פעילות גופנית והתוצאות לא יאחרו לבוא. האמיני לי, הסובלנות משתלמת.
6) אחת לשבוע, 1-2 חריגות קטנות מהתפריט זה בסדר ואף מומלץ במקרים מסוימים, למען הנפש ולמען שמירת המוטיבציה שלך להמשך התהליך. בסופו של דבר, אנחנו בני אדם.

בהצלחה!

תודה על תשובותייך המלאות!!!
כפי שהבנת אני הרבה בזמן בתהליך ויש כמובן צורך בהמון סבלנות עד להגעת משקל היעד. רציתי לדעת האם יש שורף שומנים שאתה ממליץ עליו או לחילופין אם לפני אימון אני אשתה קפה שחור כמה כפיות אני צריכה לשים בכוס?

בכיף!

בעניין שורפי השומן- רוב שורפי השומן החוקיים מבוססים על קפאין. לקפאין יש יתרונות רבים לספורט כמו:
- תורם לעירנות מוגברת ובכך מסייע בריכוז
- מדכא עייפות, מעורר ומעלה את רמות האנרגיה ובכך תורם לך לבצע את הפעילות הספורטיבית בצורה עצימה יותר ולאורך זמן ממושך יותר, מה שמשפיע על ההוצאה האנרגתית (קלורית) בסוף האימון.
- שיפור הקואורדינציה

ותכונה נוספת שבגללה הוא מצוי בשורפי שומן רבים- הקפאין מנייד שומן מהתאים, אבל (ואבל גדול) הגוף איננו משתמש בשומן הזה למטרות של אנרגיה והשומן שהתנייד חוזר לתאים בחזרה. לכן בפועל, קפאין לא תורם ישירות לשריפת השומן אלא יכול למקסם תוצאות מהאימון ע"י שיפור בביצועים הספורטיביים מהסיבות שציינתי.

- כמות צריכת הקפאין הינו דבר דינאמי ואינדיבידואלי, מכיוון שכל גוף יגיב אחרת להשפעות שלו. מהסיבה הזו את תצטרכי לבדוק מה עובד הכי טוב בשבילך.
בכפית נס קפה יש בערך כ-70 מ"ג קפאין.
בכפית נס שחור (קפה בוץ) יש בערך 100-120 מ"ג קפאין, אך בפועל אנחנו לא נהנה מכל התכולה הזו, מכיוון שאנחנו לא שותים את הקפה שבתחתית, אלא בערך עם 70 מ"ג קפאין לכפית.
- אופן צריכת הקפאין הינה כ-30-60 דקות לפני האימון.

וטיפ לסיום- עם הזמן הגוף שלנו מפתח סבילות לקפאין, לכן מומלץ לבצע תקופות של "און-אוף" (יום כן, יום לא. 3-4 בשבוע כן ובשאר הימים לא) או לשתות קפאין רק בימי אימון ובשאר הימים להתנזר ממנו (כולל קולה, תה שחור וכדומה). אם ואת מבחינה שכבר עכשיו הגוף שלך לא מגיב לקפאין או שתעלי את המינון או שתקחי הפסקה מצריכתו למשך שבוע-שבועיים.

בברכה,

הערותי....
1. ריצה בחול הים משפר רבות את מערכת הפרופריוספציה שחשובה במיוחד למניעת פציעות בעתיד.
2. אימון עם כדור כוח בצורות שונות מעלה את הדופק כמובן בתלות במאמץ ובצורה המתוארת גם מסייע לשיפור היכולת הגופנית האירובית.
3. לא כול כך ברור לי ההבדל בין התרגילים והדבר פחות עקרוני. החשוב ביותר הנו יישום עקרונות אימון שונים כמו: גיוון, עומס יסף, פיצוי יסף וכדומה. רק אז ניתן לשפר יכולת גופנית . שחקני כדורגל עשויים לבצע מאות סוגי אימונים שונים ואין בהכרח פרוטוקול אימון מסודר.

בברכה והצלחה

אכן. בפעילות אירובית קלה יחסית 50% ממקורות האנרגיה הן מפחמימות. בעצימות גבוהה. 75% - פחמימות.

הערותי....
1. אימו אירובי 40-30 דקות בקצב קל יחסית של 60-7-0 אחוז מדופק מירבי לא אמור להשפיע מהותית על מסת השריר. עם זאת חשוב להקפיד באופן מיוחד על התזונה מכיוון שמרבית התהליכים הקטבוליים עקב האימון לא מאוזניים בשל תזונה חסרה.
2. אין הכרח לבצע מדי יום אימונים אירוביים, אלא אם מדובר על תקופה שלפני תחרות, אחוזי שומן גבוהים במיוחד בשלב זה וכדומה.
3. חשוב לבדוק על בסיס קבוע- משקל, היקפים, אחוזי שומן וכדומה על מנת לכמת מידת ההתקדמות בכול הפרמטרים.
בברכה

שלום,

ניתן לבצע אימון הפוגות למשך 30 דקות בו על כל 5 דקות צעידה תבצעי דקה של ריצה. בהמשך ובהדרגתיות תנסי להקטין את זמן הצעידה ולהגדיל את זמן הריצה על למצב שבו תלכי ותרוצי חצי מהזמן בצורה שווה.

כך למעשה תתחילי להגדיל את זמן הריצה (יותר מזמן ההליכה) וכך גם בהדרגתיות תוכלי לרוץ ברציפות 20, 30 דקות ואף יותר. תלוי בזמן ובעצימות האימונים.

אני מציע בכל מקרה בכדי שתוכלי לקבל התאמה מושלמת של תכנית, להתייעץ עם איש מקצוע בנושא כדי לקבל תכנית אישית.

בהצלחה!

היי דוד,

אינך צריך לאכול עוד מאכלים עשירים בחלבון מן החי, מכיוון שהגוף ישלים לבד את החלבון החסר לחלבון מלא במהלך היום. לדוגמא- אם אכלת עוף או בשר (חלבון מלא), זמן העיכול והספיגה שלו נמשך כמה שעות שבמהלכן החלבונים מתפרקים לחומצות אמינו המשתחררות למחזור הדם ומצויות בו כמה שעות. בזמן הזה (לאחר כמה שעות מאכילת העוף או הבשר), נניח והחלטת לאכול דגנים או קטניות שאינם מכילים חלבון מלא- אותן חומצות אמינו שנספגו מאכילת הבשר או העוף ישלימו את החסר שמתקבל מאכילת אותו מזון המכיל חלבון חסר.

דבר נוסף- אני ממליץ להעלות בקצת את צריכת החלבון היומית בתפריט התזונה שלך, בערך ל1.7-1.8 גרם על כל משקל גוף.

לוותר על האימון
עופר

שלום לך,

שאלתך הינה שאלה כללית מכיוון שיש מספר משתנים התלויים בירידה במשקל וירידה באחוז השומן ועקב כך גם כמה סיבות שעלולות לעצור את הגוף מלהתקדם הלאה. לדוגמא: מצד אחד, אם ואת/ה שומר/ת על תפריט תזונה מאוזן שהותאם לך אישית, אז הירידה במשקל לגיטימית וכמו כן גם עצירתו, מכיוון שבכדי לרדת במשקל יש צורך לשמור על גירעון קלורי מתאים (מאזן קלורי שלילי) שבו כמות הקלוריות הנצרכות ביממה קטנה מזו הנדרשת לגוף. ככל שמשקל גופך יירד- כך הדרישה הקלורית והגירעון הקלורי (מאזן שלילי) קטנים. אז יש צורך להגדיל את הגירעון הקלורי ע"י שדרוג התפריט.

מצד שני, אם והתחלת את התהליך ללא התייעצות עם איש מקצוע- סביר להניח שהעצירה במשקל איננה נובעת מהאימון עצמו, אלא דווקא מהתזונה היומית המהווה לעיקר התוצאות הרצויות. בנוסף, יש לציין שאם אינך סובל/ת מעודף משקל - ירידה של 4 קילו בשבועיים הינה גדולה מדיי ואף איננה רצויה, אלא אם כן ביצעת שינוי רציני בתזונה היומית והפחתת את צריכת הפחמימות, מכיוון שכל גרם פחמימה סופח כ-3 גרם נוזלים.

בברכה,
איתן קטן

בעבר היתי אצל דיאטנית והיא הביאה לי משהו כמו 3 ארוחות ביום ו2 ארוחות ביניים אים אני לא טועה,
נכון להיום אני אוכל אפילו פחות מיזה, לדוגמא היום:
ארוחת בוקר צלחת קורנפלק עם חלב.
ארוחת צהוריים בערך כוס וחצי פתיתים 3 חתיכות של חזה עוף ללא פרורי לחם
וכמה כפות של סלט.
בערב לאחר ההליכה 2 כוסות נס קפה עם כפית שטוחה בעבר היתי שותה נס קפה
עם 2 כפיות סוכר.

זה פחות או יותר התזונה שלי היום.

לשאלה שלי מה גרם לעצירה האם זה ככה אצל כל אחד?
האם צריך להאריך את ההליכה? כל דבר.

לפעמים אני מוסיף עוד ארוחה קטנה למשל חביתה בצהוריים או ביצת עין
בדרך כלל ארוחה קטנה יותר ממה שרשמתי בהודעה למעלה.

היי עמית,

על אף שאינני יודע את הנתונים האישיים שלך (גיל, גובה, משקל), אענה לך מהנסיון האישי שלי. לפי המשתמע מדברייך, אני מסיק כי העצירה במשקל נובעת מתזונה לקויה הנובעת מחוסר במאקרו-נוטריינטים (אבות מזון) ובעיקר בשומנים איכותיים כגון שמן זית, טחינה גולמית, אגוזים, שקדים וכו', שלהם תפקידים שונים וחשובים לבריאות הגוף ובין היתר גם לירידה במשקל. דבר נוסף, נראה שהתזונה היומית שלך דלה בכללי ומעידה על גירעון קלורי גדול מדיי, מצב היכול להשפיע על קצב הירידה במשקל ואף לעצור אותו. המקרה הנ"ל מתקשר לתגובה הראשונה שלי, שאם ואינך נמצא בעודף משקל ו/או קיצצת משמעותית את כמות הפחמימות שלך מהתפריט במהלך השבועיים הללו (מכיוון שכל גרם פחמימה סופח כ-3 גרם נוזלים), ירידה של 4 קילו בשבועיים איננה תקינה.
אני שב ומדגיש כי אינני יכול לענות לך תשובה חד משמעית מפאת חוסר מידע, אך הדברים שכתבתי לך עשויים לסייע לך בהשגת תשובה.
אני ממליץ לך להיפגש בשנית עם איש מקצוע שירכיב עבורך תפריט תזונה שיתאים לך אישית לפי נתוניך האישיים והמטרות הרצויות - ירידה במשקל והורדת אחוז השומן.

דבר ראשון אני יבקש אצל הרופאת משפחה מפגש עם דיאטנית שתרכיב לי תזונה נכונה,
דבר שני רציתי רק לעדכן שהיום נשקלתי לאחר שבוע הורדתי 1.8 קילו גרם זה נראה יותר טוב מכיוון שאני לוקח את עניין הספורט ברצינות ומתמיד בזה, אולי בשלב מאוחר יותר אני אני יתפנה למסת השריר פשוט כרגע רמת השומנים שלי גבוה מאוד.
חשבתי ביינתים לעשות קצת כפיפות בטן שכיבות סמיכה מה דעתך?

מחזק את דבריו של איתי ועם זאת אוסיף כמה דברים:

א) ההחלטה להיפגש עם תזונאית בשנית היא החלטה נבונה ומגיע לך כל הכבוד על הרצון והמוטיבציה. אין ספק שבדרך הזו התוצאות יגיעו בדרך נכונה יותר.

ב) אני בעד לשלב אימונים אנאירוביים (אימוני התנגדות) כחלק מפעילות הספורט שאותה אתה רגיל לבצע. התרומה של אימונים אלה לירידה במשקל וחיטוב הגוף הינה מוכחת ומומלצת מאוד. במידה והחלטת לשלב באימון שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, תדאג להימנע מביצוע אותם התרגילים ביום שלמחרת, מכיוון שאותם השרירים שעבדת עליהם זקוקים למנוחה לשם תהליכי התאוששות ושיקום.

ג) אם ויש לך זמן נוסף לאימון, הייתי שוקל להוסיף כמה תרגילים נוספים שיוכלו לסייע לך הן בתהליך הירידה במשקל והן בשמירה על מסת השריר.

הערותי.....
1. בתחילת פעילות גופנית כשהכושר הגופני ירוד ההשפעה על הירידה במשקל ושיפור הכושר הגופני רבה יחסית. במשך הזמן ההשפעה פחות משמעותית ולכן סביר שתהיה ירידה קטנה יותר במשקל.
2. ירידה במשקל ואחוזי שומן תלויה רבות בהוצאה הקלורית לעומת ההכנסה הקלורית. במידה וההכנסה הקלורית עולה על ההוצאה - תחול השמנה.
3. ייתכן שלאחר חודש התפריט השתנה וההכנסה הקלורית היתה גבוהה יותר מההוצאה או לחילופין קצה ההליכה והנפח נמוכים יותר ולכך גם השפעה.
4. מומלץ להתמיד מדי יום כול עוד מבצעים הפעילות בהדרגתיות. אילולא כן עולה הסבירות לפציעות ספורט שונות.
בהצלחה

מחזק את דבריו של איתי. עם זאת אוסיף כמה דברים:

א) ההחלטה להיפגש עם תזונאית בשנית היא החלטה נבונה ומגיע לך כל הכבוד על הרצון והמוטיבציה. אין ספק שבדרך הזו התוצאות יגיעו בדרך נכונה יותר.

ב) אני בעד לשלב אימונים אנאירוביים (אימוני התנגדות) כחלק מפעילות הספורט שאותה אתה רגיל לבצע. התרומה של אימונים אלה לירידה במשקל וחיטוב הגוף הינה מוכחת ומומלצת מאוד. במידה והחלטת לשלב באימון שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, תדאג להימנע מביצוע אותם התרגילים ביום שלמחרת, מכיוון שאותם השרירים שעבדת עליהם זקוקים למנוחה לשם תהליכי התאוששות ושיקום.

ג) אם ויש לך זמן נוסף לאימון, הייתי שוקל להוסיף כמה תרגילים נוספים שיוכלו לסייע לך הן בתהליך הירידה במשקל והן בשמירה על מסת השריר. אם ואתה מעוניין בכך, אתן פירוט בהודעה הבאה.
בהצלחה!

לגבי התרגילים היתי שמח לשמוע עוד הבעיה שאני כרגע לא מעוניין להירשם למכון כושר אם הכוונה לזה,
עליתי פעם על הליכון שמתי לב של הליכה לא על הליכון יש בזה הרבה יותר סיפוק.
על איזה תרגילים מדובר?

בנוגע לשכיבות סמיכה כפיפות בטן איך אפשר לעשות את זה בצורה הטובה ביותר
כמו שהבנתי לא מומלץ לעשות את זה על בסיס יומי,
כלומר יומיים שלושה בשבוע?

אין חובת אימון בחדר הכושר בשביל להשיג את המטרה שלך. בנוגע לתוכנית האימון - תעבוד כנגד משקל הגוף שלך ע"י ביצוע התרגילים הבאים:

1) שכיבות סמיכה - תתחיל מ-2 סטים (מחזורים) כפול 15 חזרות. אם אינך יכול להגיע לטווח החזרות הזה- הנח את הברכיים על הקרקע ותבצע את התרגיל כרגיל.
תרגיל נוסף שהייתי משלב בתוכנית או מחליף/ מגוון בינו לבין שכיבות הסמיכה הינו - "סמוך קום". ביוטיוב - burpee
2) עליות מתח - אם אינך יכול לבצע עליה אחת, תנסה לעבוד על כיווץ סטאטי או שתבצע כיווץ אקצנטרי, כלומר תעלה על המתח בעזרת כיסא/ מדרגה ותתחיל את התנועה מלמעלה ע"י בלימת הגוף מליפול למטה עד שהידיים ישרות. חזור על הפעולה מספר פעמים ועם הזמן אתה תבחין בהתקדמות חיובית.
3) סקוואט מלא כנגד משקל גוף - תתחיל מ-2 סטים כפול 15 חזרות. תיכנס ליוטיוב ותכתוב "deep squat". תחקור את התרגיל לעומק, יש לו שלל רחב של יתרונות ולכן חשוב לבצע אותו.
4) כפיפות בטן 2-3 סטים לכל היותר 15-20 חזרות. תשתדל לבצע תרגיל שיהווה אתגר עבורך בהתאם למספר החזרות. גם במקרה הזה, יש לא מעט אופציות שאתה יכול להכיר וללמוד מיוטיוב.
אלו תרגילים בסיסיים שמעולים בתור התחלה, אך בעתיד כשתהיה מעוניין לעלות במסת השריר, יהיה צורך בביצוע תרגילים כנגד עומסים משתנים, בעזרת משקולות.
בנוגע לתדירות האימונים- תדאג שיהיה מרווח של 48 שעות בין אימון לאימון.

חשוב לי לציין ולהדגיש לפני הכל - שלפני ביצוע התרגילים יש לבצע חימום כראוי. כמו כן, אין לבצע תרגיל אם אתה לא סגור על ביצוע נכון שלו (בדגש על הסקוואט ו-burpee). ודבר אחרון - תקשיב לגוף שלך. אם קשה לך בהתחלה, תפחית עומסים. כשיתחיל להיות קל יותר בהמשך, אל תוותר לעצמך ועלה את העצימות ונפח האימון בהדרגה (חוץ משרירים הבטן שלא זקוקים לגירוי נוסף, אך כן תגוון בתרגילים ואפילו תוסיף גירויים נוספים).
בהצלחה :)

ממש מדריך כושר אישי,
עזרת לי מאוד יש לכם אחלה פורום ושבוע טוב :)