פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

להיות בדיאטה הכונה היא לסגל אורח חיים שמתאים ונוח לך, בצורה בריאה ונכונה, לכל החיים. מה שאתה מתאר - לא לאכול יותר מתוקים ולעשות ספורט עונה בעצם לעניין זה. אתה מתכוון שאתה לא רוצה לספור קלוריות ולחשוב על כל ביס, ואני נוטה להסכים איתך כי זה יכול ליאש, יחד עם זאת על מנת לרדת במשקל, חוץ מהספורט כן יש להיות במאזן קלורי שלילי. יכול מאד להיות שתגיע לזה אם תוריד מתוקים ותאכל בריא ומאוזן ותקפיד על כמויות האוכל. אז אפשר לעשות את זה גם בלי לספור קלוריות, על ידי רכישת מודעות למה שאתה אוכל. וגם: פעילות אירובית ואנאירובית -כמו שציינת יפה. אתה יכול להכנס לאתר שלי ולגלוש קצת, וכמובן לחזור אלי לשאלות נוספות.

קודם כל תודה על העזרה. אז זהו, שהייתי באיזור כיתה ח' בדיאטה. לא ספרתי קלוריות, אבל היה לי תפריט קבוע שתזונאית הרכיבה לי, והייתי תחת מעקב שלה, ובנוסף שילבתי הליכה/ריצה כל יום 45 דקות. השלתי מגופי 10 קילו בתוך חודשיים. העניין הוא שדיי סבלתי מכל הנושא של האוכל. התפריט הקבוע לא היה מעניין. אין ספונטניות בכל מה שקשור לבישול וארוחות. זה היה דיי מתסכל. למעשה ההשמנה שלי נובעת לא בגלל מתוקים וכו', אלא בעיקר בגלל הכמויות, וה"גניבות" בין הארוחות. להוסיף לזה מטבוליזים איטי ו- וואלה - בעיה השמנה. לאחרונה (לפחות ממה שאומרים) הרזיתי לא מעט. העניין הוא ששום דבר לא מדוד. אני לא יודע מה המשקל, לא יודע מה הגובה- רק יודע שאני מעל הממוצע - ושאני מעוניין להיכנס לכושר .. בכל זאת צבא בקרוב וכו'. אז שוב רציתי לדעת אם התוכנית שככה נבנית לי בראש , יכולה להיות מתכון להצלחה ? או שלא? ריצה , כפיפות בטן , שכיבות סמיכה, וקצת יותר תשומת לב למה שנכנס לפה - זה יכול לעבוד? קצת התפרעתי פה עם הכתיבה, תודה לך ולמשיבים :]

בוודאי. במיוחד אם רכשת לך כבר מודעות בעבר. יכול להיות שסדר היום ואורח החיים מבחינת האוכל אז לא ממש התאימו לך לא מתאימים כיום ובדיוק בגלל זה לא יכולת להתמיד לארוך זמן. זו בדיוק הייתה כוונתי. לסגל לך אורח חיים שמתאים לך, בריא נכון ומזין. בעיקרון התשובה לשאלתך היא כן. דגש על אירובי (ריצה, אפשר כל יום) בשילוב עם אנאירובי, מתיחות, לשתות רק מים וכן להיות מודע לכמויות ולאוכל במשך היום. שקילה של פעם בשבוע תתן לך אינדיקציה אם אתה בדרך הנכונה וזה יכול בהחלט לעבוד. בהצלחה !

תופעה מוכרת. כמה דברים:
- האם את רוצה להוריד במשקל או שרק מפריעה לך התופעה עצמה?
- אם המטרה שלך היא לא בהכרח לבנות מסת שריר - אז לא חובה לאכול אחרי אימון, אפילו כלום. (כי מה שקורה זה שמתחילים עם יוגורט תמים ומסיימים עם כל המקרר. ברגע שמחליטים לא לדעת בכלום אז לא אוכלים כלום, וזה עדיף) אישית אני לא אוכלת בלילה, גם אם זה אחרי אימונים, וגם אני אני מעט רעבה. מה שכן, כדאי לאכול אחרת במשך היום ובעיקר לפני האימון
- התפוח לא מספיק. הוא גם לא נותן מספיק אנרגיה לאימון, את סחוטה עייפה ומורעבת. כדאי לאכול ארוחת ערב קטנה ב - 18:00. שוב, זה תלוי איך את מחלקת את הארוחות במשך היום : או אורז עם ירקות או עוף עם ירקות או פסטה. כמות סבירה (זכרי שאת הולכת לאימון) אבל יחד עם זאת משביעה ואנרגטית. קחי לאימון את התפוח ותאכלי אותו בדרך הביתה. שתי הרבה מים ולדעתי את מסודרת. איך זה נראה לך?

תודה רבה על המענה! תראי, המטרה שלי היא הורדה במשל, של בערך 7-8 ק"ג. אני מניחה שכן חשוב לי לבנות מסת שריר על מנת לשמר עליה בזמן הירידה במשקל. התפריט שלי הוא: בוקר: משקה בוקר 0%/ מעדן תענוג שוקולד 0% בעבודה- קפה עם מעט חלב סויה/1 %. צהריים: חזה עוף+כוס אורז/קינואה או סושי- בלי טמפורה וטיגונים, רק סלמון אבוקדו ואורז, או סלט עוף של ארומה (בלי הבוטנים) עם לחם קל. 15:30-16:00 כוס פייבר 1/ קרנצ'ים + יוגורט 1.5% 18:00- תפוח אימון גופני 22:30- בית, מה אוכלים? לא הבנתי אותך כל כך, את חושבת שכדאי לי להוסיף עוד ארוחה לפני האימון? ב- 18:00? שהיא זהה לארוחת צהריים? אז מה לשנות בתפריט לדעתך? אגב, מה אני יכולה עוד לאכול בבוקר/ צהריים? נמאס לי מהתפריט הזה ואני לא מוצאת תחליפים... תודה!

בבוקר: כדאי משהו יותר "מוצק". טוסט עם גבינה למשל או ביצה קשה עם ירקות. כמובן אם יש לך זמן, אבל אפשר גם לקחת כריך קטן לדרך. עד ארוחת הצהרים כדאי לשלב פרי למשל התפוח. בנוסף לקפה. הצהרים נשמעים יאמי. ! את יכולה להכנס לאתר שלי יש כמה דוגמאות של תפריטים וזה יתן לך רעיונות לגוון, כמוהן שזה תלוי מה מציעים שם ליד העבודה ומה בא בחשבון. את יכולה להנות מהבטנים של הסלט, פשוט לאכול מהם פחות. ארוחת הביניים טובה, ו... כן. הכוונה היא ב - 18:00 לאכול סוג של ארוחת ערב, לפני האימון. זה נראה מוזר אבל מתרגלים. ככה אוכלים אגב בקליפורניה. ארוחות הערב מאד מוקדמות, לקח לי זמן להתרגל אבל זה עובד מצוין כי זה נותן לך הרבה כוחות לערב, במיוחד שאת פעילה וזקוקה לאנרגיה. שוב, קחי דוגמאות מהאתר שלי את יכולה גם לרשום לי מה בא בחשבון. קינואה למשל, חביתה וסלט אם לא אכלת ביצים בבוקר, אפשר לעשות סלט פסטה קר עם טונה (זה מעדן, אני יכולה לתת לך מתכון פשוט). הרעיון הוא לצאת לאימון אחרי שאת שבעה וכאילו סיימת עם מכסת האוכל היומית. ואחרי האימון לאכול פרי ואולי גם יוגורט. במקביל כדאי להישקל פעם בשבוע, לכוון לירידה של חצי קילו לשבוע מה שיעזור לך לשמור על השגרה הזו ועל המשקל. מחכה לשמוע.

היי... :) בהנחה שאני קמה ב- 7:00, 07:15: 08:00- 2 לחם קל + ביצה קשה או חביתה- אני אוכלת לחם קל של הרדוף/ לחם ארז שנראה לי שהם מכילים יותר קלוריות מהלחמים הרגילים. פשוט הלחם שאור קל של הרדוף ממש טוב וממלא. זה בסדר? בערך ב- 9:00 , 09:30 אני מגיעה לעבודה ושותה קפה. אז אני חושבת שאין צורך בפרי. לא? 12:30, 13:00 ארוחת צהריים. 15:30, 16:00 כוס פייבר 1/קרנצ'ים + יוגורט 1.5% או משקה בוקר 0%. עכיו בנוגע לארוחת ערב, יש כמה בעיות: 1. אני צריכה להכין גם אותה ולהביא מהבית, שזה קצת מקשה עליי כי אני דואגת לבוקר וצהריים. 2. אני מעבירה את המנוי בחדר הכושר שלי למנוי בחדר הכושר שסמוך לעבודה. 10 דקות הליכה. זה אומר שמהרגע שאני יוצאת מהעבודה ועד שאני כבר מתחילה להתאמן עוברת גג חצי שעה. זה אומר שב-18:00 לאכול כבר הופך להיות בעייתי... אלא אם אני באמת מתחילה להתאמן רק ב-20:00. אז מה אפשר לעשות בימים כאלה?

ראשית לגבי ארוחת הבוקר, זה בסדר. ההבדל הקלורי הוא לא כזה משמעותי. קחי פרוסה אחת עם ההרח, זה טוב. בסביבות 10:00 עדיף כן לנשנש פרי, אני בעד לשמור על מרווח של בין שעה וחצי לשלוש שעות על מנת לתת אנרגיה זמינה לגוף ולמנוע מצב של "צום". אם בין ארוחת הבוקר לצהרים נפתח פער - כדאי לשלב פרי.
לגבי ארוחת הערב אני מסכימה בהחלט, זו לוגיסטיקה לא פשוטה. אבל אם חדר הכושר כבר קרוב לעבודה אז את לא תגיעי מאד מאוחר הביתה ותוכלי לאכול ארוחה מזינה בשבעה סבירה, לא?
במקרה כזה, כחצי שעה לפני האימון את יכולה לאכול כריך, או בננה, או חטיף אנרגיה שנוח לנשיאה. ואז את חוזרת לא מאוחר. זה מסתדר לך?

כתבת לי בקשר לארוחת בוקר: "קחי פרוסה אחת עם ההרח, זה טוב". לא הבנתי למה התכוונת בנוגע לערב. אני מאמינה שאם אני מתחילה להתאמן ב- 18:30 אני מסיימת ב- 20:15 בערך. מתקלחת שם, עולה על רכבת, זה אומר שבערך ב- 21:30, 22:00 אני בבית. שזה גם מאוחר. הרבה בלגאן... :( אז אני לא יודעת מה יעבוד, כדי שאני לא אחזור הבייתה ואתנפל על אוכל.

הכוונה הייתה לממרח... פרוסה עם גבינה או קוטג', אפשר להוסיף ירקות.
מה שיכול אולי לעבוד מבחינת החלטה ולוגיסטיקה (NLP אני לא יכולה לעשות דרך הפורום) זה להתארגן עם האוכל בצורה כזו שלא תהיי רעבה, גם אם זה אומר שבימים של אימון אין לך ממש ארוחת ערב קלאסית אלא יותר נשנושים בריאים החל ממתי שאת מסיימת את העבודה. אם ממילא המטרה היא לרזות אז את רק תרויחי מזה. הקיבה תצטמצם, את תאכלי פחות, שתי הרבה מים ועם הזמן גם לא תחושי רעב כי תתרגלי. זה אומר לשים בתיק ירקות חתוכים, פירות, כריכים, חטיפי אנרגיה. כשאת יודעת שכשמסתיימת העבודה זה מה שיש לך עד לסוף היום בעצם. אם תרצי נוכל לחשוב ביחד על "יום טיפוסי" ולמצוא פתרונות שכאלו.

אוקיי יש 3 סוגי ימים: 1. יום ללא אימון 2. יום של אימון שמתחיל מוקדם (18:30) במכון שקרוב לעבודה 3. יום של אימון שמתחיל מאוחר יותר 19:30-20:00 1.יום ללא אימון- זהו יום שגם יכול להתחיל יותר מאוחר- הגעה לעבודה ב-10:00 וסיום ב- 19:00, 19:30. אם אני אוכלת את ארוחת הבוקר שלי ב- 9:30 בערך, ברכבת, אני ב-12:30 אוכלת צהריים בלי ביניים. מטעמי נוחות נראה לי שכדאי שאני אקח סנדוויץ' מ-2 פרוסות ולא 1 עם ממרח. לא? כי אני לא אוכלת את זה בבית. 15:30- 16:00 את הקורנפלקס+יוגורט. 18:00 פרי 20:00, 20:30 ארות ערב- מה אפשר? שלא יהיה כבד? סלט עם קוטג'? אני רוצה תפריט עד 1200, כי אני רוצה לבצע את הירידה הזו תוך חודשיים בערך. 2. יום עם אימון מוקדם: הכל כרגיל עד אחר הצהריים. ב- 18:00 חטיף אנרגיה לפני האימון. איזה? עד כמה קלוריות? אחי האימון, בדרך הבייתה, פרי? אני יכולה גם לקנות אולי יוגורט 0% או 1.5%, מה את אומרת? או מה במקום? ואז כשאני מגיעה הבייתה? כלום? 3. יום עם אימון מאוחר יחסית: הכל כרגיל עד אחר הצהריים. 18:00- סוג של ארוחת ערב. מה אני יכולה להביא איתי שלא מצריך יותר מידי השקעה? אחרי האימון-22:30, 23:00 כלום? קצת חבל, לא? עוד משהו שרציתי לשאול אותך עליו. בעיקרון יש לנו כרטיס מהעבודה עם תקציב לאוכל, שתקף בהמון המון המון מסעדות בת"א. אני יכולה בימים מסוימים לאכול ארוחת צהריים בחוץ- יש הרבה מסעדות שיש בהן חזה עוף בגריל ואורז. אני תמיד מפחדת לאכול בחוץ כי אני לא יודעת באמת עד כמה זמן משמין/ לא משמין, ואם החזה עוף גדול מידי? קטן מידי? וגם בגלל שאני רגילה ל: אוכלים מה שיש בצלחת, קשה לי להפסיק לפני, גם אם אני שבעה. זו בכלל אופציה? לאכול בחוץ? ואז לדאוג לי לארוחת ערב מהבית? זה עשוי להקל לפעמים.

1. כריך מפרוסה אחת שמחלקים לשני חצאים. זו אופציה.
2. ארוחת ערב לא כבדה יכולה להיות סלט עם קוטג', או סלט וחביתה, כנסי לאתר שלי יש קישורים לעוד אופציות
3. חטיפי אנרגיה: לא מהת עליהם - הם מעולים מבחינ ת הטעם אבל מלא סוכר ושטויות. עדיף כאופציה אחרונה, אפשר חטיפי אנרג'י עד 100 קלוריות. אפשר גם לקחת ברנפלקס בקופסא קטנה, או יוגורט או פרי. זה נכון שהכי פשוט חטיף אנרגיה כי הוא ארוז נוח... לא משנה ממש הסוג, מה שטעים. אחרי - כן, פרי או יוגורט או עיגולי גבינה צהובה 9 אחוז, נסי להיות יצירתית, העזרי בדוגמאות מהאתר שלי ובעיקר מקישורים לאתרים אחרים. אם את מגיעה מאוחר מאד הבייתה וסיימת את המכסה הקלורית אז כן - כלום. גם אחרי אימון, זה לא נורא לשתות יוגורט ולאכול שני תמרים.
לגבי אכילה בחוץ: נצלי את זה, זו חוויה, זה יגוון ויעזור למצב הרוח... זה נכון, גם אני לא מאמינה למסעדות. עוף בגריל יהיה תמיד מלא שמן ואורז מלא גם הוא מלא כל טוב. ירקות מבושלים יהיו עם חמאה והמנות תמיד גדולות יותר. זהירות. ובכל זאת: אפשר להזמין סלט עוף עם הרוטב בצד (!!!!!) ושהעוף יהיה באמת בגריל ולבקש שגם בלי שמן. אפשר במסעדת סושי להזמין סלט עם רוטב בצד ושישה רולים. כל אחד הוא 40 קלוריות. הבעיה עם סושי שזה לא ממש משביע. אפשר כן עוף בגריל אבל עם סלט ולא עם אורז ולבקש את העוף באמת בגריל. האמיני לי, את לא היחידה. המודעות היום בשיאה המלצרים רגילים ללקוחות בדיאטה מנג'סים. זו זכותך. ואז ארוחת ערב קלה.
האם את שותה מים? רק מים. Don't drink your calories...

שאפו על התוצאות, מי יתן והפעם תשמור עליהן, באמת עם אורח חיים בריא, ספורטיבי ומלא מודעות. שאלה לי אליך: בגיל 15 כשהגעת למשקל המרשים של 69 קילו - האם גם אז המתנים שלך היו רחבות? כלומר, האם גם בשיא הרזון זה עדיין מפריע לך? האם יכול להיות שזה מבנה הגוף שלך?
יש מצב בהחלט שירידה של עוד 3 קילו תעשה את ההבדל, ובינתיים לא לרוץ לעשות ניתוחים, אילו תמיד יהיו באלטרנטיבה האחרונה. תרגילים ממוקדים למתניים לא ירחיבו אותן עוד יותר. ממש לא. הם יחזקו אותן וזה טוב. המשך לאכול נכון כמו שאתה עושה. יש לך מושג מהם אחוזי השומן שלך? זה גם נתון ששווה לעבוד איתו. הייתי ממליצה לך אפילו למדוד את היקף המתנים היום, ובעוד כמה שבועות (אחרי שאתה ממשיך בשגרת הבריאות שלך וממשיך בהדרגה ובמתינות להוריד במשקל) למדוד שוב. לעיתים מה שקורה הוא שאנחנו כל כך בטוחים במשהו מסוים (מתנים רחבות) שאנחנו מדמיינים את עצמינו כך תמיד, גם כשיש שיפור. נתונים לוגיים - כמו ירידה בהיקף מבחינה מספרית - יכול להכניס את הדברים לפרופורציות ולהקל על התחושות.
אני פה לשאלות, ושוב, כל הכבוד !

תודה רבה על המחמאות, אני בהחלט שואף לשפר ולשמר :) אם גם בגיל 15 המותניים היו יחסית רחבות? למיטב זכרוני, במהלך הדיאטה אז אני זוכר שהן כן הפריעו לי כי הם היו קצת לא פרופורציונליות, אבל קשה לי להיזכר אם כשהייתי בסוף הדיאטה הן גם היו יחסית בולטות. זה בערך מוביל אותי לחשוב שחלק מזה גנטי, אבל אני עדיין מרגיש שיש קצת שומן במותניים. טוב לשמוע שתרגילים ממוקדים על המותניים לא מרחיבים אלא מחזקים, אני אמשיך לבצע אותם. לגבי אחוזי שומן - אין לי מושג, ואני גם לא בטוח איך למדוד. (איך באמת?) אני אקח את עצתך בחום ואמדוד את היקף המותניים שלי ובאמת עוד שבועיים שלושה אמדוד שוב ואני מקווה שאולי באמת זה כן יעודד אותי. (כן היה שינוי יחסית משמעותי בגודל המותניים שלי מאז שהתחלתי את הדיאטה האחרונה, כמו בכל הגוף) ענת ממש תודה לך, הדברים שרשמת מאוד עודדו וחיזקו אותי!!!

אני שמחה לשמוע. ו...כן, יש מצב שזה גנטי, אבל גם יכול להיות שיפור. לגבי אחוזי השומן: שלח לי מייל או רשום לי את המייל שלך ואשלח לך מחשבון מתאים לעניין. זה לא יהיה מדויק כמו שיטות מדידה אחרות אבל זה יתן אינדיקציה, מושג כללי וודאי מוטיבציה להמשיך.

במילה אחת: גנטיקה.ובכמה מילים: הליגמנטים שמונחים על שרירי הבטן ויוצרים את צורת הקוביות המפורסמת, יוצרים אצלך קוביות קטנות יותר, לטענתך. זה מולד. וזה בסדר גמור.

כדאי מאד להוסיף פעילות אירובית. אין ירידת שונים נקודתית כך שתרגילי הבטן מחזקים את הבטן אבל לא "ממיסים" את השומנים. חסרים לי פרטים (גיל גובה, משקל), כך אוכל לדעת לגבי צריכה קלורית יומים (אני מצרפת מחשבון, את התוצאה יש להכפיל פי 1.2 ואז נדע על כמות הוצאה קלורית יומית) לגבי הקלוריות: זה לא רק כמה קלוריות אלא אילו קלוריות. תזונה בריאה ומאוזנת. ועוד: מתי התחלת באימונים?
מחכה לשמוע
http://www.beok.co.il/Calculator_BMR.aspx

לעיצוב השיבן יש את התרגילים הקלאסיים של הסקווטים למיניהם, גם כווצי ישבן בשכיבה, וגם הכתבה שאני מצרפת על חיזוק ירכיים. אני מוסיפה גם מחשבון הוצאה קלורית במנוחה, יש להזין את הנתונים ואת התוצאה להכפיל פי 1.2, כך אפשר לדעת בצורה אינדיקטיבית כמה קלוריות יש לצרוך על מנת לשמור על איזון קלורי.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7380

http://www.beok.co.il/Calculator_BMR.aspx

אני פה לשאלות נוספות

תתחדש על המכשיר וברכות על הבחירה בבריאות :)
מצד אחד כדאי לשים אותו מול הטלויזיה על מנת ליצור מוטיבצה לאימון. מצד שני זה גם עלול להביא אותך למצב של אימון "שטוח", אפקטיבי פחות. אם אתה יכול לעשות כושר מול הטלויזיה ויחד עם זאת ליצור גוון (שמיד ארחיב עליו), לחשוב על מה אתה עושה ולמקסם את האימון מבחינה פיזית אז מול הטלויזיה זה מצוין. הזמן עובר יותר מהר, אם אני ממליצה על כשעה אימון אינטנסיבי, וודאי אם אתה מבקש להוריד במשקל, אז שעה חולפת בקלילות...
כדאי להתחיל בהליכה של חימום, הקצב הוא מאד אישי וגם תלוי ברוחב הצעדים שלך, אשמח שנמשיך לדבר אחרי שתתנסה ותוכל להמשיך לשאול. אחרי הליכת חימום אני בעד שינויים וגוון, או בשיפוע, או בקצב, או בשניהם. אפשר למשל 5 דק' חימוםו ואז 2 דק' ריצה, חוזרים להליכה מהירה ואז מוסיפים שיפוע מתון, חוזרים לישורת ושוב רצים. מעין תכנית אימונים שמזכירה אינטרוולים, יוצרת עניין ובעיקר שינויי דופק ושילוב של שרירים נוספים (בשיפוע למשל).
לא חובה כל יום, אפשר יום כן יום לא, אבל אם "התמכרת" זה גם לא נורא כל עוד אתה קשוב לגוף ולא מגיע למצב של תשישות. כמובן מתיחות. ולשתות מים...
כדאי לאכול נכון, לאורך כל היום בכלל אבל גם לפני האימון ואחריו. יעזור לי לדעת מה מטרת האימון שלך על המכשיר, ובכלל אני פה לשאלות נוספות.

משמרים את מסת השריר, תורמים למטבוליזם, מגנים על השלד ועל המפרקים, תורמים ליעילות בביצוע פעולות יומיומיות, (וודאי יעיל בגילאים מבוגרים) בתהליך של ירידה במשקל - ללא אימוני כוח יש איבוד של מסת השריר עד 30 אחוז. אימוני כוח אינם רק עניין קוסמטי :)

לשאלתך הראשונה התשובה היא לא. אין קשר.
מתי התחלת לרוץ? עם הזמן יהיה לך יותר קל. אם אתה רוצה להגדיל את המרחק והריצה עדיין קשה לך אתה יכול לעבור להליכה מהירה, להסדיר נשימה, ולהמשיך לרוץ. בהדרגה תראה שאתה יכול לרוץ את כל המרחק.
המרחק שאתה רץ מאד אישי, תלוי מטרה., וגם כמה אתה נהנה מהריצה. אם אתה רץ בלי חשק אז שווה לוותר לגמרי ולמצוא פעילות אירובית אחרת שאתה נהנה ממנה. הרעיון הוא לעשות פעילות גופנית כל החיים, מתוך הנאה, שיהיה לך כיף ואז תוכל להתמיד.

מי שלא עוסק בפיתוח שריר מומלץ לאכול 0.8 כפול משקל הגוף. אם מטרתך היא העלאת מסה יש להכפיל את המשקל שלך פי 1.5. על רוב המוצרים רשום כמות החלבון שבהם כך שהחשבון פשוט, אם לא - יש מחשבוני תזונה שמאד נוח לעבוד איתם ואתה מחשב לך את כמות החלבון.

ענת המטרה שלי זה מסת שריר את אומרת 1.5, ואני שוקל 80 קילו זאת אומרת אני צריך לאכול ביום 120 גרם חלבון הבנתי שקופסת טונה יש 30 גרם חלבון וביצה 6 גרם חלבון זה אומר שאני צריך לאכול 4 קפסאות טונה ביום או 20 ביצים ביום? ועוד שאלה מה קורה אם לדוגמה אני אוכל במקום 120 גרם, אני אוכל רק 40 גרם חלבון ביום מה קורה לגוף? הוא לא מתפתח? זה מזיק? מה קורה לגוף? תודה מראש יוסי

ברור שאתה לא אוכל 4 קופסאות טונה וודאי שלא 20 ביצים. יש עוד דברים שאפשר לאכול ולהגיע לכמות חלבון רצויה. שלח לי מייל ואעביר לך מחשבון תזונה שמפרט ערכים תזונתיים של מזונות. זה יקל עליך את החישובים בתהליך. ביום שאתה לא מתאמן זה פחות משמעותי. ביום שאתה מתאמן השריר, על מנת להיבנות, להתאושש מהפעילות, זקוק לחלבון. לא יגרם נזק, יחד עם זאת לא תמקסם את יעילות האימון.

המייל שלי זה , [email protected] ויש לי כמה שאלות... 1) לא הבנתי משהו, אני אמור לאכול ביום 120 גרם חלבון, מה קורה לגוף אם אני אכול רק חלק ? לצורך העניין, נגיד אני אוכל רק 60 גרם חלבון ביום, וחסר לי עוד 60 גרם חלבון, אז מה קורה לגוף? אני לא יראה תוצאות? 2) אני אוכל בבוקר 2-3 ביצים(בלי הצהוב) ובערב אחרי האימון קופסאת טונה. אז השאלה שלי, אם אני צריך להוסיף לערב יחד עם הטונה 2-3 ביצים ( בלי הצהוב)? 3)זה בריא בכלל לאכול ביום 6-7 ביצים ? בלי הצהוב...

זה נכון, כדאי לאכול מספיק חלבונים ביום של אימון אנאירובי עצים על מנת למקסם את התוצאות. תהליך בניית השריר יהיה איטי יותר במקרה ואין "מספיק" חלבונים, וההמלצה היא שילוב נכון של פעילות אנאירובית, מנוחה (כלומר זמן התאוששות) ותזונה נכונה. לא רק חלבונים אגב, הפחממה חשובה לא פחות.
כל דבר כדאי לאכול במידה, 7 ביצים ביום זה קצת מוגזם. אני בעד הצהוב, אם אין במשפחה נטיה לכולסטרול גבוה אז 2 ביצים ליום עם הצהוב זה מצוין. אתה יכול לאכול קינואה, בשר, יוגורט, קוטג'. תגוון, מה שאני שולחת במייל יעזור לך.

אז לא להוסיף ביצים לארוחות ערב? בגלל שאני אני אוכל אותם בבוקר...

אני בעד גוון, ויותר מזה בעד מתינות. אז אם אכלת בבוקר לדעתי אשר לגוון עם מאכלים אחרים. קיבלת את המייל?

קיבלתי את המייל, תודה רבה!

את הפוש אם הזה שמסתובב בסטודיו. לא ידעתי שמוכרים את זה בארץ, טוב לשמוע, את שלי הבאתי מקליפורניה ואני מכורה לו. הוא ענק ! ממקסם את עצימות התרגיל, מקל על הביצוע, נותן עוד עומק לכפיפה. יופי של המצאה.
לא רק על הזרועות, אלא גם על הכתפיים, שכמות, שרירי חזה, ושרירים "נלווים" כמו בטן וגב. ממליצה בחום.

גם אני ממליץ בחום - והכי חשוב לוודא שהטוסיק לא נשאר למטה כאשר הגוף מתרומם

זה נראה שאתה במודעות טובה, עושה את הדברים הנכונים, ושומר על אורח חיים מאוזן ובריא. קל יהיה לי יותר אם נמשיך את השיחה בשרשור אחד כי אני לא ממש זוכרת מה המטרה שלך. להוריד את אחוזי השומן בבטן? הייתי כן מתגברת באימון האירובי, וכן מקפידה יותר באוכל. אין אפס, תהיה אולי מעט ירידה במשקל אבל בזכות אכילה נכונה , אירובי וכוח אתה תרזה גם בבטן. איך זה נראה לך?

היית כדורגל בקבוצה או שסתם ככה בשכונה עם חברים??? עם היית בקבוצה אפשר לדעת איזו כי אני במקרה חולה על כדורגל וגם שחקן ואני בן 14.5

התשובות שלי יכולות להיות מאד כלליות. הרבה מהדברים שאתה שואל הם גם תלויי מטרה (מיד אסביר) וגם תלויים בכושר האישי שלך.
1. תכנית אימונים מומלצת למה? לשמירה על בריאות כללית? לבניית מסת שריר? להרזיה? מה מטרות האימון שלך? מה אתה עושה בחדר כושר אחרי או לפני השחיה: האם רק מכשירים או שאתה גם רץ? בגדול, בכלליות, כיון שעדיין אין לי את התשובות לשאלות, זה לא ממש משנה הסדר. אשמח להתאים תשובה לפי "מידותיך"
2. השחיה של שני הק"מ אתה שוחה - בכמה זמן? חתירה זה מצוין, אני בעד גוון. אישית אני שוחה ק"מ וחצי חתירה, עוד חצי ק"מ חזה ועוד חצי ק"מ גב. אני בעד גוון.
3. אתה יכול לשחות ולעבוד באותו יום, אין עם זה בעיה, נשמעת טובה החלוקה שהצעת. כדאי לאכול נכון, להתארגן נכון עם האוכל, גם על זה נדבר.
4. האם זה יותר מידי? תלוי ברמת הכושר שלך, בעיקרון עדיף זמן התאוששות לשרירים, אבל זה תלוי בעצימות האימון, בתזונה, בכושר שלך. הקשב לגוף שלך אם אתה מגיע לתשישות, חוסר חשק. הם סימנים לעומס יתר וכדאי להפחית.
5. או, הגענו לתזונה: כשעתיים לפני אימון: פחממות. עד שעה אחרי האימון ארוחה של פחממות וחלבונים. ביום עמוס של שחיה + חדר כושר אפשר להצטייד כם בכמה תמרים או חטיף אנרגיה למלא את המצבורים. חשוב שהתזונה תהיה מאוזנת לאורך כל היום, להקפיד על חלבונים לפי 1.5 כפול משקל הגוף אם מטרתך היא בניית מסה. יש באתר שלי דוגמאות לתפריטים והסברים.

שתי מנות פרי ביום :)

נראה שאתה אוכל מצוין. ככל הנראה רזית כי אתה אוכל פחות. מדידה של אחוזי השומן בבטן היא די מיותרת במקרה הזה כי ברור שיש לך שם מצבורים. כלומר בזרועות 11 אחוזים ובבטן 14 אחוזים - זה לא ממש עוזר. מה שכן עוזר זה לדעת בזכות הקליפר הזה את אחוז השומן הכללי בגוף, והוא ככל הנראה בסדר. ובכל זאת אתה לא מרוצה. האם זה עניין שלך זמן? כן, בהרבה מקרים. לדעתי לא ציינת את הגיל שלך. זה קריטי. האם אתה בשלבי גדילה? ועוד: מתי התחילה תקופת הבריאות הזאת? הייתי ממליצה להמשיך אותה כמה שיותר, במקביל לאימונים ולהרכבי מזון בריאים, זה לא ענייין של "לדחוף" הרבה אוכל, הכוונה היא לאכול מהדברים ה"נכונים". ברגע שאתה מאמץ לך את ההרגלים החדשים כאורח חיים - לכל החיים- מה זה משנה בעצם אם זה לוקח שבועות או חודשים? הרעיון הוא שאתה במוד של בריאות בכל מקרה. אין לי ספק שעם הזמן גם תראה שיפור. ועוד: האם אתה עושה תרגילי כוח לכל הגוף?