פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

כמתאמן מתקדם כבר יש לך את המסה השרירית ובכוח הדרוש, אז אתה יכול לעבוד גם ספציפית בשביל מטרה מסויימת. (כוח או סיבולת או מה שיש עוד.)

אבל כמתאמן מתחיל אם אין לך את הבסיס אז אתה לא יכול.
לדוגמה, כמתאמן מתחיל אם אין לך מסת שריר מתאימה אז אין טעם שתעבוד על סיבולת שריר. כי בשביל סיבולת שריר צריך שריר. ובשביל שריר צריך לעשות אימונים שמתאימים לבניית שריר. שזה בכללי משקל כבד עם מעט חזרות.

ואחרי שיש לך מסת שריר מסויימת ומתאימה, אז אתה יכול למשוך ממנה עבודת סיבולת.
שזה בכללי משקל לא כבד כל כך עם הרבה חזרות.


ולדוגמה שלך, אם אתה לוקח משקל ועושה איתו 6 לחיצות חזה, אז זה תרגיל שעובד יותר בכיוון של מסת שריר וכוח.
אבל זה צריך להיות משקל שבאמת מתאים לך ל-6 חזרות. זאת אומרת שאם לקחת משקל כל שהוא ואתה סתם עושה 6 חזרות ומפסיק, כאשר יכולת להמשיך ולעשות איתו נגיד עד 9 - 12 חזרות, אז אתה לא באמת עובד עם משקל שמתאים לך ל- 6 חזרות ואתה לא תשיג מעבודה כזאת את המטרה שלך.

הדברים אינם שחור לבן
20 חזרות לכישלון - סבולת שריר, כוח והיפרטרופיה
6 חזרות לכישלון - כוח והיפרטרופיה
לפה נכנסת גם השפעה של סוג הסיב הדומיננטי בשריר- לבן, וורוד או אדום
לפה נכנסים זמני מנוחה שמאד משפיעים על היפרטרופיה( מנוחה קצרה) או כוח ( מנוחה ארוכה), מזון והתאוששות מתאימה
סורי שלא סגור כפי שרצית
עופר

מי יודע - אתה חייב לנסות ולראות - באמת בעיה, אבל כל אחד הרופא והמאמן הכי טוב של עצמו ( כל עוד יש רגישות גופנית וגמישות מחשבתית )
בהצלחה

ויקטור שלום
זה פורום לשאלות ותשובות. תפריט ומינון ניתן לקבל אצל מאמני כושר ותזונאים
אל תכעס זה פשוט לוקח המון זמן ודורש התייחסות ספציפית
עופר

לכל שריר?

1. 3 חודשים הפעלה של כל שריריהגוף- כמובן הגיוני.
2. פיצול לשני חלקים AB מתאים לאחר מכן בתנאי שנעשתה התקדמות ברמת המתאמן, הטכניקה וכדומה. רק לאחר 10 חודשים לפחות ניתן להמליץ על פיצול תוכנית ל ABC וצפונה.
3. פיצול ל- 4-5 ו- 6 חלקים מתאים למתאמנים מתקדמים ובעיקר לאלה שעושים שימוש בחומרים- סטרואידים אנבוליים. פיצול ל- 7 חלקים מתאים בעיקר למתאמנים שעושים שימוש בחומרים ותהליכי פיצוי היסף אצלם מהותיים יותר מאשר מתאמנים ממוצעים- נקיים.
חשוב לזכור שיש לנסות דרכים שונות - ניוסי וטעייה על מנת למצוא הדרך המתאימה ביותר להתקדמות.
בברכה

אם אני מתאמן ככה

יום א

16 סטים לחזה ו 9 ליד קדמית

יום ג

16 ל גב ו 9 ליד קדמית

יום ה

12 סטים רגליים 12 סטים לכתפיים

מוסיף בטן ותאומים כל דבר פעמיים בשבוע 4 סטים

האם התוכנית בסדר או לא טובה?

נב

יש התקדמות

?

התוכנית בסדר גמור והחלוקה בין שרירים גדולים לקטנים- טובה

מישהו הסביר לי שאימון abcזה לפחות ל 4 פעמים בשבוע ועדיף לי לעבור לאימוןab כי אני מתאמן 3 האם הוא צודק ומה ההבדל בין אימון abcל ab 3. פעמים בשבוע כל אחד אומר לי עדיף משהו אחר?

במידה ולא ענ ו לך על כך קודם...
AB ניתן לבצע 3 פעמים בשבוע או 4. שני המקרים לגיטימיים אך אימון של 4 פעמים במקרה זה עדיף במרבית המקרים. איון AB ל- 3 פעמים מצריך עצימות אימון גבוהה ממש והקפדה על הכללים הנחוצים באימון ומחוצה לו.
בפועל הדבר משתנה ממתאמן למתאמן ויש לנסות ולבדוק מידת ההתקדמות ולא להחליט באופן גורף מראש.
בברכה

אבל מה שאני עושה הוא abc על 3 פעמים בשבוע יש התקדמות

איך אתה מסביר את זה?

פשוט לעבור ל ab ותיהיה יותר התקדמות?

למרות שב ab אני עובד על כל שריר פחות סטים אבל בגלל שהגוף ינוח פחות בין אימון לאימון אז עדיף?


כי שיגעו אותי כל אחד אומר לי משהו אחר יש כאלה אומרים לתת נפח גבוה לכל שריר אבל זה בא על חשבון תדירות

אכן. נפח הנו על חשבון תדירות. מבחינת תהליכי פיצוי יסף יש הכרח להקצות מנוחה גדולה יחסית באימון המפוצל ל4-3 חלקים ובו מבוצעים 15-20 סטים לקבוצת שרירים גדולה ו10-15 לקטנה. המנוחה הנה חלק מרכזי ולא פחות חשוב מהאימון עצמו ואז למידת השמירה על אורח ספורטיבי השפעה רבה! בפועל, ייתכנו תוכניות אימון שונות ותחול התקדמות מכיוון שלכל מתאמן מבנה גוף שונה, יחסים שונים בין סיבי שריר אדומים- לבנים ועוד וכמובן עצימות אימון שונה שמהווה פקטור משמעותי במיוחד! לסיכום, מציע להתאמן abc. אם ניתן להתאמן 6-5 פעמים בשבוע. לאמוד ההתקדמות על בסיס קבוע ובהצלחה

אז איך זה שאני מכיר הרבה מתאמנים שמבצעים אימון abc על 3 פעמים בשבוע

שזה אמור להיות ל 5-6 פעמים בשבוע והם מתקדמים

וניראים ממש גדולים


זה גם עובד פשוט היו יכולים להתקדם יותר עם היו עושים תדירות אימון של מקסימום 5 ימים?


או שהכל תלוי ברמת המתאמן וההתאוששות שלו?


אם כן איך אני יודע להבדיל בין מתאמנים למשל המגיעים 3 פעמים בשבוע

ולהתאים לכל אחד תוכנית

ל 3

fbw
ab
או abc

קראתי באיזה אתר שאפשרי לבנות שריר עד 10 ימי מנוחה בין עבודה על אותו שריר עד לעבודה עליו עוד פעם והכל תלוי ברמת המתאמן?

לאיתי זיו הינה דוגמא לחלוקה שעושים בכל העולם


אני כמדריך חדר כושר לא מבין דבר 1

אם אומרים בכל העולם ש עושים כל שריר פעם ב 4-5 ימים

למה כל המתאמנים הרציניים שאני מכיר עושים כל שריר אחת לשבוע?

גם כאלה שלא מתאמנים 5-6 בשבוע

אלא אפילו 3 או 4

ככה אפשר להתמקד בכל שריר ולקרוע אותו יותר מאשר עושים עבודה על כל הגוף באימון או ab לא?

האמת,,, עדיין לא הבנתי הסוגיה/בעיה/שאלה. הרי כל מתאמן הנו סיפור בפני עצמו וכל אחד מתאימ לו תוכנית איונים אחרת. פיצול ל- 2-3-4-5-6 חלקים אינה זהה בין מתאמנים. אחד יגיב מעולה לפיצול ל- 3 ואחר ממש ממש לא. לפיכך אין פיצול אחד שמתאים אלא יש תוכניות שונות ויש למצוא דרך המלך עבור כל מתאמן.
ככל שהפיצול גדול יותר רמת המתאמן גבוהה יותר וחייבת להיות הצדקה לכך. לכן מתאמנים רבים שיבצעו אימונים המפוצלים ל- 6-5 חלקים ממש לא התקדמו. זה תלוי בדברים רבים נוספים.
ועוד לא אמרנו מילה על שימוש בחומרים אנבוליים שמשנה התמונה לחלוטין.
בברכה

אוקיי הבנתי


פיצול הגוף ל 3 יכול להתבצע ל 3 אימונים בשבוע

כי יש סטירה

בקורס אומרים שזה ל 5-6 או מנימום 4

ובפועל אני רואה המון מתאמנים שמתקדמים וגם המון תוכניות אימון באינטרנט שמובצעים בצורה כזהו

אימון abc על 3 פעמים בשבוע

אסף שלום
אמרת מילים נכונות. בוא נעשה קצת סדר
אם האירובי חשוב יותר - מצויין
בצע 2 אימוני כוח בשבוע בהם יש יותר דגש על פלג גוף, כיוון שהרגליים לא יוכלו לקבל גירוי נוסף, ניתן בעיקר לשמר מסה
קצר את אימון הכוח ל 50 דקות - זמני מנוחה קצרים - שייק חלבון אחרי - כלומר כל התנאים להיפרטרופיה - בשעה ורבע כבר מתחיל תהליך פירוק ולא בניה.
קח נתון התחלתי להרכב גוף ממכשיר TANITA או מכשיר אחר ובדוק לאחר חודש חוץ מבדיקת 10RM לראות אם המשקלים עלו
בהצלחה

ייעוץ?

אפשר דרך חברת MEDIX לרפואת ספורט בהדר יוסף
עופר

יניב שלום
כן יש הבדל באימון בין 5 ל 10 קמ - כנס לגוגל וחפש תכניות ל10 קמ - זה לא על רגל אחת . תבחר תכנית שנראית ותנסה ל 3 שבועות. נוח 3 ימים ובצע 10 קמ לבדיקת סטאטוס חדש
בהצלחה

הערות...
התוכנית אם מתבצעת באופן מתפרץ פחות מתאימה להעלאת מסת השריר. טובה לשיפור כוח מתפרץ.
כמו כן אימון לכל קבוצות השרירים בגוף פחות מתאימה להעלאת מסת השריר. תוכנית AB כמובן מתאימה יותר.
תרגילים פונקציונליים או א- סימטריים רגל רגל וכדומה גם הם פחות יעילים לשיפר והעלאת מסת השריר. עדיף תרגילים מורכבים כמו סקווט, דד ליפט ועוד.
התרגילים המצוינים דווקא טובים לשיפור יכולת גופנית לשחקני כדורגל אך פחות להעלאת מסת השריר.
לסיכום, מומלץ תוכנית מפוצללת מתאימה, אימון תרגילים רלבנטיים למשחק ניתן בהמשך לבצע או פעם בשבוע וזאת בהתאם לתוכנית אימונים מסודרת, להקפיד על תזונה מתאימה ונכונה גם בקורלציה לאחוז השומן התת עורי.
בברכה

איתי ביצעתי את האימון שרשמתי לך על מנת לשפר כוח מתפרץ ולא לעלות מסה לשחקן כדורגל.
הבעיה שהאימון היה יותר מ60 דקות, לכן הורדתי מספר תרגילים וקיצצתי,8 אני רוצה לשמוע דעתך על התוכנית הבאה? וכמה זמן בערך! אמור לקחת אימון שכזה לספורטאי בכושר טוב:
2 אימונים בשבוע:
יום שני-
יום ב'':

לחיצת חזה: עם מוט באופן מתפרץ

TRX Back Row משיכה לחיזוק הגב

יד קדמית:כנגד משקולות

סקוואט משקל בינוני באופן מתפרץ

הרמת אגן על כדור פיטבול כל רגל בנפרד

בטן זופקי גו על מזרון בסוף האימון+תרגילי שיווי משקל על פיתה.

כל התרגילם 3X8. חוץ מזוקפי הגו והבטן שאני מבצע לבטן 3 תרגילים של 20 חזרות וזוקפי הגו תרגיל אחד 3X15

ביום רביעי בשביל הגיוון אני מחליף בין החזה לגב:

לחזה שכיבות סמיכה על trx

לגב: מתח/ משיכות פולי עליון


תודה רבה אשמח לכל הערה

נראה בסדר .
ניתן לבצע תרגיל משיכת פוליעליון באחיזה צרה באופן מתפרץ ולוותר על התרגיל כופפי מרפק.
חשוב לרשום המשקלים המורמים בתרגילים השונים ולראות שיש התקדמות.
כמו כן, חשוב לבדוק המשתנים הספורטיביים כמו: יציאה מהמקום, מאוצים וכדומה.
בנוסף, חשוב לדעת מה בדיוק יש לשפר יותר ביכולת הגופנית.
בברכה

הליכה עם משקולות מעלה ההוצאה הקלורית וגם את הדופק. לכן נעשה בה שימוש לעיתים. החיסרון עשוי להיות בקורשי להחזיק משקולות היד על בסיס קבוע או בקשירה לרגליים. הסגנון של ההליכה או הריצה עלול להשתנות. עדיף בדרך כלל העלות דופק בצורות שונות כמו ריצה/הליכה, הליכה בשפוע ועוד.
בברכה

הערותי....
1. מספר הסטים בכל תרגיל עשוי להיות 4-3 בממוצע. תלוי במספר משתנים כמו מספר התרגילים לקבוצת שרירים, מספר אימוני הכוח בשבוע ועוד.
2. בעיקרון אם לא עובדים לפי שיטת הפירמידה או אז בכל תרגיל מבצעים מספר חזרות אחר. לדוגמה, אם הנך מבצע 3 תרגילי חזה ניתן כל תרגיל לבצע במספר חזרות אחר. או אז הדבר יעלה את אפקטיביות האימון. הדבר תלוי מאוד במספר האימונים השבועי 2,3,4 או יותר.
3. אם הבנתי נכון שאלת על סופר סט. הדבר טוב ויעיל לשיפור יכולת גופנית אנאירובית אך יהיה פחות יעיל לבצע זאת על בסיס קבוע. לכן הפעלת שהי שרירים שונים סט אחר סט יעיל אך רק אם יש בעיית זמן אימון (קצר מדי) ניתן ליישם זאת למשך תקופה ארוכה.
4. לגבי מספר חזרות אם נקבע מספר חזרות מסוים בתרגיל זה או אחר מבצעים זאת ואם יש צורך מפחיתים משקל בסט השלישי או הרביעי.
5. מבחינת תזונה חשוב להקפיד על אכילה בסמוך לאימון האנאירובי תוך 40 דקות מגמר האימון, פחמימות וחלבונים. ממליץ מאוד להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.
בברכה,

אם אני עושה 3-4 תרגילים על אותו שריר האם מומלץ לעשות אותם אחד אחרי השני (לא מדובר בסופר סט) או שעדיף שאחד מהם יתבצע בתחילת האימון והשני מבניהם באמצע והשלישי בסוף.

אם המטרה הנה כוח או היפרטרופיה אזי מומלץ לבצע התרגילים ברצף ולא לפזרם. אפקטיבי ותר.
בברכה

מה מטרת האימון? העלאת מסת שריר? חיזוק? בכל מקרה ישנם מספר תנאים להשגת מטרות האימון הללו או אחרות. כמו מספר אימונים שבועי, עצימות האימון , פיצול/אי פיצול תוכנית האימונים ועוד. אם מטרת האימון הנה העלאת מסת שריר הרי שנחוץ לפצל את תוכנית האימונים ל- AB אילולא כן לא ממש ניתן יהיה להשיג מטרת האימון בצורה טובה.
אשמח לפרטים.
בברכה

הי יניב
אתה צודק
הכוונה למסלול אתלטיקה או מסלול מאוזן יחסית במכינת השיפוע שלו.

בוריס שלום
ראשית אני מניח שסיימת קורס מדריכים ולא מאמנים
שנית, אימון של פעם בשבוע על כל קבוצת שריר מצריך עומס רב פיזית פסיכולוגית והורמונאלית - רק לרמה גבוהה
פעמיים בשבוע יהיה מצויין
עופר

לפי מה נמדדת רמה גבוה?

איך יודעים?

הי
לפי רמת ההתאוששות של הספורטאי והתוצאות - שינוי בהרכב הגוף ו/או עלייה במשקלים ותחושה כללית
מקווה שמובן - הכי טוב לנסות לפחות חודש כל תכנית ואז להחליט - ושהכול יהיה כתוב: תרגילים, מחזורים, חזרות, זמני מנוחה , משקלים והרגשה כללית באימון
עופר

אתה כנראה מתאמן יותר מדי ולא מתאושש. קח 4 ימי חופש והתאמן בצורה יותר מווסתת עם אוכל איכותי ומתיחות
בהצלחה

הערותי...
1. ראשית כל הכבוד על השינוי במשקל הגוף והרכבו. ממש ממש לא ברור מאליו ומצריך השקעה רבה.
2. השינוי שציינת ממש ממש לא סביר והגיוני וחשוב לבדוק אחוזי שומן אצל איש מקצוע עם מכשור מקצועי. המכשור הבית עלול לעיתים, להטעות והבדיקה תוצאותיה תלויות גם בכמות הנוזלים בגוף, מחזור חודשי אם יש ועוד.
3. במידה ויש עוד מספר ק"ג להפחית ייתכן שהירידה תהיה איטית במיוחד אם בכלל מכיוון שמבוצעים אימוני כוח על בסיס קבוע. לכן יותר חשוב הרכב הגוף- אחוזי שומן לעומת מסת שריר ולא משקל הגוף.
4. שיעורי עיצוב- חשוב שיהיו ברמה גבוהה מבחינת עצימות אחרת יהיה קשה במיוחד להשתפר עוד. מדובר על ביצוע 20-8 חזרות בממוצע בעומס גבוה כך שבחזרות האחרונות חל קושי לבצע חזרות נוספות.
5. תזןנה - חשוב כמובן להקפיד על תפריט היפוקלורי מתאים במידה ומעוניינים להפחית במשקל ואחוזי השומן.
בברכה

שאלה מצוינת!!!!
בפועל גם דופק שנמצא בסף האנאירובי ישפר את היכולת האירובית!. כלומר גם אימוני כוח שנעשים בצורה מחזורית (רא לדוגמה קרוס פיט) ישפר יכולת אירובית באופן ממשי. מדובר על סגנון אימון אינטרוולים שמאוד יעילים לשיפור יכולת גופנית אנאירובית ואירובית גם יחד. לפיכך במקרים לא מעטים ניתן לבצע אימונים אירוביים איכותיים בדופק גבוה קצרים מהותית יותר מאימוני רץף ארוכים ולשפר יכולת באופן ממשי.
ההוצאה הקלורית כשמדובר באימוני כוח אירוכתיים גבוהה וזאת בתנאי שמקפידים על משך מספיק של אימון, ללא הפסקות ארוכות אם בכלל ועוד. לא רק זאת. גם תהליכי הבנייה מחדש הנם שממעותיים יותר כשמדובר באימונים באיכות גבוהה. לכ ביצוע של אימוני עליות או מדרגות או אימון מחזורי בדופק שהנו גבוה במיוחד יצריך גם שימוש בקלוריות גם אחרי הפעילות שעות רבות אחר כך! מצוין אך חשוב לזכור שלא לכל מתאמן מתאים צורת אימון זאת.
בברכה