פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

לא סביר ולא הגיוני 3.9% שומן וגם 11% שומןלא כל כך שכיח. מתאים יותר לספורטאים ומפתחי גוף ופחות למתאמנים מתקדמים ממש!
במכשיר מדידת אחוז השומן תנודות גדולות יחסית.
מומלץ בקליפר אלקטרוני ועל ידי איש מקצוע.
לא ברורה לי השאלה על אירובי /אנאירובי והשפעה לדורות הבאים.
בברכה

תודה על השאלה הראשונה, יש לי ריבועים בבטן ותמיד הייתי רזה אז הגיוני שיש לי סביבות ה11 אחוזי שומן..

לגבי השאלה השניה, אני מתכוון אם למשל בן אדם מתאמן הרבה שנים, זה יכול לעזור לעובר מבחינת בריאות ואולי גופנית? או שזה הכל תלוי בגנטיקה ובתורשה שעוברת במשפחה?

כי הרזיה וגדילה במסת שריר אלה שני דברים שמבחינת התזונה הם הפוכים.
(כמו שכבר רשמו לך שם..)
ואם אתה עושה את שניהם ברצינות (בשביל הכושר, לא בשביל להוריד משקל)
אז לפחות הפרדה של יום בין האימונים האלה.
אחרת אתה מתעייף מהאימון הראשון (לא משנה איזה) ובשני האימון כבר לא יעיל בגלל העיפות.

ואם אתה עושה את שניהם וזה לא מעייף אותך סימן שאתה מחפף ולא עובד ברצינות.

אין צורך לאכול בין האימונים. ניתן לבצע את שני האימונים ורק אחרי זה לאכול. ניתן להפריד ולאכול בין האימונים אך לא ממש נחוץ.
חשוב להקפיד על אימונים אירוביים ואנאירוביים איכותיים על מנת למקסם תוצאות.
בברכה

אני סתם אדם חובב ספורט וחובב אוכל.
לא מקצוען ולא מאמן.
אני רץ ושוחה בקבוצה, ומאמין גדול בתזונה סבירה בשילוב ספורט.
אני לא מאמין בלאכול רק עלים וזרעונים.
אם תעשי ספורט - רק אז תוכלי לאכול כמו שצריך.

בהצלחה לך

1. ניתן להעלות מסת שריר באופן משמעותי למרות היותך רזה. כמובן שמבנה גוף רזה המכונה טיפוס גוף אקטומורפי קשה יותר להעלות מסת גוף רזה לעומת טיפוסי גוף אחרים כמו מזומורפיים- שריריים. בפועל ניתן להעלות מספר קילוגרמים בשנה בצמוד לתוכנית אימונים מתאימה ותוכנית תזונה.
2. אימונים אף פעם לא משפיעים לשלילה אלא אם כן לא מקפידים על הכללים. כך שניתן להתחיל להתאמן במיידית ותוך מספר חודשים ניתן לראות בהחלט תוצאות טובות.
3. חשוב לציין שללא תפריט תזונתי האימונים לא ממש יסייעו. חשוב להקפיד על כך ולהתייעץ עם איש מקצוע בעניין.
בברכה

שלום ירון,

מנתונייך נראה כי מדובר בקיפוזיס-kyphosis- יציבה לקויה המתבטאת באחד או בכמה מהסימפטומים הבאים: כפיפה מוגזמת של עמוד שדרה חזי וצווארי (גב כפוף/ גיבנת בגב/ עמידה כפופה), כתפיים שמוטות, צוואר כפוף/ צוואר נוטה קדימה ומבט אל הקרקע (*בחלק מהמקרים). מצב זה בדרך כלל נובע מגנטיקה, ישיבה מרובה, צמיחה לגובה מהירה ועוד...ייתכן גם שמדובר באי שיוון בין החלק הקדמי לאחורי. לעתים מאימון לא נכון. כלומר: פיתוח של שרירי החזה בצורה לא פרופרציונאלית לעומת שרירי הגב / כתף אחורית. במקרה זה יש לאבחן את המצב עם מאמן או פיזיותרפיסט המתמחה בליקויי יציבה ובהתאם לתת המלצות לחיזוק. בדרך כלל מומלץ לשים דגש על חיזוק של שרירי הכתף האחוריים על ידי תרגילים מבודדים ומורכבים, בו זמנית לדאוג למתיחה והארכת שרירי הכתף הקדמיים ושרירי החזה (אשר בדרך כלל מקוצרים במקרה זה).


בהצלחה!

שלום גלית,

זו שאלה מאוד אינדיבדואלית מאחר ואין כמו מראית בנושא זה. על פניו ייתכן ומדובר בין שילוב של שומן עם קפלי עור. עד כמה אפשר להיפטר מזה??

זו שאלת מיליון הדולר....מאחר ומדובר כאן בהרבה משתנים כמו גיל, משקל, כמות דיאטות עבר, היסטוריית ירידה במשקל, הריון, מצב גנטי של העור ועוד....

אני מניח שייעוץ אישי במקרה זה יהיה הדבר הטוב ביותר עבורך כדי לקבל את התשובות הראויות והמקצועיות ביותר.

בהצלחה!

אין בעיה בכלל. הכל תלוי במטרת האימון העיקרית. יש צורות אימון שונות בשנים האחרונות שדווקא מעודדות אימון משולב שכזה. למשל- קרוס פיט. כך שאם הדבר מתאים למטרת האימון - אין בעיה כלל.
בברכה

בעיקרון, המטרה שלי היא להגדיל מסת שריר.
אבל כשאני לא נמצא בחדר כושר אני עובד במתקנים בחוץ סטים משולבים של מתח ומקבילים. בגלל שזה משקל גוף בלבד אז זה יוצא עבודה על סיבולת יותר מאשר כוח.

מתח מקבילים- ניתן להעלות מסת שריר אך באופן מוגבל יותר לעומת אימון משקולות. בכל מקרה אימון על סבולת שרירית וביצוע בהתאמה מעל 15 חזרות פחות יעיל להעלאת מסת השריר.
משקל הגוף או משקולות, לא זה הפרמטר החשוב אלא רמת העומס המופעל על מערכות שלד-שריר. ככל שהוא גבוה יותר עד מידה מסויימת ניתן להעלות מסת שריר באופן ממדי.
בברכה

הערותי....
1. לא ממש חובה לבצע פעילות אירובית של 90 דקות. אם עדיין בהיקף כזה של פעילולת גופנית לא יורדים במשקל יש בעיה בתפריט התזונתי. בפועל שעה וחצי מיועד למתאמנים מתקדמים ופחות למתאמנים 'מן השורה'.
2. חשוב מאוד לשלב גם אימוני כוח על מנת להעלות חילוף חומרים בסיסי.
3. נזק לא אמור להיגרם אם אין בעיה בריאותית מיוחדת.
בברכה

תזונה מתאימה שנותנת מאזן קלורי שלילי תגרום לירידה במשקל.
לא נכון לעשות פעילות גופנית רק בשביל לרדת במשקל, למרות שאם עושים זה קצת עוזר. אבל לא בונים תוכנית להורדה במשקל שהבסיס זה הפעילות הגופנית. הבסיס חייב להיות תזונתי כשהפעילות הגופנית תורמת רק קצת.

אז בהתאם לזה אפשר להבין שניתן לרדת במשקל כאשר מתאימים את התזונה, בלי לעשות שום פעילות גופנית.

ובהתאם לזה אפשר אולי להבין שאם פעילות גופנית תורמת קצת לירידה במשקל, אז אפשר להגזים בה ואז היא תתרום יותר. אבל זאת דרך עבודה שאין בה שום צורך ויהיה מאוד קשה להתמיד בה.
וגם צריך לדעת שבמקרה ועושים המון פעילות גופנית והתזונה לא מתאימה ( נמצאים במאזן קלורי חיובי מהתזונה) אז לא תהיה שום ירידה במשקל.

אז הכי חשוב זה התזונה שהפעילות הגופנית תורמת לשיפור הכושר וקצת תורמת לשרפת הקלוריות.
אבל הרוב הכי חשוב של שרפת הקלוריות יתבצע בגלל התזונה - מאזן קלורי שלילי.

הערותי....
1. קצב יחסית לא רע 4 ק"מ ב- 40 דקות. אך הדבר החשוב יותר הנו הדופק בעת הפעילות האירובית. במידה והדופק הנו 60% לפחות מדופק מירבי.
2. תהליך ירידה במשקל חשוב מאוד נושא התזונה. פעילות גופנית גם אם היא אפקטיבית לא תסייע לירידה במשקל במידה והתפריט לא מאוזן.
3. מומלץ ללכת לפחות 150 דקות בשבוע , 3 פעמים בשבוע לפחות. אם ניתן להגדיל מספר הדקות השבועי ל- 250 דקות.
4. לא צוין האם נעשים אימוני כוח. חשוב מאוד.

בברכה
איתי

אני עושה גם 3 פעמים בשבוע אימוני כוח יום כן יום לא.
יש לי שאלה נוספת, מה יותר משפיע על ירידה במשקל? הליכה, ריצה או שאין הבדל?
והאם יותר אפקטיבי לעשות ריצה בנפרד והליכה בנפרד (כל אחד ביום אחר) או ששילוב של שניהם יותר מועיל?

ריצה בעיקרון תביא להוצאה גדולה יותר של קלוריות ושמן גם אך לא לכל אחד מומלץ לרוץ מסיבות שונות.
הליכה לא תמיד מביאה לשיפור ביכולת הגופנית והוצאה קלורית משמעותית. הדבר תלוי רבות בקצב, תוואי השטח ועוד.
ניתן לשלב בין הליכה לריצה ללא בעיה כמובן לדוגמה - ללכת 2 דקות ולרוץ1 דקה. כך לסירוגין במשך 60-50 דקות. במשך הזמן מבצעים יותר קטעי ריצה צהליכה.
לגבי אימוני כוח חשוב לציין שחשוב לבצע תרגילים מורכבים בעיקר ולא מבודדים ולהתאמן תחת תוכנית אימונים מסודרת.בברכה

חשוב בהדרגתיות לבצע 6-3 פעמים בשבוע פעילות אירובית 60-20 דקות בכל פעם. המטרה הנה להגיע תוך מספר חודשים למצב בו מבצעים פעילות אירובית לפחות 150 דקות ובשאיפה לעבור את ה- 200 דקות. כל זאת בשבוע כך שהפעילות האירובית כאמור נעה בין 20-60 דקות בכל פעם ובקצב מהיר יחסית.
חשוב להקפיד על תזונה היפוקלורית על מנת להפחית במשקל ואחוזי השומן.
חשוב לבצע גם אימוני כוח על מנת לזרז חילוף חומרים בסיסי.
בברכה

שלום שולה,

פעילות אירובית מוגדרת כפעילות המשלבת מספר קבוצות שרירים וגורמת לעלייה בקצב הלב לאורך זמן ממושך. ריקודי עם כפי שתארת, בהחלט יכולים להיחשב כפעילות אירובית. המשיכי לדבוק וליהנות מהיתרונות שבפעילות זו, נפשית ופיסית.

בברכה,

ריקודי עם בהחלט יכולים להיות אימון אירובי. כמובן הדבר תלוי בדופק בעת ביצוע הפעילות וההוצאה הקלורית הכוללת. ישנם אגב ריקודים בהם הדופק ממש גבוה ואחרים שהדופק נמוך ולא חל שיפור ביכולת האירובית בשל כך!. בעיקרון שעתיים וחצי ברציפות ישפיע חיובי על הכושר האירובי. חשוב לזכור שמספר הצעדים בשעתייים ריקודים עשוי להגיע ל- 5000-6000 ויותר. מצוין. מומלץ כמובן לבצע אימונים נוספים בנוסף לריקודי עם על מנת להעלות חילוף חומרים בסיסי ועוד.
בכל מקרה מומלץ להמליץ בתדירות זו, להקפיד על נעליים מתאימות ובהצלחה רבה .
בברכה

הערותי...
1.. ניתן לפתח יותר כוח בכופפי המרפק לעומת פושטי המרפק כשמדובר בתרגילים מבודדים . כשמדובר בתרגיל מורכב לפושטי המרפק כמובן שניתן להרים אז משקלים רבים יותר מכיוון שמעורבים שרירים רבים נוספים.
2. כמות החלבון לשם עליית במסת השריר יחסית לא מספקת וניתן להעלות הכמות ל- 1.5-1.6 גרם למשקל גוף. מציע להתייעץ בכל מקרה גם בפורום תזונת ספורט.
3. הבדלים בין תרגילים לכופפי מרפק לפושטי מרפק תלויים גם במנח הכתף בעת ביצוע התרגילים. הרי שינוי מנח הגוף/כתף ישפיע מהותית על המשקל שניתן להרים. נושא של אורך מתח שריר, מעורבות שרירים מייצבים וכדומה. החשוב אם כך הנו להעלות משקלים על בסיס קבוע והיחס המצוין לא נראה בעייתי .
בברכה

עושה מנוחה של 7 ימים, או אחד שמשתמש בחומרים.

וגם לא מומלץ בכללי לעבוד על השרירים בצורה מבודדת ואז לנסות כל פעם להתמקד בשריר אחר. ככה האימון מתפזר ומתחילים לעשות כל מיני תרגילים מיותרים.

מומלץ לעשות תרגילים מורכבים עם משקל כבד שמפעילים יחד הרבה שרירים, זה הרבה יותר יעיל להתקדמות.

דבר נוסף, המנוחה בין האימונים זה משהו סוביקטיבי.
אם עשית אימון ואתה עדיין מרגיש את השריר העיקרי שעבדת עליו,
(כאב/חולשה/התכווצות)
זה אומר שאתה צריך עוד קצת מנוחה עליו.
ואם אתה אחרי יום מנוחה
כבר לא מרגיש, אז אתה לא צריך לנוח יותר.

למה אני מתאמן כבר איזה חצי שנה 3 פעמים בשבוע כל אימון 2 שרירים

וממש התקדמתי

בשביל להיות מתאמן מתקדם ולנוח 7 ימים עד שהשריר מתאושש. מנוחה כזאת זה מקסימום במקרה הכי גרוע 3 ימים ובדרך כלל יום מנוחה אחד יספיק.

מה זה בשבילך התקדמות? איך אתה מגדיר התקדמות?

אני מתאמן 5 שנים

חצי שנה אחרונה מתאמן ככה

אממ עלייה במשקלי עבודה עלייה במסת שריר

אני לא מתווכח אני בטוח שהתקדמתי ואם אתה שואל כמה הגעתי לדדליפט 220 rm1
סקוואט 140
לחיצות חזה 130

עכשיו אם אפשר לשאול מישהו שמבין בתור מאמן איך אני יודע כמה זמן מנוחה בין אימון לאימון לאותו שריר צריך לאיזה סוג מתאמן?

קודם.

כבר דיברתי איתו

הוא פאוור ליפטר

מרים כבד בבנץ וסקוואט

אני עובד גם תרגילים מבודדים כמו הנפות הרחקות ידיים וכו המטרה היא יותר פיתוח השרירים לא כח

אבל תוך כדי גם כח

ואי אפשר להגיד שזה לא שיטה ולא טוב אם עליתי בכל השנים מ 70 קילו ל 95 קילו שריר

השאלה בתור מאמן איך אני יודע למי להתאים כמה מנוחה

כרגע למתחילים אני עושה יומיים וככל שמתקדמים יותר יותר מנוחה

אימון של קבוצת שרירים אחת ל- 7 ימים ממש נדירה במחוזיתינו! מצריך בדרך כלל שימוש בסטרואידים אנבוליים ואימונים ברמה מאוד גבוהה שלשם כך צריך אופי מאוד מיוחד. הרי מעט מאוד מהמתאמנים מסוגלים להתאמן ברמה כה גבוהה, תוך שמירה על חומציות גבוהה שרירים מאוחרים ועוד.
תדירות אימוני כוח תלויה במספר משתנים. הראשון שבהם הנו מטרת האימון. במידה והמטרה אינה פיתוח גוף אין צורך לבצע 6 אימוני כוח בשבוע! אפשר להסתפק בפחות בנקל.
בפועל הפעלת קבות שרירים אחת בכל אימון תצריך ביצוע 20 סטים לפחות בכל אימון. הדבר עצים במיוחד ולא פשוט מכיוון שמרבית האימון מבוצע ברמה של RM וכמובן שפוטנציאל הפציעות עולה עקב כך. בנוסף להתנהלות מבחינת אורח חיים ספורטיבי השפעה רבה על התוצאות. התזונה, השינה וכדומה.
בברכה

קראתי בתתבה של המאמן שיש לו תואר שני בפיזיולגיה והיה מפתח גוף תקופה וגם מאמן המון מפורסמים בארצות הברית



1.לדחוף
2.למשוך
3.רגליים

מצויין למתאמנים שעברו תוכנית בסיס ו]עמיים בשבוע וזה השלב השלישי


הוא טועה?

ויש שם פחות מ 20 סטים לכל קבוטצה בשבוע חוץ מרגליים

הקטע פה הוא שנגיד ב ab ממצוע עושים 9 סטים לשריר גדול

אז ב abc למשל אפשרי לעשות 16 ולנוח פשוט יותר זמן לא?

וכך קורעים כל פעם יותר את השריר ומבודדים אותו?

באימון אין דרך אחת מתאימה. ממש לא. ולא מה שמתאים למפתח גוף , למשל המתכוון להתחרות במר אולימפיה 2014 מתאים למתאמן ממוצע בישראל שמעוניין בסך הכל להעלות מעט מסת שריר בכופפי המרפק או החזה.
הדבר תלוי בפרמטרים לא מעטים וממש לא נכון להסתכל רק על האימון. שימוש בסטרואידים? מה עצימות האימון? התזונה? השינה מוקפדת? ועוד ועוד.
יש כללים מסוימים אך כמובן שניתן גם לבצע פחות או יותר סטים ולהשיג תוצאות טובות.
בפועל אימוץ שיטות אימון המפורסמות מעת לעת באתרים של פיתוח גוף ועיתונים מקצועיים רלבנטיים לאוכלוסיית מתאמנים ספציפית וממש ממש לא למתאמן מו השורה.
בברכה

הבנתי רוב המתאמנים מעוניינים ברמה מסויימת של מסת שריר ויותר בריאות וכל זה אז אין צורך להשתגע ולקרוע יותר מידיי כל שריר בהרבה סטים

פשוט זה מתאים יותר למי שרוצה לעלות בהרבה מסת שריר ויודע למצות את המקסימום בכל סט

אני למשל ממש התקדמתי בשיטה זו

הכל תלוי במטרות המתאמן כן?

כי אתה צודק רוב האנשים באים בשביל להראות קצת טוב ומסת שריר מסויימת לא לפתח ממש גוף ברמות מטורפות

ככל שהמתאמן ברמה מתקדמת יותר ועד רמה של פיתוח גוף תחרותי כך יש פחות מתאמנים ברמה זו. לפיכך מרבית המתאמנים פוקדים את חדר הכושר 3-2 פעמים בשבוע. מעט יחסית מבצעים 4 אימוני כוח ובודדים מבצעים 6-5 אימוני כוח בשבוע. מה גם שאין נחיצות לבצע מספר אימונים כה רב שמטרת האימון הנה היפרטרופיה, שיפור מצב בריאותי ועוד. העלאת מסת שריר ולא פיתוח גוף הנה משימה פשוטה למדי ולא צריך לעשות שינוי דרמטי של אורח החיים במקרה זה. הגברת צריכת החלבון ובניית תפריט מושכל וכן כמובן תוכנית אימונים תומכת.
בברכה

אתה צודק במאה אחוז

רוב המתאמנים שלי באים למטרות בראיות ולהראות קצת טוב אז זה מספיק

אבל יש לי מתאמנים שרוצים לפתח גוף ומהניסיון שלי שעובדים חזק על השריר מספיקה עבודה של פעם בשבוע

אני היתאמנתי תקופה ראשון שלישי וחמישי כל אימון 2 קבוצות שרירים וממש התפתחתי

למרות שכי שאמרת זה תלוי בגורמים כמו עוצמת האימון וגורם מספר 1 תזונה והתאוששות שריר

בגדול אז אתה אומר למתחילין יותר וכאלה המעוניינים במסת שריר קטנה לאמן כמו שיטות הקורס

ולמתאמנים מתקדמים יותר לפי מה שאני חושב?

עומס באימון ( נפח+ עצימות ) + תזונה + יכולת גנטית להתאושש
מצריך ניסיון וטעיה - ככה בכל אופן על פי ניסיוני
ביי

תודה ממה שהבנתי אין כמו ניסוי וטעייה

הי
ככה לפי ניסיוני :-)

התדירות בסדר גמור. חשוב להקפיד על אימונים אירוביים השונים בדופק גבוה דיו וללא הפסקות רבות. יש צורך בלפחות 60% מהדופק המירבי. במידה והבלט מצריך העלאת דופק והוצאה קלורית - מצוין. אם לא אין ברירה אלא להוסיף באותו היום עוד אימון משלים.
בנוסף ירידה במשקל זה לא רק ביצוע פעילות גופנית הרי יש לא מעט אנשים המתאמנים ומשמינים!!!!!!!!!! . הדבר תלוי כמובן רבות בהוצאה- הכנסה קלורית.
לפיכך, ייתכנו מצבים של מתאמן מסוים המבצע 3 אימונים בשבוע ויורד במשקל ואילו אחר מתאמן 6 פעמים בשבוע ודווקא עולה במשקל! הרי הדבר תלוי במשתנים רבים כמו ההכנסה הקלורית לעומת ההוצאה, סוג הפעילות הגופנית ועוד.
בברכה