פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי....
1. מקבילים רחב לא תהיה אי ספיקה אקטיבית בשלב הקונצנטרי של השרירים הרלבנטיים מכיוון שלשרירים הפועלים לא מגיעים לשיא הכיווץ שלהם.
2. אי ספיקה פסיבית- בשלב האקצנטרי יכול להתרחש של מפרק הכתף ושל שכמה בית חזה: 1. שכמה בית חזה - יש נטייה של השכמות להתקרב אחת לשנייה, ואי לכך במידה ופקטורליס מינור במצב מקוצר זה יגרום לרוטציה לטרלית בשכמה. 2. בכתף: יש נטייה לפשיטה בכתף וגם רוטציה לטרלית, ובמידה ויהיה קיצור של מייצבי הכתף הקדמיים הרי המתאמן יהיה באיספיקה פסיבית. לסיכום, מה שנראה בתרגיל הנו כתפיים שמוטות קדימהבתהליך הירידה מטה במקבילים. בין אם רחב, ובין אם צר.
בברכה

שלום גל,

1) ירידה באחוז שומן לא תפגע בגדילה שלך, כל עוד דברים נעשית בצורה מושכלת- צריכה מספקת של קלוריות (על אף המאזן הקלורי השלילי), וכמובן ויטמינים ומינרלים.
2) לגבי התוצאות- ככל שתקפיד יותר, כך התוצאות יהיו מוצלחות יותר.
3) אין דרך אחרת לרדת באחוז השומן, מלבד שמירה על תזונה מתאימה ושילוב אימוני כושר אירוביים ואנאירוביים שממקסמים את התוצאות.

בברכה,

הערותי...
1. אין בעיה להפחית אחוזי שומן באופן מהותי. הדבר לא פוגע בגדילה אלא אם כן יש חסרים תזונתיים!
2. חיטוב לקראת הקיץ הווה אומר להפחית אחוזי שומן מצד אחד ולהעלות מסת שריר וטונוס שריר. הדבר מאוד אינדבדואלי וכל מתאמן ישיג תוצאות אחרות מכיוון שהדבר מצריך משמעת עצמית מאוד גדולה. במקביל מומלץ להעלות הזמן המוקדש לפעילות אירובית, לפחות 150 דקות בשבוע וכך ל'טפל' בצורה טובה יותר באחוזי השומן התת עורי.
3. אימוני כוח אמורים להיעשות במסגרת תוכנית אימונים מסודרת, 4-3 פעמים בשבוע וגם זאת תלוי אם המטרה הנה גם להעלות מסת שריר או לא.
בברכה

הי זה עומס יתר
פעמיים בשבוע סקווטים, מכרעים דד ליפט ( רגיל ורגליים ישרות ) ועליית מדרגה. ולעיתים לחיצת רגליים. אם לא מכירה את התרגילים בקשי הדרכה ממדריך איכותי
בהצלחה

הי. לא יכולה לבצע סקווטים כי סובלת מהגב וגם עברתי פריצת דיסק.כנל לגבי דד ליפט .
לגבי מכרעים האם הכוונה לאנג'ים?ואם כן אז זה עם 2 משקוליות חופשיות נכון?
לגבי עליית מדרגה, הכוונה עליה על קצות האצבעות (תאומים) או עלייה על מדרגה גבוהה. (ארבע ראשי)?
לאור הבעיה שלי עם הגב האם אימון הרגליים שלי בסדר. ?
ושאלה וספת לגבי אימון חזה- עושה כרגע חזה עליון עם מוט, לחיצה רגילה עם מוט (ספסל מאוזן) ובכבל כרוס עושה כרוס אובר. רציתי להוסיף תרגיל נוסף לחזה. מה יותר מומלץ: פלייס בשכיבה עם משקולות חופשיים או חזה תחתון בשיפוע שלילי? ...או שיש לך הצעה אחרת בשבילי...
תודה רבה רבה, מיכל

שי שלום
המלצה של 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה 5 כפול 30 לבריאות.
לשיפור ורמת כושר גופני גבוה לא מתון אלא עצים ( באיזור סף אנאירובי או מעל - אינטרוולים)
השאלה באיזה אחוז מהדופק אתה בסף: 70,80, 85
בהצלחה

זה אותו אפקט של אימון ?

יתכן, אין לדעת

הערותי..
על מנת 'לטפל ' באזור הבטני יש להחית אחוזי שומן ראשית כל. במידה ואחוזי השומן גבוהים מהממוצע הרי יש לכך השלכות על האסתטיקה וכל אדם בעל ריכוזי שומן דומיננטיים באזורים שונים בגוף. בנוסף, יש להגביר הפעילות האירובית ולבצע לפחות 150 דקות בשבוע ואם ניתן- אף יותר.
תרגילים לחיזוק שרירי הבטן לא יפחיתו השומן אך בהחלט טובים על מנת לשפר טונוס שרירי באזור זה וכמובן לשפר האסתטיקה. במקרה זה עדיפים תרגילים בהם יש רוטציות בעמוד השדרה ותרגילי גשריםלמינהם. גשר קדמי, גשר צידי, כפיפת גו באלכסון (משכיבה) ועוד.
חשוב לבנות תוכנית אימונים מסודרת וכןתוכנית תזונה על מנת לערוך השינוי המתבקש.
בברכה

הי דנה , לא ברור
יתכן וזה גם סוג המזון שגורם לך לספוח מנוזלים
ממליץ על שינוי תזונתי - נסי נטורופט, תרגילי CORE לחיזוק כל שרירי הבטן
והדמדה עם חיוך
שיהיה רק טוב

גובה: 1.72 על משקל שנעגל אותו ל- 66 לצוטרך הבדיקה


BMI זה כלי שלא תמיד מדייק, במיוחד לכאלה ששוקלים יותר אבל לא בגלל שהם שמנים.
אבל אתה עוד לא הגעת לתחום הזה שהכלי הזה יתחיל לזייף בשבילך.

אני אתן לך דוגמה של מצב התחלתי שהכלי הזה מתחיל לזייף.
אם הגובה שלך נגיד 176 ואתה שוקל 78
אז ה- BMI שלך יהיה 25.18 ואז ירשם לך שזה מכניס אותך לקטגוריה של "עודף משקל
וירשם לך שהערכים שלך ב- BMI צריכים להיות 18.5-24.9

לא הגיוני ולא סביר שלמתאמן ממוצע יהיו 8 אחוז שומן וזאת ללא שימוש בסטרואידים אנבוליים או לפחות מדובר בספורטאי תחרותי אירובי. לפיכך ישנה

סבירות שבדיקת אחוזי השומן לא הייתה מדוייקת ואחוזי השומן בפועל היו גבוהים יותר. הממוצע הנו 19-13 אחוז . חשוב מאוד לשלב על בסיס קבוע פעילות אירובית בתוכנית אימונים לא רק על מנת להפחית אחוזי שומן אלא גם לשפר הכושר האירובי ועוד!
במידה והבדיקה הנוכחית מדוייקת יש לבנות תוכנית אימונים מסודרת ומושכלת עם איש מקצוע כולל תוכנית תזונה. זאת על מנת להגיע לטווחים שהוזכרו. אגב. את שרירי הבטן ניתן לראות בטווחי אחוזי שומן של 11 ומטה. בברכה

שלום,

מינימום מנוחה מומלצת לאחר אימוני כוח היא 48 שעות ויכולה להימשך עד כשבוע, וזאת על מנת לספק לגוף את מלוא זמן התאוששות מהאימון. לעבוד על לחיצות חזה, סקוואט ולאנצ'ים כנגד משקל במתכונת יומיומית- לא מומלץ.

מהי מטרתך באימון?

בברכה,

אני מתאמן בקבוצה מסודרת, עם מאמן מבריק, כריזמטי ואחראי.
אבל גם אני יודע - שאני מכיר את הגוף שלי יותר טוב מכולם,
ואני מקשיב לו. כשהוא עייף לעיתים - אני נותן לו מנוחה !
דניאל

תמליץ תמליץ

אלוף.
יקח אותך לאן שאתה יכול להגיע, אם רק תרצה.

הערותי....
1. ניתור ניתן לשרפ באופן ממשי על ידי חיזוק השרירים הרלבנטיים הקשורים- זוקפי גב, שרירי קרסול, ברך, ירך . הפעלה של כולם צריכה להיות בתבנית של ניתור. כלומר תרגילים כמו לחיצת רגליים במכונה ייעודית ופשיטת ברכיים במכונה ייעודית או אף סקווט בסמיט משין לא אפקטיביים דיים.
2. ההשפעה המשמעותית ביותר הנה באמצעות אימונים פליאומטריים רק שמדובר באימוני איכות המתאימים למתאמנים מתקדמים בלבד.
3. סוגי תרגילים חשובים גם. הרי לא כל סוגי הסקווט מתאימים. אגב, אין הכרח לבצע סקווט בטוווח תנועה גדול בברכיים, מכיוון שהניתור מתבצע בזוווית גבוהה יחסית, דדליפט, תרגילי הרמת משקולות וכדומה - מעולה.
3. לגבי התחלת ניתור משרירי הקרסול, לא ממש ברור מה הכוונה בכל מקרה חיזוק רק או בעיקר של שירי הקרסול לא ממש מספיק.
בברכה

שלום שי,
איני יודע מהו המצב הנוכחי והיסטוריית האימונים שלך ועל כך התשובה הנה כללית.

לעניינך, לאחר 72 שעות ללא אימון אכן חלה נסיגה, לפיכך, 3 אימונים בשבוע הם האפשרות בכדי לשמור על הקיים. פחות מזה, העניין גבולי. אם מדובר בחוסר זמן, הייתי מנסה לבדוק לקיים אימונים קצרים יותר (30-45 דקות) עם שלל אפשרויות /שדרוגים בתכנית האימון (כמו סופר סטים, אימון על מחזורי ועוד...).

מעבר לזה, אימון חד שבועי לא ממש ישמור על הקיים (אני בספק גדול) שלא לדבר על לקדם אותך בתוצאות.

נסה לשים את האימון הגופני כחלק מאורח החיים, 3 פעמים בשבוע, 45-60 דקות. איני חושב שזה בעייתי, להיפך אני חושב שזהו האתגר האמיתי, למצוא זמן גם קצת לעצמנו ולא רק לכל המסביב....שיהיה המון בהצלחה!

אחרי ריצה של שעה כמה זמן מנוחה צריך על מנת לא
לגרום נזק ? כי אני עובד לפי תחושות .
יכול יום אחרי יום לרוץ או לעשות הפסקה שלושה ימים .

בין אימון לאימון בשביל לתת לגוף זמן להתאושש מהאימון.
ברמה האישית, לפעמים צריך גם יותר ולפעמים (אם האימון הוא לא מספיק קשה)
לא כל כך צריך מנוחה.

אם האימון הוא על מנת להתקדם בכושר אז הוא נחשב קשה ואז צריך לפחות יום מנוחה אחד בין אימון לאימון.

במידה ומדובר על אימון קל בדופק נמוך כמובן שאין בעיה לרוץ יום אחרי יום והעניין הנו במקרה זה גם ניסוי וטעייה. כלומר צריך לנסות אימון יום אחר יום מפעם לפעם ולראות איך התגובה הגופנית. בשלב ראשון מציע לנסות יומיים רצופים , יום הפסקה. ואז ענד שני אימונים בשלושה ימים. כלומר יום הפסקה באמצע וחוזר חלילה. במידה והתחושה בסדר תוך מספר שבועות יש להוסיף עוד צמד ימים שרצים בו יום אחר יום. אגב. ככל שהדופק גבוה יותר באימון יש לנוח או להביא בחשבון פרמטרים נוספים. חשוב במיוחד לבנות תוכנית אימונים מסודרת... בברכה

בשביל לרדת במשקל הכי חשוב זה התזונה
פעילות גופנית יכולה לעזור, אבל אסור לבנות עליה בשביל הירידה במשקל.
אם משנים את התזונה אפשר לרדת במשקל ממש בלי לעשות שום פעילות גופנית או עם עשיה ממש קטנה של פעילות גופנית.

יכול גם להיות מצב של מישהו שיעשה הרבה מאוד פעילות גופנית.אבל לא ירד במשקל כי התזונה שלו עדיין מציבה אותו במאזן קלורי חיובי.

הערותי...
1. השאלות שעלו מעניינות ללא ספק וקצרה היריעה במיוחד על מנת לענות עליהן כהלכה אך אנסה להיות תמציתי וברור.
2. חשוב לדעת מראש מהי מטרת האימון העיקרית. ירידה במשקל, שיפור כושר גופני כללי ובעיקר כושר אירובי וכדומה, פי זה בונים תוכנית אימונים ומחליטים את רמת הדופק, הזמן המוקדש לפעילות ועוד ועוד. בפועל אם המטרה אינה ספורטיבית ממש אין הכרח לבצע אימונים אירוביים קשים על בסיס קבוע. גם מבחינת היקף הפעילות. האירובית. במידה ואינך סובל מעודף משקל 150 דקות בשוע פעילות 4 -6 פעים בשבוע בהחלט יספיקו וכמובן ניתן גם יותר.
3. מבחינת פציעות נציין ונאמר שמהמחקרים עולה שבעת שאנשים רצים מעל 60 קמ בשבוע אחוז הפציעות בעיקרון עולה. שילוב אגב, עם פעילויות אירוביות אחרות כמו ריצה, שחייה ומכשירים אירוביים אחרים - מצוין ויתרום להפחתת עומס על מערכות שלד-שריר וכמובן פוטנציאל הפציעות יפחת. דבר תלוי עוד בסגנון ביצוע הפעילות האירובית. השימוש בציוד מתאים- לדוגמה הנעליים, אופן התאמת האופניים ועוד.
4. ירידה במשקל תלויה הרבה בתזונה לכן רק אימונים לא יסייעו וכיום ניתן להבחין במתאמנים המבצעים פעילות לא מעטה אך עולים במשקל! אפילו מדריכים בתחומים שונים כמו ספינינג, סטודיו וכדומה.
לכן יש צורך בתפריט מאוזן וכמובן להעזר באיש מקצוע בעניין.
5. לגבי ריצה של שעתיים.... אין הכרח לרוץ כה הרבה אלא אם כן מטרת האימן הנה תחרותית. ניתן להסתפק ב- 50-60 דקות מספר פעמים בשבוע וממש אין חובה להגיע לאפיסת כוחות אלא אם כן יש מטרת אימון תחרותית ועוד.
6. במידה וחשים עייפות ביום לאחר הריצה ניתן לנוח או לבצע אימון קל ממש. אך גם ריצה אחת ליומיים הנה בסדר גמור. חשוב להקפיד שלא תהיה מנוחה של 4 ימים בין האימונים מכיוון שחלה נסיגה ביכולת.
בברכה

על מנת לעבור תהליך חיטוב יש צורך במסת שריר מסויימת! לכן לדבוק באימונים המיועדים לעלייה במסה ורק לאחר מכן תהליך מושכל של חיטוב. ב
הליך זה חשיבות רבה לתזונה. אימונים מתאימים ועוד. בנוסף חשוב להקפיד על כימות
ההתקדמות. בברכה

רותי שלום
1. להפחתת שומן מרבית רצוי הוצאה קלורית מרבית ולא כמה גרם שומן נשרף!
2. אם בכל זאת את מעדיפה לעבוד על השומן כדלק עיקרי אזי זה תלוי בדופק בסף האנאירובי וזאת ניתן לקבל די במדוייק במעבדה או בערך לפי המבדק שדה הבא
: שימי מד דופק והעלי בצורה הדרגתית את המהירות כל כמה דקות.
כאשר תגיעי לתחושה שקשה לך לדבר ברצף ( מבחן דיבור ) בדקי מה הדופק
והורידי ממנו בערך 10 פעימות- זהו הדופק לשריפת שומן מרבית
בהצלחה

שלום לירז,
לא ניתן להעלות במשקל וגם להוריד את מסת השומן בו-זמנית, מכיוון שהשגת שתי המטרות האלה דורש פעולות מנוגדות.
על מנת להפחית את מסת השומן בגוף, תצטרך לשמור על תפריט תזונה מתאים שבו המאזן הקלוריות שלילי, כלומר צריכה קלורית נמוכה מזו הנדרשת לגוף על מנת לשמור על הקיים. כמו כן, ירידה במסת השומן = ירידה במשקל.
על מנת להעלות במשקל (במסת השריר), תצטרך לשמור על תפריט תזונה שבו המאזן הקלוריות הוא חיובי (צריכה קלורית גבוהה מזו הנדרשת לגוף ביממה על מנת לשמור על הקיים). כמובן, שיש לעשות זאת בהתאם לאורח החיים שלך (מבנה גוף, פעילות גופנית שבועית וכו').

בברכה,