פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

קשה לענות על שאלה כזו ללא פגישה אישית עם איש מקצוע. יש הרב מה לעשות כשמדובר בעיצוב הגוף, הפחת אחוזי שומן, העלאת מסת השריר ועוד. חסרים נתונים כמו אחוזי שומן משקל הגוף, היקף מותניים ועוד.
חשובה מאוד תוכנית האימונים על מנת להשיג תוצאות וכמובן - התזונה. תזונה לא מושכלת הנה מקור הבעיה בדרך כלל.
בכל מקרה במידה ואחוזי השומן גבוהים מהממוצע ולאור מה שצוין חשוב לבצע היקפים גדולים יחסית של פעילות אירובית. תרגילים לרגליים- מורכבים בעיקר וכמובן לבנות בסיס אנאירובי טוב באמצעות אימון בחדר הכושר או הסטודיו.
בברכה

ראשית - כל הכבוד.
לגבי היקף הריצה במידה ובשבוע הנך מבצע פעילות אירובית 150 דקות בשבוע לפחות מצבך לא רע. כמובן שניתן גם יותר אך ההמלצות במידה ולא סובלים מעודף משקל - הן 150 דק.
מומלץ לבנות תוכנית אירובית מסודרת ולא לרוץ כל הזמן על בסיס קבוע ללא יעדים, שינוי עצימות, משטחים שונים ועוד. במקרה זה תוך מספר חודשים תהיה אדפטציה- הסתגלות ויהיה קשה במיוחד להשתפר בדרגת הכושר.
4 פעמים בשבוע ריצה של 50-60 דקות בממוצע- מצוין. אין צורך להגביר המרחק מה גם שאין מטרה תחרותית. כן חשוב כאמור לבנותהתוכנית על מנת שהכושר האירובי ישתפר.
לגבי התפריט נכון יותר לפנות בהקדם לפורום רפואת ספורט. לתזונה משקל חשוב במיוחד בהשגת התוצאות ושמירה על הבריאות.
בברכה

השאלה כמה אחוזי שומן נמדדו?
בעיקרון טווח של 13-19% בממוצע הנם ממוצע וכמובן ניתן להגיע למצב של פחות מ- 13 אחוז שומן כמו אצל ספורטאים. השאלה מה מטרת האימון העיקרית.
בפועל הטיפול המרכזי באחוזי שומן הנו תפריט מתאים וביצוע פעילות אירובית בהיקף ועצימות מתאימים (לפחות 150 דקות בשבוע) וכמובן ביצוע אימונים אנאירוביים.
בברכה

יש לך איזשהו המלצה לתפריט ותרגילי אימון שאני יוכל לבצע
ומטרת האימון היא הורדת אחוזי שומן לחיטוב (כמו שציינתי אני מתאמן ובכושר טוב ולכן אני צריך חיטוב ולא חיזוק)

בניית תפריט מסודר ותוכנית אימון המתאמת אישית מצריכה פגישה אישית, מדידת אחוז שומן, משקל, היקפים, בדיקה מעמיקה של מטרת האימון והכי חשוב מעקב על בסיס קבוע. ממש לא במסגרת פורום. הרי לא ניתן לציין תאכל בריא, או תתאמן באופן זה או אחר.
ההמלצות בקווים כלליים ידועות ויש להקפיד על הכללים על מנת להשיג תוצאות. כמובן שככל שהרמה של המתאמן גבוהה יותר השיפור יותר קטן וכמובן יותר מורכב!
מציע לפנות לעופר קיס בפורום או אנשי מקצוע אחרים שהנם פיזיולוג מאמץ או דיאט ספורט רציני.
בברכה והרבה בהצלחה

בדרך כלל שמדברים על משטחים לא יציבים כמו כל מיני משטחים נפוחים שעומדים עליהם ועושים תרגילים, אז מדובר בתרגילים מגוחכים עם משקלים מגוחכים.

עוד לא שמעתי על מישהו שלוקח משקל רציני ועומד על הדברים האלה.
מי שעובד ברצינות לא יכול בכלל לחשוב לעמוד על משהו לא יציב בשעת הרמה של משקל כבד.
כי זה פשוט טיפשי ומסוכן.

אין בעיה לבצע תרגילים על משטחים לא יציבים ובמקרים מסוימים הדבר גם מומלץ.
ההיבט הבטיחותי מאוד מאוד חשוב מכיוון שבהחלט ניתן להיפצע במיוחד כשמדובר במתאמנים לא מאומנים, קואורדינציה לקויה ועוד.
יחסית, אין הרבה תאונות קשות במועדוני כושר בישראל יחסית למספר המתאמנים הפוקדים אותם על בסיס קבוע.
חשוב לציין שלא לכולם מתאים אימון על משטחים לא יציבים על בסיס קבוע. לכן בטרם ממליצים על תרגיל ה או אחר חשוב לבדוק היטב מטרת המתאמן ולפי זה לבנות תוכנית אימונים.
בברכה

השריר העיקרי הנו Middle Deltoid.
שולח לך בכל מקרה ניתוח מלא של התרגיל:
ב. מישור תנועה: חזיתי
ג. תרגיל פשוט/מבודד
ד. מפרקים פועלים: מפרק הכתף
מפרק שכמה-בית-חזה
ה. השרירים התנועתיים:

מפרק הכתף: הרחקת כתף
אנטגוניסט סינרגיסט (עוזר) אגוניסט (עיקרי)
Latissimus Dorsi Supraspinatus 1. Middle Deltoid
2. Anterior Deltoid

מפרק שכמה-בית-חזה: הרחקת שכמות ורוטציה לטראלית
אנטגוניסט סינרגיסט (עוזר) אגוניסט
Trapezius Upper & Lower Trapezius Serratus Anterior


ו. השרירים המייצבים:
במפרקי עמוד השדרה-אגן: שרירי הבטן
במפרק המרפק: Triceps Brachii

מומלץ שהתרגילים יהיו לפני האימון האירובי. אלא אם כן מדובר באימונים איכותיים בהם הדופק גבוה כמו אימון מדרגות, עליות וכדומה. או אז מומלץ שתרגילי הכוח יהיו בנפרד.
חשוב מאוד לבצע תרגילים כנגד משקל גוף מחד ולבצע אימונים המתאימים לכושר הנדרש ביחידה אליה הנך מיועד. שיטת אימון שעשויה להתאים הנה קרוס פיט. יש למעלה מ- 10 מועדוים בארץ והיא מאוד פונקציונלית ומציע להתיעץ עם המדריך לגבי סוג התרגילים, אימון האירבי הרלבנטי.
ניתן לבצע סופר סטים . לדוגמה- סקווט ולאחר מכן מתח ואז הפסקה. 5 סטים כפולים ולאחר מכן לעבור לזוג תרגילים אחר. הכל תלוי ברמה העכשווית של הכושר ומידת ההתקדמות באימון. חשובה מאוד הדרגתיות על מנת לא להיפצע.
בפועל חשוב שתהיה הפסקה של 72-48 שעות בממוצע בין אימון לאימון על מנת להשתפר.
תזונה, חשוב מאוד. יש להקפיד על אכילה לפני האימון בזמן המתאים וכמובן לאחר האימון.
בברכה

קרש שיווי משקל הנו מצוין לשיפור שיווי משקל. מוכרים אותו אגב בטכנוגים ואולי בעוד חברות. באמצעותו תוכל לשפר מהותי את הפרופריוספציה ((Properioception) - המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכאניים המצויים ברקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. ממחקרים שנעשו בתחום עולה שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופיוספציה פחת מספר הפציעות באופן מובהק.
מערכת זו ניתן לשפר באמצעות תרגילים המצריכים הפעלת כוח תוך הפרת שיווי משקל, תנועה פונקציונלית מסוגים שונים, ביצוע תרגילים המתבצעים בעמידה, ישיבה, הטיית גו על משטחים לא יציבים וכן עם אביזרים מסוגים שונים כגון: כדור פיטבול, בוסו, פיתה, גומיות ורצועות מסוגים שונים ועוד..
קוטר של 40 ס"מ אמור להספיק וכדאי לבל הדרכה אילו תרגילים לעשות.
בברכה

המטרה שלי היא במיוחד חיזוק היציבה - שרירי האגן.

ובאותו נושא - ראיתי "פיתה" במספר גדלים - החל מ- 30 ס"מ וצפונה.
מה הגודל המומלץ לזה? (כף הרגל שלי היא כ 26-27 ס"מ)

הערותי...
1. שיעורי עיצוב טובים להפעלת קבוצות שרירים רבות במיוחד תוך מעבר מהיר יחסית מתרגיל לתרגיל. העניין הנו העומס בתרגילים עצמם שלעיתים רבות לא מספיק גבוה ואז מטרות אימון כמו העלאת מסת שריר, טונוס שריר וכדומה קשה יותר להשיג.
2. חשובה מאוד הרמה המקצועית של המדריך. רק אז ניתן לשפר ולהשיג מטרות אימון. בנוסף, ניתן לשפר שיווי משקל, קואורדינציה, תנועתיות יומיומית ועוד. כל זאת בתלות סוג התרגילים ומשתנים נוספים.
3. אין טוב או לא טוב מבחינת אימון . הכל בהתאם למטרת האימון.

בברכה

תודה

1. אכן, אין צורך לבצע תוכני אימונים AB מכיוון שהיא מיועדת להעלאת מסת השריר.
2. ניתן לבצע 3 פעמים עד סוף העונה אימונים בהם מופעלים כל קבוצות השרירים בגוף. מומלצים תרגילים משולבים בהם מבצעים תרגיל מורכבים כגון סקווט דד ליפט תרגילים פונקציונלים ועוד.
3. מציע שבפגשרה תתמקד בעלייה במסה , בכוח הכללי וכוח מתפרץ.
חשוב מאוד לבנות תוכנית מסודרת עם איש מקצוע
בברכה

איתי אם אני רוצה להתחזק ולעלות במסה השרירית מה דעתך על התוכנית שלי?
כמובן שהתזונה חשובה גם

התוכנית מתאימה אך יש לשנותה אחת לחודש בממוצע. כמו כן מומלץ לגון במספר החזרות ולא לבצע רק 10 חזרות אלא טווח של 8-15 בממוצע ובהמשך אך 15-6. כל זאת תוך הקפדה על עצימות גבוהה דיה בכל סט וסט.
הקפדה יתרה על התזונה חשובה מאוד במיוחד כשהמטרה הנה העלאת מסה.
חשוב למדוד היקפים, אחוזי שומן ומשקל על בסיס קבוע ולראות שחלה התקדמות בכל הפרמטרים.
בברכה

אלעד שלום
ק'צת באיחור
הכל בתזונה והפעילות תומכת,
בדוק שוב תזונה ותן פעילות יומימית קלה לפחות 5 פעמים בשבוע. שני האימונים אתך הם חלק מהחמישה בהם כמובן יש דגש על אימוני התנגדות לשמירה על חילוף החומרים תוך כדי הירידה
בהצלחה

הערותי...
1. חשוב לא לחלק את הגוף לחלק עליון וחלק תחתון. החלוקה צריכה להיות לפי AB. לדוגמה אימון אחד רגליים, גב, פושטי מרפק ובטן. באימון ביום אחר- חזה, כתפיים, כופפי מרפק וזוקפי גב. בכל יום אימון 24-27 סטים.
2. מספר החזרות צריך להיות מגוון. 12 חזרות אינן מתאימות להיפרטרטופיה אלא אם כן נעשים גם סטים במשקלים כבדים יותר. חשוב לגוון בתרגילים ובמספר החזרות.
3. מדי חודש יש להחליף תוכנית אימונים. בנוסף, חשובה הקפדה יתרה על התזונה.
4. ימי האימון המומלצים עשויים להיות אב, דה או אג, הו. העיקר שיהיה מנוחה במהלך השבוע ולא לבצע 4 אימוני כוח רצופים.
5. חשוב להכין תוכנית אימונים מסודרת ולציין את התרגילים והמשקלים המורמים ולראות שמתקדמים.
בברכה

שלום דני,

השריר שעליו עובדים בפלייס כנגד משקולות הוא שריר החזה הגדול. הבייספס (הראש הקצר) והדלתא הקדמית הם מתפקדים כשרירים סינרגיסטיים- מסייעים לביצוע הפעולה.

בברכה,

סטפר הנו מכשיר מצוין לשיפר יכולת אירובית. המדד הקובע הנו הדופק. מומלץ לגוון בין הפעיליות וגם לרוץ וגם להתאמן על הסטפר. כמובן שבריצה הפוטנציאל להוצאה קלורית גדולה יותר , הפעלת שרירים באופן שונהועוד קיים. חשוב לדעת בטרם בוחרים פעילות זו או אחרת מה המצב הבראותי של האדם, הציוד שעומד לרשותו ועוד ועוד.
בפועל, אם מקפידים על תוכנית אירובית מסודרת ניתן באמצעות אימון בסטפר להשיג תוצאות מצוינות.
בברכה

שאין התנגדות(רמת קושי) מה עושים במצב כזה?
והאם הסטפר בתמונה יעיל ??

שעד עכשיו עסקתי בריצה ואני רוצה תחליף אימון שווה כמוה?האם זה יכול להספיק??
תודה

הסטפר בתמונה בסיסי ואפשרויות העלאת העומס מוגבלות לעומת מכשירי סטפר מקצועיים.
סטפר זה יכול להיות יעיל במידה ומעלים דרגת הקושי וניתן כמובן להעלות העומס על ידי הגברת מספר התנועות פר דקה.
בברכה

ניתן לשנות מפעם לפעם תוכנית ABC ל- AB לפי מספר ימי האימון בשבוע.
לדוגמה, תוכנית, ABC בשבוע של 5 פעמים ובשבוע שבו הנך מגיע 4-3 פעמים תהיה תוכנית AB/
בברכה

היי :)
מאמנת הכושר שלי המליצה לי על כמוסות ל-קרניטין של סולגאר. הכמוסה תורמת לשיפור ביצועים ספורטיביים (בדיוק העייפות שאת מדברת עליה). לי אישית זה מאוד עזר, ולהיפך, אני מרגישה יותר אנרגטית באימונים.

שלום תומר,

יכולות להיות לכך מספר סיבות, למשל:
1) שינה לא מספקת/ זמני מנוחה
2) תזונה לקויה - חוסר באחד מאבות המזון ו/או ויטמינים או מינרלים עלול לפגוע בהתאוששות של הגוף מהאימון וגם להגביר עייפות ביום יום.
3) לחצים נפשיים
4) שינויי במזג האוויר- עלייה בטמפרטורות ולחות גבוהה מפחיתות את הביצועים הספורטיביים. 20:00 זו שעה טובה לביצוע פעילות גופנית, לכן אני לא חושב שזה קשור.

בברכה,

הי, עוד תוספת קטנה לדבריו של איתי - שתיה מרובה!
מאזן מים לא תקין בגוף יגרום לירידה מהירה בביצוע, עייפות ועומס לאורך זמן על בריאות
בהצלחה

אולי זה סוג של תגובה למזג אוויר המתחלף של האביב או משהו כזה? אני שותה הרבה מים אין לי בעיה עם זה. ראיתי פה גם שמישהי רשמה לי על ל-קרניטין. מה דעתכם?