פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אם את נרשמת לחדר הכושר בשביל ללכת על המסילה זה אותו דבר :) ,
וברצינות, הוצאה קלורית רבה מתקבלת מביצוע ממושך של פעילות בקצב הכי גבוה שבו את יכולה להיות במהלך הפעילות קרי דופק וצריכת חמצן, אך להתמיד בפעילות מעל 20 דק'.
חדר כושר חשוב לשינוי הרכב גוף וחיזוק, אך יש בו גם מכשירים אירוביים לא מעטים שמגוונים את הפעילות האירובית ותורמים להתמדה בביצועה , והתמדה זה שם המשחק בעולפם הכושר !!!
מה עדיף ? תבחרי, ואם לחד"כ פנית, התייעצי עם הגורמים המקצועיים באותו מקום.

כל הכבוד על הרזיית 6 ק"ג תמר !!!,
בעיקרון כל ק"ג נוסף הופך למלחמה קשה יותר, אך הפעילות הגופנית מונעת את הירידה בחילוף החומרים המאפיינת ירידה במשקל עקב אובדן רקמות המקיימות מטבוליזם.
בעיקרון - כלל מספר 1 - להוציא יותר אנרגיה ממה שנכנס לגוף.
ייתכן ו-2500 קלוריות הינן כסך הוצאתך ואז שינויי משקל לא ייצפו באופק, נסי לצמצמם קצת תוך כדי העלאת משך הפעילות האירובית המבוצעת או אותו זמן אך עצימות גבוהה יותר.

אדיר שלום,
אכן משקלך נמוך במעט, אך אם הנך בריא, אוכל בריא ומספיק ופעיל גופנית, אינני רואה בעיה.
אם אתה מעוניין להעלות שריר והינך רזה ( אחוזי שומן נמוכים) עליך לאכול יותר. יותר חלבון, יותר פחמימות מורכבות ויותר פירות וירקות. העליה בכמות המזון תתאים להצטרפותך למועדון בריאות כך שהמשקל הנוסף שתעלה יהיה שריר.
בהצלחה

בהחלט שרון,
עכשיו עיקרון ההתמדה והסבלנות הינם שם המשחק ואם את אוכלת פחות ממה שהגוף מוציא מידי יום, בסוף הגוף נכנע !!! כל 7700 קל' של גירעון שוות לק"ג שומן !!!

שרון שלום,
אכילה לפני אימון : עד שעתיים לפני אימון ניתן לאכול מזון פחמימתי, סמוך יותר לאימון פרי קל או חטיף אנרגיה לא יזיקו, סמוך מאוד לאימון , כשעה לפני, מומלץ לא לאכול. לאחר האימון מנת חלבון חשובה לקליטה איכותית בשריר שמתקן את הרקמות שנפגעו בו וזקוק לחומרי בניה הלא הם החלבונים, מנה של 25-30 גר' משולבת פחמימה (אורז ועדשים, או לחם עם 100 גר' גבינה לבנה) יכולים להיות טובים לאחר האימון.
לא שומן וחלבון סמוך לפני הפעילות , מכביד ולא מתפרק במשך מספר שעות במיוחד חלבון המתפרק הכי לאט...
אכילה אחרי אכן גורמת לשריפת שומנים יותר מאשר לא תאכלי עקב היותו של העיכול - צרכן אנרגיה , אך לא בכמות שתרזי מכך...

איילון שלום,
אשתדל לתמצת שיחה של 45 דק' לפחות לשאלה שכזו במספר מילים ...
ברכותיי לרצונך להצטרף לשורת הקצינים , אם אתה רוצה להשתפר ב- 2000 רוץ 2000 ולא 8 ק"מ !!! , חלק את הריצה לקטעים של 500 מ' ורוץ אותם 4 פעמים בקצב גבוה מידי פעם ונוח כזמן ביצוע ה- 500 מ' קרי אימון הפוגות. ריצת 2000 מ' הינה ריצת הספק אירובי ולא סיבולת אירובית , לכן האימון צריך להתמקד בהספק אירובי דוגמת קטעי ריצה של 500 עד 2000 מ' ואולי קצת יותר.
נהוג לקחת הפוגה כזמן הריצה במרחקים שכאלה אם הינך חובב.
לגבי הקצב ... אל תפתח מהר מידי , נסה להיות במצב יציב הכי מהיר שאתה יכול וב200 מ' אחרונים האץ לסיום. זה לא רק בראש... זה בעיקר ברגליים...

רצתי עד עכשיו ריצות ארוכות בשביל לפתח סיבולת, בלי שום קשר ל2000, מתוך הנחה שזה יהפוך את ה2000 לקל יותר. מסתבר שלא.

אז אם הבנתי נכון - לרוץ 500 מטר יום-יומיים, אחר כך 1000 מטר, אחר כך 1500 מטר ואחר כך 2000?

אל תהיה במתח -
הצלחה בטוחה .
קח כיסא הגורם לך להיות בגובה המתח, היתלה ורד לאט ,
חזור על כף מספר פעמים ואחרי מספר ימים מתח ראשון מופיע אצלך.
ניתן גם בשלב מתקדם יותר לנתר כדי לעבור עם הסנטר את המתח ולרדת לאט לאט הכי לאט שאתה יכול.
התכונן לכאבי שרירים קלים עקב סגנון אימון זה, אך האפקט שלו איכותי.

האימון לא אפקטיבי לשריפת שומן.
האימון מבוצע ללא השגחה של מדריך מוסמך ויכול לגרום לנזק
אני ממליץ לרשום את בנך לחוג של משחקי כדור ולשלב הליכה ושחיה סך הכל 3-4 פעמים בשבוע יחד עם ליווי של תזונאית.
והכי חשוב לא ללחוץ עליו יותר מידי ולתת לו לרצות לבד ולא להגזים!
במצבים כאלה לחץ חיצוני ופנימי יכול בקלות לגרום לבעיה ממשית רגשית ואף להיות טריגל לאנורקיסה.

זהירות!

שיהיה בהצלחה!

אריק שלום,
הייתי מבצע פעילות אירובית עם בנך על פני התוכנית שהכנת שיכולה להיות כתוספת אך כחלק משני.
ניתורים עם דילגית במינונים שציינת לוקחים 3 וחצי דק' ושריפת השומן כתוצאה מפעילות זו בטלה בשישים.
הנפות ידיים לצדדים, תרגיל פשוט וחד מפרקי אינו קקשור להרזייה אלא לחיזוק כתפיים, כנ"ל כפיפות מרפקים בשיפוע ותרגילי בטן. נסה להתמקד בפעילות אירובית ממושכת דוגמת הליכה מהירה משולבת ריצה קלה למשך של 30 דק' ומעלה לאפקט מטבולי טוב יותר, והתפנה לתרגילי הכוח כחלק משני אם ברצונך הרזייה. תזונה הינה הרת גורל לקבלת אפקט אימון מיטבי ותוצאות משביעות רצון.

גיא שלום,
אתה זקוק לעזרה יותר ממספר מילים אבל בבקשה:
כל תזונה עם כמות קלוריות מעל ההוצאה היומית שלך תגרום לך לעלות במשקל, אבל בטח לא הייתי רוצה לעלות במשקל השומן אלא בשרירים... חדר כושר מותר לך , וגם תרגילי התנגדות עם משקולות - התייעץ עם מאמן בחדר הכושר אליו תבחר להצטרך , בבית מתח ומרפקים ובטן יתנו לך פתרון זמני אך בשלב מסויים תצטרך מעבר. מינונים מומלצים להגדלת מסת שריר בהתחלה - 2-3 סטים בכל תרגיל בין 12-15חזרות עם מנוחות יחסית קצרות של עד 60 שניות. הבעיה בבית זה ההתקדמות כי משקולות של 3 ק"ג בשלב מסויים לא יהוו התנגדות שהגוף ישתפר ממנה.

גיא שלום,

אל תהייה בפניקה. אומנם הינך מרגיש "קטן" לעומת חבריך אבל לא תמיד זה נורא. בכל מקרה לא הסברת מדוע אינך יכול להתאמן בחדר בושר. מבחיה חוקית הינך יכול בהחלט . האם יש סיבה אחרת? אם הינך מעונין להתאמן בעצמך לדעתי בשלב הראשון בהחלט נכון יהיה לשלב אימוני ריצה של 20 עד 30 דק ואימוני כוח . בהתחלה כפיפות מרפקים ועליות בטן , מתח וכדומה בהחלט יהיו טובים להתחלה. לאחר תקופה שבה תראה שהינך מתמיד הייתי ממליץ על קניית משקולות יד וממתחי גומי (עלות נמוכה ומאפשר גיוון והעלאת עומסים) ואז ניתן יהיה להוסיף תרגילים נוספים.
בהצלחה.

שלום עוז,
לסימני המתיחה או בשמם הרפואי - STREA אין פיתרון למעט ניתוחון אסתטי, שלא תעיז להפסיק להתאמן !!! זה לא יעביר לך את הסימנים שוודאי ישנו את צבעם בקרוב מאדום ללבן ואולי לעוד איזה צבע באזור... הסימנים נוצרים עקב היותו של העור לא אלסטי דיו כדי לעמוד בהתפתחות רקמות הגוף השונות, ואלסטיותו של העור הינה גנטית, ויכולה להופיע גם בגב התחתון כתוצאה מצמיחה לגובה או בכל אזור מתפתח אחר בגוף, גם אם לא מתאמנים..., וודאי אצל כאלה שרזו והעור נשאר מדולדל מאותה סיבה. חזור להתאמן ודאג לאורח חייך שחשוב ממראה של סימן כזה או אחר שיהיה ניתן לתיקון כירורגי שתחליט שאינך יכול יותר.

באיזה גיל אפשר כבר לעשות את הניתוחון האסטתי ועד איזה גיל ימשיכו להופיע אצלי סימנים אילו

צרי איתי קשר בפרטי ואנסה לעזור לך
0508376639
[email protected]
אור

היי שרון,
ודאי התכוונת למשקולת ביד אחת.. שכן כל העיניין בתרגיל זה הינו שהחזרה מהטיית הגו לצדדים תתבתע בעזרת השרירים ולא בעזרת המשקולת ביד השניה..., אם כן זהו תרגיל טוב מאוד לחיזוק, כמו גם תרגילי בטן בכלל הצורות, בדג על האלכסונים. אך את חיטוב האזור תוכל או תוכלי לראות בעזרת צמצום רקמת השומן באזור זה כמו בשאר אזורי הגוף לאחר פעילות אירובית הולמת מידי שבוע 3-4 פעמים בזמן כולל של 150 דק' לפחות ובדופק של לפחות 70 אחוז מהדופק המירבי החזוי המוערך כ- 220 פחות גילך, ולא הליכות ארוכות עם אפקט אימון נמוך. תזונה כבר אמרתי?

מה הכוונה הליכות ארוכות עם אפקט נמוך? אני הולכת שעה וחצי שעתיים הליכה מהירה אבל לא מאוד, הליכה שניתן לנשום רגיל ולדבר בה כי בעבר נאמר לי שהליכות ארוכות גם אם הן איטיות יחסית הן שורפות שומנים יותר טוב מאשר הליכות קצרות מאומצות. ולגבי דופק איך אדע מה הדופק בעזרת שעון ומה הדופק המדוייק, רשמת 220 אך לפי מה זה נקבע בדיוק? תודה

משקלי 67 וגובהי 166 לכמה דופק עלי להגיע כדאי לשרוף שומנים בהליכה?

הליכה ארוכה וממושכת בדרגת קושי נמוכה שאת יכולה לדבר וללכת רגיל איננה יעילה מספיק.
זה נכון שרוב האנרגיה מבחינת יחס (אחוזים) תהיה כתוצאה משרפת שומן, אך סך הקלוריות הנצרכות יהיה נמוך בהשוואה להליכה מהירה עם קושי נשימה מסויים (קל-בינוני) שם היחס של שריפת השומן יהיה אידיאלי וסך צריכה הקלוריות תהיה טובה יותר.

עניין הדופק נועד לשקף את עצימות האימון, אם את משתמשת בשעון דופק:

קל בינוני 65-75% מאמץ - הכי אפקטיבי

לחישוב הדופק מטרה:

(226-הגיל בשנים-דופק במנוחה) * %המאמץ + דופק במנוחה.

דוגמא:
גיל: 26
דופק במנוחה: 80
70% מאמץ
----------------------------
(226-26-80) כפול 0.7
+ 80

= 164
----------------------------

בהצלחה!

שלום שלומי

האימון בבית הינו אפשרי בהחלט. ריצות ואימונים במכשיר המולטי טריינר בהחלט יכוליםפ להיות אפקטיבייים. הענין עם הבטן הקטנה בהחלט קשור לכמויות המזון שהינך אוכל. אתה מתבגר מעט, למעט האימונים היומיים אינך (כנראה) פעיל גופנית וכויות המזון כנראה גבוההות מהדרוש לגופך. הייתי בהחלט ממשיך עם תוכנית אימוני הריצות לפחות 4 פעמים בשבוע, משנה מעט מרחקים וקצבים של ריצה. במולטי טריינר עובד על קבוצות השרירים הגדולות ומוסיף לאימונים תרגילים נונוספים של בטן וידיים והחשוב מכל - שם לב למזון ולכמויות המזון שאני אוכל....