קריאטין

כללי

קריאטין הינו אחת מחומצות האמינו (חומרי בניין של הגוף), שמיוצרות על ידי הגוף ושניתן לקבלה גם באמצעות צריכת בשר ודגים. קריאטין מומר לקריאטין פוספט ונשמר בשרירים, שם הגוף משתמש בו לצורך הפקת אנרגיה במהלך פעילות גופנית עצימה אך קצרה (כדוגמת אימון משקולות). מסיבה זו, תוספי מזון של קריאטין פופולאריים במיוחד בקרב ספורטאים ומתאמנים.

רוב המתאמנים סבורים כי קריאטין יכול להגדיל מסת שריר ולשפר ביצועים אתלטיים. ואולם, לא כל המחקרים בתחום הגיעו למסקנה זו. בנוסף, חשוב לקחת בחשבון כי לא כל האנשים מגיבים בצורה זהה לקריאטין, כך לדוגמה, מי שיש לו רמות גבוהות של קריאטין בשרירים לא יזכו לתוספת אנרגיה לאחר נטילת תוסף מזון של קריאטין. ממחקרים בנושא עולה כי קריאטין משפיע בכמה מצבים:

 ביצועים אתלטיים. למרות שלא כל המחקרים הוכיחו זו, ישנה עדות מסוימת לכך כי קריאטין מסייע בהגדלת מסת וחוזק השרירים במהלך אימונים עצימים וקצרים. נראה כי קריאטין אינו משפיע במקרים של אימוני סיבולת כדוגמת ריצה ובאימונים בהם אין חזרה על אותה פעולה.

 מחלות לב. מספר מחקרים גילו כי קריאטין יכול לסייע בהורדת רמות טריגלצרידים (שומנים) בדם בקרב נשים וגברים שסובלים מעודף שומנים בדם – שמהווה את אחד הגורמים המשמעותיים למחלות לב וכלי דם. בנוסף נמצא כי קריאטין מסייע בהפחתת רמות הומוציאסטין, שברמות גבוהות עלול לגרום למחלות לב.

 ניוון שרירים. אנשים הלוקים בניוון שרירים סובלים לרוב מרמות נמוכות של קריאיו בתאי השריר, מה שעלול להגביר את חולשה השרירים. ממחקרים עולה כי תוסף מזון של קריאטין יכול לגרום לעליה בחוזק השרירים.

 פרקינסון. אנשים הסובלים ממחלת פרקינסון סובלים גם מכושר שרירי מופחת, זה כולל מסת שרירים נמוכה במיוחד, שרירים חלשים ועייפות מוגברת. למרות שדרוש מחקר נוסף, מהמחקרים שבוצעו עד כה עולה כי קריאטין יכול לשפר את רמת כושר השרירים בקרב חולים אלה.

רמות מומלצות

תוספי מזון של קריאטין אינם מומלצים לילדים ולבני נוער מתחת לגיל 19 וכן לאנשים הסובלים מבעיית כליות, לחץ דם גבוה וממחלות כבד.

למי שמעוניין להעלות את מסת וחוזק השרירים במהלך האימונים מומלץ לצרוך חמישה גרם של קריאטין מונוהידראט, ארבע פעמים ביום (סה"כ 20 גרם ביום) למשך שבוע.

על מנת לתחזק ביצועים אתלטיים יש לקחת בין שניים לחמישה גרם קריאטין ביום.

על מנת להפחית את רמות הכולסטרול יש לקחת בין 20 ל-25 גרם קריאטין ביום למשך חמישה ימים ואחריהם בין חמישה ל-10 גרם קריאטין ביום.

הגוף סופג קריאטין טוב יותר כשזה נצרך יחד עם מזונות עשירים בפחמימות (כדוגמת פירות, מיצי פירות ועמילנים).

מקורות

1. מזון

כמחצית מכמות קריאטין בגופנו מופק מחומצות אמינו אחרות, והשאר מופק מהמזון שאנו צורכים. המקורות המומלצים ביותר לקריאטין הם בשר אדום רזה ודגים, במיוחד סלמון, טונה והרינג.

2. תוספי מזון

ניתן לקבל קריאטין גם באמצעות תוספי מזון. כיום ניתן למצוא בשוק מגוון מאוד רחב של תוספי מזון שמכילים קריאטין, בין אם בצורת אבקה, טבליות לעיסה, כמוסות, חטיפי אנרגיה ועוד.

מחסור

חוסר בקריאיטין הינה תופעה גנטית נדירה המאופיינת ע"י פיגור שכלי, התקפי פרכוסים, גובה נמוך ועיוותים בפנים. הבעיה נגרמת עקב חוסר במרכיב הדרוש לגוף כדי להוביל קריאטין בגוף., כך שגם אם רמות הקריאטין בגוף הינן נורמאליות או גבוהות, הגוף לא מסוגל לנצל אותו.

עודף

נראה כי באופן כללי נטילת קריאטין הינה בטוחה. ואולם, נטילתו המוגברת לאורך זמן עלולה לגרום למגוון תופעות לוואי, ביניהן: התכווצויות שירים, בעיות קיבה, שלשולים, סחרחורות, לחץ דם גבוה, אי תפקוד כבד ונזק לכליות. תמס השריר (פירוק רקמת שריר השלד) וכשל כליות חמור עלולים לקרות אם נוטלים יותר מעשרה גרם קריאטין על בסיס יומיומי במשך תקופה העולה על שישה שבועות. בנוסף, נטילת תוסף מזון של קריאטין עלולה לגרום לגוף להפסיק לייצר קריאטין באופן עצמאי.

הערות

 תרופות אנטי דלקתיות (לא סטרואידיות). קריאטין עלול להעלות את רמות הסיכון עם ניטל יחד עם תרופות אלו.

 קפאין. קפאין עלול לעכב את היכולת הטבעית של הגוף לנצל קריאטין. בנוסף, צריכה בו זמנית של קריאטין עם קפאין עלולה לגרום להתייבשות. בנוסף, שימוש בו זמני של קפאין, קריאטין ואפדרה (תוסף ספורט) עלולה להגברי את הסיכון ללקות בשבץ.

 משתנים. נטילה בו זמנים של קריאטין יחד עם חומרים משתנים מגבירה את הסיכון להתייבשות ולפגיעה בכליות.

 סימטידין, פרובניציד. נטילת אחת מן התרופות יחד עם קריאטין מעלה את הסיכון לגרימת נזק לכליות.